青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用

陳曉娩

（溫州市體育運動學(xué)校，浙江 溫州 325000）

青少年時期是運動員完善自身的技術(shù)、發(fā)展自己競技體能的重要時期。近年來，我國青少年的體質(zhì)和體能下降頗多，青少年作為國家未來的希望，體能訓(xùn)練對提高青少年身體素質(zhì)大有裨益，有必要遵循科學(xué)的規(guī)律和方法，豐富和完善體育教學(xué)體能訓(xùn)練活動，通過體能訓(xùn)練改善青少年體質(zhì)，促進(jìn)青少年身體健康發(fā)育及機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展，如何做好青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用是當(dāng)前青少年體能訓(xùn)練關(guān)注的焦點。因此，探索優(yōu)化青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用具有十分重要的現(xiàn)實意義，筆者對青少年體能訓(xùn)練進(jìn)行了相關(guān)思考。

1 青少年體能訓(xùn)練的現(xiàn)實意義

1.1 打好運動訓(xùn)練基礎(chǔ)

打好運動訓(xùn)練基礎(chǔ)是青少年體能訓(xùn)練的現(xiàn)實意義之一。體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素。對青少年運動員來說，為提高運動員的身體運動能力，采取體能訓(xùn)練的方式，針對他們的生理特點采取有針對性的訓(xùn)練方法，積極促進(jìn)青少年體能的發(fā)展，可以打好運動訓(xùn)練基礎(chǔ)，促進(jìn)青少年運動員技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的提升。

1.2 幫助專項水平提升

幫助專項水平提升是青少年體能訓(xùn)練的又一現(xiàn)實意義。體育運動中包含許多不同的項目，要提高專項運動水平，可以通過體能訓(xùn)練的方式，對運動員機(jī)體施加訓(xùn)練刺激，增強青少年運動員的負(fù)荷訓(xùn)練承受水平，使青少年運動員機(jī)能增強，競技能力得到提高。同時可以增強青少年的心理素質(zhì)強化，科學(xué)地控制負(fù)荷的動態(tài)變化，使青少年運動員參與競賽時保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

1.3 增強青少年的體質(zhì)

青少年體能訓(xùn)練的現(xiàn)實意義還表現(xiàn)在增強青少年的體質(zhì)方面。對青少年而言，強身健體是體能訓(xùn)練的基本目的，參與體能訓(xùn)練有利于預(yù)防疾病、延長運動壽命。一般來說，運動員的運動壽命通常在10～15 年，有效的體能訓(xùn)練對延長運動壽命的效果顯著，青少年的體質(zhì)在體能訓(xùn)練中得以增強，相應(yīng)的運動壽命會延長。不僅如此，隨著青少年體質(zhì)的增強，還可以強化他們對疾病的抵抗能力，促進(jìn)身體健康。

2 青少年體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

影響青少年體能訓(xùn)練效果的因素較多，從青少年體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容上看，身體形態(tài)、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等，都會對青少年體能訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，其具體內(nèi)容如下。

2.1 身體形態(tài)

身體形態(tài)是身體的外部形狀和特征，包括人體的高度、寬度、圍度、充實度等形態(tài)學(xué)指標(biāo)，該維度塑造了青少年的體能外觀基本表象，反應(yīng)人體骨骼、肌肉、內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)等各組織器官的關(guān)系。

2.2 力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運動的基本素質(zhì)之一，從力量素質(zhì)的定義上看，力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內(nèi)外阻力的能力。對青少年運動員而言，正確的體能訓(xùn)練能夠有效提升力量，幫助青少年運動員獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績。值得注意的是，力量應(yīng)考慮到生理及心理發(fā)展的特征，循序漸進(jìn)地開展訓(xùn)練。

2.3 速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。青少年階段的速度素質(zhì)處于發(fā)展敏感期，反應(yīng)速度、動作速度與位移速度3種不同的形式，在體能訓(xùn)練時所要求的動作也不盡相同。其中，反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激快速應(yīng)答的能力；動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力；移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。

2.4 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是青少年體能訓(xùn)練不可缺少的素質(zhì)，保持特定運動強度或動作質(zhì)量是耐力水平的體現(xiàn)。耐力在一定程度上是其他要素的基礎(chǔ)，耐力水平的提高表現(xiàn)為更長時間保持特定強度或動作質(zhì)量。換言之，對青少年而言，保持特定的運動強度或動作質(zhì)量，使機(jī)體能夠維持持續(xù)運動完成相應(yīng)的運動表現(xiàn)，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。

