健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行

2017年“全民營(yíng)養(yǎng)周”的營(yíng)養(yǎng)宣傳和傳播以《中國(guó)居民膳食指南（2016）》為核心，以“食物多樣，谷類為主”為主題，宣傳口號(hào)為“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+，開啟谷物營(yíng)養(yǎng)健康新時(shí)代”。究竟什么是“全谷物”？吃全谷物與治療糖尿病有什么關(guān)聯(lián)？全谷物與肥胖及心血管疾病有何關(guān)系？本期“專家與媒體面對(duì)面”請(qǐng)專家闡述“全谷物 營(yíng)養(yǎng)+ 你今天健康嗎？”的話題。

全谷物 營(yíng)養(yǎng)+ 你今天健康嗎？

1山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任孫萍：全谷物與肥胖及心血管病

隨著人們生活水平的不斷提高，現(xiàn)在全民都非常重視營(yíng)養(yǎng)，重視健康。但由于營(yíng)養(yǎng)攝入過剩，肥胖癥患者也呈現(xiàn)出逐年上漲的趨勢(shì)，目前肥胖癥的發(fā)病率是7%～10%，超重也已經(jīng)達(dá)到了20%～30%的比例。同時(shí)，肥胖也引起了許多疾病，比如高血壓、高脂血癥、糖尿病等，嚴(yán)重的肥胖可以導(dǎo)致心腦血管疾病，如心梗、心絞痛、腦梗、腦出血等疾病。此外，肥胖還和腫瘤發(fā)病有著密切的關(guān)系，所以肥胖已經(jīng)嚴(yán)重影響到了人們的生活質(zhì)量及身體健康。

肥胖癥的診斷主要根據(jù)體內(nèi)脂肪堆積過多或分布異常，BMI是較常用的衡量指標(biāo)，體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高的平方（米2）；世界衛(wèi)生組織提出BMI≥25為超重，≥30為肥胖。亞太地區(qū)肥胖和超重的診斷標(biāo)準(zhǔn)專題研討會(huì)依據(jù)亞洲人往往在BMI相對(duì)較低時(shí)，就易出現(xiàn)腹型或內(nèi)臟肥胖并顯示患者高血壓、糖尿病、高脂血及蛋白尿的危險(xiǎn)性明顯增加，故提出BMI≥23為超重，BMI≥25為肥胖。

經(jīng)過大量研究證明，吃全谷物的食物腹部脂肪會(huì)明顯降低。肥胖的人容易饑餓，而全谷物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩部分，這兩者在腸道中可以吸收水分，使人有充分的飽腹感，從而減少肥胖病人的飲食量，減少能量的攝入，達(dá)到控制體重的目的。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑等，它們對(duì)降低膽固醇和防止動(dòng)脈硬化有良好的作用。全谷物食物不但可以防止人們的身體吸收膽固醇，還可以降低三酸甘油酯，這兩種都是導(dǎo)致心臟疾病的重要物質(zhì)，同時(shí)，全谷物還具有降血壓的作用，從而降低血管疾病的發(fā)生。

2太原市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任郭亞芳：全谷物可控制糖尿病升降

2007年，糖尿病的發(fā)病率為9.7%，2017年糖尿病的發(fā)病率已經(jīng)上升到了11.6%，所以防治糖尿病發(fā)生是目前刻不容緩的任務(wù)。糖尿病是遺傳因素和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，其發(fā)病與糖尿病家族性、不良的飲食習(xí)慣、體力活動(dòng)少、大量飲酒、精神長(zhǎng)期緊張等因素有關(guān)。糖尿病的高危人群包括：父母、兄弟姐妹或其他親屬為糖尿病患者，即有糖尿病家族史，其中糖尿病患者的一級(jí)親屬是最有可能出現(xiàn)糖調(diào)節(jié)異常的人群；妊娠時(shí)有過高血糖的人群；有巨大胎兒（即胎兒出生時(shí)體重大于4公斤）分娩史的人群；有高血壓、高血脂、高尿酸、高胰島素血癥和血液高粘稠度的患者；長(zhǎng)期吸煙、工作高度緊張、心理負(fù)擔(dān)重人群；長(zhǎng)期高熱量攝入、缺乏運(yùn)動(dòng)人群；肥胖或超重者，尤其是腹型肥胖人群；年齡大于40歲者，年齡越大患糖尿病機(jī)會(huì)越大。

