試析短跑教學(xué)力量訓(xùn)練的若干方法

余懷威

【摘 要】短跑，作為田徑運(yùn)動(dòng)中重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，是要求運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)將速度發(fā)揮至極致的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員各方面身體素質(zhì)以及身體各部分機(jī)能都是有一定要求的，而短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)高低關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。因此，對(duì)短跑力量訓(xùn)練，為提升運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，教練員應(yīng)采取有效的短跑力量訓(xùn)練方法，同時(shí)重視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及比賽心理輔導(dǎo)。

【關(guān)鍵詞】短跑；力量訓(xùn)練；方法

作為田徑比賽項(xiàng)目中速度最快，距離最短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目短跑，它是一項(xiàng)考察力量，速度和柔韌性等方面的綜合訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最快的速度，力量的訓(xùn)練是提高速度的關(guān)鍵，短跑是一項(xiàng)肌肉力量的項(xiàng)目，力量素質(zhì)是指在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。因此，運(yùn)動(dòng)員必須具備足夠的力量以支撐整個(gè)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)短跑運(yùn)動(dòng)通過(guò)肌肉工作促使人體產(chǎn)生加速移動(dòng)的周期性速度力量型項(xiàng)目。短跑技術(shù)是在追求高頻率為主的基礎(chǔ)上保持較快步頻，在協(xié)調(diào)性和放松能力較好的同時(shí)獲得更大的步幅，從而做出最佳成績(jī)。短跑的難點(diǎn)在于能否在起跑后將獲得的最高速度盡可能保持較長(zhǎng)的時(shí)間。獲勝的關(guān)鍵在于把運(yùn)動(dòng)員能否把握技戰(zhàn)術(shù)的主動(dòng)性，提高機(jī)體高速奔跑的放松能力。短跑想要做出優(yōu)異成績(jī)需要運(yùn)動(dòng)員生理和心理協(xié)調(diào)一致。

1短跑教學(xué)力量訓(xùn)練的方法

1.1用牽引法加速，達(dá)到瞬時(shí)的爆發(fā)

為了達(dá)到短跑中瞬時(shí)爆發(fā)的效果，必須提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的可控性。所以對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)，最好的訓(xùn)練方法之一就是放松跑訓(xùn)練，放松跑訓(xùn)練中經(jīng)常用的方法就是速度快的牽引速度慢的。

牽引訓(xùn)練主要是人牽引人，一條約10米長(zhǎng)的彈力繩綁在兩名運(yùn)動(dòng)員的身體重心腰間，以保障平穩(wěn)，再在腰間圍一塊布，防止繩子磨傷腰部。對(duì)于牽引跑主要是訓(xùn)練速度，因此在開(kāi)始時(shí)就要將繩子拉緊，一開(kāi)跑就會(huì)對(duì)后面的人施加壓力。牽引訓(xùn)練主要是要求運(yùn)動(dòng)員突破自己，對(duì)體能有著極大的消耗，因此要格外注意對(duì)訓(xùn)練量的把控。在一定的訓(xùn)練后可以進(jìn)行徒手跑，從而轉(zhuǎn)移對(duì)牽引跑的速度感覺(jué)。對(duì)于風(fēng)向的掌握也很重要，如果順風(fēng)跑，可以使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

短跑運(yùn)動(dòng)主要就是速度的較量，而牽引訓(xùn)練對(duì)于加速鍛煉可以作為優(yōu)先選擇。在訓(xùn)導(dǎo)員的合理安排下，運(yùn)動(dòng)員積極配合，將牽引訓(xùn)練的速度感轉(zhuǎn)換到自己短跑時(shí)的速度，從而達(dá)到瞬時(shí)間的爆發(fā)。

1.2負(fù)重抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)肌肉力量和瞬時(shí)的爆發(fā)力關(guān)系到短跑的成績(jī)。因此對(duì)于短跑中肌肉的用力訓(xùn)導(dǎo)員要進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練。對(duì)于提高肌肉力量的訓(xùn)練方法一般采用負(fù)重訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。

