對小學(xué)生中長跑訓(xùn)練的一點嘗試

崔恩義

摘要：小學(xué)生中長跑的訓(xùn)練，是一項長期系統(tǒng)的過程，是循序漸進地，依據(jù)不同學(xué)生的心理和生理的特性，而因人而異的訓(xùn)練過程。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；中長跑；訓(xùn)練；方法

小學(xué)生中長跑的訓(xùn)練，能改善心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，從而提高了心臟工作能力。通過訓(xùn)練，又能培養(yǎng)學(xué)生克服困難、戰(zhàn)勝困難使其具有良好的意志品質(zhì)，為學(xué)生終身發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)。

一、注重思想教育。

經(jīng)常向運動員講中長跑運動的好處、講我國中長跑運動員為國爭光的故事、講體育明星的事跡等，喚起學(xué)生熱愛體育事業(yè)，熱愛中長跑運動。

二、重視運動員呼吸能力的培養(yǎng)。

耐力訓(xùn)練中要十分注意呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來獲取氧氣的。運動員通過訓(xùn)練加大呼吸的深度來改善身體氧氣的需要，提高心肺承受能力，提高運動成績。

三、加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

小學(xué)生的意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中所起的作用是很重要的，意志堅強者比意志薄弱者耐力體現(xiàn)好得多，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中必須注意對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。溫度過高、氣壓過低，對一個人的耐力會產(chǎn)生較大的影響，抵制這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質(zhì)。在訓(xùn)練時呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練尤為重要，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏配合，一般是跑兩步一次呼氣，跑兩步一次吸氣。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸會加快，因此要特別注意加強呼氣。由于氧氣供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，所以跑到一定的階段會出現(xiàn)胸悶，呼吸困然，呼吸節(jié)奏混亂，這時是正?，F(xiàn)象，應(yīng)注意做深呼吸，特別是要加深呼吸，適當(dāng)調(diào)整跑速，堅持跑下去，過一段時間就會恢復(fù)正常。

四、漸進式的訓(xùn)練。

（一）在訓(xùn)練中必須強調(diào)的是整個跑動的過程中不能間斷，跑步訓(xùn)練中要講求循序漸進的原則，速度不能加得太快，要以人體的舒適感覺為準。

（二）在訓(xùn)練中，必須充分的認識到速度耐力的重要性以及必要性，使之既能提高一般的能力又能進展速度耐力的訓(xùn)練，從而全面的快速的達到訓(xùn)練目的，極大的提高運動的專項能力，為中長跑的專項能力訓(xùn)練創(chuàng)造了條件。

五、注重全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

在大負荷跑到最后一圈時候，要求運動員全力沖刺，使無氧運動無氧代謝達到高峰，身體機能達到滿負荷狀態(tài)。沖刺結(jié)束后，繞操場順時針慢跑，腳步要有彈性，呼吸要做到深吸氣慢呼氣，由慢到快，調(diào)節(jié)身體的機能。當(dāng)慢跑完三百米時候，讓運動員用全力加跑一圈，這樣做的目的就是讓還沒有得到很好休息和恢復(fù)的機體再次受到刺激，以充分調(diào)動機體儲備的能量。

經(jīng)過短暫的調(diào)整，能以主觀意識上激發(fā)人體的潛能，也有利于培養(yǎng)完善的意志品質(zhì)。沖刺后順時針慢跑，根據(jù)運動員的身體機能和能力可再加一到兩圈，跑后進行放松慢跑。通過這種重復(fù)消耗，使得機體適應(yīng)乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運動能力。

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習(xí)興趣。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

1.持續(xù)跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

2.重復(fù)跑的方法如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。

3.間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。五﹑技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí)1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。六、綜合運用各種訓(xùn)練法常用重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據(jù)教練解決的具體任務(wù)，已經(jīng)有場地器材等條件，靈活多變，盡量做到訓(xùn)練手段和方法應(yīng)用的實效性，起到事半功倍的效果，為他們將來向高水平發(fā)展打下基礎(chǔ)。

六、放松跑與運動恢復(fù)。

放松是中長跑訓(xùn)練中最最重要的一個環(huán)節(jié)，因為機體長時間的劇烈運動，肌肉是在缺氧的情況下進行工作的，在停止運動后，內(nèi)臟器官仍然需要繼續(xù)緊張工作一段時間，以還清運動欠下的氧債，如果這個時候不充分的放松，不僅會影響氧氣的補充，還會影響靜脈的血液回流，進而會影響心臟的輸出量，造成急性貧血或者血壓降低等多種不良后果。

（一）在中長跑的運動后，進行順時針的的慢跑其目的就是轉(zhuǎn)變在逆時針運動條件下的機體習(xí)慣，滿足身心求異的本能，以便于更好的進行放松調(diào)整。

（二）耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。

（三）訓(xùn)練課結(jié)束時，采用較低強度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、等。

（四）利用倒立練習(xí)，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲勞。最后通過拉韌帶和做伸展性練習(xí)，使得運動后的疲勞得以更好的恢復(fù)。endprint