初級健美運(yùn)動飲食研究

高 鑫，曹景川

初級健美運(yùn)動飲食研究

高 鑫，曹景川

本文通過文獻(xiàn)資料、邏輯分析等研究方法對于健美運(yùn)動的飲食營養(yǎng)進(jìn)行研究。闡述了飲食對于初級健美運(yùn)動愛好者的重要性。對于各種營養(yǎng)物質(zhì)的作用和重要性進(jìn)行了詳細(xì)分析?？茖W(xué)訓(xùn)練與合理飲食的搭配，才能達(dá)到事半功倍的效果。隨著健美運(yùn)動的興起，越來越多的人在健身俱樂部里進(jìn)行健美運(yùn)動，健美運(yùn)動對于身心健康的促進(jìn)，逐漸得到人們的青瞇和認(rèn)可。為了滿足健美愛好者的飲食需求，更加科學(xué)的進(jìn)行膳食。

健美；飲食；營養(yǎng)

在健美運(yùn)動中，運(yùn)動員的肌肉維度和線條清晰度是取得比賽好成績的重要因素。處理好訓(xùn)練與飲食是得到完美體型的關(guān)鍵所在。對于初級健美愛好者來說，從開始接觸健美就應(yīng)該充分認(rèn)識自己的身體并注意訓(xùn)練和飲食的科學(xué)性，由于個體之間的差異，在制定飲食計(jì)劃時不應(yīng)盲目的模仿其他個體的飲食計(jì)劃，應(yīng)該從個體實(shí)際情況出發(fā)制定自身的飲食計(jì)劃，配合科學(xué)高效的訓(xùn)練。文斯·古龍是美國的健美教練,他認(rèn)為膳食營養(yǎng)對于健美運(yùn)動超過了訓(xùn)練?！捌叻殖?，三分練”也說明飲食對于健美運(yùn)動重要。

1 健美運(yùn)動與飲食(營養(yǎng)物質(zhì))的關(guān)系

1.1 健美營養(yǎng)概述

對于健美運(yùn)動員來說，較低的身體脂肪含量和超高的肌肉含量是最好的狀態(tài)，在健美比賽中，清晰的肌肉線條和分離度是擊敗對手的利刃。體脂水平和肌肉含量決定了比賽的水平高低。為了達(dá)到以上效果，健美運(yùn)動員需要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種高強(qiáng)度的運(yùn)動并不是單純的有氧運(yùn)動，也有無氧運(yùn)動的參與并且側(cè)重于無氧代謝。

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，健美運(yùn)動需要豐富的營養(yǎng)補(bǔ)給，其中主要的營養(yǎng)物質(zhì)有：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。以上四種物質(zhì)的舌如需要注意以下方面。

2 蛋白質(zhì)的最佳攝入時間與作用

蛋白質(zhì)：肌肉的組成成分主要是蛋白質(zhì)。因此，在健美運(yùn)動中蛋白質(zhì)的攝入和補(bǔ)充尤為重要，在進(jìn)行大強(qiáng)度的健美運(yùn)動時，原有的肌肉纖維會遭到破壞，在運(yùn)動后身體會修復(fù)被破壞的肌纖維為下一次的撕裂做準(zhǔn)備，在正確的營養(yǎng)攝入下，每一次修復(fù)好的肌纖維都會比前一次更難撕裂，會變得更加結(jié)實(shí)、有力、粗壯，這就是肌肉增長的原理。有研究表明，在訓(xùn)練后的90分鐘內(nèi)，個體對于蛋白質(zhì)的需求達(dá)到峰值，此時間段內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)吸收效果最好。

蛋白質(zhì)有植物蛋白和動物蛋白之分，植物蛋白主要來源為面粉、大米、豆類等，植物蛋白因?yàn)槠渫獗碛欣w維薄膜難以消化和吸收，相比之下動物蛋白有人體必須的8氨基酸營養(yǎng)價值高于植物蛋白，固比植物蛋白更容易消化吸收。建議蛋白質(zhì)的攝入量：1.2-1.7g/(kg·d)。日常飲食結(jié)構(gòu)中富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉類、蛋類、牛奶、和豆類等。而健美運(yùn)動員在注意飲食的同時和經(jīng)濟(jì)條件允許下通常會選用乳清蛋白粉來補(bǔ)充機(jī)體所需的蛋白質(zhì)，吸收效率更高更快。也有研究表明，肌肉的增加與蛋白質(zhì)的攝入量并沒有很大的關(guān)系，而是與訓(xùn)練有關(guān)。Chesley通過研究發(fā)現(xiàn)：在一次肱二頭肌的訓(xùn)練中，采用最大重量的80%進(jìn)行6-10次最大重復(fù)次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練后，肌蛋白的合成量比之前提高了50%，并且指出任何飲食都會有以上效果。

