睡眠不好 全身遭殃

高 峰

睡不著、睡不夠只是國(guó)人面臨的睡眠障礙之一，其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加。

人們已經(jīng)意識(shí)到，睡眠障礙不僅不是小問(wèn)題，還是涉及神經(jīng)、精神、呼吸、耳鼻喉、代謝等多學(xué)科的綜合性疾病。如果睡眠問(wèn)題解決不好，心臟病、糖尿病、免疫系統(tǒng)疾病、精神類疾病等都可能出現(xiàn)或加重。

從醫(yī)學(xué)分類看，睡眠障礙包括幾十種疾病，現(xiàn)在就診的患者主要以四大類為主，即睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現(xiàn)的，如磨牙、說(shuō)夢(mèng)話、夢(mèng)游等。上述問(wèn)題均可導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足或睡眠質(zhì)量下降，并由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內(nèi)分泌紊亂及焦慮抑郁等問(wèn)題。

睡不好的影響，還包括給出行安全帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)顯示，美國(guó)所有交通事故匯總中，38%與睡眠障礙有關(guān)；惡性交通事故中，87%和睡眠障礙有關(guān)。

睡眠障礙的綜合性特征，也體現(xiàn)在治療上。以失眠患者為例，早期治療主要就是開幾片安定，現(xiàn)在的醫(yī)生已不局限于開藥了事，而是配合進(jìn)行精神、神經(jīng)因素的評(píng)估，采取心理干預(yù)。此外，還會(huì)包括運(yùn)動(dòng)、飲食、起居等方面的建議。

哪些表現(xiàn)證明你已經(jīng)存在睡眠問(wèn)題了？美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)不久前發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這是有史以來(lái)第一份來(lái)自權(quán)威方面的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。用以下新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測(cè)，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。

能在30分鐘內(nèi)入睡。在晚上應(yīng)該睡覺的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說(shuō)明你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺的準(zhǔn)備，也可能是因?yàn)槟阍谒白隽艘恍┐碳ば蕴珡?qiáng)的活動(dòng)。睡前1小時(shí)最好不要做跟工作有關(guān)的事，也不要玩電腦、手機(jī)。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺。推遲睡眠時(shí)間不能太晚，如果長(zhǎng)期無(wú)法在半小時(shí)內(nèi)入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫(yī)院就診。

每晚醒來(lái)5分鐘以上時(shí)間的次數(shù)不超過(guò)1次。如果你夜里醒來(lái)幾次，但都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，不代表有問(wèn)題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來(lái)2次也屬正常。除上述情況外，應(yīng)該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導(dǎo)致，建議去醫(yī)院就診。

醒后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘。醒來(lái)后10～15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來(lái)越清醒。如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，建議下床做一些放松活動(dòng)，如看書等，但不要玩電腦。經(jīng)常不能快速入睡，建議就診。

在床上的時(shí)間，有85%在睡覺。如果你能達(dá)到上述三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，這一個(gè)的實(shí)現(xiàn)就是水到渠成了。盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機(jī)或是做任何與工作相關(guān)的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個(gè)條件：首先，在晚間10點(diǎn)左右睡覺；其次，正常成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該是6～8小時(shí)，但也因人因年齡而異；最后，醒后第二天精神狀態(tài)很好。健康睡眠的評(píng)價(jià)因素較多，不完全取決于時(shí)間長(zhǎng)短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯(cuò)，就算健康睡眠。反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態(tài)還是不行，應(yīng)考慮睡眠障礙的可能。