淺析孕婦瑜伽的原則和注意事項(xiàng)

摘 要：文章通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等，總結(jié)出孕婦瑜伽的練習(xí)原則和注意事項(xiàng)，旨在為需求者提供一定的借鑒。

關(guān)鍵詞：孕婦瑜伽；原則；注意事項(xiàng)

瑜伽這個(gè)詞來自梵語詞根yuj，意為聯(lián)合、加入、結(jié)合和束縛，即把人的注意力集中起來加以引導(dǎo)、運(yùn)用和實(shí)施，也有結(jié)合或交融的意思。

一、 孕婦瑜伽練習(xí)的一般原則

練習(xí)體式時(shí)，要記住練習(xí)的目的是保護(hù)你自己與腹中胎兒。只要將這點(diǎn)牢記心中，即可以在瑜伽的道路上走得更遠(yuǎn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更享受體式練習(xí)，因?yàn)轶w式提升了身心的敏感度，進(jìn)而讓你感到自己正為腹中胎兒的成長營造了自由的空間與祥和的氛圍。

1. 避免腹部與骨盆受壓；

2. 避免向內(nèi)擠壓或者向骨盆底施壓的動(dòng)作；

3. 安靜、輕柔地練習(xí)體式，不要讓身體有緊張感；

4. 觀察呼吸，通過這一指標(biāo)，你可以知道是否用力太猛從而造成了過多的壓力。呼吸應(yīng)該是輕柔的、平靜的、有節(jié)奏且自然的；

5. 提醒自己你正在為你自己以及胎兒的健康成長而練習(xí)瑜伽；

6. 在做體式時(shí)，你創(chuàng)造了空間，當(dāng)你從體式中還原時(shí)，保持這一空間的不變，不要摧毀或縮小你已獲得的空間；保持開放的狀態(tài)，維護(hù)身體的舒展與拉伸，心態(tài)保持不變。

二、 孕婦瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)

1. 孕婦禁止練習(xí)的體式：扭轉(zhuǎn)三角伸展式、扭轉(zhuǎn)側(cè)角伸展式、馬里奇式、半魚王式、坐立前屈式等擠壓腹部體式。

2. 當(dāng)你做站立體式時(shí)，不要雙腿跳開。改成雙腿分開，并適當(dāng)調(diào)整雙腿距離。一定要在防滑墊上練習(xí)體式，避免滑倒。

3. 避免動(dòng)作過快，不要猛拉或晃動(dòng)身體，也不要匆忙結(jié)束體式練習(xí)。動(dòng)作要緩慢，并帶著覺知和理解練習(xí)每一個(gè)體式。

4. 不要屏息。你的呼吸即使不夠深長，應(yīng)該順暢而輕柔，不受限制或干擾。橫隔膜區(qū)域不該有緊張、收縮或擠壓感。

5. 從體式中還原時(shí)，身體不要松懈，而保持你在此體式中所創(chuàng)造的上提、拉伸和舒展，保持體式中的心意狀態(tài)。

6. 站立體式（如三角伸展式、側(cè)角伸展式和半月式）有助于強(qiáng)健脊柱和拓寬骨盆。所以你在做這些體式時(shí)，要注意伸展脊柱，避免子宮受壓迫。如果你有流產(chǎn)傾向，那么就應(yīng)該完全避開站立體式。

7. 如果你因腺體功能問題而有可能導(dǎo)致習(xí)慣性流產(chǎn)的話，你應(yīng)該向一名有經(jīng)驗(yàn)的且訓(xùn)練有素的艾楊格瑜伽老師征求意見。倒立體式（如：支撐頭倒立和支撐肩倒立）對(duì)此大有裨益。流產(chǎn)的原因可能肌肉無力及體質(zhì)虛弱。

8. 在向前延展的體式中，你不應(yīng)該讓身體前屈，這樣會(huì)擠壓胎兒。然而，脊柱的內(nèi)凹以及胸部下端的上提會(huì)讓你受益匪淺，因?yàn)檫@樣會(huì)讓胎兒獲得足夠空間在子宮內(nèi)自由移動(dòng)。子宮周邊不應(yīng)該受壓迫或受限制，因?yàn)橄蛳碌膲毫赡芤鹆鳟a(chǎn)，那些前彎的動(dòng)作只適合非孕期的婦女。在懷孕中期，你或許可以練習(xí)45度角的前屈，但隨著胎兒的不斷長大，你應(yīng)該關(guān)注不要讓胎兒受壓迫。在懷孕晚期，你前屈的角度可能要最終提升至80—90度。

9. 你應(yīng)該在懷孕期間或產(chǎn)后經(jīng)常性地進(jìn)行調(diào)息法練習(xí)。

10. 你還要經(jīng)常性地練習(xí)攤尸式，最好每天兩次，早上和傍晚各一次。實(shí)際上任何時(shí)間里你需要休息的話，都可以攤尸式放松。

11. 在做體式的過程中，應(yīng)該感覺舒適；按照動(dòng)作要領(lǐng)，做到力所能及的范圍即可，謹(jǐn)慎行事。體式不準(zhǔn)確、動(dòng)作匆忙、熱情過頭、極度緊張以及用力過度都可能引起身體受傷。特別注意要小心翼翼地拉伸脊柱，避免受壓，而且呼吸要深長緩慢地均勻呼吸。

12. 落實(shí)好定期地產(chǎn)檢。如果發(fā)現(xiàn)胎位不正（例如，胎兒偏向兩側(cè)），請教專業(yè)的瑜伽教練和醫(yī)護(hù)人員。在專業(yè)的瑜伽教練指導(dǎo)下，一套完整健康的瑜伽練習(xí)將緩解疲勞和抑郁，讓你感覺有力量、內(nèi)心寧靜。

13. 在開始練習(xí)瑜伽前，大腸應(yīng)該排凈，膀胱應(yīng)該清空，這樣練習(xí)起來比較舒服。

14. 練習(xí)瑜伽最好空腹，如果難以做到，也可以喝一小杯酸奶。

15. 瑜伽練習(xí)結(jié)束半小時(shí)后，練習(xí)者可以進(jìn)食一些清談的食物。

16. 瑜伽練習(xí)時(shí)專注于當(dāng)下，專注于自我內(nèi)在的感受，不要將意念集中在他人或他物上。

17. 在練習(xí)前，要檢查自己的練習(xí)區(qū)域，清除周圍所有的鋒利物體，以及任何可能讓我們踩到或滑倒或絆倒的東西。

18. 切勿一邊練習(xí)一邊和同伴聊天，或者在練習(xí)時(shí)，同時(shí)扭頭看他人等。

19. 在你身體狀況或是精神狀態(tài)不佳的時(shí)候，容易精力分散，避免練習(xí)陌生的或者難度較大的動(dòng)作，以免導(dǎo)致受傷。

三、 結(jié)語

孕婦瑜伽練習(xí)的原則和注意事項(xiàng)是孕婦在習(xí)練瑜伽過程中必知的。所以本文的總結(jié)可為習(xí)練者和瑜伽教練提供一定的借鑒。

參考文獻(xiàn)：

[1]吉塔·艾揚(yáng)格（GeetaS.lyengar）等.艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽[M].江蘇美術(shù)出版社，2013.4：28-30.

[2]張蕙蘭等.瑜伽[M].人民體育出版社，2007，11.

作者簡介：

王文秀，上海市，上海工程技術(shù)大學(xué)體育教學(xué)部。endprint