年紀大了，身姿不老

欒兆琳

出于意料的是，看似舒緩的太極拳和爬山卻是楊大夫不推薦給老年人的運動。

受訪嘉賓：北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科楊渝平

一天，我搭乘北京地鐵一號線，經(jīng)過天安門的時候，上來一位女士，外國人，目測有六七十歲的樣子。她跟中國老人一樣有著花白的頭發(fā)和臉上的各種紋，而跟大部分中國老人不同的是，她步態(tài)輕盈，身材線條流暢，身姿挺拔舒展。她一身簡單的休閑運動裝束，背著雙肩包，應該是一位游客。我們目光對視的瞬間，她友好地笑了，我也微笑著習慣性起身給這位老人讓座，沒想到，她擺擺手，表示不需要?？吹轿疑燥@疑惑和吃驚的表情，她笑著握拳屈臂，拍了拍自己的上臂，我看到她發(fā)達的肱二頭肌，不由地贊嘆道：“Oh，you are strong！”她回答說：“Yes！I jog every day。”眼中閃過一絲驕傲。

這位外國老人給我留下了深刻的印象。以后，每當我遇到年紀相仿的中國老人時，我總是會想起那位女士矯健的步伐。他們有相同的年紀，卻有不同的狀態(tài)。我想，造成著這種差別的原因，最主要是由于參與體育鍛煉的多寡。國外的早上和傍晚，每天都可以看到很多人在專注地跑步，穿得很專業(yè)，一看就不是那種“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的。其中，不乏老年人。運動，是他們選擇的一種生活方式。

運動對各年齡段人群都有好處，而對于老年人來說，運動又有著特別的意義。北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科的楊渝平大夫講述了他同一天做過的兩臺手術。一位患者是年近70的老者，這是一位羽毛球愛好者，老先生保持著每周3次到4次的良好運動習慣，成績不錯，打到了北京市老年業(yè)余組的第三名，因為骨關節(jié)炎就診。因為這位老先生的身體和心情都不錯，手術進行得很順利，而且因為其良好的身心素質，術后恢復也很快。另外一位是跟腱斷裂的年輕人，35歲，因為長期不運動，羽毛球比賽時，剛做第一個動作，就發(fā)生了跟腱斷裂，不得不進行跟腱修復手術?？梢?，身體素質上的差距，有時并不與年齡成比例，運動起著至關重要的作用。

楊渝平大夫列舉了運動對于老年人的特殊意義。

首先，老年人罹患心腦血管疾病的概率較大。導致心血管疾病的五大殺手是高血壓、高血脂、吸煙、肥胖和懶于運動。除了吸煙是自身的惡習外，可以說，運動是所有這些殺手們的克星。

運動可以提高心肌收縮功能，使心肌增厚，心輸出量增加。強有力的心臟，可使身體的循環(huán)系統(tǒng)運送更多的氧氣及營養(yǎng)物質到人體的各個臟器，并運送更多的二氧化碳及細胞代謝產(chǎn)物到肺及腎臟和肝臟進行排泄和解毒。

運動還有助于高血壓的治療，使病人的血壓降低，癥狀得到改善。對服藥者，運動也可以減少藥物的劑量，降低冠心病和腦血管意外的發(fā)作。

美國疾病預防控制中心，美國運動醫(yī)學協(xié)會，美國心臟協(xié)會和美國外科學會以大量的臨床證據(jù)證明勤于體育運動的人，冠心病的發(fā)病率和死亡率要顯著低于平時很少運動的人，即使前者發(fā)展成冠心病，發(fā)病時間也較晚，病情也較輕。

對于已經(jīng)診斷為冠心病的病人，參加體育運動可以使病情恢復較快，及早返回工作崗位。對于那些曾經(jīng)發(fā)生過心絞痛和心肌梗死的病人，運動也可以使死亡率降低20%～25%?？梢娺\動對心臟病病人的恢復和治療是何等的重要。

