青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

焦倩倩++孫帥

摘要：我國(guó)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目都存在青少年好于成年的形式，很多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員由于在青少年時(shí)期訓(xùn)練過(guò)度導(dǎo)致最好成績(jī)過(guò)早出現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)生涯過(guò)早結(jié)束的現(xiàn)象，根據(jù)青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)制定長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃，保證優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員青少年時(shí)期的訓(xùn)練系統(tǒng)科學(xué)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；青少年；訓(xùn)練特點(diǎn)

1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員青少年時(shí)期專項(xiàng)訓(xùn)練的重要性

中長(zhǎng)距離跑（簡(jiǎn)稱中長(zhǎng)跑）是田徑的徑賽項(xiàng)目，屬體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群，以有氧代謝為主要供能方式的競(jìng)速耐力性和周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要包括800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑。

中長(zhǎng)跑是一個(gè)需要長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的競(jìng)賽項(xiàng)目，國(guó)內(nèi)外的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和研究表明，要達(dá)到高水平的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須從青少年階段開(kāi)始抓起。無(wú)論訓(xùn)練水平還是運(yùn)動(dòng)成績(jī)，我國(guó)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目都存在青少年好于成年的形式，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練在訓(xùn)練負(fù)荷、內(nèi)容，以及方法手段上與成年人沒(méi)有太大差距，這也是我國(guó)青少年出成績(jī)比較早的主要原因之一[1]。人的各種機(jī)能能力是在不同年齡段發(fā)展的，從出生到25歲左右發(fā)育至成年人，身體機(jī)能出現(xiàn)了重大變化，力量素質(zhì)一般女孩在20歲達(dá)到峰值，男孩在20～30間達(dá)到峰值；速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期是7～12歲，如果在7～11歲時(shí)不進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，再提高步頻幾乎是不可能的；男性的最大攝氧量峰值一般在17～21歲之間，女性一般在13歲左右，無(wú)氧訓(xùn)練可顯著改善兒童青少年的無(wú)氧能力，通過(guò)訓(xùn)練，兒童青少年安靜時(shí)磷酸肌酸、三磷酸腺苷和糖原水平增加，最大血乳酸水平提高，研究發(fā)現(xiàn)10～14歲男孩耐力訓(xùn)練可以提高通氣閥。由此可見(jiàn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期專項(xiàng)訓(xùn)練的重要性。

2影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素

整體而言，耐力和速度是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的核心，此外快速力量也是比較重要的影響因素，具體到不同距離的項(xiàng)目，也會(huì)有一定的差別，例如10000米，耐力訓(xùn)練的比重比800米更高，800米的速度訓(xùn)練比重比1000米更高一點(diǎn)。中距離跑運(yùn)動(dòng)員受最大攝氧量的影響最大，長(zhǎng)距離跑更收有氧代謝供能的影響。過(guò)去教練員特別注重有氧耐力素質(zhì)，隨著中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)水平的提高，近幾年各大比賽中可以看出，在運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平都很高，難分上下的情況下，最后往往是以速度取勝，由此可見(jiàn)速度素質(zhì)的明顯作用力。

3青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)分析

3.1基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練特點(diǎn)

13～16歲（基礎(chǔ)訓(xùn)練階段）打好基礎(chǔ)，發(fā)展全面身體素質(zhì)，以提高各項(xiàng)身體素質(zhì)為主，著重發(fā)展一般耐力、速度素質(zhì)，適當(dāng)?shù)牧α克刭|(zhì)，循序漸進(jìn)。同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)該項(xiàng)目的興趣和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的事業(yè)心，學(xué)習(xí)掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)，學(xué)習(xí)相關(guān)的專業(yè)知識(shí)。訓(xùn)練內(nèi)容包括跑、跳、投等多項(xiàng)訓(xùn)練手段，以及足球這種趣味性較高又需要不斷跑動(dòng)的項(xiàng)目，耐力素質(zhì)則可以采用越野跑和持續(xù)跑、間歇跑、變速跑、綜合跑等的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過(guò)程中改善跑的技術(shù)動(dòng)作，培養(yǎng)節(jié)奏感。每次訓(xùn)練課后充分放松、恢復(fù)。

持續(xù)跑：勻速跑10～20公里，保證強(qiáng)度或規(guī)定時(shí)間；

變速跑：100米快+100米慢+100米快+100米慢，或者100米快+50慢+100米快+50米慢，要求大強(qiáng)度；

綜合跑：1000米+2000米+3000米+2000米+1000米。

速度素質(zhì)采用短距離加速間歇跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑、快速不等距離間歇跑等。

