筋長一寸，壽延十年——八個動作帶你拉伸全身

朱一

無論是男女老少，無論是身體柔韌性如何，無論是腦力勞動者還是體力勞動者，無論是否經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，都應(yīng)該進(jìn)行拉伸鍛煉。

拉伸可以使精神放松，調(diào)整身體狀態(tài)，有規(guī)律的拉伸可以帶來如下好處：

1.緩解肌肉緊張，使身體更加放松。

2.使身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3.擴(kuò)大身體的動作范圍。

4.預(yù)防肌肉扭傷等運(yùn)動損傷。

5.使跑步、滑雪、網(wǎng)球、游泳和騎自行車等高強(qiáng)度運(yùn)動變得更加容易，因為它可使身體做好了運(yùn)動準(zhǔn)備。

6.保持身體的柔韌度，使身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。

7.提高對身體的認(rèn)識。當(dāng)拉伸身體的不同部位時，會將注意力集中在這些部位并與它們進(jìn)行交流。

8.放松大腦對身體的控制，使身體為運(yùn)動而運(yùn)動。

什么是正確的拉伸方法

正確的拉伸方法是放松并持續(xù)地拉伸，將注意力集中于被拉伸的肌肉。切勿動作極快，并且拉伸時身體感覺疼痛，這樣的拉伸弊大于利。

一個好的拉伸應(yīng)該如下圖

輕松拉伸：感覺到了拉伸，但是身體不疼。

進(jìn)階拉伸：在輕松拉伸之后，再拉伸到感覺有輕微拉伸張力之處，保持這個姿勢，拉伸感會慢慢消失。如果拉伸感沒有消失，或是感覺到疼痛，就意味著拉伸過度。

同時，在拉伸過程中要保持緩慢和有節(jié)奏的呼吸。做前屈拉伸動作時，在向前屈體時呼氣，保持姿勢時吸氣。不要屏住呼吸。

8個動作帶你進(jìn)行全身拉伸

1.拉伸頸部

將頭探出來，不要直接從一邊轉(zhuǎn)向另一邊。正確的做法是將脖子向前、后、左、右伸出，但每次都要先回到中間；將耳朵貼向肩膀，向后傾斜并從左向右轉(zhuǎn)動頭部，然后從右向左轉(zhuǎn)30度。

注意：頭向后仰時，保持下巴放松，稍稍張開嘴。

2.舒展下巴

頭向后仰，用手掌托住下巴并向上拉；說“啊——”，用拇指、食指和中指抓住下巴；從左向右伸展。

注意：這個練習(xí)對于下巴受到撞擊的情況很有幫助。

3.肩部拉伸

將右手背在身后（可以將手背靠在腰部）；用左手抓住右手肘部，輕輕向前拉；交換兩手進(jìn)行拉伸。

4.拉伸上背部

雙手平舉于頭部兩側(cè)（類似蝶泳的姿勢）；越過頭部向身體前方伸展手臂；在伸展過程中，盡量保持雙臂與地面平行。

注意：身體可以略微后傾，膝蓋彎曲以保持平衡。

5.伸展手腕

將一只手肘部彎曲靠近身體，掌心朝內(nèi)；用另一只手抓住指尖，將手掌與手肘拉下來，直到手掌朝向下；將手的方向反轉(zhuǎn)，抓住指尖，再把手掌與手肘拉回初始狀態(tài)；交換兩手拉伸。

6.拉伸股四頭肌

站位，將一條腿向后拉（就像火烈鳥的姿勢一樣），抓住腳繼續(xù)向上用力，交換對側(cè)的腿。

7.拉伸小腿

將一條腿放在另一條腿前，雙手放在臀部；伸直后腿，身體微微向前傾，后腳能完全平放在地板上；交換對側(cè)的腿。

8.拉伸臀部

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；將右腳腳踝放在左腿的膝蓋上；雙手抱住左腿膝蓋，帶動右腿向后拉伸交換對側(cè)的腿。endprint