步槍立姿訓練方法的探討

項曉曉

（寧波體育運動學校，浙江 寧波 315103）

步槍立姿訓練方法的探討

項曉曉

（寧波體育運動學校，浙江 寧波 315103）

本文采用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法等研究方法，對步槍項目訓練方法上做了一些調(diào)查與分析，總結(jié)出一些具體的立姿項目如何提高成績的問題與看法，以期整體提高3×20m項目的基礎(chǔ)和決賽方向。希望本文能對步槍項目比賽選手有所幫助。

步槍立姿；基本技術(shù)；訓練方法

1 概 述

女子步槍3×20m項目是我國在奧運會上爭金奪牌的重點項目之一，近年來隨著系統(tǒng)化、規(guī)范化的科學訓練逐步深入，該項目的整體水平不斷提升，新人輩出，連創(chuàng)佳績。其共同特點是立姿技術(shù)水平提高幅度大，比賽中194環(huán)以上成績屢見不鮮，僅以2016-2017年全國射擊冠軍賽，全國射擊團體、個人錦標賽，全國射擊總決賽為例。

從表1可以看出，由于立射成績的大幅提高，使3×20m項目的總體水平上了新臺階，而決賽的勝負又取決于立姿的技術(shù)水平。從技術(shù)觀點來看，立姿射擊是在臥、跪射擊技術(shù)上發(fā)展起來的更為復(fù)雜的射擊姿勢，它吸收了臥、跪射擊的瞄準、擊發(fā)等基本技術(shù)動作，但又獨具掌握身體平衡、不利用槍支背帶與身體結(jié)合等更高更難的技術(shù)動作。在立射中，槍支的重心在人體中心線之前，為了保持平衡，身體要為補償槍支的對比重量而移動重心。由此，姿勢也就不對稱，對肌肉的要求也就有影響。立射的難處就在于要通過肌肉緊張達到保持平衡，這種平衡卻受到身體重心和步槍重心不在一條垂線上所產(chǎn)生力矩的影響。

因此，提高立姿技術(shù)水平對促進3×20m項目總成績的突破起著關(guān)鍵作用。近年來我們一直把提高立姿技術(shù)水平作為訓練重點來抓，通過教學交流，立姿技術(shù)水平有所提高，雖然與國內(nèi)向外先進水平還有差距。但通過比賽實踐，我們看到了可挖掘的潛力還是很大，在此將自己在平時訓練中的體會和心得寫出來和大家交流探討。

2 確立合理規(guī)范的姿勢結(jié)構(gòu)

