正念減壓 健康生活

趙湘

在現(xiàn)代社會(huì)高強(qiáng)度的工作壓力下，亞健康、情緒管理和心理健康問題層出不窮。該如何為自己減壓，紓解不良情緒，保持健康身心，社會(huì)上興起“正念體驗(yàn)”正迎合了大眾的情緒管理需求。那么什么是正念訓(xùn)練？該怎樣正確看待和學(xué)習(xí)這種自我心理療法？為此，本刊記者專程采訪了浙江科技學(xué)院心理學(xué)講師、國家認(rèn)證二級心理咨詢師王艷明老師。

正念訓(xùn)練是一種心身保健操

王艷明老師介紹說，正念心理學(xué)是以“正念為中心”心理療法，通過有意識(shí)的、此時(shí)此地的、不加以選擇、不比較、不評判、也不加內(nèi)心的投射或期望，實(shí)際地觀察、描述、參與當(dāng)下的身心的體驗(yàn)過程。

正念訓(xùn)練最重要的是訓(xùn)練一種特殊的專注力，也就是說需要訓(xùn)練者刻意地存在于當(dāng)下，并且對當(dāng)下的狀況不加任何判斷，這種專注可滋養(yǎng)出更多正知、清明智慧，并更能接受當(dāng)下的實(shí)相。正念的核心之一是不加評判如實(shí)地接納情緒欲望執(zhí)取等，而不是在第一步就告訴自己這些是不好的，我拒絕接受它;你認(rèn)為它不好并且拒絕承認(rèn)這種機(jī)制本身就是帶有強(qiáng)烈的個(gè)人評判。

其實(shí)正念更像是一套心身保健操，我們使用正念訓(xùn)練來增強(qiáng)心理韌性，這可以是個(gè)體的自我修習(xí)或者是團(tuán)體的心理輔導(dǎo)。本質(zhì)上來說是訓(xùn)練自己處于一種狀態(tài)，即保持一種開放、接納、不進(jìn)行評判的態(tài)度，對此時(shí)此刻的內(nèi)外經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行覺知。有些人在提到正念的時(shí)候指的是一種方法，就是通過聯(lián)系觀察自己的呼吸或者感知到的各種體驗(yàn)來提高我們對自我的認(rèn)識(shí)，鍛煉注意力。

正念有什么作用

正念常常被用于解決任何我們能夠想到的問題，比如人際關(guān)系問題、飲酒或藥物問題，有很多流行書籍都寫到了關(guān)于正念和冥想所帶來的好處，比如在一篇評論中，研究人員就探討了正念如何幫助改善機(jī)體的工作記憶，而最近另一篇綜述文章中研究人員對18項(xiàng)研究進(jìn)行分析來闡明基于正念的療法對機(jī)體注意力和記憶調(diào)用的影響。

正念能夠幫助減壓，幫助改善情緒和注意力，養(yǎng)成更好的飲食習(xí)慣，改善睡眠，進(jìn)行更好的體重控制，但正念并不適合每個(gè)人，尤其是遭受過多種嚴(yán)重心理創(chuàng)傷，患有精神分裂癥或雙相情感障礙的人群等。

企業(yè)高管吳女士，工作壓力非常大，就連泡澡時(shí)都常常要用手機(jī)和十幾個(gè)同事、客戶保持語音和文字溝通，她已經(jīng)習(xí)以為常。一次偶然的機(jī)會(huì)，吳女士第一次接觸了正念減壓療法課程，導(dǎo)師說“這等于有十多人陪你一起泡澡，想想吧，這個(gè)浴缸多擁擠?！睂?dǎo)師告訴她，這種方式無異于為自己的焦慮加碼，令感知力繼續(xù)鈍化，長此以往對情緒管理相當(dāng)不利。

意識(shí)到問題的嚴(yán)重性，吳女士試著通過正念減壓療法，喚醒自己內(nèi)在專注能力，密切注意當(dāng)下每一瞬間身心的感受?！拔抑饾u學(xué)會(huì)了接受自己的真實(shí)的情緒，不是去克制和壓抑它，而是打通情緒紓解的渠道?！?/p>

正念和當(dāng)前流行的“活在當(dāng)下”，在態(tài)度上是一致的，但除了“活在當(dāng)下”，正念還特別強(qiáng)調(diào)對當(dāng)下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當(dāng)下，而且對于當(dāng)下的感受，不管是正向還是負(fù)向，積極還是消極，你采取的態(tài)度，都是不取不舍，也就是說不迎不拒地不阻抗痛苦，也不執(zhí)拗快樂，也不加評判的方式，接納你的當(dāng)下。

