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    體育中考項目成績提高訓(xùn)練策略探究

    2020-01-10 09:35:20楊含光
    科學(xué)咨詢 2020年25期
    關(guān)鍵詞:直臂手臂跳繩

    竇 蕓 楊含光

    (1.重慶市第39中學(xué) 重慶 400060;2.重慶市龍門浩職業(yè)中學(xué)校 重慶 400060)

    初中學(xué)生活潑好動,很喜歡上體育課,也比較喜歡體育教師,但身體素質(zhì)和運動能力較差。體育教師有責(zé)任通過體育課加強學(xué)生的體能訓(xùn)練,關(guān)心學(xué)生心理變化,培養(yǎng)他們積極向上、吃苦耐勞的良好品質(zhì),爭取在初三畢業(yè)體育考試中考出自己滿意的成績,為勝利升入高中學(xué)習(xí)打下堅實的身體基礎(chǔ)[1]。

    一、測試項目(重慶地區(qū))(滿分50分)

    1.男生:擲實心球(15分)、立定跳遠(15分)、1分鐘跳繩(20分);

    2.女生:擲實心球(15分)、立定跳遠(15分)、1分鐘跳繩(20分)。

    以上測試項目的測試成績能基本反映初中學(xué)生現(xiàn)階段的身體素質(zhì)發(fā)展狀況(速度、力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì))?,F(xiàn)在的初中學(xué)生由于基礎(chǔ)差、思想惰,在初中開始階段往往對身體素質(zhì)項目的練習(xí)不重視,對測試結(jié)果抱無所謂態(tài)度,以致測試出來的成績比預(yù)計的差了很多。為了糾正學(xué)生的這種無所謂態(tài)度,更是為了從根本上提高學(xué)生的體測成績,我們重慶市第三十九中學(xué)體育組的教師群策群力,根據(jù)身體素質(zhì)訓(xùn)練的原則、結(jié)合學(xué)生實際采用了“分素質(zhì)、多手段”的組合訓(xùn)練,通過對學(xué)生的力量、速度、柔韌、靈敏等素質(zhì)的針對性訓(xùn)練,使學(xué)生的各種身體素質(zhì)得到了全面提高,進而使我校的體育中考成績平均分由2017年的44.6分上升到2019年的46.5分。

    二、成績提高訓(xùn)練策略

    (一)提高身體素質(zhì)

    重慶地區(qū)體育中考的這三個項目對于力量、速度、柔韌和靈敏素質(zhì)的要求很高,只有加強對這幾種素質(zhì)的訓(xùn)練,使學(xué)生具備良好的身體素質(zhì)才能游刃有余地進行三個項目的技術(shù)訓(xùn)練。

    1.力量素質(zhì)訓(xùn)練

    力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能力。

    力量訓(xùn)練的基本要求:力量訓(xùn)練的動作幅度要大,每次訓(xùn)練時肌肉應(yīng)有預(yù)先伸展和預(yù)先緊張。注意訓(xùn)練中有意識地提高學(xué)生練習(xí)的興趣和積極性。多采用克服自身體重的訓(xùn)練方法。

    發(fā)展力量素質(zhì)的組合練習(xí)方法推薦:推小車。兩人一組,練習(xí)者直臂俯撐,身體挺直不翹臀,同伴抱其兩大腿抬起他的身體,做快速用雙手撐地的向前爬行練習(xí),行走30米后交換返回,重復(fù)3-5次,兩人相互抖動對方手臂作為放松。弓箭步交換跳→仰臥兩頭起→立定九級跳。弓箭步交換跳15次→仰臥兩頭起10次→立定九級跳,重復(fù)3-5組,組間歇2分鐘[2]。

    2.速度素質(zhì)訓(xùn)練

    速度素質(zhì)是指機體(或機體某部分)快速運動的能力。速度素質(zhì)訓(xùn)練基本要求:反應(yīng)速度的訓(xùn)練應(yīng)抓住青少年速度發(fā)展的敏感期,努力提高動作頻率、單個動作的速度;速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合學(xué)生喜愛的運動項目進行;速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在課的開始階段,該時段是學(xué)生注意力及體力最好的時候。

    發(fā)展速度素質(zhì)的組合練習(xí)方法推薦:俯撐換腿→上坡跑。俯撐,兩腿伸直,做快速兩腿交替前垮成前腿靠近胸部,后腿蹬直姿勢練習(xí),要求始終保持俯撐姿勢,練習(xí)中不得提臀,練習(xí)20秒后接50米上坡跑,慢跑返回。重復(fù)3-5次,次間歇5分鐘。變速跑。在400米跑道上安放標志桶,進行50米直道快跑→50米直道慢跑→50米彎道快跑→50米彎道快走→100米直道快跑→100米慢跑,重復(fù)練習(xí)2-3組,組間歇7分鐘。

