淺析太極拳核心區(qū)力量訓(xùn)練

胡文斌

摘 要：核心區(qū)力量訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性與爆發(fā)力的有效手段，尤其以“高、難、美”為目標(biāo)的太極拳，是一項(xiàng)在運(yùn)動(dòng)中更加追求穩(wěn)定，在穩(wěn)中發(fā)力的技能難美性項(xiàng)目。太極拳的理論與技能更加體現(xiàn)了核心力量訓(xùn)練的重要性，本文以太極拳為例，詳細(xì)闡述競(jìng)技太極拳中關(guān)于“核心區(qū)力量”訓(xùn)練的理論及方法。

關(guān)鍵詞：核心力量 太極拳 穩(wěn)定性

中圖分類號(hào)：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2096—1839（2017）10—0068—02

1 前言

“核心區(qū)力量”概念是20世紀(jì)90年代西方國(guó)家根據(jù)人體解剖學(xué)等以及動(dòng)物生物學(xué)理論提出的，“核心區(qū)”肌肉群在人體活動(dòng)中起著發(fā)力中轉(zhuǎn)站的作用，隨著競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，人們對(duì)于更為科學(xué)有效的訓(xùn)練方法的研究尤為熱衷，因此“核心區(qū)”力量訓(xùn)練理念也越來越受到人們的重視，在此基礎(chǔ)上本文試圖結(jié)合太極拳傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法以及現(xiàn)代“核心區(qū)”力量訓(xùn)練理念，更好的發(fā)掘我國(guó)傳統(tǒng)精粹中的價(jià)值，以太極拳為基礎(chǔ)建立一套具有中國(guó)傳統(tǒng)特色的“核心區(qū)”力量訓(xùn)練方法。

2 研究目的及意義

習(xí)近平總書記多次指出，中華民族優(yōu)秀傳統(tǒng)文化是中華民族的根和魂。太極拳是我國(guó)優(yōu)秀的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，更是我國(guó)民族文化的精粹，在我國(guó)傳統(tǒng)民族文化中的地位極為重要。隨著時(shí)代的變遷，太極拳拳理與技術(shù)也逐漸順應(yīng)時(shí)代的需求，在保存其本質(zhì)的同時(shí)，及時(shí)創(chuàng)新，愈加凸顯其藝術(shù)魅力。太極拳在不斷的發(fā)展演化過程中，根據(jù)人體生理及身體結(jié)構(gòu)等進(jìn)行創(chuàng)新，其拳術(shù)特點(diǎn)切合人體發(fā)力特點(diǎn)，在不斷的訓(xùn)練過程中不僅可以提高習(xí)練者的身體素質(zhì)，增強(qiáng)其力量，更能夠在對(duì)抗中“借力打力、四兩撥千斤”。隨著時(shí)代的發(fā)展和需求，太極拳逐漸形成賦有時(shí)代特色的力量訓(xùn)練理論體系及技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)。在太極拳理論中，講人體分為上中下“三盤”，而“腰”是太極拳練習(xí)中重要發(fā)力點(diǎn)，是控制太極拳發(fā)力大小著力點(diǎn)，可以通過核心力量訓(xùn)練，使腰部的力量更好的傳送四肢，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到更佳的狀態(tài)，這些是與現(xiàn)代核心區(qū)力量訓(xùn)練模式基本保持一致的，所以在傳統(tǒng)意義上講“核心區(qū)”這個(gè)概念是存在并且有著完整的理論體系支持，而與現(xiàn)代理論的區(qū)別就在于表述方法的不同。

為更好的發(fā)揚(yáng)我國(guó)優(yōu)秀傳統(tǒng)文化，本文擬對(duì)太極拳的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行發(fā)掘和整理，在此基礎(chǔ)上結(jié)合太極拳傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法以及現(xiàn)代“核心區(qū)”力量訓(xùn)練理念，更好的發(fā)掘我國(guó)傳統(tǒng)精粹中的價(jià)值，以太極拳為基礎(chǔ)建立一套具有中國(guó)傳統(tǒng)特色的“核心區(qū)”力量訓(xùn)練方法。