負(fù)重抗阻訓(xùn)練主要采用推舉杠鈴，對(duì)于杠鈴的大小也是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的本身身體素質(zhì)而定，然后再逐步增加[1]。負(fù)重訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，首先為了防止拉傷運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行一定的熱身，然后進(jìn)行弓步訓(xùn)練，在弓步訓(xùn)練熟悉之后再將弓步與負(fù)重相結(jié)合，做好弓步之后再用雙手舉起杠鈴放在頸后?？棺枇τ?xùn)練是通過(guò)靜力發(fā)展力量，通常采用仰臥起坐和下蹲起立進(jìn)行訓(xùn)練，仰臥起坐要求運(yùn)動(dòng)員起腰后達(dá)到膝蓋上方才算合格，每組20個(gè)，做三組，限時(shí)進(jìn)行。下蹲起立一般兩個(gè)動(dòng)作算一次，每次做15次，做兩次。要依據(jù)訓(xùn)練的專項(xiàng)特點(diǎn)和不同發(fā)展部位有針對(duì)性進(jìn)行練習(xí)。

1.3跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)耐力

一般而言，對(duì)于短跑一般不強(qiáng)調(diào)耐力，耐力一詞通常出現(xiàn)在長(zhǎng)跑中，其實(shí)增強(qiáng)短跑的耐力對(duì)于短跑中提高爆發(fā)力有一定的幫助。對(duì)于跳躍訓(xùn)練一般采用立定跳遠(yuǎn)來(lái)加強(qiáng)，立定跳遠(yuǎn)可以加強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和彈跳力。對(duì)于耐力的增強(qiáng)一般采用屈膝蛙跳，蛙跳不僅可以鍛煉耐力，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。

在我國(guó)由于跳躍訓(xùn)練一直被看做是短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并且，我國(guó)基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量的轉(zhuǎn)折環(huán)節(jié)就是是否經(jīng)過(guò)跳躍訓(xùn)練，因?yàn)樘S訓(xùn)練的許多手段在形式和特點(diǎn)上和短跑專項(xiàng)技術(shù)要求較為接近甚至一致。在短跑訓(xùn)練上跳躍練習(xí)是全年貫徹的內(nèi)容之一。直到現(xiàn)在，我們?cè)S多訓(xùn)導(dǎo)員衡量運(yùn)動(dòng)員賽前的神經(jīng)肌肉狀況都是用跳躍練習(xí)的成績(jī)作為參考依據(jù)的。

1.4活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)身體柔韌度

身體的柔韌度影響關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，這對(duì)短跑中步幅的大小有著明顯影響。在訓(xùn)練中對(duì)于身體各部位的關(guān)節(jié)都注重，特別是肩部、背部。跟腱等一些對(duì)短跑有影響的部位。在關(guān)節(jié)活動(dòng)的鍛煉中，我們一般采用雙人壓肩練習(xí)，向外拉肩等練習(xí)方法，在鍛煉中各關(guān)節(jié)和拉韌帶得到了充分的活動(dòng)[2]。

加強(qiáng)柔韌帶的活動(dòng)可以使身體各個(gè)關(guān)節(jié)得到伸展，再短跑中運(yùn)動(dòng)員就可以充分的邁開(kāi)步伐，使前后擺臀得到協(xié)調(diào)，肌肉也得到適當(dāng)?shù)姆潘?，使肌肉群的興奮度達(dá)到最佳，從而提高了運(yùn)動(dòng)的效率。

1.5改善步長(zhǎng)與步頻訓(xùn)練，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性

短跑項(xiàng)目的速度由步長(zhǎng)和步頻兩個(gè)因素構(gòu)成，而在我國(guó)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員以步頻快著稱，但步長(zhǎng)確是我國(guó)的一大劣勢(shì)。解決步長(zhǎng)問(wèn)題是我國(guó)趕上發(fā)達(dá)國(guó)家的必要因素。通過(guò)以下方法改善步長(zhǎng)與步頻的訓(xùn)練，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。

