消除焦慮癥的“伯恩斯法則”

“我們每個人都不時會遇到一些使我們感到緊張的情況，例如，也許你害怕在酒會上說出傻話，擔心在向上司匯報工作時結(jié)結(jié)巴巴，或者憂慮考試時腦子里一片空白?！辈魉菇淌谡f，“特別是我們當中有一些人，動不動就會非常焦慮，不知所措，而差不多每個人都會在社交場合中感到過或多或少的焦慮。”那么，你有焦慮癥嗎？

焦慮癥可以說是人群中最常見的情緒障礙了，世界衛(wèi)生組織的研究表明，人群中焦慮癥的終身患病率為13.6%～28.8%，90%的焦慮癥患者在35歲以前發(fā)病，女性往往多于男性?？偛吭O(shè)于舊金山的美國焦慮癥協(xié)會給予焦慮癥的定義是：焦慮是一種不愉快的、痛苦的情緒狀態(tài)，同時伴有軀體方面的不舒服體驗。而焦慮癥就是一組以焦慮癥狀為主要臨床相的情緒障礙，往往包含兩組癥狀：

一是情緒癥狀：患者感覺自己處于一種緊張不安、提心吊膽、恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗中。緊張害怕什么呢？有些人可能會明確說出害怕的對象，也有些人可能說不清楚害怕什么，但就是覺得害怕。

二是軀體癥狀：患者緊張的同時往往會伴有自主神經(jīng)功能亢進的表現(xiàn)，像心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時還會有瀕死感，心里面難受極了，覺得自己就要死掉了，嚴重時還會有失控感。

但是在美國的DSM-5診斷與分類標準中，焦慮癥的障礙癥狀包括：廣泛性焦慮、急性焦慮發(fā)作、恐怖癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、急性應(yīng)激障礙、強迫障礙。因為這些疾病有一個共同點，那就是焦慮癥狀突出。

關(guān)于焦慮癥的六大誤解

在生活節(jié)奏加快的今天，很多人其實都或多或少存在一定的焦慮或抑郁情緒。然而，很多人并沒有察覺到自身的焦慮情緒，或是對焦慮癥存在許多誤解。

1、焦慮癥就是精神病

真相：人們口中的精神病往往指的是精神分裂癥。焦慮癥是情緒困擾的一種，病因之一是腦部化學遞質(zhì)分泌不足，但這與精神分裂癥的腦部化學遞質(zhì)有所不同，因此，焦慮癥絕不等同于精神分裂癥，在絕大多數(shù)情況下也不會有幻聽、妄想等情況。

2、焦慮癥主要是個人性格問題，通常都較為內(nèi)向。必須將性格完全扭轉(zhuǎn)過來，才可能克服焦慮癥。

真相：部分患焦慮癥的人在性格上可能真的比較內(nèi)向，但這只是一種可能的成因，除此之外還有更多先天或后天的因素，如家族遺傳、腦內(nèi)化學遞質(zhì)分泌因素、長期處于沉重壓力之下、個人的思維模式和生活習慣。因此，無需刻意扭轉(zhuǎn)性格，“有的放矢”才是關(guān)鍵。

3、無論焦慮癥有多嚴重，靠個人意志都可以完全克服。

真相：如果用堅強的意志去面對目前的情緒困擾，確實對緩解有積極作用，但單靠個人意志并不能克服焦慮癥，還需要專業(yè)、系統(tǒng)的方法才能成功，如專業(yè)自助書籍、心理咨詢，較嚴重的更需藥物幫助。

4、只要定時按量服用精神科藥物，就可以治愈焦慮癥。

真相：藥物確實對焦慮癥有一定幫助，但焦慮癥的成因并非純粹生理因素引起的，個人適應(yīng)不良的思維模式和處理壓力的錯誤方法也是關(guān)鍵所在，因此藥物治療和心理咨詢是相輔相成的。

