中老年人健身運(yùn)動中常見問題分析與建議

李忻悅+王紅俊

摘 要 本文對中老年人運(yùn)動中容易忽略的問題進(jìn)行闡述，從運(yùn)動姿勢、運(yùn)動強(qiáng)度、動作標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動項(xiàng)目的選擇等問題進(jìn)行解析，并以此為依據(jù)，提出了有效的健身運(yùn)動應(yīng)具備的特點(diǎn)以及對中老年人健康運(yùn)動項(xiàng)目的建議。

關(guān)鍵詞 中老年人 健身運(yùn)動 常見問題 分析 建議

中圖分類號：G806.48 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

進(jìn)入二十一世紀(jì)后，隨著我國經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，人們已經(jīng)不愁吃穿，生活水平也有顯著提高，在全民健身工程的推動下，人們的健康意識不斷提高，健身運(yùn)動已經(jīng)成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。而中老年人隨著年齡的增長，身體各項(xiàng)機(jī)能衰退，生存質(zhì)量下降，他們用更多的精力參與到健身運(yùn)動中。但在運(yùn)動過程中由于缺乏專業(yè)的運(yùn)動指導(dǎo)，很多簡單但容易忽略的問題，嚴(yán)重的影響了健身效果甚至還會對現(xiàn)有的身體造成更嚴(yán)重的危害。

1中老年運(yùn)動中易忽略的問題分析

現(xiàn)在的健身運(yùn)動項(xiàng)目非常多樣，各種運(yùn)動都有著各自的特點(diǎn)，中老年人在運(yùn)動時往往具有盲目性，對運(yùn)動項(xiàng)目本身沒有了解，所以在運(yùn)動中往往容易忽略一些對健身效果影響較大的小問題。在研究中發(fā)現(xiàn)，中老年人在運(yùn)動時易忽略的問題主要有以下幾個方面。

1.1運(yùn)動時姿勢不正確

中老年人在運(yùn)動時容易忽略一些簡單的姿勢問題而影響健身效果，甚至導(dǎo)致?lián)p傷。比如太極拳運(yùn)動，這是許多中老年人喜愛的一種長興不衰的健身運(yùn)動，也很適合中老年人參與，但卻有很多人在鍛煉后會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。這主要是因?yàn)樵诖蛱珮O時忽略了在做屈膝半蹲動作時膝蓋不能超過腳尖。從生物力學(xué)角度來分析，如果下蹲時膝蓋超過腳尖，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力就可能過大超出身體的承受力，從而損傷膝關(guān)節(jié)。再比如說很多中老年特別是女性都很熱愛跳廣場舞，可有很多人在跳完舞后反而感覺腰部酸痛，這主要是因?yàn)樵S多人在跳舞時身體因?yàn)檠坎贿m而前傾，運(yùn)動后腰背部豎脊肌疲勞度增加而使原有癥狀加重。

1.2違背運(yùn)動強(qiáng)度的漸進(jìn)性

運(yùn)動過程中要遵循運(yùn)動開始時強(qiáng)度小，主體部分強(qiáng)度大，結(jié)束前的整理運(yùn)動強(qiáng)度小的基本規(guī)律，然而中老年人很多沒有強(qiáng)化這個意識。比如很多中老年人跑步從開始到結(jié)束一直保持著相同的速度，還有不少人覺得跑步速度越快鍛煉效果越好。還有一些中老年人在廣場舞運(yùn)動中根據(jù)喜好選擇音樂，可能開始時候快，跳累了才慢。這些都會對中老年人的心肺機(jī)能造成不利影響。

1.3過于強(qiáng)調(diào)動作標(biāo)準(zhǔn)

