淺談短跑運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法

唐斯英

（首都體育學(xué)院，北京 100191）

淺談短跑運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法

唐斯英

（首都體育學(xué)院，北京 100191）

短跑這項(xiàng)運(yùn)動是在盡可能短的時(shí)間內(nèi)跑完固定距離，將速度發(fā)揮到極致的一項(xiàng)運(yùn)動，其主要的供能方式是無氧代謝，對運(yùn)動員的體能要求很高，屬于周期性速度力量型項(xiàng)目。從某種程度上講，運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)決定了運(yùn)動水平的高低，它影響并促進(jìn)其他素質(zhì)，是短跑運(yùn)動員掌握運(yùn)動技能提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。傳統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練主要集中于下肢肌群，而對軀干、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和周邊肌群的訓(xùn)練方法缺少具體及詳細(xì)的研究。這種以下肢力量訓(xùn)練為主的訓(xùn)練內(nèi)容，并不能提供運(yùn)動員在快速運(yùn)動中身體需要的穩(wěn)定性。本文在以往研究的基礎(chǔ)上，采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法，從核心訓(xùn)練這一新的視角，探討短跑運(yùn)動員核心訓(xùn)練的有效方法對短跑運(yùn)動員成績提高的重要作用，旨在為短跑運(yùn)動核心力量訓(xùn)練提供理論和實(shí)踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 借助中國知網(wǎng)、EBSCO運(yùn)動數(shù)據(jù)庫，首都體育學(xué)院圖書館數(shù)據(jù)庫等平臺，查閱目前目前關(guān)于短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的國內(nèi)外文獻(xiàn)資料，與核心區(qū)力量訓(xùn)練相關(guān)的的文獻(xiàn)、書籍、數(shù)據(jù)、圖片等資料。

1.2.2 訪談法 訪談國家田徑隊(duì)核心功能區(qū)訓(xùn)練的教練譚正則老師以及體能訓(xùn)練專家，了解短跑運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)和核心力量訓(xùn)練的概念，為本研究的實(shí)用性、科學(xué)性提供一定的依據(jù)。

1.2.3 觀察法 觀摩專業(yè)訓(xùn)練隊(duì)核心力量的訓(xùn)練，收集相關(guān)訓(xùn)練手段與總結(jié)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量訓(xùn)練概述及作用

人們有一種傾向，認(rèn)為動作開始于四肢，因?yàn)槲覀兪怯盟闹珌斫佑|東西。尤其是當(dāng)我們伸手去抓東西或伸腳向前邁步時(shí)，很容易體會到這一點(diǎn)。但是，動作不是起源于四肢，而是身體的中心，即身體的核心部位。目前，國外對核心力量訓(xùn)練研究較多，關(guān)于核心概念的界定尚未形成共識，但概念基本上相似。美國 AP（Athletes Performance）公司最早提出了人體核心力量，認(rèn)為核心力量是動作的基礎(chǔ)，核心區(qū)包括軀干、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，這三個(gè)區(qū)域?yàn)檫\(yùn)動提供了基礎(chǔ)。隨著學(xué)者對核心力量的不斷研究，國內(nèi)學(xué)者大部分認(rèn)為“核心區(qū)”主要是指人體肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附在脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)周圍的肌群、神經(jīng)、韌帶。

核心力量指的是核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢與重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎(chǔ)上以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、肌肉功能性與協(xié)調(diào)性為主要目的的能力。核心力量訓(xùn)練是以提高核心穩(wěn)定性為基本特征，以發(fā)展完成專項(xiàng)技術(shù)動作模式下的核心專門性力量為主要目標(biāo)，針對核心肌群所進(jìn)行的穩(wěn)定、控制、平衡及協(xié)調(diào)等能力的訓(xùn)練，具體包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練及核心專門力量訓(xùn)練。

