短跑放松訓(xùn)練方法探析

王小明 黃遠(yuǎn)旺

【摘 要】本文論述短跑放松訓(xùn)練的重要性，提出通過肌肉放松訓(xùn)練法、心理放松訓(xùn)練法、跑前放松訓(xùn)練法以及多方面結(jié)合放松訓(xùn)練法等短跑放松訓(xùn)練方法增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉耐力，讓運(yùn)動員有一個良好的競技水平，提高運(yùn)動員的競技成績。

【關(guān)鍵詞】田徑訓(xùn)練? 短跑放松? 訓(xùn)練方法

【中圖分類號】G? 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）10C-0162-02

短跑放松訓(xùn)練能夠幫助短跑運(yùn)動員做好熱身工作，將身體舒展開來，更好地進(jìn)行體育訓(xùn)練。短跑放松訓(xùn)練的目的是幫助運(yùn)動員提高肌肉系統(tǒng)的質(zhì)量，進(jìn)行體能的合理配置，合理運(yùn)用能量，讓運(yùn)動員的生理和心理都達(dá)到一個平衡、協(xié)調(diào)的狀態(tài)，從而增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉耐力，保持在一個良好的狀態(tài)，使得其在體育競賽中能夠充分地發(fā)揮自身的實力，在體育賽事中取得良好的成績。

一、短跑放松訓(xùn)練的重要性

（一）提高肌肉收縮能力。短跑放松訓(xùn)練能夠增加肌肉伸縮的初長度。在體育運(yùn)動中，肌肉收縮前的初長度拉伸得越長就代表著在收縮時的力量越大，肌肉收縮通過增強(qiáng)肌肉力量達(dá)到快速收縮的目的。而短跑運(yùn)動中人的快速運(yùn)動必須通過肌肉的快速收縮才能夠完成。如果在體育運(yùn)動前沒有進(jìn)行放松訓(xùn)練，那么肌肉伸縮的初長度就會短小，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，大幅度的運(yùn)動動作和高強(qiáng)度的運(yùn)動幅度就容易造成運(yùn)動損傷或傷害。做好放松訓(xùn)練還能夠調(diào)動更多的肌纖維進(jìn)行體育運(yùn)動，參加運(yùn)動的肌纖維越多，肌肉的收縮力量就越大，也就能夠更好地進(jìn)行體育訓(xùn)練。短跑運(yùn)動是一種大步幅、高步頻的一種體育項目，是一種極限強(qiáng)度大的周期性運(yùn)動，所以在運(yùn)動中充分地調(diào)動肌肉就顯得尤為重要。放松訓(xùn)練能夠提高肌肉的收縮速度，使得步頻加大，提高運(yùn)動速度。

（二）提高關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性會影響短跑運(yùn)動的步頻和步幅，從而影響體育競賽中的成績。關(guān)節(jié)周圍存在著一片肌肉群，它們的題記、彈性和伸展度影響著關(guān)節(jié)運(yùn)動的幅度，放松訓(xùn)練能夠放松肌肉群，提高它們的運(yùn)動效率和作用，增加關(guān)節(jié)活動的原動力。肌肉群得到提高將會影響運(yùn)動員在運(yùn)動中的協(xié)調(diào)性，加大運(yùn)動的動作幅度和步頻。在短跑中肌肉的協(xié)調(diào)作用是很重要，短跑運(yùn)動項目的運(yùn)動過程主要是通過肌肉釋放能量來完成，所以放松訓(xùn)練能夠影響肌肉，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

（三）提高速度耐力。短跑是一項高強(qiáng)度周期性的運(yùn)動，它講究爆發(fā)力，這就需要運(yùn)動員在訓(xùn)練的時候要有很強(qiáng)的速度耐力。在短跑放松訓(xùn)練中一般采取耐力訓(xùn)練，在短跑100米中就需要150米的耐力，200米時就需要300米的耐力，以此類推。而短跑訓(xùn)練正是通過訓(xùn)練技術(shù)讓運(yùn)動員在短跑運(yùn)動中擁有的耐力時間變長。在短跑運(yùn)動中，要想取得良好的成績和成績的進(jìn)一步提升，光靠高頻率和高速度是不行的，容易走上一個極端，通過放松來進(jìn)行肌肉的協(xié)調(diào)獲得更大的步幅才是現(xiàn)代短跑技術(shù)應(yīng)該擁有的科學(xué)態(tài)度。通過肌肉放松來提高速度耐力，保持高速運(yùn)動時間越長，就能夠發(fā)展高步幅，從而提升短跑運(yùn)動成績的進(jìn)步，創(chuàng)造新的紀(jì)錄。

（四）增強(qiáng)節(jié)奏感，提高短跑技術(shù)。節(jié)奏感在體育運(yùn)動中擁有很高的地位，發(fā)揮著不可忽視的作用。良好的節(jié)奏感能夠讓運(yùn)動員的身體達(dá)到一個協(xié)調(diào)、和諧的狀態(tài)，更少地消耗能量保持身體機(jī)能。運(yùn)動學(xué)的研究領(lǐng)域表明，讓不參加運(yùn)動的肌肉協(xié)調(diào)放松，能夠減少能量的消耗和機(jī)體的負(fù)擔(dān)。肌肉放松讓關(guān)節(jié)擁有更高的靈活性，為肌肉的快速運(yùn)動做好準(zhǔn)備。短跑的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力的快慢和肌肉收縮的交替。如果在運(yùn)動中肌肉能夠充分地放松，打開上肢的動作幅度就能獲得較大的步幅來提高運(yùn)動。

