單人彈力帶素質(zhì)操

文/李 麗

單人彈力帶素質(zhì)操

文/李 麗

本套單人彈力帶素質(zhì)操是以增強(qiáng)學(xué)生上肢和肩背力量為主要目的進(jìn)行編排的基礎(chǔ)性練習(xí)，由八個(gè)小節(jié)構(gòu)成，突出彈力帶輕便、簡(jiǎn)單、多功能等特點(diǎn)，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、強(qiáng)度適中。音樂：大夢(mèng)想家。

單人；彈力帶；素質(zhì)操

經(jīng)常進(jìn)行彈力帶的抗阻練習(xí)，有助于預(yù)防和矯正學(xué)生含胸駝背的現(xiàn)象。為使動(dòng)作流暢，部分小節(jié)上一個(gè)動(dòng)作的結(jié)尾動(dòng)作即是下一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)，具體請(qǐng)參看圖示說明。進(jìn)行彈力帶的練習(xí)時(shí)，必須掌握正確的練習(xí)方法和發(fā)力順序，為此，編者對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)及動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)做了重點(diǎn)提示，可在練習(xí)時(shí)參照進(jìn)行。

要求：練習(xí)者在學(xué)練中應(yīng)注意保持正確的身體基本姿態(tài)，按動(dòng)作要求做，拉伸要充分，發(fā)力要到位，完成動(dòng)作舒展大方。

構(gòu)成本套操的基本元素（基本動(dòng)作）：上肢動(dòng)作有臂屈伸、上舉、下拉、側(cè)平舉等，下肢有踏步、弓步、深蹲等。

預(yù)備節(jié):（四個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩臂自然下垂（圖1）。

圖1

第一個(gè)8拍：

1-2拍：從左腳開始踏步，同時(shí)胸前擊掌一次（圖2）。

圖2

3-4拍：踏步，兩手置于髖部叉腰，四指在前，拇指在后（圖3）。

圖3

5-8拍：同1-4拍，動(dòng)作相同（圖2-3）。

第二個(gè)8拍：

1-2拍：從左腳開始踏步，同時(shí)胸前擊掌一次（圖4）。

圖4

3-4拍：踏步，同時(shí)兩手握拳兩臂斜上舉，拳心向外（圖5）。

圖5

5-6拍：同1-2拍（圖4）。

7-8拍：踏步，同時(shí)兩臂斜下舉（圖6）。

圖6

第三個(gè)8拍：彈力帶對(duì)折，雙手握帶端置于體前（圖7）。

圖7

第四個(gè)8拍：雙手握帶調(diào)整身體姿態(tài)，挺胸、抬頭、收腹、立腰（圖7）。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作舒展，兩腳落地要有彈性。

第一節(jié):持帶伸展（四個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-2拍：左腳向左前一步，重心前移至左腳，右腳后點(diǎn)地，兩臂持帶上舉（圖8）。

圖8

3-4拍：右腿前吸腿，腳面繃直，兩手持帶于體前（圖9）。

圖9

5-6拍：右腳向后點(diǎn)地，兩手持帶斜上舉（圖10）。

圖10

7-8拍：左腳向右腳并攏，兩臂持帶經(jīng)體前下落至腹前（圖11）。

圖11

第二個(gè)8拍：

與第一個(gè)8拍動(dòng)作相同，方向相反。

第三個(gè)8拍：

1-2拍：左腳向左開立，雙手持帶上舉，拳心向前（圖12）。

圖12

3-4拍：上體前屈與地面平行，雙手持帶前平舉，拳心向下（圖13）。

圖13

5-8拍：雙手持帶體前屈，拳心向后，低頭看帶（圖14）。

圖14

第四個(gè)8拍：

身體直立，雙手持帶中部，大臂夾緊，小臂前屈，大小臂近似成90°，握距與肩同寬，拳心向上，挺胸、收腹（圖15）。

圖15

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作舒展大方，重心平穩(wěn)移動(dòng)，保持身體姿態(tài)。