短距離加速間歇跑：（300米+300米）×3—5組或（200米+200米）×3—5組。

快速不等距離間歇跑：200米+300米+500米+800米+500米+300米+200米或200米+400米+800米+1000米，要求規(guī)定間歇時(shí)間。

力量素質(zhì)可以采用跑臺(tái)階、蹲起、小力量快速半蹲起、蛙跳、實(shí)心球、上坡跑等手段進(jìn)行練習(xí)。

3.2初級(jí)專項(xiàng)階段的訓(xùn)練特點(diǎn)

16～18歲（初級(jí)專項(xiàng)階段或?qū)ｍ?xiàng)過(guò)渡階段）繼續(xù)提高身體素質(zhì)，開(kāi)始進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，初步了解掌握戰(zhàn)術(shù)，訓(xùn)練內(nèi)容由以身體素質(zhì)練習(xí)為主逐步轉(zhuǎn)到專項(xiàng)訓(xùn)練為主，同時(shí)增加比賽經(jīng)驗(yàn)。耐力素質(zhì)除了越野跑、持續(xù)跑、間歇跑、變速跑、綜合跑等的訓(xùn)練方法，還可以采用模擬比賽法，持續(xù)跑的訓(xùn)練量可以從10～20公里增加到10～30公里，耐力訓(xùn)練的比重增加、速度訓(xùn)練的比重增加、在進(jìn)行耐力跑后可以馬上進(jìn)行短距離加速跑。例如：10公里跑+300米或400米快速跑。力量素質(zhì)可以適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重練習(xí)，如負(fù)重半蹲、臥推、負(fù)重深蹲、抓舉、啞鈴等練習(xí)，仍然以快速力量為主要的力量訓(xùn)練手段，配合多種器械循序漸進(jìn)。每次訓(xùn)練課后，充分放松、恢復(fù)體能。

3.3專項(xiàng)提高階段的訓(xùn)練特點(diǎn)

18～22歲（專項(xiàng)訓(xùn)練階段）繼續(xù)提高有氧耐力水平，增加有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，著重提高無(wú)氧耐力（速度耐力）和專項(xiàng)速度，完善比賽能力和比賽經(jīng)驗(yàn)，加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練，鞏固運(yùn)動(dòng)員的事業(yè)心。

在這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)員大多已經(jīng)訓(xùn)練了5年以上，出現(xiàn)疲倦心態(tài)的幾率增加，需要教練員或其他工作人員加強(qiáng)心理疏導(dǎo)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的事業(yè)心。除了心理上，身體上也要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，減少疲勞積累，這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，每一次訓(xùn)練課后都要采取措施充分的放松，從而良好的恢復(fù)體能，迎接下一次訓(xùn)練課。

此外，這個(gè)階段還要加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練，訓(xùn)練型選手在比賽時(shí)往往難以取的好成績(jī)，要增加比賽經(jīng)驗(yàn)，掌握好比賽時(shí)的體力分配，多參加大型比賽，培養(yǎng)比賽型選手。

這一階段仍要注意全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練安排，專項(xiàng)速度素質(zhì)一般采用短于專項(xiàng)距離速度訓(xùn)練，為后續(xù)的高水平保持階段打好基礎(chǔ)。

4小結(jié)

綜上所述，青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練具有如下特征：14～16歲主要以各項(xiàng)基本身體素質(zhì)為主，全面提高身體素質(zhì)的同時(shí)著重發(fā)展一般耐力和速度素質(zhì)，掌握跑的技術(shù)動(dòng)作，培養(yǎng)節(jié)奏感。16～18歲逐漸轉(zhuǎn)向?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練為主，訓(xùn)練任務(wù)主要是發(fā)展專項(xiàng)耐力、一般耐力和專項(xiàng)速度，同時(shí)增加比賽經(jīng)驗(yàn)。18～22歲進(jìn)入專項(xiàng)提高階段，訓(xùn)練任務(wù)主要是發(fā)展速度耐力和專項(xiàng)速度，同時(shí)加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練，多參加大型比賽，掌握好比賽時(shí)的體力分配。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社.2012

[2]運(yùn)動(dòng)生理學(xué)編寫組.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京體育大學(xué)出版社.2013.03endprint