王惠敏
高強度間歇訓練法(英文縮寫:HIIT)自問世以來,便風靡于健身界。所謂“HIIT”,即通過高訓練強度與低訓練強度交替,來進行間歇性訓練。這種有效結合能最大化有氧與無氧的優(yōu)勢,從而達到強化心肺功能,尤其是減脂的功效。那么,老年人適合用這樣的訓練方法減重嗎?
訓練方式
通俗來說,HIIT的訓練方式是指在一個較短的時間內(如20~30秒),根據身體的適應能力,盡全力去完成一個動作,如跪地俯臥撐、急速跑等。緊接著是低強度訓練,再放緩休息一段時間,也是20~30秒。如此反復,一個循環(huán)接著一個循環(huán),持續(xù)約20分鐘。在進行HIIT的時候,最重要的一點是不要讓你的身體適應同一訓練強度。
減重原理
有研究發(fā)現,HIIT運動幫助受訓者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式(中速跑20~60分鐘)訓練的脂肪。該方法的減重原理以“運動-休息”相間的循環(huán)模式,通過劇烈而快速的高強度訓練,把身體消耗的能量推到最高,使身體在休息時也能消耗能量,從而降低體脂肪率。而這里的高強度是指:心率應在最大心率(MHR)的90%以上,即如果基礎心率在每分鐘80次,那么有效的高強度訓練后的心率應達到150次以上,甚至更高。
老年人訓練前要評估
因老年人的生理機能退化,心肺功能相應衰退,骨骼及關節(jié)也因鈣流失而變得脆弱易骨折,因此在進行HIIT訓練之前,一定要對自己的身體機能做好評估,切忌盲目跟風效仿。
對于有高血壓、冠心病、腦溢血、血管瘤、骨質疏松、哮喘、血液病等老年患者,嚴禁運用該方法進行鍛煉;對于罹患糖尿病、慢阻肺、腫瘤等慢性病的老年患者,在訓練時要加強保護,降低強度,并在專業(yè)的教練指導下進行適應自身體能的鍛煉;對于身體健康、各方面機能良好的老人,適度而科學的鍛煉,有助于提高心肺功能,降脂延壽。
科學鍛煉
適合進行HIIT訓練的老年人一定要注意采取科學的方法。一是要擺正心態(tài),將健身作為主要目的,避免追求快速減重而過度鍛煉,從而造成運動損傷;二是訓練前要做好評估與準備工作,選擇合適的場地與項目,著裝輕便舒適,最好在專業(yè)的健身教練指導下進行訓練;三是運動過程中,注意觀察自身的呼吸、心率及身體反應,如果發(fā)生胸悶、心慌、眩暈等不適,應立即停止訓練,必要時及時求助在場人員或醫(yī)務人員;四是運動后,注意調節(jié)和放松,及時補充水分,不要立刻沖涼和進食,需待身體無汗,各項身體指標趨于平穩(wěn)后,再進食。
總之,老人采取HIIT訓練需要因人而異,并科學把握訓練強度。endprint