關(guān)于健身跑幾個(gè)問(wèn)題的思考

◎ 姜立明

關(guān)于健身跑幾個(gè)問(wèn)題的思考

◎ 姜立明

健身跑又稱之為慢跑，是一種常見(jiàn)的有氧鍛煉方式，其最大特點(diǎn)就是速度較慢，時(shí)間較長(zhǎng)，距離較長(zhǎng)。因其容易掌握，對(duì)場(chǎng)地和器材也沒(méi)有特殊的要求，所以健身跑在我國(guó)的大眾健身中開(kāi)展的較為普遍。文章對(duì)健身跑中經(jīng)常出現(xiàn)的幾個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了分析，希望對(duì)廣大的跑步愛(ài)好者能有所幫助。

近些年，隨著全民健身意識(shí)的不斷提升，越來(lái)越多的人民群眾加入到了健身當(dāng)中。而健身跑，作為一項(xiàng)技術(shù)要求簡(jiǎn)單，場(chǎng)地要求不高的運(yùn)動(dòng)，備受廣大人民群眾的喜愛(ài)。

什么是健身跑

健身跑與跑步的區(qū)別與聯(lián)系。跑步與健身跑是包含與被包含的關(guān)系。相比于以追求運(yùn)動(dòng)成績(jī)、追求更高、更快和更遠(yuǎn)為第一目標(biāo)的競(jìng)技跑步，健身跑則是以追求身心健康為第一目標(biāo)的跑步，所以健身跑所要求的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不是很大，主要是以慢跑為主。

健身跑的特點(diǎn)。健身跑又稱之為慢跑，是一種常見(jiàn)的有氧鍛煉方式，其最大特點(diǎn)就是速度較慢，時(shí)間較長(zhǎng)，距離較長(zhǎng)，而且一般以每周三到四次，每次五到十公里為宜。因其容易掌握，對(duì)場(chǎng)地和器材也沒(méi)有特殊的要求，所以健身跑成為了我國(guó)開(kāi)展較為普遍的群眾體育項(xiàng)目。

健身跑中常見(jiàn)的問(wèn)題

你的身體是否適合健身跑。隨著全民健身意識(shí)的提高，越來(lái)越多的人選擇了健身跑。那么，你的身體狀況是否適合健身跑，這是在你選擇健身跑之前一定要優(yōu)先考慮的問(wèn)題。并非人人都適合跑步，健身跑可以給我們帶來(lái)健康，同樣也可以給我們帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是身體狀況不適宜跑步的人群。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授陳世益先生曾指出有三類人不適宜跑步：一是身體偏重的人。他們因?yàn)轶w重過(guò)大，在跑步時(shí)極易損傷膝關(guān)節(jié)；二是心肺功能異常的人。跑步時(shí)人體的心血管會(huì)發(fā)生巨大的生理變化，因此心肺功能異常的人在跑步時(shí)突發(fā)心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高；三是羅圈腿和平底足的人。這類人在跑步時(shí)極易肌腱勞損，甚至可以引起韌帶損傷。所以人們?cè)谧鲞x擇健身跑作為自己長(zhǎng)期堅(jiān)持的健身運(yùn)動(dòng)之前，一定要對(duì)自己的身體狀況做一個(gè)客觀的檢測(cè)。

跑前不熱身，跑后不放松。跑前不熱身，跑后不放松，這個(gè)現(xiàn)象可以說(shuō)在健身跑的參與者當(dāng)中極為普遍。究其原因，要么是相關(guān)方面知識(shí)的缺乏，要么是重視不夠。

熱身運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作來(lái)提高身體各系統(tǒng)的機(jī)能水平，從而為之后的正式運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高運(yùn)動(dòng)中樞之間的協(xié)調(diào)性，而且還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，更重要的是，熱身運(yùn)動(dòng)還可以使體溫升高，降低肌肉的粘滯性，從而有利于減少運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)之后做放松練習(xí)，不僅可以促進(jìn)肌乳酸的消除與再利用，有利于疲勞的消除，同時(shí)還可以預(yù)防心輸出量突然減少，血壓突然下降，避免腦貧血甚至休克的發(fā)生，另外做一些靜力性拉伸練習(xí)還可以消除肌肉痙攣加速機(jī)體恢復(fù)。

空腹跑步。有很多人認(rèn)為空腹跑步可以更快地燃燒體內(nèi)的脂肪，其理論是在空腹?fàn)顟B(tài)下跑步，維持運(yùn)動(dòng)的能量只能依靠脂肪來(lái)提供，所以他們認(rèn)為空腹跑步可以更快地減肥。這里不談該理論是否正確，只去討論一下空腹跑步是否可取。我們參與健身活動(dòng)的目的之一是為了身體健康，健身跑的根本目的也是如此。

