中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練體系研究①

王佳偉

(武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079)

中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練體系研究①

王佳偉

(武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079)

該文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料、走訪各個層面專業(yè)隊(duì)并對教練員和運(yùn)動員進(jìn)行了訪談,從科學(xué)化訓(xùn)練角度來研究中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練。得出結(jié)論:(1)各個層面運(yùn)動隊(duì)的教練員和運(yùn)動員對中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的認(rèn)識以及訓(xùn)練的方法體系的認(rèn)識普遍存在誤區(qū),導(dǎo)致在日常力量訓(xùn)練中效率低、效果差;(2)針對中長跑項(xiàng)目特征,結(jié)合現(xiàn)代化科學(xué)訓(xùn)練理念,在原有的中長跑力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上建立一套科學(xué)的力量訓(xùn)練體系;(3)從最大力量、力量耐力、核心區(qū)力量和爆發(fā)力4個層面闡述了中長跑力量訓(xùn)練體系。從不同方面對中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行了分析,為從事中長跑訓(xùn)練的教練員與運(yùn)動員以及相關(guān)學(xué)者提供參考。

中長跑 力量訓(xùn)練 訓(xùn)練體系

在當(dāng)今科學(xué)化訓(xùn)練趨勢下,隨著運(yùn)動成績的不斷提高,對中長跑運(yùn)動員體能素質(zhì)的分類越來越細(xì)化,對運(yùn)動員的發(fā)展要求也越來越全面,單純的耐力與速度訓(xùn)練已經(jīng)很難在現(xiàn)有運(yùn)動水平的基礎(chǔ)上有所突破。在中長跑運(yùn)動員的各項(xiàng)體能素質(zhì)當(dāng)中,力量素質(zhì)經(jīng)常成為教練員和運(yùn)動員所忽視的一個重要因素。很多教練員對力量訓(xùn)練存在著很多誤區(qū),例如:力量訓(xùn)練會增加運(yùn)動員的肌肉橫截面積,改變肌肉類型的比例,影響運(yùn)動員的有氧機(jī)能水平等。大量研究顯示,在中長跑運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中,科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅不會有負(fù)面影響,而且會在提高運(yùn)動員各方面力量能力的同時,促進(jìn)運(yùn)動員競技能力和運(yùn)動成績的發(fā)展。

1 中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練體系研究

力量素質(zhì)作為運(yùn)動員各項(xiàng)體能素質(zhì)當(dāng)中的一項(xiàng)基本要素,無論在什么運(yùn)動項(xiàng)目當(dāng)中,都是運(yùn)動員發(fā)展體能素質(zhì)的重點(diǎn)。陳小平提出,改善神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動成績最直接和最有效的途徑,幾乎所有的競技體育項(xiàng)目,均加大了對力量訓(xùn)練的重視程度[1]。在中長跑比賽當(dāng)中,速度和耐力的水平直接影響到運(yùn)動員最后的比賽名次與成績,而運(yùn)動員各項(xiàng)力量水平的高低也直接影響到速度與耐力的水平,所以,在中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練當(dāng)中,力量訓(xùn)練應(yīng)得到足夠的重視。研究顯示,力量訓(xùn)練分類的細(xì)化是當(dāng)代力量訓(xùn)練的一大特點(diǎn),它促使力量訓(xùn)練在任務(wù)、方法、要求和檢測等方面的日趨細(xì)化[1]。要進(jìn)行科學(xué)高效的力量訓(xùn)練,就要建立起科學(xué)的中長跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練體系,而中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不只有力量耐力訓(xùn)練,最大力量、核心區(qū)力量以及爆發(fā)力也應(yīng)得到重視,因此,中長跑力量訓(xùn)練體系也應(yīng)該更加細(xì)化。

