中考體育測(cè)試應(yīng)試策略

張成綽??

摘 要：隨著素質(zhì)教育的全面展開和中考制度改革的逐步深入，大部分省市在中考時(shí)都開展了體育測(cè)試，并計(jì)入中考總成績(jī)。在這種情況下，許多家長(zhǎng)和基層體育教育工作者都無從著手，基于此，筆者從大多數(shù)省份開展的體育測(cè)試內(nèi)容上進(jìn)行了剖析，希望此文章能給學(xué)生給予幫助。

關(guān)鍵詞：中考；體育；測(cè)試；策略

隨著中考制度改革的逐步深入，學(xué)生體能測(cè)試成為了一項(xiàng)考試內(nèi)容，并計(jì)入中考成績(jī)。對(duì)于這種“新生”事物的產(chǎn)生，部分體育教師和學(xué)生家長(zhǎng)都無從應(yīng)對(duì)，尤其是學(xué)生家長(zhǎng)，因?yàn)樵谒麄冃哪恐幸恢弊⒅睾⒆拥膫鹘y(tǒng)科目的成績(jī)，而忽視了孩子的體能訓(xùn)練，所以顯得手足無措。針對(duì)這種情況以及不同地區(qū)測(cè)試情況的不同，筆者談?wù)剛€(gè)人的一點(diǎn)看法，供同仁及學(xué)生家長(zhǎng)參考。

一、 1000米（男）、800米（女）跑（必考項(xiàng)目）

作為一項(xiàng)傳統(tǒng)的競(jìng)技項(xiàng)目，此項(xiàng)目主要考查學(xué)生腿部肌肉力量、上下肢協(xié)調(diào)能力以及學(xué)生的耐力品質(zhì)。由于男女生不同的生理特點(diǎn)，將此項(xiàng)目分為1000米跑和800米跑。學(xué)生在應(yīng)對(duì)此項(xiàng)測(cè)試時(shí)，應(yīng)該在體育加試前兩三個(gè)月做準(zhǔn)備，由于是耐力項(xiàng)目，準(zhǔn)備時(shí)間短了起不到效果。要堅(jiān)持每天早晚進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，一開始只是進(jìn)行耐力訓(xùn)練，米數(shù)跑足、跑夠，逐漸發(fā)展為對(duì)時(shí)間進(jìn)行要求，一段時(shí)間的練習(xí)后，腿部肌肉會(huì)變得有力量，肺活量也會(huì)增強(qiáng)，用以應(yīng)對(duì)此項(xiàng)目對(duì)體能的要求。在測(cè)試前也應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備，精神上要放松，不要過于緊張，進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，拍一拍雙腿，向上縱跳幾次，也可以做幾次深呼吸。在測(cè)試前可以喝點(diǎn)5%的葡萄糖，這對(duì)沖刺有非常好的作用。著裝上應(yīng)選用合身的田徑短褲和背心，一雙好的跑步鞋。中長(zhǎng)跑屬于有氧或綜合代謝，在呼吸上要有節(jié)奏，三步一呼或五步一呼。并且要合理分配體力，給沖刺留有余量，沖刺跑時(shí)一定要沖過終點(diǎn)再停止，不少學(xué)生在還未到終點(diǎn)時(shí)速度就慢了下來，甚至有時(shí)走過終點(diǎn)線，往往使成績(jī)?cè)黾?～2s，造成少拿一分的情況，非常可惜。在跑步的過程中，還會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，一般情況300米左右進(jìn)入疲勞期，這時(shí)調(diào)整好體力和速度堅(jiān)持一會(huì)就會(huì)過去，要告訴學(xué)生這個(gè)時(shí)候不能慌亂，考驗(yàn)自己意志的時(shí)候到了，堅(jiān)持不住就前功盡棄了。有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)小腸痙攣，造成左側(cè)腹部疼痛，此時(shí)用手用力按住疼處，放慢速度，加深呼吸，就會(huì)緩解疼痛，跑20～30米后疼痛就會(huì)消失。以上這些事項(xiàng)都注意到了，一定會(huì)取得一個(gè)不錯(cuò)的成績(jī)。

二、 50米跑（短跑項(xiàng)目，毫秒不讓）

50米跑是一項(xiàng)短跑測(cè)試項(xiàng)目，著重檢測(cè)學(xué)生的身體反應(yīng)速度和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。由于運(yùn)動(dòng)的路程短，那就要求學(xué)生具有短時(shí)的爆發(fā)力，做到毫秒必爭(zhēng)。在日常訓(xùn)練過程中，學(xué)生要從以下兩個(gè)方面進(jìn)行準(zhǔn)備：一是做搶跑練習(xí)，當(dāng)聽到“預(yù)備”口令后，上體直立，目視前方，深呼吸1～2次，聽到“預(yù)備”口令后，全神貫注聽槍聲，槍聲響起，縱身躍出。二是由于50米跑屬于無氧代謝，要求學(xué)生一口氣跑完全程，所以在訓(xùn)練過程中要著重訓(xùn)練加速跑和沖刺練習(xí)。另外，在測(cè)試前一定做好充分的熱身，避免出現(xiàn)肌肉拉傷，在以往的短跑競(jìng)賽或測(cè)試中經(jīng)常出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，那就得不償失了，學(xué)生要切記，切記。跑步過程中注意起跑速度快，上體前傾，途中跑要前腳掌著地，加大擺臂的幅度，終點(diǎn)沖刺時(shí)，身體要主動(dòng)撞線。