許多對自己要求比較高的中老年人不管參加什么運(yùn)動，都喜歡按高手的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。比如廣場舞運(yùn)動時有的練習(xí)者過于注重模仿領(lǐng)舞者動作忽略了關(guān)鍵的保持腰背挺直動作導(dǎo)致運(yùn)動后產(chǎn)生腰酸背痛，甚至忽略了音樂的節(jié)律而使自己的呼吸紊亂而影響了身體的健康。再比如太極拳運(yùn)動中也會存在初學(xué)者模仿水平較高的練習(xí)者來完成動作，初學(xué)時重心降的太低運(yùn)動姿勢不正確加之不了解太極拳運(yùn)動的規(guī)律導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷。對中老年人來說，重要的是運(yùn)動參與時對心肺的有效刺激，而不是動作的優(yōu)美標(biāo)準(zhǔn)。

1.4盲從選擇運(yùn)動項(xiàng)目

中老年運(yùn)動者剛開始運(yùn)動時多數(shù)都是根據(jù)周圍鄰居或者親戚朋友的推薦來選擇運(yùn)動項(xiàng)目的，這種盲從的跟風(fēng)方式如果不適合自身身體特點(diǎn)不但達(dá)不到健身作用可能還會對身體造成一定的負(fù)擔(dān)。例如：有心腦血管疾病的中老年人不適合節(jié)奏快強(qiáng)度大的舞蹈類運(yùn)動，而應(yīng)該選擇太極拳、快走、慢跑等。而體重超標(biāo)的運(yùn)動者不適合爬山、爬樓梯等帶有坡度的運(yùn)動項(xiàng)目，使膝蓋承受過大的壓力導(dǎo)致?lián)p傷，而應(yīng)選擇游泳、平地慢跑等項(xiàng)目。所以中老年人選擇運(yùn)動項(xiàng)目時要根據(jù)自身身體狀況，結(jié)合鍛煉目的和個人興趣愛好綜合考慮，科學(xué)的有針對性的選擇適合自身的運(yùn)動方式。

1.5沒有在合適的運(yùn)動時間運(yùn)動

我國的老人喜歡早鍛煉，然而有心腦血管問題的中老年早上只適合做一些輕松的散步運(yùn)動，適合的運(yùn)動時間主要是在上午九點(diǎn)到十一點(diǎn)或者下午的三點(diǎn)到五點(diǎn)，以免出現(xiàn)心血管意外。很多人喜歡冬泳，但實(shí)際上冬泳對中老年人的身體負(fù)荷太大，不建議參與。

1.6健身路徑使用不當(dāng)

如今各小區(qū)健身路徑設(shè)備越來越多，使用者大多為中老年人，但由于缺乏專業(yè)的使用知識和專業(yè)指導(dǎo)使得鍛煉效果不明顯。例如：在使用肩部拉伸器時兩只手臂沒有控制力量快速的交換下拉，沒有鍛煉意義甚至造成肩關(guān)節(jié)受傷。肩拉伸器使用時關(guān)鍵在于一只手臂有控制的下拉帶動另一只手臂抬伸，這樣才能鍛煉到肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。還有很多人使用騎馬機(jī)時只利用手臂的拉力和腿部的蹬力來完成動作，忽略了該器械使用時要保持抬頭挺胸讓腰背部肌肉群同時參與鍛煉，用一個器械鍛煉更多的肌群既節(jié)約時間又達(dá)到了最佳的鍛煉效果。

1.7運(yùn)動健身中忽略營養(yǎng)的補(bǔ)充

許多人都知道運(yùn)動可以健身，但是忽略了運(yùn)動可以調(diào)節(jié)身體的代謝，為身體查漏補(bǔ)缺，運(yùn)動對身體也有很大的消耗，這都需要在運(yùn)動后大量補(bǔ)充營養(yǎng)。如運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可使肌肉強(qiáng)壯有力，補(bǔ)充充足的維生素礦物質(zhì)可以維持身體的正常代謝反應(yīng)。所以運(yùn)動后應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)豐富的肉、蛋、奶、豆等食物，多吃新鮮水果蔬菜補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等，這樣才能真正的起到健身效果。

