專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考①

李暉劉羽

（1.廣東省足球運動中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學研究所 廣州廣東 510663）

專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考①

李暉1劉羽2

（1.廣東省足球運動中心 廣州廣東 510545; 2.廣東省體育科學研究所 廣州廣東 510663）

足球運動本身是一項對抗性強、拼搶激烈且對體能要求極高的運動項目，我國高水平的足球運動，以全攻全守為主要打法，對運動員的體能水平要求更加嚴苛。通過素質與專項訓練技術等同步協(xié)調性發(fā)展，提升足球專項技術所需的體能掌握與儲備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢，從而促進運動員良好成績的發(fā)揮。

足球 高水平 體能 運動員

足球運動本身是一項對抗性強、拼搶激烈且對體能要求極高的運動項目，我國高水平的足球運動，以全攻全守為主要打法，對運動員的體能水平要求更加嚴苛。科學的專項體能訓練，不僅能夠有效改善運動員出現(xiàn)傷病的情況，同時也能夠為運動水平的提升打好堅實的基礎。中國足球尚處于落后的狀態(tài)，這與專項訓練的理念和方式落后有著直接的關系，如何在專項化視角下通過對運動員的專項體能訓練提升其競技水平，是現(xiàn)階段中國足球發(fā)展的重要研究課題。

1 專項化視角下足球運動體能訓練的概論

運動體能主要包括運動員的身體形態(tài)、運動素質、身體機能3個要素，其中的運動素質是運動訓練的最基本內容，包含力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等基本素質。體能訓練指的是通過科學有效的訓練形式與手段，提升運動員的體能素質，使其3個要素得以均衡良好發(fā)展?，F(xiàn)代競技體育的快節(jié)奏發(fā)展使得運動更加重視專項化訓練，陳小平也提出：“專項化能力是在基礎向高水平訓練的過程里逐漸形成的，在此過程中，戰(zhàn)術、技術與身體素質等個各要素在不斷地融合地與適應，最后形成一種穩(wěn)定的、高水平的技戰(zhàn)術體系?！睙o論是何種足球比賽的技巧和體系，都是更加注重專項化體能訓練，這種專項化訓練視角，更加符合吸納就單足球的競技特點，也符合足球這一運動的專項特征，已經(jīng)成為高水平足球體能訓練的重要發(fā)展方向。

2 專項化視角下我國高水平足球運動員體能訓練的內容與方法

根據(jù)足球官方資料表明，一場高水平足球運動比賽中，運動員所移動的實際距離超過14000m，在移動過程中還伴隨著頻繁的、快節(jié)奏的減速、加速、跳躍、變相等。因此，足球本身對身體素質的要求極高，運動員要想在比賽短時間里完成技術轉換、防守等，主要是依賴自身下肢肌肉的耐力、快速力量、協(xié)調性等。足球運動本身是有氧供能運動，運動員本身的良好有氧代謝能夠在較短時間內將大量運動所產(chǎn)生的乳糖堆積消耗掉，因此，足球的專項化體能訓練主要以有氧耐力、爆發(fā)力與速度、力量耐力這3個方面為主。

2.1 專項化力量素質訓練方法

力量素質指的是人體某部分肌肉在舒張和收縮時所克服內外部阻力的能力，良好的身體力量素質是其他素質的重要基礎，根據(jù)足球本身的特點可發(fā)現(xiàn)，力量耐力與快速力量素質是專項化力量素質的重要組成，根據(jù)人體解剖學可得出，足球運動主要包括以下肌肉部分：腹直肌、臀大肌、腹內外斜肌、二頭肌等?？苫诖诉M行專項化訓練。

2.1.1 快速力量訓練

在這一部分體能訓練中，可分為負重與不負重兩種方式，不負重是通過長力量訓練如羚羊跳、多級跳、深蹲跳、蛙跳等進行訓練，教練可根據(jù)實際條件來靈活選擇訓練的具體形式和難度，通常這一部分訓練以速度快、阻力小為主。負重訓練主要包括負重蹲起、挺舉、臥推、負重提臀等，通過“8M”負荷法，通過一組重負5次負荷量為最大限度，通過重復性訓練，是身體機能能夠適應這一強度的時候，即可提升訓練的實際強度。每一組練習的時間間隔約為2～3min。

