淺談三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跳深練習(xí)

謝剛

跳深練習(xí)對(duì)提升三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著重要的意義。三級(jí)跳遠(yuǎn)是在高速助跑情況下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列轉(zhuǎn)換，這一過(guò)程需要有強(qiáng)大的力量，特別是下肢肌肉的爆發(fā)性力量是十分重要的。運(yùn)用跳深練習(xí)來(lái)發(fā)展爆發(fā)力和速度，是三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員非常好的訓(xùn)練途徑，往往取得很好的效果。本人根據(jù)多年執(zhí)教基層訓(xùn)練隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)跳深練習(xí)有了更為深入的體會(huì)。

一、跳深的方法

（一）跳深的定義

跳深練習(xí)是力量練習(xí)中的一種肌肉的超等長(zhǎng)練習(xí)，能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)力和彈跳能力，跳深是一種連貫的肌肉拉長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，在人體從高處跳下落地時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)，在制動(dòng)的離心階段，肌肉因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力的作用被迫拉長(zhǎng)；隨后人體向上運(yùn)動(dòng)，這是加速的向心階段，肌肉迅速縮短，所以反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的拉長(zhǎng)收縮周期形式。肌肉爆發(fā)力的提高可能歸結(jié)于肌肉彈性增加和神經(jīng)肌肉功能的適應(yīng)性變化。而肌肉彈性勢(shì)能加大可能是由于肌肉在拉長(zhǎng)縮短的活動(dòng)過(guò)程中，接受刺激后產(chǎn)生牽張反射的能力得到了提高。

（二）具體方法

先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，雙腿單腿均可。例如，用單腳或雙腳從高處跳下，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。

（三）跳深的高度

通常都是設(shè)為60～100厘米。根據(jù)青少年的發(fā)育情況，利用較低的高度有利于發(fā)展他們的最大速度和提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)靈敏度。另外，在起跳的這一動(dòng)作中，只有從較低的高度跳下，才能保證對(duì)肌肉活動(dòng)的連續(xù)性，可以保證肌肉在緩沖狀態(tài)獲得最大速度。如果在較高的高度下，則可以發(fā)展最大化的腿部力量。當(dāng)然，這個(gè)高度不要超過(guò)100厘米以上。若高度過(guò)高，就會(huì)改變起跳機(jī)制，肌肉從緩沖到做功的速度就會(huì)明顯降低，練習(xí)很難達(dá)到效果，也會(huì)失去原來(lái)的意義。特別要注意的是：高度需要循序漸進(jìn)，高度是隨著運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的逐步提高而相應(yīng)增高，不能一昧追求難度而忽視了技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性?；A(chǔ)較差的運(yùn)動(dòng)員，平時(shí)可以選擇40～60厘米為宜。

（四）落地

落地后必須立即起跳。若雙腳落地，做短時(shí)間停留或間隔，則無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練反彈及牽引反射收縮生物機(jī)制的效果。

（五）跳深負(fù)荷

跳深的次數(shù)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件和準(zhǔn)備狀態(tài)。體力充沛的考生可一周訓(xùn)練兩次，但要注意的是，如果一周安排兩次訓(xùn)練，時(shí)間間隔3～4天為宜，疲勞時(shí)不宜進(jìn)行練習(xí)。每次訓(xùn)練課不要多于40次，每次四組，每組8～10次，組間歇2分鐘。對(duì)于初學(xué)者，練習(xí)量不能多，并避免做負(fù)重的跳深練習(xí)，因?yàn)樘罹毩?xí)的目的是發(fā)展速度和力量。

（六）跳深恢復(fù)

跳深練習(xí)后特別注意肌肉的放松運(yùn)動(dòng)，由于跳深練習(xí)對(duì)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)刺激較大，每次練習(xí)后放松一定要充分。

二、跳深對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的意義

第一，充分調(diào)動(dòng)了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的熱情，提升了身體素質(zhì)，突出發(fā)展了速度和爆發(fā)力的最佳結(jié)合，為三級(jí)跳遠(yuǎn)創(chuàng)造了條件。

第二，通過(guò)跳深練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的腿部爆發(fā)力得到發(fā)展，運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高明顯，特別是三級(jí)跳遠(yuǎn)和短跑的專項(xiàng)成績(jī)。

第三，豐富了三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員的理論和實(shí)踐，成為提升訓(xùn)練能力不可或缺的經(jīng)驗(yàn)。