（五）肌肉放松，節(jié)省能量。通過長時間的鍛煉和訓(xùn)練，肌肉的協(xié)調(diào)能力就能夠得到提高，肌肉的協(xié)調(diào)能力得到提高后，就能節(jié)省能量，讓注意力更加集中，動作技術(shù)也就愈發(fā)地趨近精確。動作技術(shù)的協(xié)調(diào)讓多余的動作減少，減少了不必要的能量消耗，就能供給參與運(yùn)動的肌肉更多的延期和能量支持。因此短跑運(yùn)動員進(jìn)行放松訓(xùn)練就顯得很重要，這樣在短跑運(yùn)動這種缺氧條件下，越放松就越能節(jié)省能量，排放出不需要的代謝物質(zhì)，讓身體處在一個輕松的狀態(tài)，血液循環(huán)在運(yùn)動肌肉里將得到更大程度地改善，隨著跑距的增加這種優(yōu)勢也將得到明顯的表現(xiàn)。

（六）克服心理問題，取得好成績。在短跑運(yùn)動中，要求在最短時間內(nèi)完成盡可能大的“速率”運(yùn)動，這種大幅度的生理激變會引起心理上的反映。通過放松訓(xùn)練能夠讓人的心理處在一個平衡的狀態(tài)，最大幅度地消除心理困惑，克服心理上的疲憊帶來的生理影響。放松訓(xùn)練的應(yīng)用能夠讓身心處在一個適宜的變化區(qū)域，也會影響大腦皮層處于適度覺醒的狀態(tài)下，讓運(yùn)動員的運(yùn)動過程愈發(fā)地平穩(wěn)。體育運(yùn)動不僅僅是身體機(jī)能的反應(yīng)運(yùn)動，更多時候是身心結(jié)合互相協(xié)調(diào)的一種綜合性動作的表現(xiàn)，所以放松訓(xùn)練的目的不僅是要讓其肌肉伸縮、舒展開來，更要平和運(yùn)動員的精神狀態(tài)，增強(qiáng)他們的信心，才能夠在體育賽事中取得良好的成績。

此外，相關(guān)實驗和研究調(diào)查表明，放松訓(xùn)練的合理應(yīng)用可以提高體育賽事成績。這在短跑歷史上有個充分的論據(jù)可以證明這一點。美國圣約瑟大學(xué)的田徑教練巴德溫特，他培養(yǎng)過一群短跑冠軍和世界紀(jì)錄的保持者，他強(qiáng)調(diào)的理論就是用90%的力量去贏得100%的成功，就是因為教練培養(yǎng)了這些短跑運(yùn)動員放松技術(shù)的使用。雖然這不一定是37次的世界短跑紀(jì)錄成功的決定條件，但一定是必備條件。提供短跑的放松訓(xùn)練，能夠加強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動技巧和建立正確的動力定型的速度，讓運(yùn)動員在較大的運(yùn)動負(fù)荷中不會輕易感受到疲勞，在運(yùn)動訓(xùn)練后肌肉也能夠得到較快速度的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動損傷或者肌肉拉傷情況。

二、短跑放松訓(xùn)練的方法

（一）肌肉放松訓(xùn)練法。訓(xùn)練肌肉放松的主要方法有中速跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、往返跑、跑格子、變換形式跑等。例如，慣性跑要求運(yùn)動員肌肉放松、在跑出極限速度以后隨慣性自然放松地跑，是一種不減速而又放松的跑法中速跑是一種最常用的手段，強(qiáng)度在25%～85%之間的中速跑有利于發(fā)揮肌肉的放松能力和掌握短跑技術(shù)動作;跑格子是根據(jù)運(yùn)動員的特點，在訓(xùn)練的跑道上設(shè)置不同的標(biāo)志物，提高運(yùn)動員的步長和步頻;借助跑是指通過借助外力進(jìn)行放松的輕快跑法，一般有順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑;變換跑是一種在各段落采用起跑、變速跑、行進(jìn)間跑和反復(fù)跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上進(jìn)行，要求運(yùn)動員大腿抬高、動作協(xié)調(diào);在跟隨跑時，跟隨者不能超越帶領(lǐng)者，訓(xùn)練距離一般為60～100米;變換形式跑有仰臥車輪跑、平臥抬腿跑和臂撐懸垂跑。不僅要加強(qiáng)肌肉放松，也要對肌肉進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，讓肌肉的各個部分能夠協(xié)調(diào)一致，更加精確地做出一些運(yùn)動技術(shù)要求，減少多余的運(yùn)動，避免不必要的能量損耗，這樣才能保證運(yùn)動員的身體是協(xié)調(diào)放松的，才能獲得良好的競技成績。