2有效的健身方式應(yīng)具備的特點(diǎn)

為達(dá)到最好的健身效果，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時至少保證其具備以下基本特點(diǎn)。

2.1盡可能使更多關(guān)節(jié)參與運(yùn)動

健身運(yùn)動每次的持續(xù)時間建議是三十分鐘到一個小時，在這么短的時間內(nèi)要想達(dá)到更好的運(yùn)動效果，選擇運(yùn)動項(xiàng)目時應(yīng)該具備盡量活動更多關(guān)節(jié)的特點(diǎn)。比如在走跑運(yùn)動中可以盡可能的同時加大手臂擺動的幅度，在跳繩時讓髖膝關(guān)節(jié)、肩肘關(guān)節(jié)活動幅度增加。其實(shí)有時候一個太極云手就解決問題。

2.2注意兩邊身體平衡鍛煉

注重身體左右兩側(cè)肌肉力量平衡鍛煉，可以有效的預(yù)防或糾正身體形態(tài)姿勢不當(dāng)。國家推行的廣場舞、瑜伽、太極拳等運(yùn)動都遵循左右對稱鍛煉的要求。運(yùn)動項(xiàng)目中的乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等單側(cè)發(fā)力的項(xiàng)目，在運(yùn)動后要注意加強(qiáng)對側(cè)的肩背肌群力量練習(xí)。endprint

2.3注重動作的控制

正確的運(yùn)動過程中每一個動作，都需要關(guān)節(jié)前后的肌肉協(xié)調(diào)收縮共同發(fā)力完成的，這樣可以更好的保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止關(guān)節(jié)活動幅度過大導(dǎo)致?lián)p傷。還可以在最短的時間內(nèi)對要鍛煉的部位所有肌肉進(jìn)行最有效的鍛煉。

2.4動作簡單易學(xué)、對場地、空間、天氣、人數(shù)要求不高

如今的健身方式層出不窮，各式各樣的運(yùn)動項(xiàng)目也使得很多人不知道如何選擇。其實(shí)對大多數(shù)人來說，運(yùn)動項(xiàng)目最好選擇動作簡單易學(xué)、對場地、空間、天氣、人數(shù)要求不高的運(yùn)動項(xiàng)目。簡單易學(xué)的運(yùn)動本身的健身效果不會減少，卻不容易產(chǎn)生錯誤動作而傷害身體。不受場地、空間影響，對天氣、人數(shù)要求不高的運(yùn)動項(xiàng)目能夠隨時隨地的進(jìn)行鍛煉，可保證運(yùn)動鍛煉的連續(xù)性、持久性，健身效果更好。

3對中老年人健身運(yùn)動的建議

3.1運(yùn)動前要搞好咨詢

適量的運(yùn)動對于中老年人的健康是很重要的，中老年人在參加運(yùn)動前要根據(jù)自身特點(diǎn)向?qū)I(yè)運(yùn)動指導(dǎo)人員咨詢適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，從而有目的地選擇適合自己的健身運(yùn)動項(xiàng)目。

3.2政府要加強(qiáng)投入和宣傳

政府要加大經(jīng)費(fèi)投入力度，在城市和鄉(xiāng)村多建一些健身場所和器材的，加強(qiáng)對社會健身指導(dǎo)員的培訓(xùn)投入，在健身器械周圍和社區(qū)也要經(jīng)常開展健身知識宣傳和講座，使中老年人能夠掌握科學(xué)的健身方法。中老年人在運(yùn)動中也可以相互交流運(yùn)動經(jīng)驗(yàn) ，以更好更合理的運(yùn)用到自身的健身運(yùn)動中。

3.3加強(qiáng)運(yùn)動后能量物質(zhì)的補(bǔ)充

運(yùn)動過后要及時的進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充和調(diào)整休息，使機(jī)體快速恢復(fù)，以便更好的投入到下一次的運(yùn)動，達(dá)到更好的運(yùn)動效果。

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