中國(guó)居民十大死亡危險(xiǎn)因素及對(duì)策

陳靜

世界頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上刊登的一項(xiàng)大型研究公布了全球疾病負(fù)擔(dān)、傷害及危險(xiǎn)因素的研究結(jié)果，揭示了與中國(guó)居民的死亡最相關(guān)的前十大危險(xiǎn)因素！

一、吃鹽過(guò)多

過(guò)量吃鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病，如腦卒中和心臟病。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均日攝鹽量達(dá)12克，超過(guò)世衛(wèi)組織推薦標(biāo)準(zhǔn)2.4倍！

對(duì)策：

1.做菜時(shí)先不放鹽或少放，炒完后端到餐桌時(shí)，只需酌量撒上些小鹽粒就行了。

2.多用蒸煮等烹調(diào)方法，用醋來(lái)代替味精、醬油等調(diào)料。少吃腌制食物，減少在外就餐次數(shù)，多回家吃飯。

3.小心“隱形鹽”。注意少吃咸菜、咸魚(yú)、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。

二、飲酒

研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是一周喝一兩次還是天天喝，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的幾率高51%。即使是每天喝25克，也會(huì)導(dǎo)致多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

對(duì)策：

1.能不喝就別喝，要喝也要盡量少喝。

2.注意飲酒的安全限量。

3.不要空腹飲酒，空腹喝酒最傷身，會(huì)增加低血糖、高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

三、全谷物食品少

全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑等，對(duì)降低膽固醇和防止動(dòng)脈硬化有良好作用。市面上的糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未精加工的整?！胺N子”就是100%的“全谷物”食物。

對(duì)策：

1.每天吃85克全谷物。

一個(gè)值得推廣的養(yǎng)生方法就是，每天吃85克全谷物。多吃全谷物可以預(yù)防25%以上的癌癥，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等發(fā)生率。

2.每天喝碗燕麥粥。

四、高血壓

高血壓是我國(guó)第一大致死危險(xiǎn)因素，而且高血壓還會(huì)導(dǎo)致腦出血、腦梗塞、心功能衰竭和腎臟功能衰竭。

對(duì)策：

1.每天吃鹽別超過(guò)6克。對(duì)重口味者，將鹽改為低鈉鹽，將食鹽量減少為原來(lái)的一半。

2.定期量血壓。

建議35歲以上的健康人群每年至少測(cè)量一次血壓，血壓高者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下合理用藥。

五、吸煙

約30%的癌癥發(fā)生與吸煙有關(guān)。主動(dòng)吸煙與被動(dòng)吸煙均會(huì)誘發(fā)癌癥，80%以上的肺癌與吸煙有關(guān)。而且，吸煙造成的危害目前是沒(méi)有藥物可以阻止的。

對(duì)策：

1.早戒煙比晚戒好。戒煙是預(yù)防癌癥最有效的方法之一。早戒煙比晚戒好，即使中年戒煙，也會(huì)減少患癌風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)保護(hù)身邊的婦女兒童免受二手煙危害。

2.定期做肺部腫瘤篩查。

六、蔬菜和水果少

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)中國(guó)人吃水果的研究顯示——中國(guó)每年56萬(wàn)人因不吃水果死于心血管病。

對(duì)策：

1.每天至少半斤蔬菜，根據(jù)新發(fā)布的2016版《中國(guó)居民膳食指南》，普通人每天應(yīng)該吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

2.每周的水果購(gòu)買(mǎi)量應(yīng)在4～5公斤。并應(yīng)變換購(gòu)買(mǎi)種類(lèi)，每周果蔬的種類(lèi)應(yīng)在10種以上。

七、肥胖和超重

“人胖百病生”，肥胖會(huì)導(dǎo)致諸如Ⅱ型糖尿病、心臟病、高血壓、癌癥等疾病。

對(duì)策：

1.每天做有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，快走、游泳、跑步、騎車(chē)等是不錯(cuò)的方式。中到大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果較佳。

2.吃飯時(shí)每口嚼15～20下，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產(chǎn)生飽腹感，讓人更容易感覺(jué)到飽。

八、血糖升高

糖尿病患者長(zhǎng)期高血糖會(huì)損害血管及神經(jīng)，導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網(wǎng)膜病變、周?chē)窠?jīng)病變和糖尿病足壞死等慢性并發(fā)癥。

對(duì)策：

1.定期監(jiān)測(cè)血糖

2.做減糖訓(xùn)練。有意識(shí)地從每周一次減糖餐或者減糖食物開(kāi)始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個(gè)月后，口味就會(huì)變淡。

九、大氣污染

人體長(zhǎng)年累月呼吸這種污染了的空氣，會(huì)引發(fā)慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。

對(duì)策：

1.霧霾天出門(mén)戴口罩。

2.清水洗鼻。在嚴(yán)重霧霾天，外出回到家后，除了洗洗臉，還應(yīng)清洗鼻腔，減少有害物質(zhì)在鼻腔的滯留時(shí)間，這樣做能盡量消除霧霾對(duì)健康的不良影響。

3.主動(dòng)咳痰，主動(dòng)咳痰也是自我防護(hù)的一種。最好每天積極地幫助肺進(jìn)行排毒，沒(méi)事時(shí)，主動(dòng)咳嗽幾聲，有利于清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳時(shí)機(jī)。

十、室內(nèi)空氣污染

有調(diào)查顯示，大部分人70%以上的時(shí)間需在室內(nèi)度過(guò)。霧霾天氣室外臟空氣通過(guò)門(mén)窗進(jìn)入室內(nèi)，室內(nèi)裝飾材料、油漆以及家具等不斷散發(fā)出有毒氣體在室內(nèi)聚集，加上二手煙以及廚房油煙污染等，造成室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)重。

對(duì)策：

1.做完飯后不要立即把抽油煙機(jī)關(guān)掉，讓它多工作10分鐘，把廚房里剩余的油煙全部清除掉。

2.別熱鍋下菜，不要等到油開(kāi)始冒煙后才開(kāi)始炒。

3.注意通風(fēng)，多開(kāi)窗通氣，通過(guò)開(kāi)窗開(kāi)門(mén)，使室內(nèi)空氣自然流動(dòng)，達(dá)到凈化室內(nèi)空氣的目的。

4.對(duì)于新裝修或添置大批新家具的屋子，最好晾一個(gè)月再搬進(jìn)去。endprint