2.1 碳水化合物的使用誤區(qū)與來源

碳水化合物：許多初級健美運(yùn)動者盲目的認(rèn)為，只要加大蛋白質(zhì)的攝入量，就會使肌肉得到很快增長，其實(shí)不然，肌肉的增長并不是蛋白質(zhì)的單一作用。在健美運(yùn)動過程中主要的能量來源是碳水化合物，如果個體碳水化合物不足或者過少，機(jī)體就會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)來為運(yùn)動提供能量，從而無法達(dá)到健美的運(yùn)動的目的，由此可見碳水化合物的重要性。MacDougall指出：健美運(yùn)動員在一次肱二頭肌運(yùn)動到力竭后，ATP的合成主要依靠糖酵解供能系統(tǒng)。(82%ATP)。肌糖元供能是健美運(yùn)動的主要功能方式，Charles提出觀點(diǎn)：為了維持足夠的肌糖元，應(yīng)該將碳水化合物的攝入量控制在5-6g/(kg·d)。富含碳水化合物的食物有:土豆泥、面包、水果、大米等。

2.2 脂肪對于血睪酮的影響

脂肪：雖然健美運(yùn)動員需要保持較低的身體脂肪含量，但并不意味著在健美運(yùn)動中要對脂肪敬而遠(yuǎn)之。有研究發(fā)現(xiàn)：用多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸和攝入脂肪不足會使血睪酮下降。血睪酮含量的下降將會影響肌肉蛋白質(zhì)的合成。Hamalainen研究表明：在健美運(yùn)動中，將飲食結(jié)構(gòu)脂肪的攝入量由40%調(diào)整為25%的同時增加多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的攝入量，結(jié)果顯示，血睪水平在原有基礎(chǔ)上下降了15%。以上研究證明：飲食結(jié)構(gòu)中脂肪的攝入量過少會降低血睪水平。Charles提出建議：健美運(yùn)動員非賽季的脂肪攝入比例為15%-20%。高脂肪食物：豬肉(排骨)、奶酪、花生油、熱狗等。

2.3 維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)對于人體代謝起到催化劑的作用，屬于微量元素，不會產(chǎn)生運(yùn)動時所需的熱量，對蛋白質(zhì)的合成有促進(jìn)作用，是人體所必需的微量元素。在日常的飲食結(jié)構(gòu)中，個體是無法獲取足夠的維生素的，所以對于健美運(yùn)動員來說還需要按時服用維生素類藥片。

3 用餐注意事項(xiàng)

由于個體之間天生就存在差異，所以飲食習(xí)慣、訓(xùn)練水平、各項(xiàng)身體機(jī)能、以及經(jīng)濟(jì)狀況不盡相同。所以飲食計(jì)劃具有很強(qiáng)的個體差異性。飲食計(jì)劃并不是一成不變的，而是隨著的訓(xùn)練負(fù)荷、強(qiáng)度和密度等因素的變化而變化，始終保持一個“動態(tài)平衡”。另外還要注意飲食中的衛(wèi)生。

3.1 健美訓(xùn)練后的飲食原則

對于健美運(yùn)動來說，訓(xùn)練后的第一餐有著很關(guān)鍵的作用。肌肉的合成需要碳水化合物提供能量，采取何種方式攝入碳水化合物至關(guān)重要。有研究指出，練后碳水化合物的攝入量為(2.5g-3.5g)/kg·d。碳水化合物的攝入過于單會導(dǎo)致胰島素的水平快速下降，從而發(fā)生分解代謝，影響肌肉的合成。蛋白質(zhì)在訓(xùn)練后的補(bǔ)充是很重要的環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練后的90分鐘內(nèi)應(yīng)該補(bǔ)充一些容易消化和吸收的蛋白質(zhì)給肌肉輸送氨基酸讓機(jī)體快速吸收利用，對于牛肉、雞肉等難以消化和吸收的蛋白質(zhì)應(yīng)該避免大量攝入。

