健身后肌肉酸痛正常嗎?

文/孫奎 安徽省針灸醫(yī)院 主任醫(yī)師

健身后肌肉酸痛正常嗎?

文/孫奎 安徽省針灸醫(yī)院 主任醫(yī)師

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛多屬正常

平時(shí)不經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間中斷體育活動(dòng)又重新開始鍛煉，或者進(jìn)行不習(xí)慣的體力活動(dòng)，或是在超負(fù)荷的訓(xùn)練后，往往都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這些輕微的、局限性的肌肉酸痛和不適是一種常見的現(xiàn)象，如果肌肉酸痛程度不強(qiáng)，大多是正常的生理表現(xiàn)。出現(xiàn)肌肉酸痛的部位與運(yùn)動(dòng)的方式有關(guān)，也與產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的肌肉群有關(guān)。這些癥狀在一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和不適，會(huì)明顯減輕或不出現(xiàn)。不要把它誤認(rèn)為是一種病理狀態(tài)，更不能因?yàn)榧∪獬霈F(xiàn)酸痛就中斷運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，肌肉酸痛的現(xiàn)象大多不會(huì)出現(xiàn)。

酸痛未緩解并有癥狀應(yīng)注意

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛與多種因素有關(guān)，如：平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)量偏大或進(jìn)行不太熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等。這些因素都可以導(dǎo)致肌肉、筋膜、肌腱附著部的輕微損傷，出現(xiàn)局部肌肉酸痛，休息后酸痛癥狀不能緩解，甚至伴有局部腫脹、出血，皮膚青紫、有瘀斑等。

所以運(yùn)動(dòng)不能盲目、過量，開始新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不能急于求成，過度追求效果。否則，不僅身體損傷難以恢復(fù)，而且可能造成新的運(yùn)動(dòng)損傷。如果出現(xiàn)以上這些情況，要立即停止運(yùn)動(dòng)，注意休息，必要時(shí)請(qǐng)?？漆t(yī)生診察。

運(yùn)動(dòng)前要做好身體功能的評(píng)估

做每一件事情都應(yīng)預(yù)先進(jìn)行評(píng)估，運(yùn)動(dòng)也是如此。運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體功能進(jìn)行評(píng)估是必不可少的，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身?xiàng)l件制定出適合的運(yùn)動(dòng)方案，如確定運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等關(guān)鍵指標(biāo)，這樣可更好地指導(dǎo)鍛煉，避免健身運(yùn)動(dòng)帶來的不良影響。也可以在運(yùn)動(dòng)過程中，進(jìn)行動(dòng)態(tài)的評(píng)估，如經(jīng)過較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)出現(xiàn)渾身酸痛的感覺，就說明平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不夠，應(yīng)該長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

適當(dāng)練功和推拿可緩解肌肉酸痛

大量運(yùn)動(dòng)過后，若未對(duì)肌肉進(jìn)行徹底的放松，就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，肌糖元無氧分解釋放能量，產(chǎn)生乳酸，在肌肉和血液中堆積起來引起的。組織缺血、缺氧加上酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法有許多，開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快、循序漸進(jìn)；每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，適當(dāng)?shù)販p小局部肌肉的運(yùn)動(dòng)，變換肢體練習(xí)的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞；健身運(yùn)動(dòng)后，不要立馬坐下，或者躺下休息，應(yīng)該對(duì)主要的肌肉群進(jìn)行放松，或有意識(shí)地抖動(dòng)放松，或者施以捏、拿、點(diǎn)、按、拍、打等推拿手法，都可以有效地緩解局部肌肉酸痛。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能正確健身

肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)過程中的一種常見生理現(xiàn)象，不能姑且認(rèn)為是一種病態(tài)，所以，正常酸痛的情況下莫要停止運(yùn)動(dòng)。完全休息等肌肉酸痛消失了再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是不正確的，也達(dá)不到好的運(yùn)動(dòng)效果。一般情況下，持續(xù)運(yùn)動(dòng)一周左右，酸痛就會(huì)減輕并逐漸消失，所以建議堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。在鍛煉初期要量力而行，逐步增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，并且注意適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)方式。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，要注意適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，多吃些瘦肉、牛奶和果蔬。

只要堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，提高機(jī)體對(duì)酸性物質(zhì)的代謝能力，肌肉酸痛的現(xiàn)象就不會(huì)輕易出現(xiàn)，并且能達(dá)到更好的健身效果。

編輯的話：最近，一位運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不多的朋友心血來潮辦了一張健身卡，還沒鍛煉幾次，胳膊肌肉就很酸痛，休息幾天才緩過來，小編看他一臉無辜又委屈的樣子，告訴他說，“如果酸痛能自然緩解問題就不大，期間還可以試試推拿來緩解癥狀?！眲e不信！看看下文專家的說法就明白了。

孫奎

全國老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人。擅長(zhǎng)針灸、正骨手法、針刀、射頻微創(chuàng)等治療膝關(guān)節(jié)炎、頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥、頸肩腰腿痛等。