打造你的“專屬運(yùn)動模式”

張璟宇

如今，健步走因其簡單易行且優(yōu)點(diǎn)多多已經(jīng)風(fēng)靡全球。那么，是不是每個人都適合健步走？運(yùn)動是否該因人而異？特殊人群又有哪些運(yùn)動宜忌？本文與您一起探討。

給自己開個“運(yùn)動處方”

對于一般人來說，運(yùn)動太少或者過度都是有害的，如何選擇適合自己的運(yùn)動方式呢？首都體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)專業(yè)教授閻守扶說，人們在運(yùn)動之前，應(yīng)根據(jù)自身的體能狀況，設(shè)計(jì)一套“運(yùn)動處方”。

運(yùn)動處方制定的步驟

第一步，確定運(yùn)動處方具體目標(biāo)；

第二步，健康檢查；

第三步，評價(jià)自己的體能狀況；

第四步，制定運(yùn)動計(jì)劃；

第五步，運(yùn)動處方的具體實(shí)施。

根據(jù)“運(yùn)動處方”的設(shè)計(jì)要求，筆者為中老年人總結(jié)了整個過程中的注意事項(xiàng)。

運(yùn)動者首先要明確自己鍛煉的目的。接下來要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查。其目的在于對自己的健康狀況有正確的認(rèn)識，發(fā)現(xiàn)潛在性疾患和危險(xiǎn)因素，以保證根據(jù)自己的健康狀況，安排自己的運(yùn)動負(fù)荷。檢查主要是肝功能測定、心電圖、血壓、胸部X線片、血液檢查、尿檢等。同時(shí)要清楚了解自己的既往病史、家族史和已有的運(yùn)動習(xí)慣。

體能的分析指標(biāo)，主要是以下五點(diǎn)：力量、速度、耐力、柔韌、靈敏，如：關(guān)注自己的運(yùn)動心情和一般感覺、食欲和睡眠、脈搏和血壓。如果出現(xiàn)精神萎靡不振、食欲減退、失眠多夢、脈搏每分鐘增加12次以上，則說明機(jī)體反應(yīng)不良。此時(shí)則需考慮改變運(yùn)動項(xiàng)目或減輕運(yùn)動負(fù)荷。

老年人的健身保健運(yùn)動大致分為三類，即耐力性運(yùn)動、伸展運(yùn)動及增強(qiáng)肌力鍛煉。主要的耐力運(yùn)動項(xiàng)目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、門球、老年健身操、游泳以及室內(nèi)步行車、功率自行車等；伸展運(yùn)動通常作為暖身操，主要是增加肌肉和韌帶的彈性，改善不良姿勢；增強(qiáng)肌力鍛煉主要是腰腹部及上肢肌力練習(xí)。

運(yùn)動的原則

自覺積極性原則：選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，保持心情愉悅。

講求實(shí)效原則：追求每次鍛煉的“質(zhì)”，而不是只拘泥于“量”。

循序漸進(jìn)原則：開始鍛煉時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度要小，時(shí)間要短，一般要經(jīng)過5-6周左右的適應(yīng)階段。

持之以恒原則：養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，并長期堅(jiān)持，若有1-2周不活動，將會導(dǎo)致健康水平下降。

全面性原則：不限于某一部位的鍛煉，也不限于某一種運(yùn)動方式。

特殊人群的健身運(yùn)動

經(jīng)常參加系統(tǒng)的體育鍛煉，并保持機(jī)體良好的體適能，是預(yù)防和對抗疾病并改善身體健康狀況的最好方式。筆者通過整理資料，對特殊人群的健康運(yùn)動方法進(jìn)行了歸納，主要分為三類，即心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥的健康運(yùn)動處方建議。

心血管疾病人群

心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病。改善心血管功能，需要有適宜的健身運(yùn)動方案。

運(yùn)動方式：常見的活動形式以耐力性運(yùn)動為主，主要有步行、跑步、騎自行車、游泳、登山或爬樓梯、劃船、有氧舞蹈。

運(yùn)動頻率：開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動頻率應(yīng)限制在每周3-4天，當(dāng)機(jī)體耐受能力逐漸提高時(shí)，再增加到每周5天或者6-7天較合理。