1.1 中長跑運(yùn)動員最大力量訓(xùn)練研究

在中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練當(dāng)中,科學(xué)地進(jìn)行最大力量訓(xùn)練不僅不會產(chǎn)生增加運(yùn)動員肌肉橫截面積、改變運(yùn)動員肌纖維類型以及影響運(yùn)動員有氧機(jī)能水平等負(fù)面影響,而且會對運(yùn)動員自身體能狀況以及運(yùn)動成績產(chǎn)生積極的影響。薛鋒在研究中提出,最大力量訓(xùn)練不會影響有氧機(jī)能的發(fā)展,且可明顯促進(jìn)最大力量及發(fā)力率的提高,改善了神經(jīng)肌肉功能,加強(qiáng)了中長跑運(yùn)動員的跑步經(jīng)濟(jì)性[2]。運(yùn)用科學(xué)的方法及負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以提高運(yùn)動員肌纖維的募集能力,增強(qiáng)慢肌纖維的力量以及利用率,降低快肌在低到中速跑動過程中的參與度,從而來降低肌纖維發(fā)力時的能量消耗,提高運(yùn)動員跑動過程中的發(fā)力效率。在神經(jīng)肌肉功能方面,通過最大力量訓(xùn)練,不僅可以提高運(yùn)動員的運(yùn)動神經(jīng)控制的敏感程度,動員更多的肌纖維來參與運(yùn)動,在最大加速時增加快肌的參與度,改善運(yùn)動中神經(jīng)對肌纖維的支配能力,從而提高運(yùn)動成績。據(jù)研究顯示,最大力量訓(xùn)練對長跑成績的效應(yīng)可能主要通過跑步經(jīng)濟(jì)性的提高得以實(shí)現(xiàn)[2]。也就是說最大力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員成績的提高,主要是由提高運(yùn)動員的跑步經(jīng)濟(jì)性來間接實(shí)現(xiàn)的,主要還是體現(xiàn)在神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的工作效率上。最大力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員有氧機(jī)能的影響尚存在爭議,大量的研究表明,適量的最大力量訓(xùn)練不僅不會對運(yùn)動員有氧機(jī)能產(chǎn)生消極影響,反而會有促進(jìn)作用。其中于洪軍提出,同期力量和耐力訓(xùn)練會產(chǎn)生不兼容,但不會影響耐力的提高[3]。陳方燦提出,短時間的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練能有效提高與代謝相關(guān)的最大吸氧量和耐力水平[4]。雖然最大力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員有氧機(jī)能影響機(jī)制還沒有統(tǒng)一的觀點(diǎn),但大量實(shí)驗(yàn)證明,科學(xué)高效地安排最大力量訓(xùn)練會對中長跑運(yùn)動員的有氧機(jī)能產(chǎn)生積極影響。

1.2 中長跑運(yùn)動員力量耐力訓(xùn)練研究

力量耐力是指人體肌肉工作時克服一定負(fù)荷的外部阻力所持續(xù)時間的長短以及重復(fù)次數(shù)的多少。陳小平也曾提出,力量耐力是指肌肉收縮時,一定的力量值在一定的時間內(nèi)盡可能長時間保持的能力[5]。力量耐力訓(xùn)練作為發(fā)展人體肌肉耐力的重要手段,引起了中長跑教練員及運(yùn)動員的足夠重視。而力量耐力的訓(xùn)練方式主要表現(xiàn)為,人體在承受小負(fù)荷的負(fù)重情況下,反復(fù)持續(xù)進(jìn)行練習(xí)從而對肌纖維產(chǎn)生刺激。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時也要求運(yùn)動員具備良好的最大力量能力、較強(qiáng)的有氧機(jī)能以及標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作。發(fā)展力量耐力的主要目的包括提高肌纖維工作時所需能力的儲備,增加機(jī)體內(nèi)毛細(xì)血管數(shù)量及密度,提高機(jī)體對血乳酸的耐受力,改善機(jī)體氧化酶水平,提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)對抗疲勞的能力。力量耐力訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的競技能力和運(yùn)動成績的積極影響,得到了廣大專家學(xué)者及教練員的認(rèn)可,但其具體實(shí)施還需要進(jìn)行科學(xué)合理的安排。