3 研究現(xiàn)狀

在現(xiàn)代體育訓(xùn)練研究領(lǐng)域中我們可發(fā)現(xiàn)，核心區(qū)是指肩關(guān)節(jié)-腰-骨盆等各部位的肌肉群，核心力量具有能夠迅速穩(wěn)定人體核心區(qū)的能力。核心力量訓(xùn)練被分為核心區(qū)深層穩(wěn)定肌以及表層運(yùn)動(dòng)肌訓(xùn)練，而核心穩(wěn)定性是確保運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)發(fā)揮的重要決定因素之一，所以至今核心力量訓(xùn)練仍然是整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練的主要手段。核心區(qū)力量的訓(xùn)練能夠有效提高肌肉群的穩(wěn)定性，有效加強(qiáng)人體的上下肢協(xié)調(diào)性，保證運(yùn)動(dòng)動(dòng)作高質(zhì)量的完成。Lehman在體育運(yùn)動(dòng)中認(rèn)為核心力量就是一塊肌肉或肌肉群迸發(fā)出的最大力量促使運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮的能力。腰部是太極拳運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵部位，是引導(dǎo)全身發(fā)力的核心力點(diǎn)，對(duì)上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。其中人體中的核心肌肉群的強(qiáng)弱對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持的作用，所以說核心區(qū)力量的強(qiáng)與弱是直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練

或比賽中是否能充分發(fā)揮或取得佳績(jī)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

查閱其它相關(guān)文獻(xiàn)可知太極拳發(fā)力特點(diǎn)以及其技戰(zhàn)術(shù)的描述，大多為“力由腰發(fā)，不全為雙手之力”來高度概括。在傳統(tǒng)武術(shù)中，“八卦掌以步為核心、形意拳以意為主、太極拳以腰為主”之特點(diǎn)，同時(shí)太極拳諺“凡習(xí)太極拳者，上下肢放松自然，力發(fā)于丹田與腰背之間，主宰于腰，力行于腰而發(fā)于兩臂”，可見位于人體核心區(qū)的“腰部”在太極拳練習(xí)中地位之重，更是在太極拳運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的主要部位。太極拳集百家之長(zhǎng)，以意念匯聚于丹田，借腰之力方顯太極“四兩撥千斤”之效，使其在中國(guó)乃至世界具有不可撼動(dòng)的地位。無論是競(jìng)技太極拳還是傳統(tǒng)太極拳都著重于“借腰力而發(fā)全身”，是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的核心部位，充分表明了在太極拳或武術(shù)運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練核心區(qū)力量之重。

4 太極拳核心區(qū)力量訓(xùn)練方法分析

4.1 太極混元樁

無論是古代武術(shù)、近代武術(shù)、還是現(xiàn)代武術(shù)，站樁功始終是穩(wěn)固武術(shù)技能的有效訓(xùn)練方法?！罢緲丁笔莻鹘y(tǒng)武術(shù)中最重要的、最有效的基本功（特別是武當(dāng)派），主要是練習(xí)與增強(qiáng)習(xí)武者的下肢力量，加速下肢爆發(fā)力的催化劑。在核心力量訓(xùn)練中包括靜態(tài)訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練兩種?！罢緲丁睂儆陟o態(tài)訓(xùn)練，是太極拳的主要訓(xùn)練方法，特別是陳楊武吳孫五大門派的傳統(tǒng)老架與武當(dāng)太極。站樁者要身體與意念放松，呼吸均勻自然，恢復(fù)自然狀態(tài)，從而有效的控制人體的肌肉群與意念，迅速提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，正如拳諺云“學(xué)者若會(huì)混元?dú)?，哪怕他人有全功”。按照現(xiàn)代訓(xùn)練觀點(diǎn)來看，“站樁功”對(duì)習(xí)練者協(xié)調(diào)能力和控制能力具有非常顯著的鍛煉作用，所以“站樁”是武術(shù)大家們習(xí)武必練的基本功。