第二節(jié):持帶肩背后振（四個(gè)八拍）

第一個(gè)8拍：

1-4拍：雙手持帶，大臂夾緊，肩背部發(fā)力，帶動(dòng)小臂外旋拉帶至肩，拳心向上（圖16）。

圖16

5-8拍：緩慢還原至初始位置（圖17）。

圖17

第二個(gè)8拍：

動(dòng)作同第一個(gè)8拍（圖16-17）。

第三個(gè)8拍：

動(dòng)作同第一個(gè)8拍，加快節(jié)奏為兩拍一動(dòng)。

第四個(gè)8拍：

同第三個(gè)8拍（圖16-17）。

動(dòng)作要點(diǎn)：肩背部發(fā)力，動(dòng)作過程中注意保持挺胸收腹的身體姿態(tài)。

第三節(jié):持帶高位下拉（四個(gè)8拍）

圖18

圖19

第一個(gè)8拍：

1-4拍：腕關(guān)節(jié)內(nèi)旋，兩臂斜上舉，拳心向前（圖18）。

5-8拍：肩背部發(fā)力帶動(dòng)手臂下拉彈力帶至背部肌群收縮（圖19）。

第二個(gè)8拍：

1-4拍：緩慢恢復(fù)到初始位置（圖18）。

5-8拍：重復(fù)第一個(gè)8拍中5-8拍（圖19）。

第三個(gè)8拍重復(fù)第二個(gè)8拍動(dòng)作。

第四個(gè)8拍：

1-4拍：對(duì)折彈力帶；

5-8拍：左手持帶置于頭側(cè)后方，右手持帶于腰部，彈力帶垂直置于體后（圖20）。

動(dòng)作要點(diǎn)：肩背部發(fā)力帶動(dòng)手臂下拉彈力帶，頭部正直勿低頭，挺胸收腹緊背（此動(dòng)作發(fā)力順序熟練后，可改為兩拍一動(dòng)，加快動(dòng)作節(jié)奏，加大運(yùn)動(dòng)量）。

第四節(jié):彈力帶站姿臂屈伸（八個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-4拍：大臂與地面垂直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌收縮發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直（圖21）。

圖21

5-8拍：屈小臂緩慢下放至初始位置（圖20）。

圖20

第二、三個(gè)8拍：

重復(fù)第一個(gè)8拍動(dòng)作。

第四個(gè)8拍：

1-4拍：雙手持帶于體后斜下方，頭后仰（圖22）。

圖22

5-8拍：換方向，右手持帶置于頭側(cè)后，左手置于腰部，彈力帶垂直至地面（圖23）。

圖23

第五至七個(gè)8拍：

同第二、三個(gè)8拍，動(dòng)作相同，方向相反。

第八個(gè)8拍：

1-4拍：雙手持帶于體后，頭后仰（圖22）。

5-8拍：彈力帶置于肩背部，雙手握帶拳心向下，大小臂夾角近似90°，手部與胸部平齊（圖24）。

圖24

動(dòng)作要點(diǎn)：大臂后側(cè)肱三頭肌發(fā)力，做屈伸動(dòng)作時(shí)大臂要保持不動(dòng)且盡量與地面垂直。

第五節(jié):彈力帶站姿推胸（四個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-4拍：胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂，前推內(nèi)收彈力帶至胸部肌群收縮，手臂自然伸直，拳心向前（圖25）。

圖25

5-8拍：緩慢還原至初始位置（圖24）。

第二、三個(gè)8拍：

重復(fù)第一個(gè)8拍動(dòng)作。

第四個(gè)8拍：

1-2拍：雙手持帶經(jīng)體后至斜上舉（圖26）。

圖26

3-4拍：左腳向右腳并攏，身體直立，兩手持帶于腹部（圖27）。

圖27

5-8拍：左腳上步踩帶子中央，雙手持帶于體前，大臂夾緊體側(cè)，手臂自然伸直（圖28）。

圖28

動(dòng)作要點(diǎn)：胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂，發(fā)力時(shí)挺胸收腹，動(dòng)作放緩體會(huì)用力感覺。

第六節(jié):彈力帶彎舉（八個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-2拍：大臂夾緊體側(cè)，向上屈小臂至肱二頭肌收縮（大小臂近似成60°角左右）（圖29）。