射擊動作是以靜求穩(wěn)、以穩(wěn)求準、以準取勝的技能類表現(xiàn)準確性的項群，步槍各種姿勢動作均由人體靜立支撐體現(xiàn)。與臥、跪相比，立姿重心高、支撐面小、穩(wěn)定性差、穩(wěn)瞄扣配合的技術(shù)難以掌控、訓練中運動員往往會出現(xiàn)盲目求穩(wěn)、精力前移、擊發(fā)瞬間力量發(fā)生變化等一系列現(xiàn)象，造成立姿成績提高緩慢且水平不穩(wěn)定。因此，要提高立姿技術(shù)水平首先要提高立姿穩(wěn)定。主要采取的方法有：（1）重視姿勢動作的調(diào)整。合理的動作重心是保證穩(wěn)定性的基本條件，而穩(wěn)定性又是創(chuàng)造優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。因此，姿勢動作結(jié)構(gòu)必須符合生物力學原理才能使動作結(jié)構(gòu)（即人槍結(jié)合）保持穩(wěn)定，并堅持大運動量、大負荷反復(fù)練習，強化動力定性。（2）重視經(jīng)常性的專項理論知識和辯證法知識的學習，幫助運動員拓展思路，結(jié)合訓練實踐提高認識。使運動員熟悉了解射擊動作規(guī)律，學會用辯證的思維方式分析和解決訓練中出現(xiàn)的問題。讓運動員充分認識到：在立姿訓練中，晃是客觀存在的，而穩(wěn)只是相對的，從而正確處理好晃與穩(wěn)的關(guān)系。（3）加強技術(shù)動作程序化、規(guī)范化訓練，努力提高技術(shù)動作的熟練程度。要求每次舉槍做到重心落點定位，自然指向定位，各相關(guān)部位用力協(xié)調(diào)一致，穩(wěn)瞄扣協(xié)調(diào)配合。力求做到擊發(fā)瞬間保持“三態(tài)”（心態(tài)、力態(tài)、動態(tài)）不變，持之以恒地堅持一個動作標準，使正確動作得以強化。（4）根據(jù)自身身形特點在規(guī)則范圍內(nèi)選擇動作。對于立射來說，人體的自然穩(wěn)定性是比較關(guān)鍵的一點，訓練的主要目標就是提高人體的自然穩(wěn)定性。穩(wěn)定性可以通過長期的訓練來提高，其手段就是不斷地提高人體與槍支的結(jié)合程度，整體動作的人體內(nèi)在力量既要協(xié)調(diào)、舒服，又要使人體穩(wěn)定。這里就又涉及到隊員對自己肌肉力量的控制能力。立射在穩(wěn)定性上的訓練比較困難，隊員要多去注重人體內(nèi)在的力量協(xié)調(diào)，盡量將動作做得舒服，同時人體又相對比較平穩(wěn)。整套動作的細節(jié)部分要銜接到位。在發(fā)展立射技術(shù)時要注意身體和槍支一體的重要原則，頭及上身需做靜止的工作，左臂的位置要固定，尤其要注意左肘和持槍手的位置。右臂和右手的姿勢要適合射手的生理解剖學的條件，體驗機體的“穩(wěn)定感”。身體的扭轉(zhuǎn)是制定這一技術(shù)的重要環(huán)節(jié)，這需要每個人自己發(fā)展和完善，扭轉(zhuǎn)的程度要以轉(zhuǎn)到哪種角度穩(wěn)定性最好而定。射手要按照自己的感覺掌握身體的姿勢，選擇射擊姿勢時要考慮到每個射手的身體結(jié)構(gòu)：身高較矮的射手以其較緊張射擊姿勢取得好成績；而身材高大的射手應(yīng)首先選擇放松的射擊姿勢。調(diào)整槍托及槍托護木的位置對擊發(fā)和姿勢的穩(wěn)定，如果大體掌握了靜止擊發(fā)部分的技術(shù)，那么只需對細節(jié)進行一些變動，以便進行客觀的檢查。

表1 2016-2017年女子步槍3x20m項目全國性比賽優(yōu)秀運動員立姿成績

3 堅持預(yù)感預(yù)報有利于正確動作概念的形成

預(yù)報有利于加強動作的本體感覺，并能提高對動作的感知覺能力。預(yù)感是射手擊發(fā)前對動作的預(yù)感能力，通過預(yù)感可完善人槍結(jié)合的合理狀態(tài)，高精確的預(yù)感能力還可以提高擊發(fā)時機的反應(yīng)時，有利于適時擊發(fā)。預(yù)報則是建立在預(yù)感基礎(chǔ)上，擊發(fā)瞬間視覺等外部感知覺參與活動下感覺到可能命中的環(huán)數(shù)，有利于及時對照實際情況做出分析判斷和良性反饋，使運動員自覺把注意力回收到對正確動作的持久保持上來，有助于精力集中且動作感受清晰，避免急躁情緒的發(fā)生，保證訓練質(zhì)量，使正確技術(shù)動作得以鞏固。

配合電腦激光測試系統(tǒng)檢查監(jiān)督基本技術(shù)并進行技術(shù)診斷。通過電腦激光測試對槍支入靶方向、運槍軌跡、晃動規(guī)律、平穩(wěn)狀態(tài)、擊發(fā)時機、擊發(fā)瞬間力量保持及穩(wěn)、瞄、扣協(xié)調(diào)配合等情況都能了如指掌，從而對規(guī)范技術(shù)動作標準，提高技術(shù)規(guī)格質(zhì)量，檢查人槍結(jié)合的一致性、持久性、穩(wěn)定性有著重要意義。讓運動員了解自己掌握技術(shù)的情況，訓練更有針對性且收效顯著。所采用的方法：（1）每發(fā)射1槍后，運動員自己預(yù)報并記錄或與教練配合進行檢查對照；（2）利用紅外線激光測試系統(tǒng)檢查、監(jiān)控射手從舉槍入靶直至擊發(fā)的全過程并進行分析調(diào)控。

