老年養(yǎng)生，別漏了心率管理

◎蘭曉雁

一般而言，人們進(jìn)入老年期后，比較重視保健，如常量血壓，測血脂，做心電圖檢查等，卻從未或很少數(shù)過脈搏，有意無意地忽略了心率，認(rèn)為心跳快點或慢點都無大礙。這種想法存在謬誤，要想拿到長壽的入場券，必須得拿心率當(dāng)回事兒。個中奧秘，看完本文你會有所了解。

心率影響健康與壽命

心跳快慢關(guān)乎你的健康乃至壽命，心跳增快無論對養(yǎng)病還是延年都屬不利因素。

就說養(yǎng)病吧，以老年期最常見的心腦血管疾病——高血壓為例，就發(fā)病率而言，一項涉及3萬余人的觀察表明，心跳每分鐘增加10次，得上高血壓病的風(fēng)險增加8%；已戴上高血壓帽子的患者，心跳每分鐘增加10次，因心血管事件而致命的風(fēng)險增加25%。道理很簡單，心臟的每一次跳動都會帶來一次血流脈沖和血管的被動舒縮，使全身動脈遭受一次沖擊，心跳次數(shù)越多，血管所遭受的沖擊也越多，導(dǎo)致血管內(nèi)皮損傷甚至發(fā)生粥樣硬化病變的幾率亦增高；同時，心跳增快也是交感神經(jīng)系統(tǒng)激活、亢進(jìn)的表現(xiàn)，將激發(fā)出更多的化學(xué)物質(zhì)兒茶酚胺分泌出來，引起血管硬化，或升高血壓，或誘發(fā)心衰。

再說壽命。國內(nèi)外大量的研究報道表明，老年期心率持續(xù)增快可使壽命明顯縮短，心率高于每分鐘80次的老年人活到85歲的比率只有心率小于60次者的一半。如心率平均每分鐘79次者的壽命為80歲，一旦降低到每分鐘60次時，平均壽命可提高到93歲。新近來自丹麥的研究顯示，與心率在每分鐘60次以下的人相比，心率在71～80次之間者的死亡危險將增加51%，心率在81到90次之間者的死亡危險會增加1倍，心率超過90次者則增加2倍。

正常心率不等于理想心率

人的心率會隨著不同的環(huán)境以及心情而變化，如嘈雜環(huán)境中的心率高于安靜環(huán)境；心情激動時的心率高于平和心情時?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)將這種變化范圍限在每分鐘60～100次的范圍內(nèi)，只要你的心跳不超過100次就屬正常。提醒讀者，這個范圍稱為正常值，但不是理想值。醫(yī)學(xué)專家的最新共識是：從更有利于健康與延年的角度看，在正常范圍內(nèi)，心率慢一點更好。

注意了，這里所說的心率指的是靜息心率。何為靜息心率呢？醫(yī)學(xué)的界定是：人在清醒、安靜狀態(tài)時心臟每分鐘的跳動次數(shù)（如清晨醒來后平躺在床上時測得的心跳次數(shù)），乃是評估心率的主要依據(jù)。測量方法：避免一切運動，取坐位，休息15分鐘，不說話，且避開一切噪音，坐姿放松(不要雙腿交叉)，用手指觸摸手腕處的脈搏，數(shù)出1分鐘的脈搏次數(shù)。一般計數(shù)兩次，求出平均值，即為你的心率（一般情況下人的心跳與脈搏相同，只有存在早搏、房顫等心率異常情況時才有差異，這時只能直接數(shù)心跳，或用心電圖測量）。此法可自己操作，也可請家人、同事或醫(yī)生做。最準(zhǔn)確的當(dāng)推心電圖計數(shù)，但需到醫(yī)院進(jìn)行，不太方便。

心跳增快不是好事，應(yīng)保持正常范圍內(nèi)慢一點為好，但慢也是有底線的，不是越慢越好。當(dāng)心率長期低于每分鐘50次，會因為心臟“泵”出的血不夠，導(dǎo)致全身器官或組織缺血缺氧，出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈等癥狀，嚴(yán)重者有導(dǎo)致突然死亡（稱為猝死）之虞，有的甚至猝死于睡夢中。

那么，有利于健康與長壽的理想心率是多少呢？對于健康人群，醫(yī)生建議的靜息心率是每分鐘55～70次(睡眠中可低至每分鐘38～50次)，這樣的心率當(dāng)為心臟健康的一大標(biāo)志，也是長壽的一個信號。至于疾病患者，理想心率范圍常與所患病種有關(guān)，如高血壓患者不要超過每分鐘80次，冠心病患者以每分鐘55～60次為好，心力衰竭患者控制在每分鐘60次左右最為有利。