5、患上焦慮癥的人是因為生活太緊張，只要學會放松心情、去旅游散心，或到養(yǎng)生館做個“水療按摩”就好了。

真相：沒錯，很多患焦慮癥的人平時都不懂得放松自己，所以放松心情、過均衡的生活，對緩解焦慮幫助不小。但是，焦慮癥并非單純是生活過度緊張的問題，焦慮情緒背后的負面思維方式和與之相關(guān)的負面行為才是關(guān)鍵。況且減輕眼前生活壓力，如散心游玩等方法，很多時候只能治標，我們總不可能天天旅游或做水療按摩吧。要有效地治本，必須針對焦慮癥發(fā)生和維持的核心問題。

6、生活上不時會出現(xiàn)焦慮的感覺，這些感覺出現(xiàn)就代表患上了焦慮癥。

真相：日常生活中有焦慮的感覺是人之常情，沒有誰可以做到真正的無憂無慮。首先，我們分辨自己的焦慮是否“過多”、“長期”、“不必要”；其次，我們也要留意這種焦慮情緒是否對自己的日常生活造成負面影響，如導致不能上班、上學等。只有滿足以上兩條的焦慮才需要我們重視及處理。

當人們長期處于重壓下，定會容易產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒。而以上介紹的就是“對焦慮癥的誤解”相關(guān)內(nèi)容，希望對您有所幫助。焦慮癥雖然不等同于精神病，但是我們也不能輕視它的危害。它在嚴重情況下會影響心理健康，對日常生活也會造成極大的影響。

消除焦慮癥的“伯恩斯法則”

“多年來，我為數(shù)百名自認為有焦慮癥的人做過心理咨詢?！辈魉菇淌谥赋?，“根據(jù)我的工作經(jīng)驗，我知道任何人即使身處精神壓力極大的環(huán)境中，也能建立自己的社交信心?！弊鳛閰f(xié)會首席醫(yī)學博士，美國焦慮癥協(xié)會將伯恩斯教授消除焦慮癥的方法總結(jié)為一套“伯恩斯法則”，以下是幾個簡單而有效的“伯恩斯法則”：

坦誠交流是一個能把我們和別人間的距離拉近的有效方法。然后，把恐懼感逐步排除。黛安娜在第一次參加法律學院期終考試前三天說，“我很惶恐，書里的東西我好像一句都看不明白了，”她對我說，“我知道一定會不及格，心想不如算了?！苯箲]會制造出假象，使我們誤以為自己不能勝任某項工作。黛安娜必須知道，即使在壓力下，她仍可以把工作做好。大多數(shù)人都希望得到別人的注意，精神科醫(yī)生或心理學家之所以能收入豐厚，完全在于他們懂得向前來咨詢的人士表示理解和提出相關(guān)的問題。他們能夠找到解決這些問題的捷徑，你當然也能。

也可以化焦慮為動力。在一個訪談節(jié)目中，制片人安排了一位心理咨詢師和我辯論。在節(jié)目初段，我的對手誤以為我只是個“作者”，而不是個搞心理學研究的人。我對此感到有點不悅，便決定不再擔心自己的禮儀和風度，只集中全副心思，有力地把自己的意見表達出來。剎那間，我感覺到自己渾身是勁，并且愛上這個節(jié)目的每一分鐘。也收到了芭芭拉激情中給我的飛吻——因為我的這次節(jié)目獲得了本年度最高最熱烈的收視率。

心理治療師稱這個概念為“積極性重構(gòu)”，意即以不同觀點來看問題—當然是從好處看。你對自己有信心，又具有表達自己感受的勇氣，你就把自己的焦慮減輕了。我把自己的緊張心情—額外分泌出的腎上腺素—化成力量之后，我便能堅強起來，“狠狠地給他們一擊”。

擔心自己比不上別人，是妨礙我們社交生活的一大障礙。也許你會覺得別人不會重視你，原因是他們比你更有自信、更有成就、更加聰明、更具有吸引力。這種想法是錯誤的。要跟別人相處愉快，秘訣是要接受自己。

不論你是個怎樣的人—是富有還是貧窮，勇敢還是懦弱，已獲成功還是暫遇挫折，美麗動人還是相貌一般……總有一些人會喜歡你，也總有一些人不大理解你。沒有哪個人是人人喜愛的。然而，要是你能接受自己，欣賞自己，相信自己，你便會受到更多人的歡迎。

——譯自美國《生活細節(jié)》雜志