2.1.2 力量耐力訓練

此項訓練主要是為了能夠提升運動員長時間肌肉連續(xù)性緊張的能力，具體訓練方式有側推、臥推、負重提踵、負重蹲起等，通過專項化健身器材輔助耐力訓練，比如：15～20RM的實際符合強度水平，每次3組左右，每組間隔約為1～2min。同時，可通過負重長跑、長距離跳躍等方式來提升耐力水平。

2.1.3 專項化速度素質訓練方法

足球運動中的速度素質指的是人體機能的快節(jié)奏運動能力，包括反應速度、位移與動作速度3個方面，運動員在實際比賽中的搶斷突破、跑位接應以及回防補位等都需其具備優(yōu)秀速度素質。

2.1.4 反應速度訓練

此項訓練主要是為了提升運動員在比賽中的反應速度，改善其中樞神經(jīng)系統(tǒng)。主要的訓練方式包括原地高抬腿跑步或小步跑，在聽到教練的信號之后突然沖刺跑約30m；原地跳躍在得到信號之后后退跑約19m，坐地啟動跑等。

2.1.5 位移速度訓練

此項訓練主要通過短跑訓練方式來提升水平，如40～80m接力比賽、15m三角形折現(xiàn)跑步、120m加速跑、繞桿跑、持球快跑等。

2.1.6 動作速度訓練

此項訓練主要是以足球技術動作為訓練內容，進行反復性訓練，以實現(xiàn)動作速度的提升，主要有鏟球、控球、傳球、接球等單項技術的重復性聯(lián)系；斷球、接球、傳球、運球、射門等組合技術訓練方式，以提升足球運動員技術動作的有效連接速度。

2.2 專項化耐力素質訓練方式

耐力訓練的方式主要是為了改善運動員本身的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)，有氧是無氧訓練的一個基礎，由于足球比賽本身時間較長、移動的范圍較廣、比賽強度較大等，需要良好的專項化耐力素質訓練。

2.2.1 有氧耐力訓練

此項訓練以持續(xù)訓練為主要方式，以充分提升運動員本身的心肌收縮力量。通過其個人最大限度的80%左右進行持續(xù)跑，比如：3000m變速跑、6km越野跑、10人分5組距離10m進行2V2的換位移動傳球等。運動員在訓練中其心率應維持在155次/min左右，每一次所負荷的時間應大于30min。

2.2.2 無氧耐力訓練

此項訓練主要是通過間歇訓練方式為主，提升運動員本身的機體無氧代謝功能，現(xiàn)階段比較常用的是小間歇高強度原則，例如：10—30—50的短距離反復性沖刺訓練，間隔保持在30s左右；200m全速跑，每一次間隔約3min；短距離折返跑步、傳搶球訓練、往返性傳接球等方式。

2.3 專項化靈敏與柔韌素質訓練方式

2.3.1 靈敏素質訓練

身體機能中的靈敏反應主要是收到人腦皮層中的靈活性所影響，因此，在進行運動員的靈敏訓練時應當主要安排在上半課時中，保證訓練過程中運動員的精力充沛，具體方式為：25m曲線運球、“貼膏藥”游戲、12部位顛球、數(shù)數(shù)字抱團游戲、朝墻踢球后爭奪球等方式。

2.3.2 柔韌素質訓練

此項訓練方式可大大增加人體肌肉本身的彈性，提升關節(jié)的靈活性，同時也有效增強運動員的身體協(xié)調性。通常柔韌訓練會在熱身之后進行，具體方式有縱橫劈腿、直腿觸腳尖、大幅度振擺腿、倒勾射門、鏟球等，通過腿部側拉、踢腿、搶球等模范性技術練習，在練習時需保證幅度與實際難度應當循序漸進，防止韌帶和肌肉產(chǎn)生拉傷。

3 結語

競技足球的不斷發(fā)展，使得高水平比賽中對運動員自身體能水平要求越來越高，良好的體能訓練是技戰(zhàn)術訓練的重要基礎，通過科學有效的方式對運動員進行專項化體能訓練，有著重要的意義。通過素質與專項訓練技術等同步協(xié)調性發(fā)展，提升足球專項技術所需的體能掌握與儲備，不斷完善其綜合性優(yōu)勢，從而促進運動員良好成績的發(fā)揮。

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2095-2813(2017)08(c)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.038

李暉(1972，1—)，男，漢族，廣東人，碩士研究生，中級，研究方向：運動訓練學（足球）。