怎樣長跑才健康

□王炎

冬季長跑是老少皆宜、大眾喜愛的全民健身運動，對老年人來說，適度進行冬季長跑活動不失為增強體質、提高生理機能和抗寒能力的有效方法之一。

冬練長跑好處多

1.改善心血管系統(tǒng)機能，預防心血管疾病。據調查，普通人心臟重約300克，心臟容積為600～700毫升左右，通過長跑鍛煉，心臟重量可增加到500克，心臟容積可達1300～1400毫升，心肌力量增強，泵血功能得到改善，每搏輸出量明顯增多而泵血次數相應減少，這種相應減少可使心臟得到充分休息。

2.通過下肢運動可促使靜脈血回流心臟，預防靜脈內血栓形成。

3.通過長跑鍛煉能增大肺活量，提高肌體吸氧能力，滿足人們從事體力和腦力勞動時對氧氣的需求。檢驗表明，人體處于安靜狀態(tài)時，不長跑的人每分鐘呼吸為12～20次，肺活量3500～4000毫升；長跑鍛煉的人每分鐘呼吸為6～12次，肺活量可達7000毫升以上。

4.能提高體溫調節(jié)功能。冬季室外長跑，冷空氣能刺激大腦體溫調節(jié)中樞，反射性加快新陳代謝，提高人體對外界冷熱刺激反應靈敏度，增強肌體御寒和免疫力，防止傷風感冒和其他呼吸道疾病的發(fā)生。

5.消除多余脂肪，保持體型健美。冬季，人體熱量消耗比夏季少易發(fā)胖，而長跑時消耗能量主要是脂肪，經常長跑即可消除體內多余脂肪，達到減肥健美目的。

怎樣健康長跑

1.跑速要慢。不同跑速對心腦血管刺激不同，慢速跑對心臟刺激較溫和，老年人練長跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效方法是控制心率，即跑一段距離后可自測心率，力求把運動時心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。

2.步幅要小。跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能延長跑步時間，步幅大易產生疲勞。

3.跑程要長。既然長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，但要量力而行，慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種主動消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的輔助方法。

4.因人而異。一般來說，每一個人體質、周圍環(huán)境及個人身體狀況均不同，因此一定要結合自身合理安排跑速、跑程等，最好在專業(yè)人員指導下進行。

5.掌握正確呼吸。長跑過程中，人體對氧氣需求量不斷增加，因此要很好注意呼吸方式和節(jié)奏，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

長跑六不宜

長跑運動者應注意是否有膝關節(jié)炎、膝關節(jié)軟骨軟化癥、膝關節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關節(jié)內外側副韌帶炎癥、跟腱輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等疾病，如患有以上疾病則不適合長跑鍛煉，有嚴重心臟病患者更不適合長跑鍛煉，即使適合長跑鍛煉者也要注意5個不宜。

1.不宜在汽車來往頻繁路邊跑步運動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣。

2.不宜穿得太厚，以免妨礙身體運動乃至出汗太多，讓風寒乘身體毛孔大張時侵入體內招致疾病。

3.不宜在大風、大雪、大霧中長跑鍛煉，以免發(fā)生危險。

4.不宜到偏僻或罕有人到處鍛煉，以免遇意外時無人救助。

5.不宜運動后立即喝水，停止運動20～30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去的水分和鹽分。

注意事項

1.跑步前先散步、甩臂至少10分鐘后才可起跑，步速宜先慢后逐漸加快。

2.如感心悸、頭昏、乏力應立即減量，但不要驟停運動。

3.有冠心病、高血壓、心律失常病史者要謹慎，運動量宜小。

4.有心肌梗死、腦血管意外病史者最好散步，呼吸新鮮空氣，避免跑跳。

5.失眠、低血糖者，可先進少量、高熱量飲食，再行跑步。

6.跑步中若發(fā)生心律失常、心絞痛應立即停止并服用自備藥品，建議有此類病患者應自備急救藥盒。

7.跑步后應繼續(xù)進行小強度運動如散步等，待心跳和呼吸基本恢復到正常水平再進早餐。