糖尿病患者在配餐時(shí)應(yīng)遵循粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配、干稀搭配4大原則，做到飲食要均衡、營(yíng)養(yǎng)要合理、維持理想體重；減少簡(jiǎn)單糖類或高糖的食物；適量選用糧谷類和含淀粉高的薯類；多選用碳水化合物含量低的蔬菜和膳食纖維高的食物；減少油脂，避免含脂肪高的食物和油炸食物；烹調(diào)食物要清淡，少用鹽和過多的調(diào)味品；飲食要定時(shí)等。

與精制谷物相比，全谷物能夠幫助控制血糖驟然升降，減少患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。全谷物富含膳食纖維，消化吸收速率慢，具有較低GI，因此可以降低餐后的血糖和胰島素響應(yīng)，從而降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外全谷物富含鈣、鎂等提高胰島素敏感性密切相關(guān)的礦物元素以及天然抗氧化成分，有利于血糖控制。全谷物中的木酚素被腸內(nèi)菌群轉(zhuǎn)化為腸內(nèi)酯與腸二醇，這些植化物也能通過影響胰島素的敏感性及糖脂代謝等途徑預(yù)防糖尿病。同時(shí)，患有慢性腎病、慢性胃病、肝硬化、食管靜脈曲張、痛風(fēng)的患者不建議吃全谷物食物。

3山西省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任鄭文霞：全谷物與腸道健康

全谷物食物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護(hù)皮層，保全全部天然營(yíng)養(yǎng)精準(zhǔn)加工的完整的天然的種子。與當(dāng)前過度加工中要去盡全部皮層和胚芽的精制谷物有所區(qū)別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機(jī)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且更營(yíng)養(yǎng)、更健康。皮層是谷物的粗糙外層，包括穎殼、果皮、種皮、珠心層，是谷物的保護(hù)皮層，該層含有大量的纖維素，粘附了大量微生物以及霉菌，甚至于霉菌毒素等不利于健康的雜質(zhì)很難去凈，種子50%以上的礦物質(zhì)含在皮層中。胚芽含有大量的維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、抗氧化物等。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質(zhì)，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化物等。食用全谷物有助于降低心臟病、胃腸道癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，防止虛胖，增強(qiáng)抵抗力。

全谷物中含有豐富的膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維可減緩消化速度，還可以以最快速度排泄膽固醇，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)體內(nèi)有毒重金屬的排出。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。

人體腸道中存在大量細(xì)菌，既包括有益菌群，也包括生活著的有害菌群。攝入的食物纖維大部分不能被消化而被送入大腸中。每日攝入足量的膳食纖維會(huì)使腸道內(nèi)的雙歧桿菌數(shù)量大大增加，有助于B族維生素和其他維生素的合成。

在挑選全谷物食品的時(shí)候，首先選擇成分表中寫有“純燕麥”“全麥”字樣的商品，而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，通常不是全谷物食品。另一個(gè)方法則是比對(duì)商品營(yíng)養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量，通常全谷物食品會(huì)有更多的膳食纖維。消費(fèi)者還要注意的是選擇不額外添加糖分的全谷物食品。

媒體問計(jì) 專家解惑

A成年人如何保證全谷物的攝入量

科技日?qǐng)?bào)：全谷物食物應(yīng)該怎么吃？有沒有相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)配方？

孫萍：現(xiàn)在每一家醫(yī)院都有營(yíng)養(yǎng)門診，營(yíng)養(yǎng)門診就是根據(jù)每個(gè)人不同的身高、體重、勞動(dòng)能力等來制定相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)配方。通常來說，一個(gè)健康的成年人平均每天主食攝入量在250～400克，而全谷物食物應(yīng)該占到50～150克，如果全天主食攝入量在250克左右，全谷物應(yīng)該在80～100克。