1.3 中長跑運(yùn)動員核心區(qū)力量訓(xùn)練研究

核心區(qū)力量(也稱作核心力量)是近年來競技體育中關(guān)注度較高的一種訓(xùn)練理念,其中核心區(qū)力量訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練領(lǐng)域普及的較早,也不斷有研究顯示,核心區(qū)力量訓(xùn)練對于幾乎所有競技運(yùn)動項(xiàng)目都有積極的促進(jìn)作用。王衛(wèi)星提出,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用[6]。李春雷提出,核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用,同時也是整體發(fā)力的開始環(huán)節(jié),對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用[7]。在中長跑項(xiàng)目的核心區(qū)力量訓(xùn)練當(dāng)中,過去對于核心區(qū)穩(wěn)定性的強(qiáng)調(diào)比較多,認(rèn)為核心區(qū)力量訓(xùn)練只能起到穩(wěn)定重心以及提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,而忽視了核心區(qū)動力性的作用。在中長跑比賽及訓(xùn)練當(dāng)中,無論是運(yùn)動員下肢的蹬擺還是上肢的擺臂,在需要保持核心穩(wěn)定性的同時,通過核心區(qū)肌群合理地收縮運(yùn)動,將上下肢力量進(jìn)行高效的傳遞,使運(yùn)動員跑動技術(shù)更加流暢,減少不必要的動作代償,提高運(yùn)動員的跑步經(jīng)濟(jì)性。綜上所述,科學(xué)高效的核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心區(qū)動力性訓(xùn)練能夠?qū)χ虚L跑運(yùn)動員的競技能力與運(yùn)動成績產(chǎn)生積極的影響。

1.4 中長跑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練研究

運(yùn)動員爆發(fā)力是指肌纖維在運(yùn)動中以最快的速度釋放出最大力量的能力,而爆發(fā)力常常被中長跑教練員和運(yùn)動員所忽視,認(rèn)為根據(jù)中長跑低速有氧的項(xiàng)目特征,中長跑運(yùn)動員不需要發(fā)展爆發(fā)力,甚至認(rèn)為發(fā)展爆發(fā)力會對中長跑運(yùn)動員的競技能力產(chǎn)生消極影響。然而,越來越多的研究表明,對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練會對其競技能力與運(yùn)動成績產(chǎn)生積極的影響。研究顯示,爆發(fā)力訓(xùn)練有助于長跑成績的提高[2]。而爆發(fā)力訓(xùn)練的積極影響主要體現(xiàn)在,通過發(fā)展中長跑運(yùn)動員的爆發(fā)力來提高其最大力力量,改善其跑步時的功率輸出,提高跑步經(jīng)濟(jì)性。有研究顯示,對青少年男子中長跑運(yùn)動員進(jìn)行超等長訓(xùn)練,可在不增加其體重的前提下提高其下肢無氧力量能力,并且可改善其彈性能量的利用和節(jié)省[9]。除此之外,爆發(fā)力訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員速度能力的提高也有促進(jìn)作用,合理的爆發(fā)力訓(xùn)練可提高中長跑運(yùn)動員的沖刺能力以及途中跑時的變速能力。爆發(fā)力作為中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練體系中的一個關(guān)鍵因素,教練員和運(yùn)動員應(yīng)給予其足夠重視。

2 結(jié)語

中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練體系是由最大力量、力量耐力、核心區(qū)力量和爆發(fā)力組成,在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時,4個因素缺一不可,科學(xué)合理地安排各項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練是保證中長跑運(yùn)動員提高其自身競技能力與運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。而各項(xiàng)力量素質(zhì)在訓(xùn)練中如何安排其負(fù)荷量與強(qiáng)度,就需要從不同年齡、性別、水平等方面來區(qū)別對待,要從中長跑項(xiàng)目特征出發(fā),全面提高運(yùn)動員的力量素質(zhì),才能使運(yùn)動員在比賽中不斷突破,取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。

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G808

A

2095-2813(2017)06(a)-0035-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.035

王佳偉(1991,3—)，男，漢，河南安陽人，碩士，研究方向:體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐。