高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練方法探究

高 林

（北京中醫(yī)藥大學(xué)體育部，北京 100029）

高校籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練方法探究

高 林

（北京中醫(yī)藥大學(xué)體育部，北京 100029）

籃球是高校體育重要組成部分，但從相關(guān)調(diào)查得知，我國(guó)籃球普遍不重視培養(yǎng)學(xué)生核心力量，忽略體能訓(xùn)練作用，過于重視籃球技術(shù)教學(xué)，以致于高校籃球運(yùn)動(dòng)員缺乏較好的技戰(zhàn)術(shù)水平和競(jìng)技水平。因此增強(qiáng)學(xué)生體能的關(guān)鍵因素就在于加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生核心力量，提升運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中的表現(xiàn)，改善運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性，同時(shí)預(yù)防損傷，進(jìn)一步提高籃球技術(shù)水平。

1 核心力量相關(guān)概述

研究認(rèn)為，核心庫(kù)位于人體中心位置，是人體能量的中心，具有提高身體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和保持身體穩(wěn)定作用。核心區(qū)域由腹部肌群、肌肉、背部肌肉等各個(gè)肌肉組織以及負(fù)責(zé)穩(wěn)定的小肌肉群組成。從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度剖析得知，骨盆、髖部和脊柱是人體核心，位于上肢和下肢的結(jié)合區(qū)域?？梢哉f人體的軀干在一定程度上能整合身體不同部位的力量，幫助人體在運(yùn)動(dòng)過程中保持有效的平衡和身體協(xié)調(diào)，有利于日常訓(xùn)練。與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練指在保證正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)上對(duì)人體核心區(qū)肌肉和深層小肌肉群的訓(xùn)練。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)來說，在激烈地對(duì)抗比賽中需要進(jìn)行運(yùn)球、搶籃板，其中要涉及跳躍滯空、急停等動(dòng)作，要充分調(diào)動(dòng)核心區(qū)肌肉和深層小肌肉群相互協(xié)調(diào)，所以核心力量訓(xùn)練成為籃球訓(xùn)練中最不可缺少的內(nèi)容。

2 核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量在某種程度上具有較好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的功能，尤其籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力進(jìn)攻時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能有效保護(hù)肢體在運(yùn)動(dòng)中始終保持正確位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能可起到保護(hù)作用，極大地預(yù)防了運(yùn)動(dòng)急性損傷。與此同時(shí)核心力量還能幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在跳躍中穩(wěn)定身體重心，從而使腳落地后其支點(diǎn)能和身體重心的投影點(diǎn)處于相對(duì)合理位置，減少籃球運(yùn)動(dòng)員在跳躍落地支撐時(shí)造成損傷的概率。核心區(qū)的力量訓(xùn)練不同于核心訓(xùn)練，其中核心區(qū)的訓(xùn)練主要包括腰部、腹部?jī)蓚?cè)肌肉訓(xùn)練，核心訓(xùn)練則要根據(jù)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容才能定義核心訓(xùn)練是什么，因此在核心訓(xùn)練時(shí)要清晰地認(rèn)識(shí)該訓(xùn)練機(jī)制和具體實(shí)踐，只有這樣才能充分了解核心訓(xùn)練重要性。

2.2 提高專項(xiàng)力量

籃球運(yùn)動(dòng)員和其他運(yùn)動(dòng)相比，其力量素質(zhì)具有全面發(fā)展的特點(diǎn)，除了要求上下肢、腰背、肌肉群均衡發(fā)展，還要求肌肉有較強(qiáng)的耐久力、爆發(fā)力和最大力量，由此更好地適應(yīng)當(dāng)代籃球場(chǎng)上的高敏捷、高拼搶、高對(duì)抗、高消耗等特征。核心力量可以整合各方面力量，促使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上充分發(fā)揮能量來應(yīng)對(duì)力量搶奪，還能節(jié)省多余體能，達(dá)到降低耗能的效果。日常核心訓(xùn)練能使本體感受在平衡狀態(tài)下核心力量訓(xùn)練帶來的穩(wěn)定狀態(tài)感，能使籃球運(yùn)動(dòng)員較好地適應(yīng)不穩(wěn)定的籃球賽場(chǎng)環(huán)境，核心力量訓(xùn)練還能充分發(fā)揮籃球?qū)ｍ?xiàng)的耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等。

2.3 支持技術(shù)動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上要面對(duì)不同的對(duì)抗和不同的對(duì)手，毫無疑問得分是最后的目的，而得分往往會(huì)在有對(duì)抗和沒有對(duì)抗兩種情況下進(jìn)行。在沒有對(duì)抗的情況下投籃要借助腿部發(fā)力，借助軀干帶動(dòng)身體手臂向上提，伸臂壓腕后完成動(dòng)作。軀干穩(wěn)定性在這個(gè)過程十分重要，如果軀干不穩(wěn)定將會(huì)對(duì)投籃命中率產(chǎn)生直接影響。另一方面，運(yùn)動(dòng)員在身體缺乏穩(wěn)定的情況下進(jìn)行投籃，一般會(huì)受到接觸性干擾。如果運(yùn)動(dòng)員有較好的核心穩(wěn)定性就直接投進(jìn)籃球，由此一來會(huì)通過加罰得分。很多頂級(jí)籃球運(yùn)動(dòng)員在每場(chǎng)比賽中面對(duì)銅墻鐵壁的防守也能得到很多分，說明他們身體穩(wěn)定性較好，核心力量強(qiáng)。