改善步長(zhǎng)與步頻，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性的鍛煉主要包括：原地?cái)[臂練習(xí)即聽(tīng)口令原地?cái)[臂練習(xí)，聽(tīng)掌聲練習(xí)；高抬腿跑練習(xí)即原地高抬腿練習(xí)，行進(jìn)間練習(xí)，由慢到快，由原地逐漸過(guò)渡到途中跑逐漸循環(huán)；小步跑練習(xí)即根據(jù)節(jié)奏由慢到快然后逐漸過(guò)渡到跑；后蹬跑練習(xí)既要有節(jié)奏，后蹬有力，而且髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，兩大腿的夾角要大；跨越練習(xí)即通過(guò)分腿跨越障礙物使兩腿盡可能分開(kāi)等不同練習(xí)方法[3]。通過(guò)這些練習(xí)方法改變步幅的頻率，增強(qiáng)短跑時(shí)起步的速度。

2短跑力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

在進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)該注意以下幾個(gè)問(wèn)題：需要制定詳細(xì)的計(jì)劃，并且有一定的實(shí)踐，不能隨意更改；在訓(xùn)練開(kāi)始階段，運(yùn)動(dòng)員先練習(xí)一些簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，以防因難度過(guò)大而造成不必要的傷害，有一定基礎(chǔ)后，再進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練；在訓(xùn)練中要選擇適合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，考慮運(yùn)動(dòng)員肌肉、神經(jīng)和骨的承受能力，緩慢而持續(xù)的增大安排的訓(xùn)練量；進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的不同姿勢(shì)導(dǎo)致改變的肌肉長(zhǎng)度的縮短，教練員要切實(shí)關(guān)注；經(jīng)常改變訓(xùn)練的內(nèi)容，從而提高運(yùn)動(dòng)員的興趣。

總之，短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練應(yīng)該引起教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視，通過(guò)力量訓(xùn)練有效的提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平，取得更好的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平。

3短跑力量訓(xùn)練的建議

通過(guò)運(yùn)用不同方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員短跑力量訓(xùn)練，我們可以得到：

①可以使運(yùn)動(dòng)員在短跑中發(fā)揮最大速度，同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)短跑過(guò)程中保持高速奔跑的能力，并一直保持快速。

②在短跑中要合理優(yōu)化步長(zhǎng)和步頻之間關(guān)系，使其達(dá)到最佳狀態(tài)。

③從心理上下手，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，并利用反應(yīng)速度的優(yōu)勢(shì)占據(jù)先機(jī)。

④運(yùn)動(dòng)員的體能在短跑過(guò)程中得到合理分配，同時(shí)心理也得到放松，保持良好的精神，肌群協(xié)調(diào)，從而達(dá)到瞬時(shí)間的爆發(fā)。

⑤加強(qiáng)在短跑中的沖刺心態(tài)，取得勝利的關(guān)鍵即是沖刺，作為優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在需要整個(gè)短跑路程中都是沖刺的狀態(tài)。

4結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，對(duì)于不同體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員有著不同的訓(xùn)練方法，而作為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)導(dǎo)員可以通過(guò)訓(xùn)練中的仔細(xì)觀察，總結(jié)出最佳訓(xùn)練方法，合理把控訓(xùn)練力度，在保障運(yùn)動(dòng)員健康的同時(shí)提高短跑速度。

參考文獻(xiàn)：

[1]周雪艷，陳德全.淺談核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑成績(jī)的影響[J].文體用品與科技，2017（4）：201-202.

[2]聶葵花.高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練[J].課程教育研究（新教師教學(xué)），2016（9）：163-164.

[3]伏廣利.淺談短跑技術(shù)的訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（33）：37，39.endprint