圖29

3-4拍：小臂緩慢下放至初始位置（圖30）。

圖30

5-8拍：重復(fù)1-4拍動(dòng)作。

第二個(gè)8拍：重復(fù)第一個(gè)8拍動(dòng)作（圖29-30）。

第三個(gè)8拍：

1-2拍：左腳向左側(cè)一步成左弓步，大臂夾緊小臂微屈，雙手握拳持帶于體前（圖31）。

圖31

3-4拍：大臂夾緊，小臂屈臂向上，大小臂近似成60°（圖32）。

圖32

5-6拍：小臂回落至初始位置（圖31）。

7-8拍：上體轉(zhuǎn)正重心右移，成右側(cè)弓步，雙手持帶，兩臂經(jīng)體前至側(cè)平舉（圖33）。

圖33

第四個(gè)8拍：

1-2拍：右腳向左腳并攏，兩臂斜下舉，雙手持帶，重心在右腳（圖34）。

圖34

3-4拍：身體直立，兩腳并攏，雙腳踩帶，兩臂斜下舉（圖35）。

圖35

5-6拍：身體直立，左腳后撤一步，重心在左腳（圖36）。

圖36

7-8拍：兩臂經(jīng)體前至斜下舉，大臂夾緊，雙手持帶（圖37）。

圖37

第五至七個(gè)8拍：

動(dòng)作同一至三個(gè)8拍，變?yōu)橛夷_踩帶，側(cè)弓步方向相反。

第八個(gè)8拍：

1-4：拍同第四個(gè)8拍；

5-8：拍右腳后撤一步成左前弓步，大小臂近似成120°，置于體側(cè)，上體挺直（圖38）。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中大臂保持不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉至肱二頭肌收縮（大小臂近似成60°）。此動(dòng)作可改為四拍一動(dòng)，減慢動(dòng)作速度體會(huì)用力感覺。

第七節(jié):彈力帶平舉（四個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-4拍：肩部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂向兩側(cè)抬起至肩部肌肉收縮，大小臂近似成120°，拳心向下（圖39）。

圖39

5-8拍：緩慢還原至初始位置（圖38）。

圖38

第二、三個(gè)8拍：

重復(fù)第一個(gè)8拍。

第四個(gè)8拍：

1-4拍：右腿向前一步成直立，雙腳踩帶，雙手持帶，兩臂斜下舉（圖40）。

圖40

5-8拍：左腳后撤一步成弓步，雙手持帶，兩臂斜下，大小臂近似成120°（圖41）。

圖41

第五至第七個(gè)8拍：

右腳踩帶，動(dòng)作同第一至第三個(gè)8拍動(dòng)作。

第八個(gè)8拍：

1-2拍：左腿向前一步踩帶，左右腳間距與肩同寬，兩臂于體側(cè)，雙手持帶，拳心相對(duì)（圖42）。

圖42

3-4拍：小臂持帶翻腕于肩上（圖43）。

圖43

5-8拍：雙腳踩帶，雙手持帶于肩上，拳心向上，挺胸收腹，調(diào)整身體姿態(tài)（圖43）。

動(dòng)作要點(diǎn)：肩部發(fā)力帶動(dòng)手臂向兩側(cè)打開至水平，大小臂近似成120°，大臂略高于小臂，注意挺胸收腹，保持身體姿態(tài)，過程中不要聳肩。

第八節(jié):彈力帶深蹲（四個(gè)8拍）

第一個(gè)8拍：

1-4拍：身體正直下蹲，挺胸、收腹、塌背、翹臀（圖44）。

圖44

5-8拍：身體向上緩慢恢復(fù)到直立，雙手持帶于肩上（圖45）。

圖45

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背收緊，臀部向后下方坐，膝蓋不要過多超過腳尖。

第二至第三個(gè)8拍重復(fù)第一個(gè)8拍動(dòng)作。

第四個(gè)8拍：結(jié)束動(dòng)作

1-2拍：右腳、左腳依次后撤（圖46）。

圖46

3-8拍：整理彈力帶，單手持帶，身體直立，挺胸收腹，目光平視，下顎微收（圖47）。

圖47

G633.96

B

1005-2410（2017）11-0065-03

（沈陽(yáng)市教育研究院 110031）