3 高?；@球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練方法

3.1 核心力量訓(xùn)練的方法

3.1.1 加強(qiáng)日常核心力量訓(xùn)練日常進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要通過教師進(jìn)行日常教學(xué)活動(dòng)為主。一般教師在進(jìn)行日常教學(xué)活動(dòng)時(shí)要重視基礎(chǔ)訓(xùn)練的融入，以此實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練學(xué)生核心力量。在具體訓(xùn)練過程中可以根據(jù)學(xué)生籃球比賽成績(jī)有針對(duì)性地增加基礎(chǔ)訓(xùn)練，如讓學(xué)生練習(xí)仰橋、仰臥挺髖、腿臂交叉、單臂俯撐控腹等適合核心力量初期訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練能讓學(xué)生深刻地認(rèn)識(shí)核心力量，促使學(xué)生有意識(shí)地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。尤其能促使學(xué)生在訓(xùn)練中根據(jù)成果控制自身運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練可借助現(xiàn)有條件完成，如在訓(xùn)練手臂力量時(shí)，即便沒有器械教師也可借助俯臥撐訓(xùn)練等。籃球訓(xùn)練教學(xué)中，若學(xué)生身體素質(zhì)差且不熱衷體育運(yùn)動(dòng)，教師可采用由淺入深的方式，先講解核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，之后再講解技術(shù)，在此過程融入核心力量相關(guān)知識(shí)，引導(dǎo)學(xué)生接觸籃球核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，最重要是讓學(xué)生體會(huì)到核心力量與人體的重要性，從而能更好地控制自身的身體運(yùn)動(dòng)。

3.1.2 加強(qiáng)腰腹與跳躍核心訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是近年來專業(yè)運(yùn)動(dòng)員十分重視的體能訓(xùn)練方式，對(duì)預(yù)防疾病和提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有著良好的促進(jìn)作用。對(duì)于核心力量訓(xùn)練方式可從幾個(gè)方面進(jìn)行。例如移動(dòng)跳躍，以雙腳跳躍為例，雙腳并立做左右或前后來回跳躍，根據(jù)跳動(dòng)的幅度決定跳動(dòng)的頻率。教師可在此基礎(chǔ)上逐漸增加如交叉步跳和單足跳等，甚至可以讓學(xué)生以標(biāo)志物為圓心運(yùn)用以上動(dòng)作繞標(biāo)志物跳。此類練習(xí)可以在發(fā)揮學(xué)生協(xié)調(diào)性和跳躍的同時(shí)，訓(xùn)練學(xué)生髖關(guān)節(jié)肌群和身體平衡能力。然而在練習(xí)過程中，教師要對(duì)學(xué)生動(dòng)作規(guī)格嚴(yán)格要求，跳躍時(shí)盡量用軀干維持身體平衡，雙臂擺動(dòng)幅度要小。再如弓箭步跳，首先跨步跳，學(xué)生單腳站立，雙臂擺動(dòng)，向前跳出后另一腳落地，落地時(shí)保持身體重心穩(wěn)定，在此基礎(chǔ)上還可變換不同的起跳、落地方式。其次原地弓箭步跳，方法類似于弓箭步跳，唯一不同的地方在于學(xué)生每一次起跳后要跳到最高點(diǎn)，盡量使雙手向上舉，保持空中姿態(tài)。落地時(shí)盡可能保持身體重心穩(wěn)定，使身體像釘子一樣穩(wěn)穩(wěn)地釘在地上，穩(wěn)定重心后再做下一次跳躍。此外還可進(jìn)行腰腹力量練習(xí)，如仰臥起坐新做法盤腿仰臥起坐：學(xué)生雙腿交叉盤起仰臥，之后用左手觸碰右腳右側(cè)地面并來回左右交換。

3.1.3 結(jié)合球類練習(xí)核心力量在核心力量訓(xùn)練中結(jié)合球類也可獲得較好的效果。首先保持身體平衡練習(xí)，如踩球平衡練習(xí)，學(xué)生雙腳并攏踩在籃球上，身體成俯臥姿勢(shì)維持身體平衡。按照此模式還可單腳踩球雙手撐地、單腳撐地或雙手扶球等，甚至可以用兩只球練習(xí)。如單腳傳球，學(xué)生兩人一組面對(duì)面單足站立進(jìn)行拋接球或傳球練習(xí)，練習(xí)過程中盡量控制身體重心保持單足站立姿勢(shì)，根據(jù)學(xué)生能力制定傳球距離和次數(shù)。如踩球平衡練習(xí)，學(xué)生雙腳踩在籃球上，身體成俯臥撐姿勢(shì)，以此維持身體平衡，按照此模式還可以雙手扶球，雙腳、雙手撐地和單腳撐地，甚至可以運(yùn)用兩只球練習(xí)。

