普通大學(xué)組田徑訓(xùn)練中小模塊訓(xùn)練方法的研究
——以三級(jí)跳遠(yuǎn)為例

趙紅衛(wèi)

（桂林電子科技大學(xué)體育部，廣西 桂林 541004）

普通大學(xué)組田徑訓(xùn)練中小模塊訓(xùn)練方法的研究
——以三級(jí)跳遠(yuǎn)為例

趙紅衛(wèi)

（桂林電子科技大學(xué)體育部，廣西 桂林 541004）

本文主要采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法， 對(duì)普通大學(xué)組（全國(guó)大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽乙組）田徑隊(duì)訓(xùn)練中學(xué)生訓(xùn)練存在的問(wèn)題進(jìn)行分析，從實(shí)際出發(fā)結(jié)合國(guó)際先進(jìn)的訓(xùn)練理念，提出小模塊訓(xùn)練計(jì)劃 ，以期為普通大學(xué)生田徑訓(xùn)練特別是三級(jí)跳訓(xùn)練提供參考。

普通大學(xué)；田徑訓(xùn)練；小模塊；計(jì)劃 ；三級(jí)跳

田徑雖然是運(yùn)動(dòng)之母，但田徑相對(duì)枯燥、單一、乏味?，F(xiàn)在全國(guó)普通高校有很大部分已經(jīng)取消田徑課。應(yīng)試教育使高中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，特別是田徑水平大幅度下降，考上普通高校的學(xué)生中很大一部分不會(huì)跳遠(yuǎn)、背躍式跳高、蹲舉式起跑，甚至有一部分學(xué)生跑步動(dòng)作都是錯(cuò)的。結(jié)合當(dāng)下田徑的局面和普通大學(xué)生的實(shí)際情況（課程多、事情多、沒有相對(duì)固定的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練計(jì)劃難于落實(shí)等）的情況，本文提出小模塊訓(xùn)練計(jì)劃，即一次訓(xùn)練課中分為脊柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、反應(yīng)力量訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、能量系統(tǒng)訓(xùn)練、再生訓(xùn)練6個(gè)小模塊的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)解決這些訓(xùn)練中的矛盾。

1 普通大學(xué)組田徑隊(duì)訓(xùn)練中的問(wèn)題

1.1 校田徑隊(duì)的學(xué)生是來(lái)自學(xué)校不同學(xué)院、不同年級(jí)、不同班級(jí)的學(xué)生，隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間很難統(tǒng)一。普通院校的學(xué)生的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，學(xué)生的各類活動(dòng)比較多，并且沒有計(jì)劃性，往往是臨時(shí)活動(dòng)，所以訓(xùn)練時(shí)間很難確定。

1.2 由于學(xué)生身體素質(zhì)低，再加上訓(xùn)練不能長(zhǎng)期化，規(guī)定的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量很難完成，身體總是在適應(yīng)期。

1.3 田徑訓(xùn)練相對(duì)而言是比較枯燥的，再加上一次訓(xùn)練課只練單一的內(nèi)容，學(xué)生很難保持激情，同時(shí)如果一次訓(xùn)練課反復(fù)重復(fù)某項(xiàng)訓(xùn)練， 容易造成該部位的損傷。

2 小模塊訓(xùn)練計(jì)劃的特點(diǎn)

2.1 小模塊訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)單一訓(xùn)練計(jì)劃而言（一次課專門練力量、一次課專門練速度、一次課專門練耐力）。田徑除接力項(xiàng)目外均屬個(gè)人項(xiàng)目，小模塊訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)每一個(gè)隊(duì)員量身定做的訓(xùn)練計(jì)劃，把一次訓(xùn)練課分成幾個(gè)模塊，在一次課的練習(xí)中爭(zhēng)取從脊柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、反應(yīng)力量訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、能量系統(tǒng)訓(xùn)練、再生訓(xùn)練等6個(gè)模塊出發(fā)，這樣以來(lái)只要學(xué)生進(jìn)行一次訓(xùn)練就能鍛煉到相關(guān)部位，并且相似內(nèi)容練習(xí)時(shí)間也不會(huì)太長(zhǎng)，同一部位重復(fù)刺激也不會(huì)過(guò)多，相對(duì)可以減少局部疲勞及損傷。