運(yùn)動時(shí)間：大多數(shù)研究顯示，每天20-30分鐘的運(yùn)動，是能夠引起心血管功能改善的適宜量，且每天以10分鐘運(yùn)動3次，或者每天以30分鐘運(yùn)動1次，改善心血管功能的效果也是相似的。

糖尿病人群

糖尿病分為兩類，一類是胰島素依賴型糖尿病，又稱1型糖尿病或青少年發(fā)作糖尿??；另一類是非胰島素依賴型糖尿病，又稱2型糖尿病或成年人發(fā)作糖尿病。

運(yùn)動方式：1型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微家務(wù)勞動等低強(qiáng)度運(yùn)動為宜。2型糖尿病，尤其是肥胖者可進(jìn)行慢跑、爬樓梯、登山、坡道騎自行車、滑冰、排球等中等強(qiáng)度的運(yùn)動形式。

運(yùn)動頻率：運(yùn)動應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行，每周至少3次，每日運(yùn)動更好，每次運(yùn)動至少應(yīng)維持20-30分鐘，但運(yùn)動前后需做5-10分鐘準(zhǔn)備活動及恢復(fù)活動，以全身性運(yùn)動最理想，負(fù)荷量也應(yīng)逐步增加。

運(yùn)動時(shí)間：盡可能在飯后1-2小時(shí)參加運(yùn)動，尤其早餐后是運(yùn)動的最佳時(shí)間。若習(xí)慣于早飯前運(yùn)動，則需分情況對待。如血糖>6.6mmol/L（毫摩爾每升），可進(jìn)行運(yùn)動；如血糖在6.0mmol/L左右，應(yīng)先進(jìn)食10-15g糖類后，再運(yùn)動；如血糖<6.0mmol/L，則要進(jìn)食30g糖類后方可運(yùn)動，如爬山、郊游等長時(shí)間大負(fù)荷運(yùn)動后的降糖作用持久，應(yīng)及時(shí)增加進(jìn)食量。

糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動也有風(fēng)險(xiǎn)，因此注意自我保護(hù)，最好結(jié)伴鍛煉。

骨質(zhì)疏松癥人群

要想科學(xué)防治骨質(zhì)疏松，不同的人群應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動項(xiàng)目。

運(yùn)動方式：年輕人宜在全身運(yùn)動為主的同時(shí)，輔佐以適度的爆發(fā)性、力量性練習(xí)，如跑步、跳躍、俯臥撐、負(fù)重蹲起和提舉啞鈴等。中老年人宜選擇符合其生理特點(diǎn)和運(yùn)動能力的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、長跑、登山、中老年健美操、體育舞蹈、太極拳和廣播體操等等。以合理鍛煉方法，增強(qiáng)體質(zhì)。

運(yùn)動頻率：每周至少3次，每日運(yùn)動更好。

運(yùn)動時(shí)間：早飯前，或飯后1-2小時(shí)。

一起開始健步走

美國新調(diào)查顯示，世界范圍內(nèi)，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。早在1992年，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開始健走都不晚。

步行可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果。由于步行時(shí)腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運(yùn)動加強(qiáng)，加上腹壁肌肉運(yùn)動對胃腸的“按摩作用”，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強(qiáng)，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而此時(shí)，肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。其作為一種全身性的運(yùn)動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢，進(jìn)而減少患動脈硬化的可能性。

怎么走才健康 多方面需保障

怎么走才最健康呢？筆者咨詢了一些專家，總結(jié)其中的多方面供大家參考。

準(zhǔn)備工作：保證充足。

運(yùn)動“裝備”：一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動裝和透氣的襪子，也會讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。

熱身活動：為避免運(yùn)動傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

走步姿勢：勿太放松。

正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

負(fù)荷量：約每秒兩步。

快走應(yīng)保證每次40-60分鐘。剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長時(shí)間?？熳邥r(shí)，心率應(yīng)維持在每分鐘120-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走，可能達(dá)不到出汗效果，可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

此外，每日下午四點(diǎn)后，選擇道路平、空氣好的路段，堅(jiān)持不懈也是健步走的保障?？傊憻捳邞?yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，保證身心處于適宜狀態(tài)，持之以恒并逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的組成部分。