改善膽固醇的方法

□劉樹(shù)英編譯

“2011年12月，朝鮮勞動(dòng)黨總書(shū)記金正日在視察途中突發(fā)急性心肌梗死致死……”

“2012年11月，中國(guó)殲-15研制現(xiàn)場(chǎng)總指揮羅陽(yáng)在執(zhí)行任務(wù)時(shí)，突發(fā)急性心肌梗死猝死……”

“最近，途牛旅游網(wǎng)預(yù)定中心副總經(jīng)理李波突發(fā)心肌梗死去世，年僅44歲。”

是什么奪走了他們的生命？引發(fā)這些不幸的是無(wú)聲的殺手——高膽固醇血癥。由于高膽固醇血癥沒(méi)有任何癥狀，很多人不了解自己的膽固醇水平，有的即使知道高也不治療，所以很多病人在發(fā)生心肌梗死或腦梗死時(shí)才發(fā)現(xiàn)自己有高膽固醇血癥，下面就讓我們來(lái)了解一下高膽固醇為什么會(huì)引起如此嚴(yán)重的危害。

一、“壞”膽固醇與“好”膽固醇

膽固醇是一種脂質(zhì)，是每個(gè)人不可缺少的，尤其在細(xì)胞膜的成分和激素的合成中起重要作用。我們的身體可以在肝臟合成膽固醇。飲食中的膽固醇主要來(lái)自蛋黃、動(dòng)物脂肪、動(dòng)物內(nèi)臟、魷魚(yú)、蝦等。在身體里，膽固醇與蛋白質(zhì)結(jié)合，以脂蛋白的形式在身體內(nèi)進(jìn)行轉(zhuǎn)運(yùn)。認(rèn)識(shí)“壞”膽固醇與“好”膽固醇非常重要。

“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）占總膽固醇的60%，盡管身體需要一定的低密度脂蛋白（LDL），但過(guò)量時(shí)其攜帶的膽固醇會(huì)積存在動(dòng)脈血管內(nèi)皮，形成斑塊，堵塞血管引起冠心病、腦梗塞，或者隨著斑塊破裂引起心肌梗死、猝死等嚴(yán)重后果。血里還有一種血脂叫甘油三酯，血中甘油三酯升高可以使“壞”膽固醇LDL升高，所以它是“壞”膽固醇的幫兇。

“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）占總膽固醇的1/3，可以將多余的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)出動(dòng)脈，運(yùn)回肝臟。如果你能夠使保持體內(nèi)較高的HDL水平，你就能夠避免高膽固醇血癥成為“青春常在的長(zhǎng)壽者”。

二、“A1米蘭效應(yīng)”的真實(shí)神話

“青春常在的長(zhǎng)壽者”可能是虛構(gòu)的，但是在意大利北部的加達(dá)村真的有一個(gè)神奇長(zhǎng)壽的基因庫(kù)。幾十年前，研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管加達(dá)村居民的飲食有40%含有不健康膽固醇的食物，但是該村的居民幾乎全部具有免疫心腦血管病的本能，而且有81%男女的壽命達(dá)到百歲。事實(shí)證明，這不是著名的地中海飲食在起作用，而是當(dāng)?shù)鼐用竦纳罘绞酱偈沽梭w內(nèi)一種蛋白質(zhì)的脂蛋白質(zhì)量產(chǎn)生了變化（即由不好的低密度脂蛋白膽固醇LDL-C轉(zhuǎn)變?yōu)楹玫母呙芏戎鞍啄懝檀糎DL-C），這種現(xiàn)象被稱為“A1米蘭效應(yīng)”。在科學(xué)方面，當(dāng)?shù)卮迕裼捎凇癆1米蘭效應(yīng)”，似乎出生時(shí)體內(nèi)就有了HDL自清潔的動(dòng)脈。2003年意大利人類學(xué)家喬治·杰姆斯與美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授布萊斯·哈維聯(lián)合，帶領(lǐng)一些科研人員開(kāi)始了這項(xiàng)研究工作，后來(lái)創(chuàng)造出一種類似血小板破壞LDL的合成版本；但問(wèn)題是，這種藥物非常昂貴而不能大規(guī)模生產(chǎn)。

三、加達(dá)人改善膽固醇的方法

“幸運(yùn)的是，你不必等待神奇的藥物來(lái)改善你的膽固醇；”杰姆斯說(shuō)，“科研人員考察了加達(dá)村居民多年來(lái)的生活方式后，總結(jié)了以下的非常方法也可以提高你的HDL水平或降低你的LDL?！?/p>

1.熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)

在加達(dá)村，登山、游泳與籃球等運(yùn)動(dòng)是人人愛(ài)好的生活內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)可以增加人體熱量的消耗，有助于減輕體重，同時(shí)降低血清總膽固醇和甘油三酯水平以及LDL水平，并且還能升高HDL水平。減輕體重可以降低LDL-C水平，提高HDL-C水平，從而降低冠心病的危險(xiǎn)性。你可以嘗試的活動(dòng)包括：散步、跑步、游泳和騎自行車(chē)等。