    3.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

    靈敏素質(zhì)是運動員在各種突然變換的條件下,能夠迅速準確,協(xié)調(diào)改變身體運動的能力。

    靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法推薦:障礙跑,在場地上設(shè)各種障礙躲閃練習(xí),要求學(xué)生在跑途中繞過或超躍它們,并計算全程時間??焖僬鄯蹬埽ㄒ苿樱髮W(xué)生聽哨音或看教師手勢往返快速跑(移動),發(fā)出指令的間隔一般不超過2秒鐘。

    4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

    柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌訓(xùn)練的基本要求:循序漸進,不可用力過猛,拉伸強度以感到酸、脹、痛為界限。處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系,避免消極的被動拉長,使肌肉柔而不軟,韌而不僵,保持肌肉的收縮力量。

    柔韌訓(xùn)練的主要手段:發(fā)展肩部、腿部、臀部、腳部柔韌性的手段主要有壓、搬、劈、擺、踢、繞環(huán)等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性手段主要有,站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、刷腰(繞環(huán))等練習(xí)。

    (二)精練動作技術(shù)

    1.擲實心球

    擲實心球需全身協(xié)調(diào)用力,為此,我們抓了如下技術(shù)細節(jié):手臂的直臂鞭打:手臂伸直,以肩為軸上下連續(xù)揮臂,上擺至最高點返回,下擺至垂直狀態(tài)時屈腕內(nèi)旋撥指。解決投擲時手臂的加速鞭打難題。兩腿蹬地后的空中并步:兩腿前后站立,微曲,兩腿同時向上蹬地后在空中并步,隨后雙腳前腳掌先落地然后屈膝緩沖。

    徒手練習(xí):兩腿前后站立、兩臂上舉兩手拇指成八字形虛抱球、上體后仰、身體呈反弓狀,兩腿向上蹬地后在空中并步同時收腹揮臂向前,手臂揮至頭頂時屈腕內(nèi)旋撥指,隨后雙腳并腳落地并屈膝緩沖。反復(fù)練習(xí),體會球運動至身體最高點出手。

    2.立定跳遠

    立定跳遠需解決雙腿的快速蹬伸以及落地瞬間的穩(wěn)定問題,為此,我們抓了如下技術(shù)細節(jié):二級蛙跳:連續(xù)兩次蛙跳,第一跳落地時膝關(guān)節(jié)半蹲,第二跳落地后全蹲,第二跳大于第一跳;雙臂直臂前后連續(xù)擺動,解決立定跳遠時雙腿的快速蹬伸難題。原地縱跳:將原地縱跳動作分解為四個階段,分別為:身體直立手臂直臂上舉;手臂直臂下擺同時兩腿半蹲;手臂直臂快擺至頭頂突停同時兩腿向上蹬伸騰空;手臂直臂加速下擺至身后同時兩腿全蹲。此練習(xí)反復(fù)做,能夠解決立定跳遠時上下肢的協(xié)調(diào)配合及動作完成后的身體穩(wěn)定問題(利用作用力和反作用力原理)[3]。

    3.1分鐘跳繩

    1分鐘跳繩,要有正確的動作(基礎(chǔ));良好的體能(保障);穩(wěn)定的速度(關(guān)鍵);合適的節(jié)奏(重要)。為此,我們抓了如下細節(jié):動作糾正:面對鏡子跳繩,糾正兩手不對稱、身體站斜、只用肩部搖繩、跳得太高、腳后跟著地等錯誤動作。體能練習(xí):原地跳繩,每天堅持練習(xí)2-4次,每次90秒,每周增加10秒,間歇時間越短越好。跳繩跑,每周練習(xí)2次,每次400-600米,雙手握繩、直臂繞環(huán),單腿向前跨步越過跳繩往前跑。穩(wěn)定速度:每次跳繩自己默數(shù)數(shù),體能下降時深呼吸,改變搖繩方法動作,預(yù)判跳繩絆腳,用跳高跳慢稍作調(diào)整,穩(wěn)定跳繩速度。合適節(jié)奏:快慢交替跳2分鐘,慢10秒快20秒以此類推;10秒20秒30秒快跳直至能夠完成60秒快跳,找到自己合適的節(jié)奏。

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