老年人能用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法嗎

王惠敏

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（英文縮寫(xiě)：HIIT）自問(wèn)世以來(lái)，便風(fēng)靡于健身界。所謂“HIIT”，即通過(guò)高訓(xùn)練強(qiáng)度與低訓(xùn)練強(qiáng)度交替，來(lái)進(jìn)行間歇性訓(xùn)練。這種有效結(jié)合能最大化有氧與無(wú)氧的優(yōu)勢(shì)，從而達(dá)到強(qiáng)化心肺功能，尤其是減脂的功效。那么，老年人適合用這樣的訓(xùn)練方法減重嗎？

訓(xùn)練方式

通俗來(lái)說(shuō)，HIIT的訓(xùn)練方式是指在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)（如20～30秒），根據(jù)身體的適應(yīng)能力，盡全力去完成一個(gè)動(dòng)作，如跪地俯臥撐、急速跑等。緊接著是低強(qiáng)度訓(xùn)練，再放緩休息一段時(shí)間，也是20～30秒。如此反復(fù)，一個(gè)循環(huán)接著一個(gè)循環(huán)，持續(xù)約20分鐘。在進(jìn)行HIIT的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是不要讓你的身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。

減重原理

有研究發(fā)現(xiàn)，HIIT運(yùn)動(dòng)幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓(xùn)練的脂肪。該方法的減重原理以“運(yùn)動(dòng)-休息”相間的循環(huán)模式，通過(guò)劇烈而快速的高強(qiáng)度訓(xùn)練，把身體消耗的能量推到最高，使身體在休息時(shí)也能消耗能量，從而降低體脂肪率。而這里的高強(qiáng)度是指：心率應(yīng)在最大心率（MHR）的90%以上，即如果基礎(chǔ)心率在每分鐘80次，那么有效的高強(qiáng)度訓(xùn)練后的心率應(yīng)達(dá)到150次以上，甚至更高。

老年人訓(xùn)練前要評(píng)估

因老年人的生理機(jī)能退化，心肺功能相應(yīng)衰退，骨骼及關(guān)節(jié)也因鈣流失而變得脆弱易骨折，因此在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練之前，一定要對(duì)自己的身體機(jī)能做好評(píng)估，切忌盲目跟風(fēng)效仿。

對(duì)于有高血壓、冠心病、腦溢血、血管瘤、骨質(zhì)疏松、哮喘、血液病等老年患者，嚴(yán)禁運(yùn)用該方法進(jìn)行鍛煉；對(duì)于罹患糖尿病、慢阻肺、腫瘤等慢性病的老年患者，在訓(xùn)練時(shí)要加強(qiáng)保護(hù)，降低強(qiáng)度，并在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行適應(yīng)自身體能的鍛煉；對(duì)于身體健康、各方面機(jī)能良好的老人，適度而科學(xué)的鍛煉，有助于提高心肺功能，降脂延壽。

科學(xué)鍛煉

適合進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的老年人一定要注意采取科學(xué)的方法。一是要擺正心態(tài)，將健身作為主要目的，避免追求快速減重而過(guò)度鍛煉，從而造成運(yùn)動(dòng)損傷；二是訓(xùn)練前要做好評(píng)估與準(zhǔn)備工作，選擇合適的場(chǎng)地與項(xiàng)目，著裝輕便舒適，最好在專業(yè)的健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練；三是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意觀察自身的呼吸、心率及身體反應(yīng)，如果發(fā)生胸悶、心慌、眩暈等不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)及時(shí)求助在場(chǎng)人員或醫(yī)務(wù)人員；四是運(yùn)動(dòng)后，注意調(diào)節(jié)和放松，及時(shí)補(bǔ)充水分，不要立刻沖涼和進(jìn)食，需待身體無(wú)汗，各項(xiàng)身體指標(biāo)趨于平穩(wěn)后，再進(jìn)食。

總之，老人采取HIIT訓(xùn)練需要因人而異，并科學(xué)把握訓(xùn)練強(qiáng)度。endprint