具體練習(xí)方法分為：起始、站樁與收式。練習(xí)混元樁有兩個(gè)基本要求：1.虛靈頂勁。保持身體中正、不偏不倚（脊柱上下擺正），雙腳開立與肩同寬；2.心靜、意念集中。

4.2 太極云手

太極云手作為太極拳標(biāo)志性基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作之一，其來源主要借鑒于我國(guó)傳統(tǒng)水墨畫中以螺旋手法表現(xiàn)云朵的方式，武術(shù)中的“云手”具有較強(qiáng)的攻防特點(diǎn)，收肘纏手，以腰發(fā)力實(shí)現(xiàn)“四兩撥千斤”之關(guān)鍵，這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練人體對(duì)于“螺旋力”的應(yīng)用，通過配合意識(shí)與呼吸，長(zhǎng)期練習(xí)的人肩胯靈活，能夠更好運(yùn)用螺旋力量同時(shí)對(duì)腰椎髖關(guān)節(jié)的深層肌肉力量起到加強(qiáng)作用?！霸剖帧笔鞘直鄄亢蛙|干部、下肢部融為一體運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)構(gòu)成人體最佳的攻防動(dòng)態(tài)動(dòng)作，無論是在演練套路還是實(shí)戰(zhàn)中，肘隨手變，對(duì)方立刻處于“落空”與被動(dòng)狀態(tài)，非高手則即刻出局。習(xí)練云手對(duì)人的身體部位協(xié)調(diào)性要求極高，初學(xué)者難以掌握其中之技巧。endprint

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）在習(xí)練時(shí)不能以手臂來帶動(dòng)身體發(fā)力，而是要以腰為中心軸，同時(shí)松肩、沉胯與呼吸相和。在習(xí)練、演練等過程中要始終保持重心平穩(wěn)，不得出現(xiàn)重心起伏，否則會(huì)造成底盤空洞，失去技擊之功效。雙手要隨腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)而移，從而能使手臂在運(yùn)動(dòng)過程中收放自如，達(dá)到“腰為樞紐，手腳相隨”的最佳狀態(tài)。

（2）腳下要穩(wěn)，腳尖向前，不可抬腳跟或內(nèi)八字，否則易分力。在習(xí)練中要使呼吸與動(dòng)作相應(yīng)配合，手在提起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣始終要意守丹田，形神合一。

綜上述所述可知，太極“云手”對(duì)習(xí)練人員的身體素質(zhì)與協(xié)調(diào)性要求極高，其動(dòng)作看似簡(jiǎn)單卻深有奧妙，整個(gè)動(dòng)作的完成需要上肢、腰部、下肢與意念精巧配合才可完成。太極“云手”具有較強(qiáng)的實(shí)戰(zhàn)性，具有高低架之分，長(zhǎng)期習(xí)練者可降低重心，穩(wěn)固“底盤”，在實(shí)戰(zhàn)中可處于明顯的優(yōu)勢(shì)?！霸剖帧弊鳛樘珮O拳特有的力量訓(xùn)練之一把太極拳的精神特點(diǎn)完整的表現(xiàn)出來，對(duì)有人體核心區(qū)力量的增加尤其是核心穩(wěn)定性起至關(guān)重要的作用。

4.3 當(dāng)頭炮

“當(dāng)頭炮”動(dòng)作取自陳式太極拳，是典型的發(fā)力型動(dòng)作，此動(dòng)作在太極拳中常作為進(jìn)攻性動(dòng)作出現(xiàn)，意為以雙拳擊打?qū)κ诸^部胸部，匯聚全身之力，發(fā)力之大、速度之快，具有較強(qiáng)的攻擊性，故名為 “當(dāng)頭炮”?！爱?dāng)頭炮”動(dòng)作不是單純的雙臂發(fā)力，而是需匯聚丹田之氣，集聚腰部與下肢的配合，是由下而上力量，具有較強(qiáng)的爆發(fā)力。根據(jù)此動(dòng)作的發(fā)力來分析，其發(fā)力點(diǎn)主要來源于腰背部力量的整合，所以練習(xí)“當(dāng)頭炮”動(dòng)作應(yīng)該能夠?qū)θ梭w核心區(qū)腰部、背部淺源動(dòng)力性肌群有強(qiáng)化作用。下面介紹此動(dòng)作具體練習(xí)過程：