老年人管好心率的要則

最重要的是要養(yǎng)成定時數(shù)脈搏的習(xí)慣，時機最好選擇在清晨起床前，對你的靜息心率變化做到心中有數(shù)。如果一段時間持續(xù)過慢（心跳少于每分鐘50次），須及時去醫(yī)院心臟科檢查，明確原因，必要時安裝心臟起搏器來穩(wěn)定心率。如果過快(即超過理想心率的數(shù)值)，則應(yīng)想辦法減下來，讓心臟跳動從容一些。辦法有兩套，當(dāng)“先禮后兵”。

先來說說“禮”，即調(diào)整生活方式來減慢心率，主要有以下幾種方式。

勤做運動。合理運動是減慢過快心率的最簡單也最有效的舉措，通過調(diào)整神經(jīng)活動（如抑制交感神經(jīng)興奮，提升迷走神經(jīng)張力）以及提高心臟工作效率，減少獲得必要血液的心臟泵血次數(shù)，多管齊下而使心率慢下來。請看研究資料：新手或者健康狀況不佳的人群，每周進(jìn)行3次，每次持續(xù)30分鐘中等強度的有氧運動，可使安靜心率每分鐘減少1次，10周左右能使每分鐘心跳減少10次。另外，運動員的靜息心率大多低于每分鐘60次，有些甚至減少到每分鐘36～40次，也是一個有力的佐證。至于運動方式，還是以快步走、慢跑、游泳、舞蹈等有氧運動為主，舉啞鈴、玩拉力器、做俯臥撐或仰臥起坐等力量訓(xùn)練為輔。既無“三高”，體力也不錯的健康老人，也可試一試美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的間歇式高強度鍛煉。做法：先以最大心率90%的強度跑步4分鐘，接下來以最大心率70%的速度跑步3分鐘，重復(fù)做3遍結(jié)束，每星期進(jìn)行3次即可。研究者稱，高強度間歇運動法可使鍛煉者的心臟泵血量增加10%，靜息心率便會隨之減慢。

吃好三餐。按品種多樣、營養(yǎng)均衡的原則安排每天的食譜。以富含益于心臟健康的蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)等養(yǎng)分的瘦肉、魚禽肉、豆類、蔬果為餐桌上的主角，五谷雜糧為配角，確保你的血脂、血糖、血壓、尿酸等指標(biāo)在正常范圍內(nèi)，你的心臟跳動會更加從容、舒緩。

勤喝水。身體缺水會增加心臟的負(fù)荷而加快心跳，所以多喝水有防止快心率之效，夏秋等氣溫較高的季節(jié)以及出汗后更要注意補水，以無糖、無咖啡因、無酒精的“三無”飲料為佳，首推白開水，次為礦泉水、蔬果汁等。

睡好覺。要做到兩個確保：一要確保睡足時間（每晚7～9小時），缺覺會增加皮質(zhì)醇激素分泌量，引起血壓與心率上升；二要確保睡眠質(zhì)量，防止雜聲干擾（如頻繁驚醒，可促使心率平均增加13次）。對策：備好耳塞（耳塞可使噪音降低30分貝，讓睡眠環(huán)境安靜）。

切勿憋尿。因為膀胱因尿液充盈受壓增大，可導(dǎo)致交感神經(jīng)活動增加，而引起心臟血管收縮，促使心跳加快，甚至誘發(fā)心臟病發(fā)作。有醫(yī)學(xué)專家研究證實，憋尿會導(dǎo)致心率平均增加9次之多，對心臟的傷害不容忽視。

放松心理。減輕壓力，保持好心態(tài)。心態(tài)好壞直接影響心率，而壓力又是破壞好心態(tài)的一大元兇。尤其是心靈創(chuàng)傷，可影響大腦中多種化學(xué)物質(zhì)的水平，進(jìn)而加快心跳次數(shù)。對策：采用相應(yīng)的放松技巧，如沉思冥想、做深呼吸、練習(xí)瑜伽、打太極拳等，心理一旦松弛下來，加快的心跳就會逐漸恢復(fù)。

常做按摩。按摩可減少體內(nèi)腎上腺素、去甲腎上腺素和應(yīng)激激素的分泌，進(jìn)而降低心率。英國一項研究發(fā)現(xiàn)，接受1小時手或腳的按摩治療之后，參試者的心率平均降低了8次。

慎用藥物。人到老年，疾病高發(fā)，往往集多病于一身，天天藥物一大把，其中有些藥物可促發(fā)心跳加快，如麻黃素、腎上腺素、阿托品、甲狀腺素、苯丙胺以及地平類降壓藥等。對策：生病吃藥請醫(yī)生處方，盡量選用無心臟副作用的藥物，把握好服藥劑量與療程，該停即停。

最后說說“兵”，指藥物而言，是生活調(diào)整無效或心腦血管疾病患者的需要，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下正確使用。另外，對于因感染、發(fā)熱、貧血、甲狀腺功能亢進(jìn)所致心跳加快者，則須接受?？漆t(yī)生的治療，疾病痊愈之日即是心率減慢之時。