三、 立定跳遠(yuǎn)（測(cè)試3次取最好的成績(jī)）

此項(xiàng)測(cè)試主要檢查學(xué)生的腿部肌肉力量和身體協(xié)調(diào)彈跳能力的發(fā)展水平，這就要求我們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練過程中就要著重從加強(qiáng)腿部力量的練習(xí)和彈跳練習(xí)兩個(gè)方面入手。腿部力量練習(xí)可以進(jìn)行負(fù)重蹲起訓(xùn)練或拉車胎、蹲杠鈴，彈跳練習(xí)可以采取蛙跳練習(xí)，只要堅(jiān)持，一段時(shí)間后都會(huì)收到很好的效果。體能達(dá)到要求了，這時(shí)我們還要注重跳遠(yuǎn)的技巧練習(xí)，雙臂怎么擺動(dòng)，身體何時(shí)彎曲，何時(shí)起跳，起跳后身體如何控制等等這些都要有專業(yè)人員指導(dǎo)，這樣我們?cè)跍y(cè)試時(shí)，成績(jī)一定會(huì)有很大提高的。

四、 跳繩（計(jì)數(shù)時(shí)間1分鐘，采用雙腳同時(shí)跳的方式）

此項(xiàng)測(cè)試也是檢測(cè)學(xué)生的下肢力量和跳躍能力的，但是和跳遠(yuǎn)略有不同，它還要求學(xué)生的上下肢要協(xié)調(diào)配合來完成動(dòng)作。日常訓(xùn)練還是以腿部力量訓(xùn)練為主，如前所述。那么除了腿部力量訓(xùn)練以外，還要加強(qiáng)協(xié)調(diào)性練習(xí)，手臂擺動(dòng)，腿部起跳，達(dá)到協(xié)調(diào)一致。在測(cè)試時(shí)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，別緊張，避免出現(xiàn)肌肉僵持現(xiàn)象，深呼吸幾下，同時(shí)檢查鞋帶是否系緊，繩是否完好，長(zhǎng)短是否合適，尤其是看把手處的螺絲是否擰緊，將繩捋直并調(diào)整到適合自己的長(zhǎng)度，試跳幾下，確定沒有問題了，告訴裁判“我準(zhǔn)備好了”；在跳的過程中不可一味的求快，注意節(jié)奏的把握，要知道一次重新起跳會(huì)嚴(yán)重影響成績(jī)的。另外，還要全神貫注，不可分心，由于測(cè)試用繩都是記數(shù)跳繩，我們就沒有必要去記數(shù)，所以裁判沒有喊停我們就要堅(jiān)持跳下去，以期取得最好成績(jī)。

五、 實(shí)心球（2 kg）（大都采用雙腳前后或平行站立正面雙手前擲實(shí)心球）

此項(xiàng)測(cè)試與前幾項(xiàng)測(cè)試不同的是考查學(xué)生的上肢爆發(fā)力。在日常訓(xùn)練時(shí)不僅要注重上肢力量的訓(xùn)練，還要注重爆發(fā)力的訓(xùn)練。多做球擺到位后的出手動(dòng)作，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向的習(xí)慣，還可以選擇擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。如果身邊沒有球，也可做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭到最大值時(shí)將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。測(cè)試時(shí)先拿一個(gè)實(shí)心球試投幾次，適應(yīng)一下，如果感覺沒有問題時(shí)，向主考舉手示意開始。投擲時(shí)，放松心態(tài)，深呼吸幾下，回憶動(dòng)作要領(lǐng)，按照平時(shí)訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作規(guī)程進(jìn)行，如果第一次投擲的成績(jī)不理想或犯規(guī)時(shí)，不要急于擲第二球，做深呼吸調(diào)整狀態(tài)，再完成第二次試擲，三次取最好一次。

以上5個(gè)項(xiàng)目在各省市的體育加試中測(cè)試的比較多，當(dāng)然還有一些其他的項(xiàng)目，但是不管測(cè)試什么項(xiàng)目，在日常體育教學(xué)和生活中，積極主動(dòng)地參加體育鍛煉還是必要的，這也是取得高分的前提。以上提到的考試技巧和策略在體育測(cè)試時(shí)，學(xué)生如果能堅(jiān)持做到，并堅(jiān)持在日常的體育鍛煉和體育課上下工夫，我相信在中考體育加試中一定能取得優(yōu)異成績(jī)。

作者簡(jiǎn)介：

張成綽，吉林省四平市，四平市第十三中學(xué)。endprint