3.2 避免攝入過量的蛋白質(zhì)

健美運(yùn)動中，并不是攝入越多的蛋白質(zhì)越好，攝入過量的蛋白質(zhì)不可能全部轉(zhuǎn)化合成為肌肉，其中還會有部分蛋白質(zhì)被分解功能。高蛋白飲食會造成尿素氮的超標(biāo)，從而對腎臟和肝臟造成負(fù)面影響，不利于身體健康。肌肉質(zhì)量的增加并沒有想象中那樣簡單，所以一步一個腳印腳踏實(shí)地才能達(dá)到更好的效果。

3.3 關(guān)于碳水化合物的攝入

碳水化合物使肌肉合成過程中重要的能量來源，過少的攝入碳水化合物會導(dǎo)致肌肉合成所需的能量不足，機(jī)體就會靠分解蛋白質(zhì)來獲取能量。碳水化合物的攝入時機(jī)應(yīng)該把握在訓(xùn)練的前后，避免在睡前攝入碳水化合物，以避免體脂的增加。

3.4 減少脂肪的攝入

避免吃油炸、高熱量、高糖份和高鹽的食物。

4 初級健美運(yùn)動熱量攝入的控制

4.1 進(jìn)餐頻率

健美運(yùn)動員追求極低的體脂水平。體脂百分?jǐn)?shù)在很大程度上取決于個人的遺傳，但也可于通過飲食和訓(xùn)練來加以改變。從飲食上來講，攝取適量的能量來滿足生理需要的是十分重要的，而過多的能量攝入將轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。少食多餐是一種控制有效的方法，這種方法的原理是降低胰島素對于事物的反應(yīng)來抑制脂肪生成。在一次進(jìn)餐中，攝入1500千卡的熱量，身體就要一次性處理這些熱量，剩余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪存在身體中。如果能將1500千卡的熱量分成兩次攝入，每3小時進(jìn)餐一次，每次750千卡，熱量就會有效地利用，不會被剩余轉(zhuǎn)化為脂肪。因此維持熱量平衡，少食多餐是實(shí)現(xiàn)低體脂的重要途徑。

4.2 額外熱量的作用

健美運(yùn)動員通常需要反復(fù)增加體重和減少體重，其目的是為了保留更多肌肉降低體脂。這一過程中科學(xué)合理的方法是通過攝取符合碳水化合物獲得適量的額外熱量，大概是超過所需量的300-500千卡來增加肌肉量，并配合充分的訓(xùn)練。

5 結(jié)語

健美運(yùn)動實(shí)力與美的象征。科學(xué)的訓(xùn)練同時也要將飲食兼顧，在飲食過程中嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素以及礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)個體的特點(diǎn)制定計(jì)劃，才能更快提高自身健美運(yùn)動的水平，達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。健美運(yùn)動是力與美的和諧體現(xiàn)，突出體現(xiàn)肌肉線條的美感。在訓(xùn)練時，會消耗大量的能量，因此應(yīng)該注意碳水化合物的補(bǔ)充，大概占總飲食的60%-65%；蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一定要及時，也就是要在 “黃金時間”進(jìn)行攝入；避免大量攝入脂肪。在烹調(diào)時不要使用動物脂肪而使用橄欖油等植物油，少量為好；新鮮的蔬菜水果以及必要的維生素也要與飲食相結(jié)合；避免暴飲暴食，不要隨意打亂計(jì)劃，貴在堅(jiān)持。

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StudyontheDietofPrimaryBodybuilding

Gao Xin, Chao Jingchuan

This article studies on the diet nutrition in bodybuilding through the literature, logical analysis and other research methods, illustrates its importance for junior bodybuilders, and analyzes the role and importance of carious nutrition facts in detail. Only the combination of scientific training and reasonable diet could achieve double results with half efforts. With the popularity of bodybuilding, more and more people exercises in fitness clubs. The concept of physical and psychological health promotion by bodybuilding is widely accepted and preferred gradually. Bodybuilders need more scientific diet to meet their needs.

bodybuilding; diet; nutrition

G804

A

1005-0256(2017)10-0154-2

高鑫，男，山西臨汾人，在讀碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

山西師范大學(xué)體育學(xué)院，山西 臨汾 041004 Sport School of Shanxi Normal University, Linfen 041004, Shanxi, China.

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.10.065