其次，最新的研究認為，運動對改善老年人腦功能有很重要的作用，運動可以讓老年人的思想更加集中和提高老年人的思維能力。運動可以讓老年人的大腦處于活動狀態(tài)，從而有效減少老年人患上老年癡呆癥的幾率。

運動還可以防止老年人因為骨量的流失而造成骨質疏松，因為人骨頭的增長是需要靠外部的重力和阻力刺激來完成的。運動可以幫助維持現(xiàn)有的骨質，防止骨量的進一步丟失、減緩甚至逆轉骨質疏松癥的發(fā)生，使骨細胞增生活躍，避免和減少老年人因骨質疏松引起的骨折，尤其是骨盆骨折。

再次，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人，對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經(jīng)常鍛煉的老年人深有體會地說：“經(jīng)常活動，想吃飯，吃得多，吃得香”。而且，患各種胃腸道疾病的概率也因此降低。

第四，運動可以起到調節(jié)情緒和增加生活樂趣的作用。一群老年人一起運動、一起交流更能起到改善老年人不良情緒的良好作用，改變老年人因為不工作而變得無所事事的現(xiàn)狀。同時運動中分泌的一種激素也會讓老年人更加輕松和開朗。

最后，我們都有體會，當你結束了一天緊張的工作時，當你遭遇到巨大的精神壓力和突發(fā)的生活危機事件時，半個小時的體育運動可以使你繃緊的神經(jīng)即刻松弛，巨大的精神壓力頓時釋緩。老年人也一樣。

體育運動可刺激大腦釋放一種叫內啡肽的化學物質，使人感覺興奮和放松；運動讓人自我感覺良好，充滿自信。

“如果以上條件都滿足了，避免了心血管疾病的風險，繞開了老年癡呆癥和骨質疏松的‘暗礁，吃得香，睡得好，心情舒暢，那生活質量的提高和長壽也基本可以‘水到渠成了。”楊渝平說。

那么，有哪些運動是適合老年人？又有哪些不太適合老年人呢？

楊渝平首先推薦了游泳。他說，游泳是最適合老年人的運動。游泳因為可以借助于水的浮力進行運動，可以減輕運動時身體各個關節(jié)的負重，所以非常適合老年人。此外，游泳能夠增加身體的協(xié)調性和靈活性，還能增強心功能和肺活量，正因如此，游泳運動員的心率比一般人要慢。人在游泳時要抬頭呼吸換氣，可以防治頸椎病，也可以改變脊柱肌肉力量的分布，增強核心肌群肌力，并防治脊柱的退行性病變。此外，游泳對防治下肢靜脈曲張、痔瘡、失眠、神經(jīng)衰弱都大有裨益。

快走也是適合老年人的運動之一。行走要有一定速度（每分鐘達80步～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用計步器測定運動量是更為可靠的科學方法。

健身房里的一些器械，老年人也可以嘗試，比如劃船機。劃船機是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。劃船機運動不僅流暢且具趣味性。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在運動過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的鍛煉效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動會帶來意想不到的塑身效果。此外，這項運動可以有效地鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。劃船器適用于平時不大活動的人群。

此外，踢毽子，簡單且強度不大的球類運動（比如門球），跳廣場舞等也都是適合老年人的運動項目。

出于意料的是，看似舒緩的太極拳和爬山卻是楊渝平不推薦給老年人的運動。楊渝平說，太極拳的標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節(jié)承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關節(jié)壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。太極拳會加重膝關節(jié)軟骨的磨損，所以不適合老年人。而同樣，在爬山時，膝蓋是彎曲的，一條腿承重大約是正常站立時的4倍～6倍，膝關節(jié)受到的壓力可想而知。并且，爬山是一個多次重復的過程，膝關節(jié)運動次數(shù)人為地增加，關節(jié)磨損的幾率自然也會增加。再加上膝關節(jié)承受的壓力要比直立時大，磨損過多，損壞的可能性就增加了。

寫到這里，又想到那位外國的老年女士，但愿我們身邊的老年人也都能如她一樣，擁有矯健的身姿和天天鍛煉的好習慣。