2.2 核心力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動員的作用

2.2.1 保持身體的平衡穩(wěn)定性，為四肢的發(fā)力提供支持 任何運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)動作都是由多肌群、多關(guān)節(jié)參與的，一個(gè)完整技術(shù)動作需要充分動員多個(gè)肌群協(xié)調(diào)才能完成。從動力鏈的角度來看，在運(yùn)動過程中，核心力量起到傳導(dǎo)發(fā)力、穩(wěn)定脊柱與骨盆、保持正確的身體姿勢、提高平衡能力等方面的重要作用。另外，核心力量是整體發(fā)力的起始點(diǎn)，對上下肢協(xié)同工作和對能量的傳遞起著承上啟下的樞紐作用。支撐過程中兩大腿的快速剪絞是短跑的核心技術(shù)，在很大程度上決定著跑速，而核心區(qū)尤其是髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定與靈活能縮短兩大腿的剪絞－制動時(shí)間。髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動幅度增加了，就等于加大了大腿的擺動幅度。隨著骨盆周圍肌群力量的加強(qiáng)，在跑動過程中的穩(wěn)定性也有所提升，身體重心破壞到恢復(fù)的過程減短，重心的變化幅度小，運(yùn)動員能保持在一個(gè)線性狀態(tài)，這一系列的變化對提升運(yùn)動員跑速具有積極的意義。

2.2.2 預(yù)防運(yùn)動損傷 運(yùn)動員發(fā)生損傷的原因有很多，如準(zhǔn)備活動不充分、長期的運(yùn)動性疲勞、技術(shù)動作不嫻熟、運(yùn)動后不注意恢復(fù)與放松、軀干支柱力量薄弱等。根據(jù)不同項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)，短跑運(yùn)動有著其獨(dú)特的運(yùn)動損傷的類型。力量由核心區(qū)傳遞至四肢，核心力量不足，特別是髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定的時(shí)候，能量即會在髖關(guān)節(jié)發(fā)生“泄漏”，身體即會出現(xiàn)代償動作，長此以往，發(fā)生傷病的概率便顯著增加。對于很多高水平運(yùn)動員來說，大肌肉塊的力量比較強(qiáng)大，小肌肉力量相對薄弱，而小肌肉群的穩(wěn)定功能在運(yùn)動中對運(yùn)動員的穩(wěn)定性起到關(guān)鍵的作用，這樣可以較好地預(yù)防急性損傷的發(fā)生。如果發(fā)力不正確，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練效果。核心區(qū)訓(xùn)練是一個(gè)整體的訓(xùn)練計(jì)劃，對運(yùn)動損傷的預(yù)防也是其中一個(gè)模塊，旨在加強(qiáng)身體最優(yōu)化的靈活性、平衡性、穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)功能，改善身體形態(tài)，讓關(guān)節(jié)運(yùn)動更高效。因此日常訓(xùn)練中，應(yīng)更側(cè)重于加強(qiáng)核心區(qū)及軀干的力量訓(xùn)練，只有身體穩(wěn)定性達(dá)到一定程度，技術(shù)動作完成質(zhì)量才會大大提高，才能降低能量損耗，減輕腰和膝關(guān)節(jié)的壓力，有效減少潛在運(yùn)動損傷的發(fā)生概率。

2.3 短跑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法

2.3.1 肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的激活肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的激活是指為了訓(xùn)練或比賽而提供的一種高效的、系統(tǒng)的、有針對性的、高水平的神經(jīng)肌肉刺激的方法，以滿足專項(xiàng)訓(xùn)練的特殊需要，包括肌肉激活和神經(jīng)系統(tǒng)激活。肌肉激活是提高肌肉彈性、促進(jìn)血液循環(huán)、加速恢復(fù)過程的有效手段。肌肉激活是為了加強(qiáng)軀干、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及周圍肌群的參與，保持身體姿勢、維持動作穩(wěn)定性，有意識地喚醒核心肌群的參與意識。以下介紹3種適合短跑運(yùn)動員的神經(jīng)、肌肉激活方法：（1）股四頭肌激活。身體成俯臥姿，雙臂屈肘，將泡沫滾軸放于右大腿前側(cè)群肌肉的下方，左腿屈膝放置于右腿，利用支撐臂的伸屈帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關(guān)節(jié)前后滾動。完成此動作過程中注意要收緊腹部，背部不要塌陷，身體保持平直。滾動10～12次后，換另一條腿做同樣的練習(xí)，雙腿各3組左右。（2）大腿后面肌群激活。身體成仰臥姿勢，雙臂伸直支撐于體后，泡沫滾軸置于右大腿下方，左腿屈膝踝關(guān)節(jié)置于右腿膝蓋處，雙手推地使右腿后肌群在泡沫軸上做前后滾動。滾動10～12次之后，換左腿做相同練習(xí)。雙腿各3組左右。（3）臀部肌肉激活。身體成坐姿，將泡沫軸放在臀部下方，雙臂在身體后側(cè)支撐，背部保持平直，腹部收緊，雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在坐骨結(jié)節(jié)至下腰背間滾動，總時(shí)長30～60s。