在日常生活中，比如早餐的八寶粥中，可以放一些花豆、紅豆、綠豆等各種雜豆，或者燕麥、藜麥等雜糧，這樣可保證纖維和維生素B1的攝入。同時(shí)，也可以將全谷物糧食按照三分之一的比例加入到精細(xì)糧食中，這樣的搭配既利于疾病的預(yù)防，也可以保證胃腸道的吸收。全谷物糧食相對(duì)于精細(xì)糧食來說較難保存，容易變質(zhì)，所以在購(gòu)買時(shí)要根據(jù)需求，避免大量?jī)?chǔ)存。

B糖尿病的配餐原則

山西新聞網(wǎng)：糖尿病患者的配餐原則是什么？有什么要求？

郭亞芳：糖尿病患者對(duì)膳食的要求相對(duì)較高，主要遵循粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配、干稀搭配4大原則。

其中粗細(xì)搭配指的是主食的搭配，比如主食一天的攝入量在250克，那么全谷物的攝入應(yīng)該在100克左右。葷素搭配指的是肉食與素食的搭配，針對(duì)糖尿病患者來說，全天肉類不超過150克，也不能少于50克。色彩搭配指的是蔬菜的比例，應(yīng)遵循3∶2∶1，如果一天吃300克蔬菜，那么應(yīng)該是150克綠色葉菜，100克其他蔬菜，50克菌藻類食物。最新研究表明，糖尿病患者按照這個(gè)比例攝入蔬菜，血糖的控制是相對(duì)理想的。干稀搭配，糖尿病患者也是可以喝粥的，但是要喝全谷物粥，如雜豆粥。

C肥胖與糖尿病沒必然聯(lián)系

山西經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)：肥胖的人是不是肯定會(huì)得糖尿?。?/p>

鄭文霞：肥胖人群患糖尿病的幾率要比正常體重的人患病幾率大得多，肥胖病人血脂較高，血糖、血壓也相對(duì)較高，所以更需要控制飲食。

糖尿病治療的五大方面分別為飲食治療、糖尿病教育、病情監(jiān)測(cè)、運(yùn)動(dòng)以及藥物、胰島素的治療，其中營(yíng)養(yǎng)治療是最基本的。營(yíng)養(yǎng)治療最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是控制飲食，控制總能量的攝入，從而達(dá)到理想的體重，體重控制后，血糖、血壓、血脂就會(huì)下降，這樣病情也就得到了良好的控制。

D粗糧不等于全谷物

黃河新聞網(wǎng)：粗糧是不是全谷物？那么在市場(chǎng)上怎樣選擇全谷物的面粉呢？

孫萍：一般來說，粗糧分為兩個(gè)概念：一個(gè)是粗加工，就是糧食加工程度低，保留了植物種子所有營(yíng)養(yǎng)成分，這就是全谷物。另一個(gè)方面，老百姓通常認(rèn)為除了大米、白面外，其他糧食都屬于粗糧，比如玉米面、莜面等，這種定義下，粗糧不一定指的是全谷物。

在選擇全谷物面粉時(shí)，在外包裝上有正式的標(biāo)識(shí)。在美國(guó)，每份食物16克如果含有全谷物8克以上，就認(rèn)為它是全谷物食物。所以，大家在購(gòu)買時(shí)，可以通過外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)進(jìn)行區(qū)分。

E全谷物包含哪些主要成分

科學(xué)導(dǎo)報(bào)：什么是全谷物？全谷物包含哪些主要營(yíng)養(yǎng)成分？

鄭文霞：全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護(hù)皮層，保全全部天然營(yíng)養(yǎng)精準(zhǔn)加工的完整的天然的種子，如新一代大米——勿淘米。與當(dāng)前過度加工中要去盡全部皮層和胚芽的精制谷物有所區(qū)別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，而且每一層都擁有不可代替的有機(jī)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使糧食更加營(yíng)養(yǎng)，更加健康。

和精制谷物相比，由于含有較為豐富的膳食纖維，全谷物提供的能量相對(duì)較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、葉酸、維生素E，以及鈣、鐵等礦物質(zhì)，還有較為豐富的β-葡聚糖、黃酮、多酚等植物化合物，不僅提高了營(yíng)養(yǎng)素密度，還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低血糖、血脂，提高抗氧化能力。