低卡素食和地中海式飲食可促進(jìn)心血管健康

心血管疾病是怎么吃出來的？

1、多鹽少水

食鹽即氯化鈉，鈉攝入過量是導(dǎo)致高血壓的主要原因之一，尤其是每天超過8克者危險(xiǎn)性更大。研究發(fā)現(xiàn)，在每日鹽攝入量低于3克的人群中平均血壓低，且隨年齡的增長血壓也無明顯升高趨勢(shì)。由于鹽攝入過多引起的鈉潴留能使細(xì)胞內(nèi)鈉增加，抑制鈉-鉀-ATΒ酶活性，使細(xì)胞外鈣流入細(xì)胞內(nèi)增加，同時(shí)細(xì)胞內(nèi)鈉的增加使細(xì)胞內(nèi)外鈉離子梯度消失，鈉-鈣交換受抑制使細(xì)胞鈣排出減少，導(dǎo)致血管平滑肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，血壓上升。此外，過多的鈉不僅使血管內(nèi)皮細(xì)胞內(nèi)水分增加，損傷血管內(nèi)壁，引起血管壁腫脹，管腔變小，血流阻力加大，還能使血管對(duì)兒茶酚胺類縮血管因子敏感性增強(qiáng)，同時(shí)交感神經(jīng)末梢釋放去甲腎上腺素增加，進(jìn)而升高血壓。

2、多精少粗

有的人對(duì)膳食過于講究，以為越精細(xì)、越美味越好，這樣做不但易于造成維生素、纖維素和微量元素?cái)z入不足，還加大冠心病發(fā)病危險(xiǎn)。膳食纖維則能有效降低血脂，減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)。常見食物中的大麥、豆類、燕麥等都含有豐富的水溶性纖維，可減緩消化速度和快速排泄膽固醇，可使血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的范圍內(nèi)，還可以降低胰島素和三酸甘油脂。非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。特別是蔬菜、薯類和其他粗糧，含有豐富的膳食纖維、多種維生素和微量元素及粘蛋白，能阻止膽固醇在血管壁沉積，減少心血管疾病的發(fā)生，還能夠阻礙糖類被快速吸收，從而減緩血糖竄升，其最大的功能在于它對(duì)大腸癌的預(yù)防具有顯著的效果。

3、多葷少素

長期大量地?cái)z入高脂飲食，特別是畜肉、蛋黃、奶油、動(dòng)物內(nèi)臟等，會(huì)升高體內(nèi)膽固醇和甘油（油食品）三酯的水平，導(dǎo)致高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化。當(dāng)然葷不可不吃，但必須控制攝入量，正確選擇食品種類。一般人每天進(jìn)食3份高蛋白食品足矣；每份指瘦肉50克，或大雞蛋1個(gè)，或豆腐100克，或魚蝦雞鴨100克，其中又以魚類、去皮家禽及豆制品為佳。

4、多酒少茶

飲酒是現(xiàn)代人應(yīng)酬交際溝通的重要方式之一，但大量飲酒可使冠心病死亡率增高。因?yàn)榫凭皇强梢灾苯由哐獕?；二是可提供高熱量，刺激脂肪組織，導(dǎo)致脂肪堆積；三是能抑制脂蛋白脂肪酶活力，促使肝臟合成脂蛋白增加，升高血甘油三酯。相反，多飲茶特別是新鮮綠茶，對(duì)預(yù)防心血管病大有裨益，因?yàn)槠渲械牟瓒喾佑袕?qiáng)烈的抗氧化作用，另外還可促進(jìn)多余膽固醇自腸道排泄。

如何吃出健康的心血管？

近日一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，素食飲食和含橄欖油、瘦質(zhì)魚類的地中海式飲食不僅可以幫助健康飲食者減少因超重導(dǎo)致的心臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低體脂肪。營養(yǎng)學(xué)家建議接受素食飲食和地中海式飲食的參加者都要從碳水化合物中攝入50%～55%卡路里，從脂肪中攝入25%～30%卡路里，從精益蛋白質(zhì)中攝入15%～20%卡路里。結(jié)果顯示，在實(shí)驗(yàn)期間遵循以上兩種飲食方式的研究對(duì)象在卡路里、總脂肪量、飽和脂肪的攝入等方面均明顯減少，并且體重也減少了約4磅（約3.6斤）。

1、低卡素食

低卡素食包括水果、蔬菜、雞蛋和乳制品，杜絕家禽、肉類和魚，這種飲食方式有助于減少更多的低密度脂蛋白（LDL）在血管中堆積，從而降低血栓形成和心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。奶蛋素食之所以能達(dá)到這種效果是因?yàn)槿搜逯写罅康牡兔芏戎鞍祝↙DL）來自于攝入的肉類，而肉類中含有的飽和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓的形成，從而加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，最終導(dǎo)致心、腦血管疾病的發(fā)生。素食飲食可延緩血管壁彈性減退進(jìn)程，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)血壓的調(diào)節(jié)功能，降低血壓，促使鈉離子從尿中排出，從而降低心腦血管病的發(fā)病率。

2、地中海式飲食

地中海式飲食是指有利于健康，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動(dòng)物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色，其蔬菜攝取量每天多達(dá)6～9份，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一些發(fā)達(dá)國家的蔬菜攝入量。在美國，許多人每天所吃的蔬菜只有2～3份。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區(qū)的人們常吃的，這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。另外該地區(qū)的居民還經(jīng)常吃具有護(hù)腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸，是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇，還能預(yù)防動(dòng)脈硬化。這是因?yàn)橹参镉椭械膩営退崮芙档脱逯械哪懝檀己?，但它?duì)甘油三酯的影響很??；而魚類脂肪中的亞麻酸則對(duì)降低血膽固醇和甘油三酯的效果比亞油酸高出2～5倍。此外，亞麻酸和其它ω-3型多烯酸還有減少冠心病另一種風(fēng)險(xiǎn)因素的功效，即它能降低血小板凝聚和血液凝固，有預(yù)防血栓形成的作用。地中海地區(qū)的居民還常飲用干紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基礎(chǔ)成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。

僅靠改變膳食結(jié)構(gòu)能夠減少心臟病發(fā)作嗎？研究證實(shí)，高危人群大量食用橄欖油、魚類、堅(jiān)果、水果和蔬菜，可以明顯降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。如果高危人群能夠改變飲食習(xí)慣，接受富含食用橄欖油、堅(jiān)果、豆類、魚類、水果和蔬菜的飲食結(jié)構(gòu)，甚至在就餐時(shí)喝葡萄酒，那么，約30%的心臟病發(fā)作、中風(fēng)及心臟病導(dǎo)致的死亡是可以避免的。