別忘了，為骨骼守住4道防線

徐乃佳

曾經(jīng)有一句很火的廣告語(yǔ)：腰酸背痛腿抽筋得補(bǔ)鈣！

這說(shuō)得有道理嗎？當(dāng)然有。腰酸背痛，其實(shí)是骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)之一。骨質(zhì)疏松癥是啥？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是骨骼中鈣、蛋白質(zhì)等物質(zhì)含量減少，導(dǎo)致骨結(jié)構(gòu)破壞，骨的脆性增加，可能“咯吱”一下就骨折了?？纯聪旅娴膶?duì)比（圖A、B），也許更直觀。

最近的研究表明，我國(guó)40歲以上人群骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率為24.62%，約1.4億患病人群，數(shù)量相當(dāng)驚人。那么，骨質(zhì)疏松癥更偏愛(ài)哪些人？我們?nèi)绾螢楣趋朗刈》谰€？

骨質(zhì)失去平衡易疏松

骨骼有自己的代謝系統(tǒng)，每天有部分骨組織被溶解破壞，又會(huì)生成新的骨組織，“新舊”交替，兩者平衡，骨骼才健康。正常的性激素水平，蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等骨骼營(yíng)養(yǎng)成分的適當(dāng)攝入，正常體重以及適度運(yùn)動(dòng)，有助于保持這個(gè)平衡。一旦這些良好的因素被干擾，平衡就被打破——“舊”的去得多，“新”的來(lái)太少，自然成了“骨脆脆”，骨質(zhì)疏松癥悄然上身。那么，哪些人會(huì)容易失去這種平衡，也就是說(shuō)哪些人容易患上骨質(zhì)疏松呢？

絕經(jīng)后女性：絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素下降，常在絕經(jīng)后5～10年內(nèi)發(fā)??；

高齡老人：指女性>65歲，男性>70歲，老人營(yíng)養(yǎng)差、體內(nèi)性激素紊亂，常合并多種其他疾?。?/p>

過(guò)度飲酒或吸煙的人群：過(guò)度飲酒指每天攝入80克及以上酒精，飲酒8年以上；吸煙人群包括曾經(jīng)有過(guò)吸煙史、目前仍吸煙以及吸二手煙的人。過(guò)量酒精或煙草使得鈣、維生素D及性激素加速流失，直接影響骨骼細(xì)胞功能；

營(yíng)養(yǎng)失衡人群：蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等攝入不足；

鹽攝入過(guò)多人群：過(guò)量的鹽促進(jìn)鈣流失，影響骨細(xì)胞功能；

活動(dòng)少或長(zhǎng)期臥床的人群；

曬太陽(yáng)少的人群：體內(nèi)80%～90%維生素D的生成，依靠皮膚接受紫外線照射，曬太陽(yáng)少致其不足；

消瘦人群：一般指體質(zhì)指數(shù)≤19千克/米2。體質(zhì)指數(shù)=體重（千克）÷身高（米）2；

母親、外婆等母系親屬患有骨質(zhì)疏松癥的人群。

此外，患有某些疾?。ㄈ缣悄虿　⒓谞钕俟δ芸哼M(jìn)、風(fēng)濕疾病、胃腸疾病、腎病等）或長(zhǎng)期使用某些藥物（如強(qiáng)的松、吡格列酮、奧美拉唑等）的人群，罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。

4道防線擋住骨質(zhì)疏松

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，守住4道防線是關(guān)鍵。這4道防線可分別概括為4個(gè)字：吃、動(dòng)、治和查。

▲吃

保證鈣攝入：每天攝入多少鈣為好？18～50歲為每天800毫克，50歲以上為每天1000毫克，絕經(jīng)后女性和老年人可達(dá)每日1000～1200毫克?？蛇m當(dāng)吃些魚(yú)類(lèi)、禽畜肉、蛋類(lèi)（魚(yú)和禽肉優(yōu)先），每天總量約120～200克，液態(tài)奶推薦每天300克。然而，我國(guó)居民每天飲食中鈣攝入量?jī)H約為400毫克，故每天需額外補(bǔ)充500～600毫克鈣，可以選擇碳酸鈣等鈣劑。

保證維生素D攝入：一般成年人每天需攝入200 IU（國(guó)際單位）的維生素D，60歲以上老年人推薦400～800IU。動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等富含維生素D的食物，以及添加了維生素D的牛奶、豆?jié){等飲品，可適當(dāng)攝入。但這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，別忘了從日光中獲得維生素D，每天至少戶外活動(dòng)半小時(shí)。出現(xiàn)維生素D不足或缺乏時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下口服維生素D制劑。

保證蛋白質(zhì)攝入：在無(wú)腎臟病的情況下，推薦成人每日蛋白攝入量為0.8克/千克體重；對(duì)于老年人，每日攝入蛋白1.0～1.2克/千克體重。合并腎病時(shí)，需低于上述蛋白質(zhì)攝入量。奶制品、魚(yú)類(lèi)和肉是主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，大豆及其制品也是攝入蛋白質(zhì)的優(yōu)良途徑。

低鹽：食鹽每天攝入小于6克（普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛6克食鹽）。

戒煙，限酒。

▲動(dòng)

強(qiáng)度：推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快但不急促，無(wú)明顯疲勞感為度，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

方式：分3類(lèi)，A類(lèi)包括步行、快走、自行車(chē)、慢跑等；B類(lèi)包括踏板操、單足站立等；C類(lèi)包括八段錦、五禽戲或太極拳等。

時(shí)間和頻率：A、B類(lèi)運(yùn)動(dòng)每周3～4天，每天 20～50分鐘；可配合C類(lèi)運(yùn)動(dòng)，每周4～6天，每天20～80分鐘。遵循循序漸進(jìn)的原則。

▲治

積極治療引起骨質(zhì)疏松的疾病，比如甲狀腺功能亢進(jìn)癥、糖尿病、胃腸疾病、風(fēng)濕疾病等，避免自行服用容易引起骨質(zhì)疏松的藥物。

▲查

做好骨質(zhì)疏松癥的篩查，以便盡早治療。如果出現(xiàn)不明原因的周身骨骼疼痛、身高縮短或駝背，建議盡快到醫(yī)院檢查骨密度確診是否患有骨質(zhì)疏松癥。

如果沒(méi)有癥狀，只要屬于骨質(zhì)疏松癥的易發(fā)人群，也應(yīng)該進(jìn)行骨密度檢查。