2.3.2 穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

即在穩(wěn)定條件下維持一定姿勢，同時(shí)做可控運(yùn)動。這種訓(xùn)練方法主要是針對短跑運(yùn)動核心力量訓(xùn)練初期和中小強(qiáng)度下的訓(xùn)練，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，達(dá)到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介紹3種適合短跑運(yùn)動員對角支撐與抗旋的核心力量訓(xùn)練方法：（1）對角俯臥支撐。從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢開始，抬起一條腿，同時(shí)向前伸出對側(cè)的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。頭抬起，盡可能伸展身體，堅(jiān)持盡可能長的時(shí)間，然后換另一條腿和另一只手，重復(fù)練習(xí)。（2）站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)。站姿，雙腳距離比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。接著向左邊拉動，保持軀干穩(wěn)定，不要左右晃動，感受核心肌群的發(fā)力。（3）仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15cm，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45°，保持3s后，將腿放下。做10～12次，每次3～5組。

2.3.3 非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練 由于支撐條件的不穩(wěn)定，通過在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行核心力量練習(xí)時(shí)，運(yùn)動員首先要控制身體重心，為軀干的運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，可以增加髖關(guān)節(jié)、核心區(qū)、肩關(guān)節(jié)的力量及穩(wěn)定性，提升本體感覺，促使更多的深層肌肉群控制移動的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動，有效地提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和減少重心的起伏。練習(xí)時(shí)借助瑞士球、氣墊、懸吊、滑板、平衡盤等不固定運(yùn)行軌跡的訓(xùn)練器械。瑞士球的訓(xùn)練方法有：（1）單腿撐地收腹。仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側(cè)，左腿撐地，右腿腳搭載在左膝蓋上。用腹直肌發(fā)力進(jìn)行緩緩收縮，下落時(shí)可適當(dāng)伸展，全程控制保持穩(wěn)定。做完15～20次以后，換右腿撐地做相同的練習(xí)，雙腿各3組左右。（2）球上俯臥撐。動作同一般的俯臥撐一樣，區(qū)別是將雙腳置于瑞士球上，在動作過程中由于腳支撐面的不穩(wěn)定，肢體會分散力量用于保持平衡。20次每組，共6組。（3）髖部扭轉(zhuǎn)。仰臥，將瑞士球置于雙膝之間的地面。雙肩接觸地面，雙手側(cè)平舉，腳后跟向臀部方向用力夾住球。向一側(cè)帶動球轉(zhuǎn)髖，直至膝接觸地面?；氐狡鹗嘉恢貌⑦M(jìn)行對側(cè)練習(xí)。每組10～16次，共做3組，每組之間允許有30s的休息時(shí)間。

3 結(jié) 語

核心力量不僅包括肩關(guān)節(jié)、軀干、髖關(guān)節(jié)維持身體穩(wěn)定性的能力，還包括軀干支柱對身體姿勢和四肢的有效控制能力。增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練能為四肢提供發(fā)力支持，維持身體穩(wěn)定，提升能量輸出效率、預(yù)防運(yùn)動損傷等。發(fā)展核心力量時(shí)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的具體情況安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，合理有效地加強(qiáng)核心力量的形成。對短跑運(yùn)動員來說，首先應(yīng)該從穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，專門設(shè)計(jì)符合短跑運(yùn)動員專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動員個(gè)體需要的帶有穩(wěn)定、協(xié)調(diào)和對肌肉激活的練習(xí)動作，使核心穩(wěn)定能力與專門性力量在短跑中完美地結(jié)合起來，為短跑提供強(qiáng)大的能量支撐。其次應(yīng)該對肌肉群進(jìn)行靜態(tài)和動態(tài)拉伸，增加柔韌性，提升本體感受能力，預(yù)防運(yùn)動損傷，延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。最后應(yīng)結(jié)合短跑運(yùn)動專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練過程中增加不確定性及不穩(wěn)定因素，給核心控制帶來更大的挑戰(zhàn)。應(yīng)加強(qiáng)對身體姿勢的控制能力，保證運(yùn)動員在跑動過程中以高速和穩(wěn)定的能力完成動作。

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G808.1

A

1674-151X（2017）02-052-03

2016-12-31

學(xué)科建設(shè)：田徑跑類項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練研究項(xiàng)目研究成果（編號：15510699）。

唐斯英（1992～），碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。