2.5 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是人各種運動技能和身體素質(zhì)在運動中的綜合表現(xiàn)，其生理特征是機(jī)體通過神經(jīng)發(fā)出光化學(xué)信號到達(dá)肌肉，收縮肌肉完成相應(yīng)的動作，對信號的反應(yīng)、信號發(fā)出的速度及肌肉收縮的能力等條件共同制約靈敏素質(zhì)。良好的靈敏性有助于更快、更多、更準(zhǔn)確地完成運動項目，防止傷害事故的發(fā)生。

2.6 柔韌素質(zhì)

柔韌是表現(xiàn)人體各關(guān)節(jié)活動度的一種能力。從柔韌素質(zhì)的分來上看，可以分為一般柔軟性和專項柔韌性。顧名思義，一般柔韌性是指適應(yīng)一般技能的柔韌素質(zhì)，而專項柔韌性的選擇性較強，專項運動特殊需要的柔韌性，在體能訓(xùn)練中幫助青少年完成一些大幅度的運動動作。

3 青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計和應(yīng)用

青少年體能訓(xùn)練應(yīng)遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，為進(jìn)一步提高青少年體能訓(xùn)練水平，在了解青少年體能訓(xùn)練的現(xiàn)實意義及其主要內(nèi)容的基礎(chǔ)上，青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用，可以從以下4個方面入手。

3.1 合理確定體能訓(xùn)練目標(biāo)

合理確定體能訓(xùn)練目標(biāo)是青少年體能訓(xùn)練設(shè)計的關(guān)鍵。體能訓(xùn)練的練習(xí)內(nèi)容直接關(guān)系到青少年體能訓(xùn)練的成效，不合理的訓(xùn)練計劃和一成不變的訓(xùn)練內(nèi)容，都會極大地削弱體能訓(xùn)練教學(xué)的有效性。對基層體校教練而言，青少年體能訓(xùn)練應(yīng)基于一定的訓(xùn)練目標(biāo)而開展，圍繞人體生長發(fā)育規(guī)律，運動素質(zhì)發(fā)展敏感期等來確定訓(xùn)練目標(biāo)。一般來說，體能訓(xùn)練目標(biāo)基礎(chǔ)是身體形態(tài)訓(xùn)練，動作模式構(gòu)建，重點發(fā)展處于敏感期的速度、靈敏、力量耐力、柔韌。對專項訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)區(qū)別于一般的體能基礎(chǔ)訓(xùn)練，重點強化專項的體能訓(xùn)練，逐步形成以力量、速度、耐力為重點的體能訓(xùn)練目標(biāo)體系。

3.2 科學(xué)安排體能訓(xùn)練負(fù)荷

指導(dǎo)青少年實施訓(xùn)練計劃時，用系統(tǒng)的體能教學(xué)方法做好體能訓(xùn)練，科學(xué)安排體能訓(xùn)練負(fù)荷是青少年體能訓(xùn)練設(shè)計的重要環(huán)節(jié)。對基層體校教練而言，應(yīng)按照青少年各方面素質(zhì)，對青少年的體能狀況有全面的了解，體能訓(xùn)練量不宜過小，也不宜過強，要根據(jù)青少年的實際能力，科學(xué)安排體能訓(xùn)練負(fù)荷。如在力量訓(xùn)練中，要注意訓(xùn)練的強度，剛開始由一般性的基礎(chǔ)力量練習(xí)，打好力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，后期再慢慢轉(zhuǎn)化為強度更高的爆發(fā)力練習(xí)。青少年在體能訓(xùn)練中要留有充分的恢復(fù)時間，避免出現(xiàn)運動損傷。而在一組較大力量練習(xí)之后，放松練習(xí)必不可少，在訓(xùn)練中穿插有氧運動調(diào)整氣息，可以起到事半功倍的效果。不僅如此，在做大負(fù)荷練習(xí)中每周做3～4次，每次30min的低強度有氧練習(xí)，調(diào)整身體狀態(tài)，可以更好的適應(yīng)其他的訓(xùn)練。