蓄力階段：雙腳開立與肩同寬，上體高度放松，意念集中，雙手握拳緩慢置于身體兩側(cè)，雙腿微屈，使重心處于兩腿之間，呼吸勻速意守丹田，此為蓄力階段，要全身放松，意識(shí)引導(dǎo)發(fā)力，方向?yàn)樽笄胺交蛴仪胺健?/p>

發(fā)力階段：雙腳發(fā)力蹬地，隨后雙手從身體兩側(cè)向斜方向擊出，動(dòng)作意圖攻擊敵人面部胸部，力量要放遠(yuǎn)，意想洞穿敵人。

動(dòng)作要點(diǎn)：

（1）蓄力階段時(shí)雙臂不可過于僵硬，身體可微轉(zhuǎn)向發(fā)力方向，動(dòng)作幅度不可過大，重心要放在兩腿之間，雙腿微曲但要避免角度太大。

（2）發(fā)力階段時(shí)要做到下肢先發(fā)力，力量發(fā)出時(shí)要求放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)，要始終保持身體中正，以免影響力量傳遞。

5 結(jié)論

以上列舉的三個(gè)動(dòng)作是太極拳中核心力量訓(xùn)練的經(jīng)典之作，其力量動(dòng)作影響了人體核心區(qū)穩(wěn)定性指標(biāo)中的高級(jí)神經(jīng)控制系統(tǒng)，以及核心區(qū)深層穩(wěn)定性肌群。其中核心區(qū)穩(wěn)定性肌群主要涉及到：腰方肌、橫突棘肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌等，這些肌群是維持習(xí)練者運(yùn)動(dòng)過程中核心區(qū)穩(wěn)定具有重要的影響力，首先加強(qiáng)了對(duì)于穩(wěn)定肌群的神經(jīng)控制，表現(xiàn)為“意”的引導(dǎo)，從而使身體的各部位在太極拳運(yùn)動(dòng)中更加協(xié)調(diào)。

太極拳采用的是“吐納”式的腹式呼吸方法，這種呼吸方法利用了深層橫膈肌的特性，腹式呼吸相對(duì)于胸式呼吸來說能夠在增大人體攝氧量的同時(shí)，可以加強(qiáng)橫膈肌，以及脊柱微肌肉群張力，增強(qiáng)腹內(nèi)壓，同時(shí)通過增加胸腰筋膜的張力和腹內(nèi)壓的升高達(dá)到加固腰椎的目的。因此，太極拳發(fā)力動(dòng)作的練習(xí)以及“渾圓樁”的練習(xí)確實(shí)在無形中對(duì)核心動(dòng)力性肌群進(jìn)行了強(qiáng)化。所以說，太極拳特有的“松靜力”與“整勁”的訓(xùn)練可以直接影響到人體的核心動(dòng)力性肌群的能力。

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The Core Area Strength Training of Taijiquan

Hu Wenbin（Guangxi Normal University， Guilin Guangxi 541006，China）

Abstract：Core strength training is an effective means to promote the stability of athletes and his explosive force， especially in the"high， difficult， beautiful" features as the goal of the Taijiquan movement， in the pursuit of a more stable， steady force in skill in the sport. The theory and skills of Taijiquan embody the importance of the training of the core strength. This article takes Taijiquan as an example to elaborate the theory and method of the training of "core area strength" in competitive of Taijiquan.

Keywords：core strength Taijiquan stabilityendprint