試論田徑投擲類項(xiàng)目如何實(shí)現(xiàn)有效訓(xùn)練

楊 涌

(云南省紅河州奧林匹克體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中心, 云南 昆明 661100)

田徑投擲類項(xiàng)目是以速度為核心、力量為基礎(chǔ)的體能主導(dǎo)類快速力量型項(xiàng)目，它要求人體在獲得較長(zhǎng)的工作距離并在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)性地將器械投出，比如鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、鏈球等。目前我國(guó)運(yùn)動(dòng)選手在田徑投擲類項(xiàng)目上有著一定競(jìng)爭(zhēng)能力，也同時(shí)涌現(xiàn)出了很多世界級(jí)著名運(yùn)動(dòng)員，但田徑投擲類項(xiàng)目的整體發(fā)展并不平衡，與世界頂尖水平仍然存在一定差距。在國(guó)際體育賽事日益白熱化的今天，如何通過(guò)有效訓(xùn)練提高我國(guó)田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體實(shí)力，增強(qiáng)田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選手的競(jìng)爭(zhēng)力，成為了當(dāng)務(wù)之急。近期核心力量的訓(xùn)練與核心技術(shù)的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)界越來(lái)越受到更多人的重視，這主要是由于通過(guò)這兩項(xiàng)的訓(xùn)練，能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)員的潛能最大程度挖掘出來(lái)，從而幫助他們提高自身競(jìng)技水平，進(jìn)而有助于他們?cè)诟黜?xiàng)賽事中取得優(yōu)異成績(jī)。本文試圖就如何對(duì)田徑投擲類項(xiàng)目通過(guò)核心力量、核心技術(shù)等訓(xùn)練以實(shí)現(xiàn)有效訓(xùn)練展開相應(yīng)的研究探討。

1 相關(guān)概念界定

1.1 核心力量概念

在現(xiàn)代競(jìng)技類體育運(yùn)動(dòng)中，核心力量最初指的是核心穩(wěn)定或脊柱穩(wěn)定，其作用在于力量產(chǎn)生、力量傳遞以及力量控制這三個(gè)方面。外在表現(xiàn)是核心力量，訓(xùn)練結(jié)果是核心穩(wěn)定。而訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心力量，主要目的在于有效提高運(yùn)動(dòng)員控制能力和平衡能力，保持脊柱與機(jī)體盆骨的穩(wěn)定，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)候的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)?？梢哉f(shuō)穩(wěn)定性是核心力量的主要特征，更是發(fā)展其他體能素質(zhì)的基礎(chǔ)。而對(duì)于田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，核心力量就是力量與速度，這是每個(gè)田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員必須要予以具備的素質(zhì)，其直接關(guān)乎到其能否保持深層小肌肉群與核心肌肉群的穩(wěn)定與平衡，從而影響到運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練和比賽中的發(fā)揮。

1.2 核心技術(shù)概念

在目前能夠搜尋到的相關(guān)文獻(xiàn)中，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)核心技術(shù)相關(guān)的理論表述，因此關(guān)于核心技術(shù)的概念尚無(wú)一個(gè)較為明確的界定。但通過(guò)對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)資料的整合分析，核心技術(shù)應(yīng)當(dāng)是以體育基礎(chǔ)理論為指導(dǎo)，支撐專項(xiàng)技術(shù)實(shí)效性、經(jīng)濟(jì)性得以實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵部分，不僅符合人體運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)律，同時(shí)更是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵技術(shù)手段。而對(duì)于田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心技術(shù)而言，首先其應(yīng)當(dāng)是以投擲技術(shù)原理為理論指導(dǎo)，支撐田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目實(shí)效性、經(jīng)濟(jì)性得以實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵部分，不僅符合田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本規(guī)律，同時(shí)更是提高田徑投擲類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵技術(shù)手段。

2 核心力量特征分析

核心力量的訓(xùn)練是指通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的身體能夠?qū)崿F(xiàn)鏈條式聯(lián)動(dòng)。通過(guò)這一鏈條式聯(lián)動(dòng)，能夠?qū)崿F(xiàn)順利向外傳導(dǎo)。當(dāng)然鏈條上的每一環(huán)都會(huì)對(duì)整體產(chǎn)生至關(guān)重要的影響，一旦任何一環(huán)出現(xiàn)了問(wèn)題，那么整個(gè)鏈條式聯(lián)動(dòng)就無(wú)法實(shí)現(xiàn)，力的向外傳導(dǎo)自然而然也就失敗了。所以，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)如何使身體實(shí)現(xiàn)整體協(xié)調(diào)性發(fā)力，只有如此鏈上各個(gè)環(huán)節(jié)彼此之間才能成功兼容。所以在日常訓(xùn)練中，要尤其注重腰部和上臂的力量的訓(xùn)練尤其是核心部位的訓(xùn)練。田徑投擲類項(xiàng)目是一項(xiàng)力度與速度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，追求遠(yuǎn)度。這就充分說(shuō)明了，如果僅僅想通過(guò)一塊肌群的發(fā)力來(lái)實(shí)現(xiàn)整個(gè)動(dòng)作的完成是不現(xiàn)實(shí)的，必須身體各個(gè)部分協(xié)調(diào)配合。在田徑投擲類項(xiàng)目中，核心肌群和神經(jīng)系統(tǒng)是身體發(fā)力的關(guān)鍵，擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

3 核心技術(shù)特征分析

通過(guò)助跑，運(yùn)動(dòng)員能夠獲得一定的速度，這是影響田徑投擲類項(xiàng)目成績(jī)的主要因素之一。在田徑投擲類項(xiàng)目中，助跑、滑步、旋轉(zhuǎn)等均是預(yù)加速階段。在預(yù)加速階段，為了獲得較大速度，運(yùn)動(dòng)員就必須將擺動(dòng)腿與蹬地腿兩者用力順序的問(wèn)題處理好，可以說(shuō)用力技巧以及用力順序是否正確，直接關(guān)乎到預(yù)加速階段運(yùn)動(dòng)員能夠獲得的速度是否足夠。因此作為田徑投擲類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)切實(shí)掌握適合自身情況的擺動(dòng)腿技術(shù)、快速蹬技術(shù)以及蹬擺結(jié)合、以擺帶蹬等技術(shù)，從而使得運(yùn)動(dòng)員與器材同時(shí)產(chǎn)生足夠的預(yù)先速度，并使運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)越過(guò)器材的合適姿勢(shì)，進(jìn)而為核心技術(shù)的使用奠定基礎(chǔ)。在對(duì)核心技術(shù)予以運(yùn)用的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的用力過(guò)程是否正確，將對(duì)最大出手速度產(chǎn)生非常直接的影響。在核心技術(shù)的開始階段，運(yùn)動(dòng)員的右腿應(yīng)快速地進(jìn)行蹬伸運(yùn)動(dòng)，推動(dòng)右髖產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)，擴(kuò)大肩髖的扭轉(zhuǎn)角，以便局部肌肉實(shí)現(xiàn)最大拉長(zhǎng)長(zhǎng)度。當(dāng)髖軸接近投擲方向位置時(shí)，肩軸迅速轉(zhuǎn)動(dòng)，直到超越髖軸，并形成至下而上的發(fā)力順序。運(yùn)動(dòng)員要運(yùn)用正確的方法完成右腿蹬伸用力，如此才能夠確保髖部可以正確運(yùn)動(dòng)。髖部運(yùn)動(dòng)的完成質(zhì)量直接關(guān)乎到身體側(cè)弓動(dòng)作的形成，同時(shí)也直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。此外，左側(cè)支撐動(dòng)作是否牢固，不僅對(duì)動(dòng)量轉(zhuǎn)換的效率產(chǎn)生著影響，同時(shí)也對(duì)器材能否獲得足夠垂直分力產(chǎn)生著影響，可以說(shuō)出手角度是否合理，直接關(guān)乎到理想出手初速度能否達(dá)到。

4 田徑投擲類項(xiàng)目有效訓(xùn)練對(duì)策

4.1 加強(qiáng)核心技術(shù)訓(xùn)練

在對(duì)田徑投擲類運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心技術(shù)訓(xùn)練之前，訓(xùn)練要求與訓(xùn)練任務(wù)的制定，應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的年齡情況以及運(yùn)動(dòng)員目前正處于什么訓(xùn)練階段，只有如此才能夠使制定的訓(xùn)練要求與訓(xùn)練任務(wù)更加具有針對(duì)性，同時(shí)也更加符合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)際需要。核心技術(shù)訓(xùn)練主要有以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：一是左手扶右髖原地蹬地；二是對(duì)抗性轉(zhuǎn)髖（同伴扶肩）；三是滑步接轉(zhuǎn)髖；四是滑步結(jié)束右腳著地后右腿快速進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)，右髖轉(zhuǎn)動(dòng)向投擲方向這一整體訓(xùn)練。在對(duì)不同技術(shù)訓(xùn)練方法進(jìn)行選擇的時(shí)候，這里應(yīng)當(dāng)注意要遵循以下幾項(xiàng)原則：一是在對(duì)核心技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員不僅要熟悉并掌握各項(xiàng)動(dòng)作在速度方面的變化節(jié)奏，同時(shí)也要熟悉并掌握各項(xiàng)動(dòng)作開始時(shí)身體在空間位置方面的變化。所以這一階段的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的要求是比較高的，此時(shí)教練員可以考慮將訓(xùn)練難度適當(dāng)降低，將輕器械練習(xí)與徒手模仿練習(xí)穿插其中輪流進(jìn)行，或者先只進(jìn)行分解練習(xí)，再逐步過(guò)渡到完整練習(xí)。二是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)逐漸提高的時(shí)候，那么此時(shí)就需要逐步增加訓(xùn)練難度了。比如更加注重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)投擲能力的強(qiáng)化訓(xùn)練，并要求在訓(xùn)練過(guò)程中不論是動(dòng)作幅度或是動(dòng)作節(jié)奏，都應(yīng)當(dāng)進(jìn)一步加大。在這一訓(xùn)練階段，完整練習(xí)應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練內(nèi)容，有助于幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中逐漸形成帶有強(qiáng)烈個(gè)人色彩的投擲風(fēng)格。三是在專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段，教練員應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練量，使運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練整個(gè)投擲過(guò)程一氣呵成。當(dāng)然要注意高強(qiáng)度的投擲訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)適量。伴隨核心技術(shù)的不斷改進(jìn)與完善，以及隨著運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練水平的日漸提高，應(yīng)對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的完成要求逐步提高，逐步提高投擲強(qiáng)度和增加訓(xùn)練負(fù)荷。

4.2 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

訓(xùn)練核心力量指的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員深層小肌肉群和核心肌群進(jìn)行平衡、穩(wěn)定、力量等訓(xùn)練。由于訓(xùn)練核心力量更加關(guān)注于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，那么在日常訓(xùn)練過(guò)程中，就需要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)如何快速集中注意力進(jìn)行勤加練習(xí)，以便運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身各個(gè)部分肌肉的感知能力得到逐漸提高，這決定了精神與手、眼、身體這三者彼此之間的配合是否協(xié)調(diào)，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員的整體發(fā)力情況。所以在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員不僅要眼準(zhǔn)、手快、同時(shí)反應(yīng)還需要迅速，要能夠隨時(shí)對(duì)自己身體進(jìn)行調(diào)整，以便滿足下一步動(dòng)作的需要。如此通過(guò)這幾個(gè)方面的反復(fù)訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中潛移默化地將各項(xiàng)動(dòng)作要領(lǐng)以及神經(jīng)支配要領(lǐng)記在腦海里。通過(guò)不斷的訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員可以在潛意識(shí)里感知到自己的下一步動(dòng)作成功與否的時(shí)候，此時(shí)就以為著運(yùn)動(dòng)員的身體各個(gè)方面的能力（比如感知自我能力、肌肉控制能力、肌肉發(fā)力能力等）已經(jīng)通過(guò)有效的訓(xùn)練成功開發(fā)了出來(lái)，當(dāng)這三者再經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)員的有效融合后，那么此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體就能夠?qū)崿F(xiàn)順其自然的鏈條式反應(yīng)。在田徑投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的日常訓(xùn)練過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常需要在短時(shí)間內(nèi)對(duì)自身重心予以變化，那么這個(gè)調(diào)整重心的過(guò)程就非常依賴于身體各個(gè)部分肌肉彼此之間的配合是否協(xié)調(diào)，而此時(shí)深層小肌肉群就能夠發(fā)揮出穩(wěn)定身軀的作用，確保運(yùn)動(dòng)員肢體能夠隨時(shí)保持在正確位置。這里需要注意的是，在對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅要注意對(duì)正確姿勢(shì)的訓(xùn)練，同時(shí)也要注意訓(xùn)練安排是否科學(xué)合理，因?yàn)椴⒉皇怯?xùn)練強(qiáng)度越高、訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)、訓(xùn)練過(guò)程中用力越大就越好，這樣不僅會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員大量的體力與精力，過(guò)度訓(xùn)練也為運(yùn)動(dòng)員損傷埋下安全隱患，而且所取得的訓(xùn)練效果也并不見(jiàn)得好。所以在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要注意合理制定訓(xùn)練計(jì)劃。