2.2 小模塊訓(xùn)練計(jì)劃小而全面，只要隊(duì)員進(jìn)行一次訓(xùn)練就能完成一個(gè)全面的訓(xùn)練內(nèi)容，得到全面的身體素質(zhì)提升，滿足學(xué)生鍛煉需求。

3 三級(jí)跳小模塊訓(xùn)練計(jì)劃

一次三級(jí)跳訓(xùn)練課應(yīng)該由脊柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、反應(yīng)力量訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、能量系統(tǒng)訓(xùn)練、再生訓(xùn)練6個(gè)模塊組成。

3.1 脊柱準(zhǔn)備

脊柱準(zhǔn)備是指訓(xùn)練課開始階段進(jìn)行的動(dòng)作。而脊柱準(zhǔn)備是以軀干支柱和核心力量部位作為熱身的首要環(huán)節(jié)，在首要環(huán)節(jié)的基礎(chǔ)上加上，上肢和腿部的活動(dòng)即可。脊柱準(zhǔn)備訓(xùn)練計(jì)劃：腰腹直肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s腰腹交替）腹外斜肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s左右交替）胯腰肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s左右交替）髖關(guān)節(jié)靈活性--擺動(dòng)（1組，20～30次前后側(cè)交替）踝關(guān)節(jié)、腳趾活動(dòng)--旋轉(zhuǎn)拉伸，網(wǎng)球滾動(dòng)（1組，20～30s左右側(cè)交替）后撤弓箭步--肘觸踝--轉(zhuǎn)體（1組，15～20m）

3.2 動(dòng)作準(zhǔn)備

動(dòng)作準(zhǔn)備是指系統(tǒng)的積極熱身練習(xí)，能夠高效地提高核心溫度，募集和激活神經(jīng)系統(tǒng)，伸展、強(qiáng)化、穩(wěn)定和平衡相關(guān)肌群，為高難度的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。動(dòng)作準(zhǔn)備的質(zhì)量決定后續(xù)練習(xí)的靈活性、協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。好的動(dòng)作準(zhǔn)備可以提高力量、平衡性和協(xié)調(diào)性、可以提高身體處理信息的能力。動(dòng)作準(zhǔn)備訓(xùn)練計(jì)劃：屈膝直線走--迷你帶（1組，每側(cè)6～8次）原地抱膝（1組，每側(cè)6～8次）歇步（1組，每側(cè)6～8次）高抬腿--直線走（1組，每側(cè)6～8次）車輪--直線走（1組，每側(cè)6～8次）拉伸--腘繩肌--行進(jìn)間燕式平衡（1組，每側(cè)6～8次）起跳--擺腿--擺臂--落地練習(xí)（2組，每側(cè)6～8次）。

3.3 反應(yīng)力量訓(xùn)練

反應(yīng)力量訓(xùn)練是為了將力量和速度合理結(jié)合起來(lái)而設(shè)計(jì)的動(dòng)作練習(xí)。其主要包含從下到上、從一側(cè)到另一側(cè)以及身體前后扭動(dòng)的動(dòng)態(tài)練習(xí)，這些動(dòng)作包括額狀面、矢狀面、水平面3個(gè)運(yùn)動(dòng)平面上以不同速度、不同負(fù)荷進(jìn)行的雙腿跳、雙腿交替跳、單腿跳的練習(xí)。反應(yīng)力量練習(xí)可以提高爆發(fā)力，同時(shí)也是保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的最佳練習(xí)方法之一。反應(yīng)力量的練習(xí)可以使身體的彈性、柔韌性、穩(wěn)定性、靈活性、爆發(fā)力和動(dòng)力平衡達(dá)到和諧發(fā)展。反應(yīng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，如表1所示。