其實(shí)，空腹跑步并不是像人們所想象的那樣可以更快地燃燒體內(nèi)的脂肪，而且空腹跑步對(duì)人體的傷害非常大?？崭惯\(yùn)動(dòng)不僅容易引起低血糖，而且還容易使人體血液中出現(xiàn)過(guò)量的游離脂肪酸，長(zhǎng)此以往將會(huì)誘發(fā)心血管等疾病，所以不管我們?yōu)榱藴p肥，還是為了完美的形體，如果是以犧牲健康為代價(jià)，必定得不償失。因此，空腹跑步不可取。當(dāng)然，跑前也不可吃得過(guò)飽，而且飯后還要留有一定的消化時(shí)間才可以運(yùn)動(dòng)。

跑步后立即洗澡。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)血液將會(huì)重新分配，通過(guò)血液的重新分配，不參與運(yùn)動(dòng)的器官中的血流量減少，參與運(yùn)動(dòng)的器官中的血流量增加。在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)，參與運(yùn)動(dòng)的器官中的血流量不會(huì)立即減少，而在洗熱水澡時(shí)人體體表的血流量將會(huì)增加，所以如果運(yùn)動(dòng)之后立即洗熱水澡，容易造成心臟和大腦供血不足，甚至發(fā)生心腦血管意外。

另外，有的人貪涼，尤其在夏天運(yùn)動(dòng)之后，在大汗淋漓的時(shí)候沖涼，殊不知，在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)，人體體表的毛細(xì)血管仍然處于擴(kuò)張狀態(tài)，此刻洗涼水澡會(huì)使毛細(xì)血管突然收縮，長(zhǎng)此以往將會(huì)降低人體的免疫力。

想減脂而跑步的持續(xù)時(shí)間不夠。健身跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是常見(jiàn)的減脂手段之一。但是需要指出的是，只有持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)四十分鐘，才能調(diào)動(dòng)起人體體內(nèi)的脂肪參與供能，而且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪供能的比例才會(huì)隨之增加。而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間少于四十分鐘，則無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，脂肪消耗都不是很明顯。

跑量過(guò)多，跑速過(guò)快。我們?cè)谧鋈魏问虑闀r(shí)都要有一個(gè)度的考量，而最難把握的也是這個(gè)度，把握不好即會(huì)出現(xiàn)過(guò)猶不及的情況，而這也是在健身跑當(dāng)中最常見(jiàn)的。我們常可以看到，有的人今天跑十公里，明天二十公里，后天來(lái)個(gè)全程馬拉松，或者有的人今天跑了一個(gè)長(zhǎng)距離，看到別人比自己跑的距離更長(zhǎng)或者是配速更快，第二天沒(méi)有考慮自己的身體狀態(tài)便又加量或者提速，殊不知這樣的結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

而人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)度時(shí)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，在這些激素增加到過(guò)量時(shí)便會(huì)損害身體，另外運(yùn)動(dòng)過(guò)度容易使人體過(guò)度疲勞，除了增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)外，例如膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)損傷，也會(huì)使人體機(jī)體的免疫力下降，容易生病且機(jī)體的恢復(fù)速度下降。

錯(cuò)誤的堅(jiān)持。堅(jiān)持是一種修養(yǎng)。健身同樣也需要人們?nèi)?jiān)持，否則你終將成為健身路上的過(guò)客。有首小詩(shī)是這樣的：“跑者大都是偏執(zhí)狂，一口氣，一件事，以一種莫名的熱愛(ài)，倔強(qiáng)地做著一件自己肯定的事。每一位跑者，內(nèi)心是堅(jiān)定的，精力是充沛的，不管刮風(fēng)下雨霧霾天，只要跑起來(lái)，就停不下來(lái)?！笨梢钥吹贸鰜?lái)，這位跑者對(duì)跑步是十分的熱愛(ài)，但是“不管刮風(fēng)下雨霧霾天”依舊跑步卻是不可取的。

近幾年，由于機(jī)動(dòng)車(chē)的增加和冬季供暖等的影響，每到冬季經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)霧霾天氣。毫無(wú)疑問(wèn)，對(duì)于熱愛(ài)戶外跑步的人來(lái)說(shuō)，霧霾天氣簡(jiǎn)直就是災(zāi)難?？晌腩w粒物是霧霾天氣的罪魁禍?zhǔn)?，可被人體吸入并沉積在呼吸道和肺泡中進(jìn)而引發(fā)疾病,因此在霧霾等有害的天氣情況下，我們應(yīng)該果斷地暫停室外跑步。

黑龍江司法警官職業(yè)學(xué)院警察體育教研室）