3.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)核心力量訓(xùn)練

3.2.1 投籃核心力量訓(xùn)練投籃是籃球比賽得分的關(guān)鍵動(dòng)作，針對(duì)此動(dòng)作的核心力量訓(xùn)練要進(jìn)行臥推協(xié)助收腹舉腿練習(xí)，因?yàn)檫@項(xiàng)動(dòng)作是根據(jù)投籃的動(dòng)作機(jī)制設(shè)計(jì)的。投籃中要調(diào)動(dòng)肱二頭肌的伸展，從而促使上臂與前臂使籃球投向籃框后命中得分。設(shè)計(jì)最直接的理念就是參考核心力量訓(xùn)練原理，通過腰腹部銜接發(fā)揮上肢和下肢協(xié)同作用完成一個(gè)整體動(dòng)作，可以說這個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)就是表達(dá)核心力量訓(xùn)練的一種方式，最終目的在于提高整體運(yùn)動(dòng)能力。

3.2.2 運(yùn)球核心力量訓(xùn)練運(yùn)球即將籃球通過力量攜帶向前并做投球動(dòng)作，動(dòng)作需要借助上肢通過和腰腹部銜接下肢的核心力量。一般運(yùn)球核心力量訓(xùn)練為俯臥撐協(xié)同腿外展練習(xí)，因?yàn)檫\(yùn)球動(dòng)作是從肱三頭肌伸展動(dòng)作產(chǎn)生力，使手部將球拍出去，在腰腹支撐下這個(gè)動(dòng)作使上肢得到一個(gè)傳到的力，從而更好地對(duì)籃球的運(yùn)球進(jìn)行控制。此外運(yùn)用后伸外展的動(dòng)作，運(yùn)球下肢動(dòng)作是由后伸、外展、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收等幾個(gè)動(dòng)作組成，其中上肢動(dòng)作需要借助腰腹支撐，下肢則是由不同形式動(dòng)作組成，進(jìn)而流暢地完成運(yùn)球動(dòng)作。

3.2.3 傳球核心力量訓(xùn)練籃球傳球需要通過俯臥撐協(xié)助同外展屈腿練習(xí)，俯臥撐在很多轉(zhuǎn)向訓(xùn)練中都會(huì)出現(xiàn)。這個(gè)動(dòng)作的機(jī)理即由腹外斜肌和腹肌以及腰方肌共同工作使身體處于一個(gè)平面上，體現(xiàn)了身體的核心訓(xùn)練。雖然這個(gè)動(dòng)作和傳球并非相似，但俯臥撐是一個(gè)矢狀面動(dòng)作，在這個(gè)動(dòng)作中肱三頭肌起到直觀的矢狀面運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)閭髑蛐枰柚湃^肌伸展將球傳遞出去，下肢看起來不動(dòng)，事實(shí)上在傳球的一瞬間大腿則通過腰腹支撐下肢，那么這個(gè)下肢就是兩腿的瞬間內(nèi)收，從而保證下肢穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練能體現(xiàn)協(xié)調(diào)能力，借助腰腹部整體能力使上下肢實(shí)現(xiàn)銜接并共同完成動(dòng)作，由此體現(xiàn)籃球?qū)ｍ?xiàng)能力。這個(gè)動(dòng)作的核心類似于傳球，所以加強(qiáng)此部分核心力量訓(xùn)練十分重要。

4 結(jié) 語

籃球是當(dāng)前最受矚目的體育項(xiàng)目之一，其強(qiáng)烈的對(duì)抗性是吸引觀眾的最重要因素。在比賽中需要通過搶奪控制籃球以及進(jìn)攻得分獲取勝利，可以說是智能、體能及技戰(zhàn)術(shù)兼?zhèn)涞木C合體現(xiàn)。訓(xùn)練學(xué)生核心力量能讓其保證較好的體能，提高身體平衡能力，幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中從核心部門向其他部位輸出能量，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平。

[ 1 ]朱海營(yíng).核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中應(yīng)用研究[ J ].當(dāng)代體育科技，2015，5（15）.

[ 2 ]劉青松.核心力量訓(xùn)練對(duì)高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及基本技術(shù)影響的研究[ J ].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2016（2）.

[ 3 ]薛海濤，房勝利，黨飛.核心力量訓(xùn)練對(duì)高校高水平籃球運(yùn)動(dòng)員跳投技術(shù)的影響[ J ].體育世界：學(xué)術(shù)版，2015（1）.

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1674-151X（2017）04-062-03

2017-02-26

高林（1972～），副教授，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。