2.不吸煙

“加達(dá)村人一直沒(méi)有吸煙的傳統(tǒng)，這是他們保持體內(nèi)HDL處于高水平的主要原因之一。”杰姆斯說(shuō)，“我們要馬上戒煙，可提高體內(nèi)HDL水平以改善健康?！钡拇_，杰姆斯主導(dǎo)博洛尼亞大學(xué)研究人員的調(diào)研結(jié)果表明：戒煙可以改善膽固醇水平，降低血壓，減少患上心臟疾病、中風(fēng)、癌癥和肺病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.多吃堅(jiān)果

堅(jiān)果是加達(dá)村民的第一零食。洛瑪連達(dá)大學(xué)在25種不同堅(jiān)果的研究分析中，優(yōu)選出提高HDL水平的堅(jiān)果有山核桃、核桃、杏仁、花生、開(kāi)心果和澳洲堅(jiān)果。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃67克上述堅(jiān)果，血液中的高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比率增加了8.3%。布萊斯·哈維教授的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男人以澳洲堅(jiān)果取代每日15%熱量的攝取量，即每天吃12～16粒澳洲堅(jiān)果時(shí)HDL水平上升了8%。

4.不飲酒控制體重

“加達(dá)人是從來(lái)不飲酒的，他們也不知道酒是一種什么物品?！苯苣匪拐f(shuō)，“由于不飲酒，因此加達(dá)村沒(méi)有一個(gè)肥胖者，其男女的體重指數(shù)都不超過(guò)29。”布萊斯·哈維教授的研究認(rèn)為，由于酒精熱量高，營(yíng)養(yǎng)低，所以，喝太多酒容易變胖。如果你太胖了，體內(nèi)會(huì)積蓄較高LDL水平而患高膽固醇血癥?？刂企w重有助于降低體內(nèi)的LDL水平。布萊斯·哈維教授指出：健康女性的腰圍不超過(guò)85厘米（32英寸），男性的腰圍不超過(guò)92厘米（38英寸）。

5.提高你的耐力

耐力是加達(dá)村民最崇拜的能力。杰姆斯主導(dǎo)博洛尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉20分鐘的耐力，可以使你體內(nèi)的HDL提高2.5%。這雖然不多，但每天額外增加一個(gè)10分鐘的耐力鍛煉，會(huì)讓你體內(nèi)的HDL添加一個(gè)額外的1.4%。無(wú)論你是通過(guò)堅(jiān)韌的杠鈴程序或是拉動(dòng)劃船機(jī)的耐力鍛煉，只要保持你不是氣喘吁吁的活動(dòng)水平即可。

6.建立半蹲勢(shì)態(tài)

“加達(dá)村還有一種特殊奇怪的現(xiàn)象，”杰姆斯說(shuō)，“他們的男女老少在休息時(shí)、吃飯時(shí)以及相互間閑聊時(shí)，都會(huì)以一種半蹲式姿態(tài)進(jìn)行著，這又有什么奧妙呢？”博洛尼亞大學(xué)的研究人員經(jīng)過(guò)考察與研究后發(fā)現(xiàn)，人體常做下半身的半蹲鍛煉，且腿伸展，按壓腿部，每周兩次，持續(xù)16周將提高HDL水平達(dá)19%。對(duì)于需要注意的腿和HDL水平，應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)習(xí)慣研究中的鍛煉方式：例如做三套6～8次重復(fù)的半蹲，腿伸展和腿部按壓，休息不超過(guò)2分鐘。你在建立半蹲勢(shì)態(tài)的一輪鍛煉后，只可以提升HDL水平一次。

7.按時(shí)睡覺(jué)按時(shí)起床

在加達(dá)村的調(diào)研中，杰姆斯與博洛尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，加達(dá)人至今仍堅(jiān)持一種古傳的生活習(xí)慣：即日落時(shí)上床入眠，日出時(shí)起身活動(dòng)；每個(gè)加達(dá)人從來(lái)不會(huì)改變這種作息時(shí)間。杰姆斯認(rèn)為：“按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，切勿熬夜，否則內(nèi)分泌紊亂也會(huì)對(duì)脂肪的代謝造成影響?！?/p>

8.喝蔓越莓汁

喝蔓越莓汁是加達(dá)村人日出起床后的第一個(gè)傳統(tǒng)習(xí)慣。博洛尼亞大學(xué)的研究人員實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，志愿者每天飲用三盎司的蔓越莓汁，一個(gè)月將他們體內(nèi)的HDL水平提高了10%，這足以將心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)降低近40%。杰姆斯說(shuō)：“按照加達(dá)人的習(xí)慣，這種飲料可用100%果汁加入27%蔓越莓汁調(diào)配后飲用。”

9.改一兩頓大餐為多餐

“一日多餐是加達(dá)人的又一種傳統(tǒng)習(xí)慣，”杰姆斯說(shuō)，“一般而言，加達(dá)男人們每天要吃5～6次餐食，而加達(dá)女人每天要吃7～10次餐食?！狈鹆_倫薩大學(xué)為此研究發(fā)現(xiàn)，每天吃六頓或多餐的人比那些吃一兩頓大餐的人體內(nèi)LDL水平低5%～10%。這足以使你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)減少10%到20%。

——譯據(jù)英國(guó)雜志《婦女界-精選匯刊》2017年春季號(hào)