正念是一種生活態(tài)度

王艷明老師說，正念訓(xùn)練可以滲入到生活的點(diǎn)滴中，比如日常生活中每天都要做的步行和吃飯，當(dāng)我們步行時(shí)將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動(dòng)作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦;吃飯時(shí)減慢咀嚼的速度，用心品嘗食物的味道。

“一次只做一件事”，也是正念修習(xí)后做出的調(diào)整。如果有五件事，不懂正念前，人們可能會(huì)擔(dān)心怎么辦，這么多事做不完，時(shí)間和心事都會(huì)花在擔(dān)憂上，到最后卻一件事也做不好。有了正念，人們就會(huì)挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。比如晚上和朋友約會(huì)吃飯，到了下班時(shí)間又被領(lǐng)導(dǎo)拉去商量工作或者開會(huì)，一邊想著晚上的約會(huì)一邊心理焦慮，如果此時(shí)運(yùn)用正念訓(xùn)練，就會(huì)放下晚上的事情而專心于眼前的交流，此刻的事情就是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之后，就抓緊去趕下一件事情。就這樣，利落又從容地專注于當(dāng)下的每一件事。

經(jīng)常練習(xí)，專注于當(dāng)下，隨時(shí)隨地運(yùn)用到正念，使它成為我日常的生活態(tài)度。

學(xué)會(huì)運(yùn)用正念呼吸管理情緒

王老師說，正念訓(xùn)練是一個(gè)比較長期的過程，其中正念呼吸是基礎(chǔ)訓(xùn)練。正念呼吸可以在任何場合、任何時(shí)間、任何人都能夠進(jìn)行。

正念呼吸比較簡單，選一個(gè)舒適的姿勢，不論是坐著、靠著或躺著都可以，將注意力集中在呼吸上，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，借助運(yùn)用心理控制的呼吸技巧，更容易維持專注，比如平衡呼吸法、已知本身就有減壓效果的腹式呼吸法，或交替鼻孔呼吸法：或者你也可以簡單地盡可能的深深地緩慢呼吸：又或者你可以“觀看”自己的呼吸，而試著不去加以控制。

平衡呼吸法

這個(gè)方法可以躺在平坦的地方練習(xí)，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個(gè)枕頭在膝蓋下肢撐腿部，或者以舒適的坐姿練習(xí)：

吸氣，從一數(shù)到四;

呼氣，從一數(shù)到四。

在你適應(yīng)這個(gè)技巧后，你可以將呼吸放慢，吸氣和呼氣各數(shù)到六或甚至是八。

腹式呼吸法

這個(gè)方式可以躺在平坦的地方練習(xí)，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個(gè)枕頭在膝蓋下肢撐腿部，或者以舒適的坐姿練習(xí);

將一只手放在胸部上方，另一只手放在腹部——這能讓你感受你呼吸時(shí)是否是用橫膈膜而非胸腔肌肉;

用鼻子慢慢吸氣，讓肺充滿空氣時(shí)，讓你的腹部對著手的方向擴(kuò)張，放在胸部的那只手應(yīng)該盡可能保持不動(dòng);

呼氣時(shí)，讓你的腹部向身體內(nèi)部退回，幫助肺部將所有的空氣排出，再一次強(qiáng)調(diào)，放在胸部的那只手應(yīng)該盡可能地維持不動(dòng);

讓你的呼吸盡可能深且緩慢。

交替鼻孔呼吸法

這個(gè)方法可以躺在平坦的地方練習(xí)，腿伸直或膝蓋彎曲，甚至墊一個(gè)枕頭在膝蓋下肢支撐腿部，或者以舒適的坐姿練習(xí);

將手放置在面前，手掌朝向自己;

用右手大拇指將右側(cè)鼻孔封閉，然后由左側(cè)鼻孔吸氣;

立刻用你的右手食指或小指封閉左側(cè)鼻孔，將大拇指由右側(cè)鼻孔移開，由右側(cè)鼻孔呼氣;

由右側(cè)鼻孔吸氣，然后用右手大拇指將右側(cè)鼻孔封閉，將食指或小指由左側(cè)鼻孔移開，用左側(cè)鼻孔呼氣;

繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，一輪呼吸是由一次左側(cè)吸氣開始，由左側(cè)呼氣結(jié)束，將你的呼吸保持在盡可能深且緩慢的狀態(tài)。

溫馨提示：當(dāng)思緒涌來搶奪你對呼吸的注意力時(shí)，覺察這些思緒，然后有意識(shí)地放開這些思緒，并將注意力轉(zhuǎn)回你的呼吸上。從各方面來看，正念呼吸就是讓重復(fù)不停或執(zhí)著縈繞于心的念頭停歇下來的方法。正念呼吸可能能夠幫助你意識(shí)到哪些問題是真正需要你注意.而哪些并不是那么重要的。正念呼吸幫助我們，讓我們的心靈和身體更為協(xié)調(diào)。