表1 反應(yīng)力量訓(xùn)練計(jì)劃表

表2 動(dòng)作技能訓(xùn)練計(jì)劃表

表3 再生訓(xùn)練計(jì)劃表

3.4 動(dòng)作技能訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)是速度和爆發(fā)力及平衡性的結(jié)合，動(dòng)作由單足跳、跨步跳、跳躍3部分組成。在3級(jí)跳動(dòng)作技能中，我們重點(diǎn)關(guān)注的是各種角度，特別是足與地面間、足與脛骨間、脛骨與大腿間、大腿與脊柱間產(chǎn)生的力并搞清這些人體部位與地面的相互關(guān)系。三級(jí)跳技能特點(diǎn)應(yīng)該是助跑速度快，最后幾步加速節(jié)奏快，起跳上板快，向前性和騰空性好。第一跳應(yīng)該是借助助跑順勢(shì)跳過(guò)去，千萬(wàn)不能跳太高，跳的過(guò)高助跑速度損失大后二跳沒法跳，第二跳才是真正的跨步跳，在跳的時(shí)候胯要積極的前擺，通過(guò)提高擺臂向上，提肩拔腰把身體重心帶高。落地伸小腿腳積極把地。第三跳，跳躍盡量延長(zhǎng)空中劃行時(shí)間，雙臂向上帶、騰空時(shí)間長(zhǎng)、落地要收腹舉腿。訓(xùn)練計(jì)劃，如表2所示。

3.5 能量系統(tǒng)訓(xùn)練

能量系統(tǒng)由磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)組成，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目供能系統(tǒng)不同，三級(jí)跳項(xiàng)目的供能系統(tǒng)以磷酸原系統(tǒng)供能為主，訓(xùn)練應(yīng)以速度、節(jié)奏為核心，以快速力量為基礎(chǔ)，在提高主要供能系統(tǒng)的基礎(chǔ)上應(yīng)該兼顧其他2種供能系統(tǒng)，不能有明顯的短板。能量系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃：100-50-30m沖刺（2組，高難度）；30m單足跳（2組，高難度）；間歇訓(xùn)練-內(nèi)容自選（5min中難度）。

3.6 再生訓(xùn)練

再生訓(xùn)練是每次課訓(xùn)練效果的提升，也是下次訓(xùn)練課的基礎(chǔ)。普通組學(xué)生身體機(jī)能水平低，訓(xùn)練連續(xù)性差抗疲勞能量低恢復(fù)速度慢，再生訓(xùn)練更應(yīng)該重視。再生訓(xùn)練分為一般再生訓(xùn)練和疼痛緩解練習(xí)。三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員常見的疼點(diǎn)有腳后跟、踝關(guān)節(jié)、脛骨（疲勞性骨膜炎）、膝關(guān)節(jié)等。再生訓(xùn)練計(jì)劃，如表3所示。

4 結(jié) 語(yǔ)

小模塊訓(xùn)練既是宏觀計(jì)劃也是微觀方法，宏觀是講一個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練應(yīng)該考慮從文中提到的6方面出發(fā)，提高這6方面的能力。微觀是講，在一次課的訓(xùn)練計(jì)劃中，應(yīng)該考慮到以上6各方面，每一方面都應(yīng)安排相應(yīng)的訓(xùn)練方法，使6方面的能力都得以提高。小模塊訓(xùn)練方法應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際情況，訓(xùn)練目標(biāo)、任務(wù)、學(xué)生身體情況和要解決的問(wèn)題選擇性和側(cè)重性的安排各模塊的訓(xùn)練。在各模塊的訓(xùn)練時(shí)間分配，強(qiáng)度、量的掌控上應(yīng)該根據(jù)該學(xué)生該節(jié)課主要需解決的問(wèn)題來(lái)調(diào)控，突出重點(diǎn)模塊兼顧其他模塊。訓(xùn)練順序盡量按照文中所述順序進(jìn)行。在本文所述的方法中，可以根據(jù)本學(xué)校的場(chǎng)地、器材、氣候環(huán)境及海拔情況，設(shè)計(jì)符合科學(xué)理論可以提高學(xué)生興趣的訓(xùn)練方法。

[ 1 ] 馬克，沃斯特根，皮特.威廉姆斯[ 美 ].每天都是比賽日[ M ].上海：上海文化出版社，2015.

[ 2 ] 楊明媛．優(yōu)秀女子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員王雨訓(xùn)練特點(diǎn)分析[ J ].中國(guó)體育教練員，2016（3）：59-60

[ 3 ] 郭寶軍．跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法[ J ].中國(guó)體育教練員，2016（3）：45-46

G807.4

A

1674-151X（2017）19-082-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.043

投稿日期：2017-07-18

趙紅衛(wèi)（1976-），副教授，本科。研究方向：田徑、跆拳道教學(xué)與訓(xùn)練。