3.3 構(gòu)建體能訓(xùn)練組合方案

體能訓(xùn)練組合方案，可以更全面地幫助青少年提升體能。構(gòu)建體能訓(xùn)練組合方式對青少年體能訓(xùn)練大有裨益，在構(gòu)建體能訓(xùn)練組合方案方面，不同的訓(xùn)練階段體能訓(xùn)練的方案存在著差異，大致可以分為熱身階段、主體階段、整理階段。首先，熱身階段主要是為了提升動態(tài)主動運動幅度和靈敏協(xié)調(diào)能力，動態(tài)主動運動幅度訓(xùn)練動作可以是泡沫軸、花生球、站姿抱膝抬腿練習(xí)等，訓(xùn)練負(fù)荷和頻次以小、中等訓(xùn)練負(fù)荷為主，3～5次/周。靈敏協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練的訓(xùn)練動作可以是信號判斷與啟動制動、下肢離心力量練習(xí)、移動步法練習(xí)等，訓(xùn)練負(fù)荷和頻率分別是中等、大訓(xùn)練負(fù)荷，1～3次/周。其次，初中生體能訓(xùn)練主體階段組合方案。例如，以提升快速力量為主的體能訓(xùn)練，可以采取站姿前傾快速推墻練習(xí)、固定時間扶墻高抬腿、適宜高度跳深練習(xí)等。爆發(fā)力練習(xí)可以是實心球上拋、啞鈴快速提拉等，訓(xùn)練負(fù)荷為不同負(fù)荷的伸縮練習(xí)，訓(xùn)練頻率為1次/周；以提升有氧耐力為主的體能訓(xùn)練，訓(xùn)練動作組合可以是開合跳、高抬腿、半蹲跳、跪姿俯臥撐等，訓(xùn)練負(fù)荷為高、中強度間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率為1～3次/周。再次，初中生體能訓(xùn)練整理階段組合方案。這一階段的訓(xùn)練目標(biāo)是提升靜態(tài)關(guān)節(jié)幅度、軟組織梳理和再生，訓(xùn)練動作主要為軀干屈曲柔韌性練習(xí)，如跪姿、站姿等；肩關(guān)節(jié)靜態(tài)拉伸練習(xí)，站姿雙臂過頂靜態(tài)拉伸練習(xí)，以及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、裸關(guān)節(jié)靜態(tài)拉伸練習(xí)等，訓(xùn)練頻率在每次訓(xùn)練課后段。

3.4 細(xì)化體能訓(xùn)練評價方法

技能、戰(zhàn)術(shù)、競技能力、機(jī)能、健康、動作功能質(zhì)量等都可以作為體能訓(xùn)練評價指標(biāo)，細(xì)化體能訓(xùn)練評價方法是青少年體能訓(xùn)練設(shè)計的有效舉措。體能評價是對運動員身體運動能力現(xiàn)實狀態(tài)的評定，從體能訓(xùn)練評價的測試維度上看，在對青少年體能訓(xùn)練評價方面，大致可以分為身形姿態(tài)、運動機(jī)能、運動素質(zhì)。以體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練為例，對青少年的考核方法，可以選取立定跳遠(yuǎn)、引體向上、實心球前后拋等。其中，對立定跳遠(yuǎn)的評價方法，讓青少年沿著起跳線站立，預(yù)擺跳出后，測量起跳線與距離起跳線近的腳跟之間的距離，落地后出現(xiàn)身體或上肢觸地重新測試。重復(fù)測量3次取最佳成績，每次測試間安排休息時間；引體向上是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)，測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；實心球前后拋是一項力量性和動作速度項目，影響成績的主要因素是實心球的出手初速度、出手角度及出手高度；耐力以800m跑為主，需要注意的是，耐力訓(xùn)練是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。對體能訓(xùn)練的評價不應(yīng)過分關(guān)注競技能力，忽略動作功能質(zhì)量。體能訓(xùn)練評價方法要盡可能確保體能測試評價的準(zhǔn)確性，以便使基層體校教練更加精確地調(diào)整與修訂訓(xùn)練方案。

4 結(jié) 語

體能是運動員競技能力最重要的結(jié)構(gòu)之一，青少年體能訓(xùn)練的設(shè)計與應(yīng)用是一項綜合的系統(tǒng)工程，具有長期性和復(fù)雜性。對基層體校教練而言，應(yīng)重視體能訓(xùn)練對青少年的重要性，合理確定體能訓(xùn)練目標(biāo)、科學(xué)安排體能訓(xùn)練負(fù)荷、構(gòu)建體能訓(xùn)練組合方案、細(xì)化體能訓(xùn)練評價方法，加強對體能訓(xùn)練專業(yè)知識的積累，積極探索青少年體能訓(xùn)練設(shè)計與應(yīng)用的有效途徑。只有這樣，才能不斷提高青少年體能訓(xùn)練水平，改善現(xiàn)階段青少年競技體育運動的體能狀況，進(jìn)而促進(jìn)體育教學(xué)工作又好又快地開展。