（二）心理放松訓(xùn)練法。在心理放松訓(xùn)練的表現(xiàn)上主要有兩點：一是通過轉(zhuǎn)移運(yùn)動員的注意力來實現(xiàn)心理放松。在競技場上熱烈緊張的情緒會引起運(yùn)動員的緊張心理，這個時候教練可以通過和運(yùn)動員交談或者讓其聽聽音樂看報紙來轉(zhuǎn)移注意力緩解其緊張情緒。二是有計劃地組織體育比賽，讓運(yùn)動員能夠適應(yīng)這種氛圍，享受比賽，這樣他的心理情緒也能得到穩(wěn)定地緩解。心理放松訓(xùn)練是短跑放松訓(xùn)練中一個重要的部分，好的心理狀態(tài)是神經(jīng)肌肉放松的重要基礎(chǔ)，這些心理放松訓(xùn)練項目的實施都是為了增強(qiáng)運(yùn)動員的注意力和調(diào)解他們的心理情緒，保持一個良好的精神狀態(tài)，以便來面對今后的競技比賽，取得良好的成績。

（三）跑前放松訓(xùn)練法。短跑技術(shù)的完成質(zhì)量和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合是密不可分的。所以跑前放松訓(xùn)練技術(shù)的應(yīng)用應(yīng)該貫穿短跑技術(shù)訓(xùn)練的全過程，通過相輔相成來完成運(yùn)動員身體機(jī)能的協(xié)調(diào)配合，獲得良好的競技狀態(tài)。跑前放松技術(shù)的訓(xùn)練是運(yùn)動員提高短跑成績的一個重要改變方式，是短跑運(yùn)動提高速度的一個重要手段，所以要引起重視，但是很多運(yùn)動員很難做到將跑前放松技術(shù)訓(xùn)練完整地貫穿到短跑訓(xùn)練的全過程中去，往往只做跑前放松訓(xùn)練的一部分，這就造成運(yùn)動員的身體機(jī)能沒能一直處于良好狀態(tài)。例如，在運(yùn)動員短跑的過程中，可以通過跑前放松的方式，拉抻肌肉，提高身體熱量，使得身體在跑前能夠初步適應(yīng)高負(fù)荷的運(yùn)動狀態(tài)，運(yùn)動員在進(jìn)行跑前放松時，通過整套放松動作的訓(xùn)練，使得其自身的肌肉拉伸情況適應(yīng)短跑要求，在實際進(jìn)行短跑時，能夠有效提高短跑運(yùn)動員的速度。

（四）多方面結(jié)合放松訓(xùn)練法。每個運(yùn)動員的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)都是不一樣的，所以教練應(yīng)該根據(jù)每個人的特點去多做嘗試，制定適合的放松訓(xùn)練，進(jìn)行科學(xué)的調(diào)配，以便提高他們對肌肉伸縮的控制、自身協(xié)調(diào)能力，從而更加靈活地協(xié)調(diào)肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，獲得更多的運(yùn)動經(jīng)驗，時刻將身體狀態(tài)調(diào)整到最佳位置。例如，教練可以對運(yùn)動員制定不同的訓(xùn)練計劃，使得運(yùn)動員的放松訓(xùn)練能夠精準(zhǔn)貼合其自身的身體狀況，同時根據(jù)運(yùn)動員短跑過程中的特點，制定合理的放松訓(xùn)練方案。在短跑中，有的運(yùn)動員屬于爆發(fā)型，有的運(yùn)動員則屬于穩(wěn)定型，通過對運(yùn)動員不同運(yùn)動類型的分類，結(jié)合運(yùn)動員自身的肌肉狀況，教練可以制定不同的放松訓(xùn)練方案，有效地提高運(yùn)動員的短跑效率，促進(jìn)其短跑成績的提升。

總之，隨著科學(xué)技術(shù)的不斷提高，我們的訓(xùn)練也要與時俱進(jìn)，放松訓(xùn)練技術(shù)也要更加的科學(xué)化。短跑放松訓(xùn)練有助于運(yùn)動員提高運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)質(zhì)量，幫助運(yùn)動員減少不必要的能量損耗，實現(xiàn)體能的合理分配。而短跑放松訓(xùn)練不僅體現(xiàn)在其對運(yùn)動員身體的影響，也表現(xiàn)在其心理上的作用。通過心理放松訓(xùn)練可以讓肌肉達(dá)到協(xié)調(diào)、靈活，增強(qiáng)其柔韌性和爆發(fā)力，讓運(yùn)動員有一個良好的競技水平，提高運(yùn)動員的競技成績。事物的發(fā)展都是從量變到質(zhì)變，要想看出放松訓(xùn)練技術(shù)對短跑訓(xùn)練和自身的影響，都要持之以恒地堅持下去，才能看到質(zhì)的飛躍。離開了量化的放松訓(xùn)練就沒有短跑成績的提升，教練員應(yīng)該不斷地為放松跑創(chuàng)造有利條件，用科學(xué)的訓(xùn)練方式保證訓(xùn)練質(zhì)量的提升，讓運(yùn)動員們能夠不斷地克服自身的缺點，全面提高自身的綜合素質(zhì)。

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