動起來！補鈣才更有效

趙之心

運動會使你的骨骼更強壯

要說明運動不足對身體造成缺鈣影響，最常用的例子是宇航員。據(jù)報道美國某宇宙飛船的宇航員由于在艙內(nèi)完全沒有運動回到地球時身體內(nèi)的鈣含量平均減少39%。后來的宇航員吸取了前面的教訓(xùn)，在艙內(nèi)進(jìn)行適量的運動，結(jié)果身體內(nèi)鈣含量的減少量只有前面宇航員的大約1/10。

骨具有“根據(jù)受到的機械性刺激進(jìn)行相應(yīng)的再構(gòu)造”的機能，即越給骨壓力，骨就越結(jié)實；越?jīng)]有壓力，骨就越脆弱?？茖W(xué)實驗已經(jīng)證明：運動是使骨再構(gòu)造的最適宜刺激，運動是使骨健壯的最好方法。

運動可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強骨鈣的利用率，減少骨鈣的“遷移”，維護(hù)骨骼的健康。因此，對于缺鈣者，在進(jìn)行食物補鈣、營養(yǎng)品補鈣或藥物補鈣時，應(yīng)配合適宜的運動鍛煉，才能達(dá)到良好的補鈣效果，否則就會補之不進(jìn)，難以達(dá)到補鈣的目的。

對于不缺鈣者，通過日常的均衡膳食，堅持適宜的運動鍛煉， 基本上可以滿足人體對于鈣的需求。

科研證實 動起來讓你的骨量顯著提高

首都體育學(xué)院曾進(jìn)行一項“運動促進(jìn)女性骨骼健康”的科研課題，選取了來自北京不同社區(qū)的55名40～60歲女性骨骼質(zhì)量偏低者參加，通過科學(xué)有效的健骨操練習(xí)，在半年后接受骨骼全面監(jiān)測時發(fā)現(xiàn)，骨密度明顯改善者高達(dá)93%。

這個研究結(jié)論讓科研人員眼前一亮，為之興奮。原因就是她們的骨量都在提高，而在過去大家常常認(rèn)為進(jìn)入更年期的女性骨量應(yīng)該是一直走低的，這再次說明了運動真是起了非常好的作用。

運動可以遏制骨質(zhì)疏松，防止骨骼關(guān)節(jié)功能退化。

對抗骨質(zhì)疏松 衛(wèi)計委推行“健骨操”

北京體育科學(xué)研究所的運動醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系，制作了一套健骨操。目前，這套健骨操已經(jīng)隨著國家衛(wèi)計委“中國健康知識傳播激勵計劃（骨質(zhì)疏松防治）”向全國推廣。以下是動作要點。

首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入下面的正式動作。

第一節(jié) 生根發(fā)芽

雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

第二節(jié) 培土固根

左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；上身回正；左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節(jié) 沐浴陽光

左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；身體左傾；身體回正；收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。

第四節(jié) 向上生長

左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；手臂回落體前；收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

第五節(jié) 回轉(zhuǎn)壯體

左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；上身轉(zhuǎn)回；收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

第六節(jié) 枝繁葉茂

左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸；收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息。腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。