臥功養(yǎng)生操躺著也能做運(yùn)動(dòng)

文/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院ICU副主任醫(yī)師 喬志強(qiáng)

臥功養(yǎng)生操躺著也能做運(yùn)動(dòng)

文/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院ICU副主任醫(yī)師 喬志強(qiáng)

我國古代養(yǎng)生術(shù)中的臥功養(yǎng)生操，尤其適合老年人在家中進(jìn)行鍛煉。

第一式：骶椎功

動(dòng)作要領(lǐng)：身體舒展仰臥，面含微笑，雙手自然平放兩側(cè)，兩腳間隔1厘米，腰部腎區(qū)橫墊一個(gè)毛巾卷，然后自然深呼吸3次，全身放松。

上肢不動(dòng)，不能屈膝，從胯部發(fā)力，腳跟部配合，左右兩腿交替向下蹬2～3厘米。蹬左腿時(shí)，向上拉右腿；蹬右腿時(shí)，向上拉左腿。動(dòng)作要慢，使骶椎充分受力。每次蹬拉，不低于3秒鐘。開始練習(xí)時(shí)，要防止過分緊張，以免拉傷肌肉。體力不足時(shí)，中間可以休息，重復(fù)做50～60次。

功效：此式有助促進(jìn)排尿，防治便秘問題。

第二式：腰椎功

動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備動(dòng)作與前相同，但腰部不墊毛巾卷。上肢仰臥不動(dòng)，兩膝并攏，然后右膝上拉，左膝向下拉。這樣兩膝交替上、下拉動(dòng)，帶動(dòng)臀部向左右擺動(dòng)，從而使腰部受到刺激，興奮與之相連的交感神經(jīng)纖維，但速度以慢為宜，可做50～60次。

值得注意的是，此式與第一式有重復(fù)運(yùn)動(dòng)之處，因此不適宜在同一天進(jìn)行。老人可先進(jìn)行第一、三、四式，第二天再進(jìn)行二、三、四式，兩者交替進(jìn)行。

功效：此式有助緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出等。

第三式：腹臟功

動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備動(dòng)作與第一式相同。全身放松，抬起雙肩，慢慢吸氣，同時(shí)提肛。然后雙肩向后、向下旋轉(zhuǎn)，并夾緊臀、收腹，借雙肩下旋之力，收縮腹肌，以臀部為中心，使上肢緩緩翹起30厘米，下肢翹起20厘米左右，然后緩緩落平。

吐氣時(shí)收縮喉部括約肌，利用吐出的氣流，鍛煉喉部及氣管，有利于呼吸道的健康，可做8～16次。

功效：此式有助鍛煉肺功能，并能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

第四式：仰臥抖動(dòng)功

動(dòng)作要領(lǐng)：全身仰臥于床上，先進(jìn)行3次深長呼吸，使呼吸調(diào)整均勻。面含微笑，全身放松。上肢不動(dòng)，右腿屈起，腳板踩住床面，同時(shí)左腳舉起70度～90度，用力抖動(dòng)半分鐘，然后緩緩放下。再換左腳屈起踩床面，右腳舉起抖動(dòng)半分鐘。

如體力許可，也可以雙腳、雙手同時(shí)舉起抖動(dòng)半分鐘。而臀部最好墊起3～4厘米，可使節(jié)省體力。

功效：有助促進(jìn)氣血運(yùn)行，起到舒經(jīng)活絡(luò)、減少腰椎負(fù)重的作用。