4.3 科學(xué)安排放松訓(xùn)練

除了進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練、核心技術(shù)訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練之外，還應(yīng)當(dāng)注意科學(xué)安排放松訓(xùn)練，將放松訓(xùn)練合理穿插到整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中去，幫助運(yùn)動(dòng)員通過(guò)機(jī)體主動(dòng)放松來(lái)對(duì)自我控制能力進(jìn)行增強(qiáng)。而且通過(guò)放松訓(xùn)練，還能夠使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何有意識(shí)地對(duì)自己的心理活動(dòng)、生理活動(dòng)予以控制，從而增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)能力，降低機(jī)體喚醒水平，實(shí)現(xiàn)對(duì)因過(guò)度緊張而引發(fā)的生理心理功能、功能失調(diào)的調(diào)整，起到預(yù)防與治療的作用。放松訓(xùn)練通常有想象放松法、肌頭放松法、呼吸放松法等三種。在進(jìn)行放松訓(xùn)練的過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員要做到注意力集中、心情安定，速度要緩慢，要注意循序漸進(jìn)。如果是對(duì)身體某一部分進(jìn)行放松訓(xùn)練的時(shí)候，務(wù)必要留足夠的時(shí)間。放松訓(xùn)練能否實(shí)現(xiàn)既定目的，還取決于運(yùn)動(dòng)員是否相信放松訓(xùn)練的作用與功效，并愿意積極予以配合。身體各肌肉都處于松弛狀態(tài)、面部無(wú)表情、呼吸變慢、肢體和頸部張力減低等等特征的出現(xiàn)，都標(biāo)志著放松成功。除了以上放松方法，針對(duì)田徑投擲類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，還可以采用持器械的放松練習(xí)或徒手伸展等各種放松練習(xí)方式，幫助自身肌肉的快速收縮能力得以保持，這有助于為以后的訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

4.4 加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練

在平時(shí)的訓(xùn)練中，有的田徑投擲類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮較為穩(wěn)定，然而一旦他們真正上了賽場(chǎng)，尤其是大型比賽的時(shí)候，卻很容易出現(xiàn)發(fā)揮失利的情況，這樣的例子在許多國(guó)際性的大賽事上數(shù)不勝數(shù)，雖然可以被歸咎到發(fā)揮失常原因上，但其實(shí)更多的還是由于運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)欠佳而導(dǎo)致的。所以除了加強(qiáng)常規(guī)訓(xùn)練、核心技術(shù)訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練之外，還應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練。比如直接心理訓(xùn)練法，它是指直接在運(yùn)動(dòng)行為完成時(shí)進(jìn)行的心理訓(xùn)練，一共包含檢查、定向、集中、評(píng)價(jià)四個(gè)環(huán)節(jié)。檢查和定向是指要求運(yùn)動(dòng)員全面觀察并采取具體的實(shí)際行動(dòng)，集中則是排除所有外部刺激和雜念，將注意力集中到接下來(lái)的比賽中，評(píng)價(jià)則是為下次比賽中做必要的修正與補(bǔ)充，主要采用念動(dòng)訓(xùn)練方式進(jìn)行。

5 結(jié)語(yǔ)

對(duì)田徑投擲類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要途徑。文章雖然從核心技術(shù)訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、放松訓(xùn)練、心理素質(zhì)訓(xùn)練等四個(gè)方面提出了實(shí)現(xiàn)有效訓(xùn)練的可行對(duì)策，但是傳統(tǒng)訓(xùn)練一樣必不可少，它們彼此之間各有優(yōu)點(diǎn)，并且相輔相成，都不能忽視。

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