高蛋白飲食瘦身法

文/英歌 編輯/丙乙

高蛋白飲食瘦身法

文/英歌 編輯/丙乙

不限制紅燒肉、牛排、大閘蟹和荷包蛋，而只限制碳水化合物的攝入也能減肥嗎？

是的，根據(jù)阿特金斯減肥法和區(qū)域減肥法，這也是一種可行的減肥法。

阿特金斯博士開創(chuàng)的低碳減肥法，在國(guó)內(nèi)又被稱作食肉減肥法。阿特金斯出生并成長(zhǎng)于美國(guó)俄亥俄州，1951年畢業(yè)于密歇根大學(xué)，1955年自康乃爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院獲得醫(yī)學(xué)博士學(xué)位。阿特金斯認(rèn)為，想要減肥的話，最好是食用含有蛋白質(zhì)的食品，但卻不能吃任何碳水化合物食品。他認(rèn)為控制碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)飲食法比低脂高糖營(yíng)養(yǎng)飲食法對(duì)人體更有益處，并且控制碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)飲食法還有助于改善心臟病及其他病癥的病情。他的減肥理論受到廣泛關(guān)注并被上百萬的成功減肥人士證實(shí)科學(xué)有效。

美國(guó)生化學(xué)家巴里?席爾斯博士倡導(dǎo)一種高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食法，他說這可以讓你的體內(nèi)荷爾蒙達(dá)到平衡，并帶你進(jìn)入一個(gè)愉悅的狀態(tài)，稱為“區(qū)域”（the Zone）。席爾斯宣稱，一旦你到達(dá)了這個(gè)“區(qū)域”，可以進(jìn)行自動(dòng)無挨餓減肥，而且他還說，你的心智將會(huì)更加敏銳，并減少感冒、過敏等疾病的困擾。

但你應(yīng)該慎重考慮這兩種減肥法的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，然后再?zèng)Q定是否嘗試。

可以攝入多少蛋白質(zhì)？

女性每天至少需要攝入50克蛋白質(zhì)，男性則為每天約60克。而采用高蛋白飲食法時(shí)，攝入量可以大大增加。這些額外的蛋白質(zhì)攝入可以來自肉類、雞蛋、海鮮、奶酪或素食，比如大豆。但這些飲食法往往限制碳水化合物如谷物、水果的攝入。

高蛋白飲食減肥法是如何發(fā)揮效用的？

當(dāng)你減少碳水化合物的攝入，你很快就會(huì)減輕體重，因?yàn)槟阃瑫r(shí)丟失了水分。然后，由于缺乏額外的碳水化合物，身體會(huì)燃燒更多的脂肪來提供能量。這可導(dǎo)致酮癥，但這可能會(huì)使減肥變得更容易，因?yàn)槟阋迅杏X不到餓了。酮癥可導(dǎo)致暫時(shí)的頭痛、煩躁、惡心，但長(zhǎng)期來說似乎是安全的。

權(quán)衡利弊

你可以采用高蛋白飲食達(dá)到減肥的目的。可以選擇瘦肉和乳制品作為你的蛋白質(zhì)來源，同時(shí)應(yīng)配置一定量的蔬菜，這樣你就不會(huì)缺少纖維素和其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

制訂高蛋白飲食計(jì)劃

關(guān)鍵是制訂飲食計(jì)劃。最好的高蛋白飲食計(jì)劃應(yīng)聚焦于某些低脂蛋白質(zhì)，要避免同時(shí)進(jìn)食過多的脂肪肉類，確保蔬菜攝入。在制訂飲食計(jì)劃時(shí)請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，請(qǐng)他們幫助你制訂正確的飲食計(jì)劃。

選擇瘦牛肉

牛排是上好的蛋白質(zhì)來源。如果你選擇比較瘦的牛肉，你會(huì)獲得所有的蛋白質(zhì)，以及更少的不健康脂肪。

選擇禽肉

如果你選擇白肉，可采用雞等家禽肉，那么你攝入的脂肪會(huì)比你吃深色肉少得多。另外，請(qǐng)去掉雞皮或家禽皮，因?yàn)檫@些皮中含有較多飽和脂肪。

不要忽略豬肉

現(xiàn)在的豬肉比幾十年前含脂肪更少。豬肉可以提供豐富的蛋白質(zhì)而不帶過多的脂肪，當(dāng)然你應(yīng)當(dāng)買里脊肉、肋排和腿肉等。

魚能提供健康的脂肪

魚中含較多蛋白質(zhì)，同時(shí)脂肪含量幾乎總是較低的。即使含有較多脂肪的魚，如鱖魚和金槍魚，都是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟切~中一般含有ω-3脂肪酸，它們對(duì)你的心臟有好處。大多數(shù)人都未能攝取足夠的ω-3脂肪酸

蛋是低成本的蛋白質(zhì)

雞蛋是一種很好的蛋白來源。你可以通過選擇只吃蛋清來減少熱量的攝入。即使蛋黃中含有膽固醇，但專家認(rèn)為攝入的膽固醇可能不會(huì)提高血液中的膽固醇水平。相對(duì)而言，飽和脂肪和反式脂肪更容易提高你體內(nèi)的膽固醇水平。

請(qǐng)嘗試豆類食品

蛋白質(zhì)不僅來自動(dòng)物，豆腐、豆?jié){和其他豆類食品是植物性蛋白質(zhì)的重要來源。有消息稱，每天攝入25克大豆蛋白可能有助于降低膽固醇水平。約500克的豆類所含蛋白質(zhì)大約相當(dāng)于85克烤牛排所含蛋白質(zhì)。除了能夠從中攝入蛋白質(zhì)，大豆中的纖維還可以幫助你感覺更飽，也有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。

低脂肪乳制品補(bǔ)充鈣元素

牛奶、奶酪和酸奶供給你蛋白質(zhì)和鈣元素，強(qiáng)壯骨骼和強(qiáng)健心臟。脫脂或低脂的乳制品可以幫助你少攝入熱量。

全谷物食品與纖維素

大多數(shù)高蛋白飲食方式限制谷物攝入，所以要確保你所攝入的谷物不至于增加體重。應(yīng)當(dāng)選擇全谷物食品，你會(huì)獲得纖維素和其他維生素。如果你購(gòu)買的食品是采用全谷物制作的，請(qǐng)檢查標(biāo)簽，以確保它們不含高糖或高脂肪。

要有一定量的水果和蔬菜

大多數(shù)低碳水化合物飲食法仍然包括一些蔬菜，但往往限制水果攝入。據(jù)目前所知，減少水果攝入以降低碳水化合物攝入量是無害的。然而，為你的長(zhǎng)期健康起見，在你達(dá)到自己的減肥目標(biāo)后，應(yīng)當(dāng)在食譜中適當(dāng)增加水果。