4 表象訓練有助于提高動作技術(shù)的準確度

表象是一種心理技能，它是指運動員有意識地積極主動利用自己的頭腦中已形成的運動表象進行回憶、重復(fù)動作過程，再現(xiàn)正確動作，加快掌握動作技巧的過程。因此，表象訓練必須以正確的技術(shù)動作為基礎(chǔ)來幫助運動員加深強化正確動作概念。清晰準確的運動表象可提高運動員的本體感覺能力使技術(shù)動作思路清晰、過程流暢、準確到位，注意力高度集中，還可以提高運動員情緒控制的能力，主要采用的訓練方法有：（1）在日常訓練中的表象訓練，要求每打完1發(fā)后，先通過預(yù)報對動作進行分辨，然后運用表象讓正確動作再現(xiàn)，從而達到糾正誤差，鞏固強化正確動作概念，提高技術(shù)動作的準確度和10環(huán)命中率。通過對正確動作及10環(huán)心理感受的表象，還能起到穩(wěn)定情緒，增強信心的作用。（2）要求運動員堅持每晚入睡前進行20～30min的表象訓練，表象正確的動作標準、動作程序及打10環(huán)的心理體驗。

5 從實戰(zhàn)出發(fā)增加訓練難度

由于比賽氣氛所帶來的心理和情緒上的緊張反應(yīng)，立姿的發(fā)揮常受到一些影響。因此，加大心理負荷，增加訓練難度，以縮短訓練與比賽的距離是非常必要的。在訓練中，我們采用的方法有決賽練習、10環(huán)定量、單組達標和密度練習等。（1）決賽形勢的練習規(guī)定在單發(fā) 50s，單組 150s、200s、250s時間內(nèi)完成從舉搶到擊發(fā)的全過程，利用現(xiàn)場報成績的形式增加緊張度和比賽氣氛來激發(fā)運動員爭強好勝的信心，促使動作干凈利落一步到位，果斷擊發(fā)，一氣呵成，動作自然流暢。（2）在有具體要求的情況下進行單組達標和10環(huán)定量的訓練。這就需要運動員必須把握好整套技術(shù)動作的協(xié)調(diào)配合，從而培養(yǎng)運動員心理穩(wěn)定、操作有序、發(fā)發(fā)以10環(huán)為目標的思想境界，增強心理承受能力，始終堅持以一發(fā)為單位，貫徹發(fā)發(fā)從零開始的思想，強調(diào)每打完一發(fā)確?！耙庾R回零”，連打10環(huán)不手軟，訓練更接近比賽，更符合比賽的心理需要。

（3）密度練習不僅僅對初學射手有益，對較成熟的老運動員同樣不可忽視。訓練中采用密度練習的方法有助于正確處理好動作與環(huán)數(shù)的關(guān)系，可有效避免環(huán)數(shù)帶來的干擾，能培養(yǎng)運動員注重動作過程，促使運動員自己的將注意力回收到動作上，對加強動作一致性、準確性、提高動作的感覺記憶能力起到了積極的作用。

6 結(jié) 語

通過訓練方法的不斷變換，使我們有了一些收獲，運動員在掌握立姿技術(shù)上有了很大進步，同時心理上也得到了鍛煉，但與國內(nèi)外高水平的運動員相比還存在著很大差距，在今后的訓練中還需要進一步探索提高立姿技術(shù)水平的方法與手段。

[ 1 ] 王建利.論立姿射擊的基本訓練[ J ].山東體育科技，1999（5）：22.

[ 2 ] 周建軍.關(guān)于步槍立射技術(shù)的分析[ J ].安徽體育科技，2004（5）：54-55.

[ 3 ] 張曉東.立姿射擊訓練如何提高穩(wěn)定性[ J ].中國體育教練員，1994（1）：20-21.

G871.1

A

1674-151X（2017）19-025-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.014

投稿日期：2017-08-23

項曉曉（1987-），射擊一級教練員，本科。研究方向：運動訓練。