射擊比賽中常遇的心理問題及正念對(duì)策的探討

袁文婷，卜丹冉

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

射擊比賽中常遇的心理問題及正念對(duì)策的探討

袁文婷1，卜丹冉2

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

為解決射擊運(yùn)動(dòng)員注意力不集中、覺察水平不高、情緒波動(dòng)起伏大、動(dòng)機(jī)水平過高和思維模式不正確等心理問題，運(yùn)用專家訪談法、文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法分析競(jìng)賽中射擊運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理問題的原因，同時(shí)以正念為導(dǎo)向，運(yùn)用心理訓(xùn)練的方法和手段，提升運(yùn)動(dòng)員的注意力和覺察能力，從而幫助其更好的調(diào)整身心狀態(tài)來適應(yīng)比賽，保障射擊比賽水平的正常甚至超常發(fā)揮。

射擊比賽；心理問題；正念；競(jìng)賽表現(xiàn)

優(yōu)秀高水平的射擊運(yùn)動(dòng)員在平常訓(xùn)練中技術(shù)較成熟，身體力量較協(xié)調(diào)，但在比賽中的發(fā)揮卻變數(shù)較大，因?yàn)檫@是一項(xiàng)受心理因素影響程度大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目［1，2］。許多優(yōu)秀的射擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中失利，不能發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平，這很大程度上與心理狀態(tài)不佳有關(guān)。比賽成績(jī)起伏較大與運(yùn)動(dòng)員個(gè)人心理素質(zhì)有很大聯(lián)系，正如優(yōu)秀射擊運(yùn)動(dòng)員邱健所說“自己內(nèi)心的承受能力沒有能夠跟上自己的技術(shù)”［3］。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為射擊比賽是三分技術(shù)七分心理，但劉淑慧指出應(yīng)提高心理素質(zhì)的所占比例，成為二分技術(shù)八分心理［4］。由此可見心理因素在射擊比賽中起了顯著性作用。

正念作為新興的心理干預(yù)手段是指一種特定的覺察方式，具體包括三個(gè)層面的內(nèi)容：有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下和不做判斷。正念是通過有意注意和不對(duì)事物進(jìn)行評(píng)判從而培養(yǎng)的覺察能力。近些年的正念干預(yù)研究均表明正念對(duì)運(yùn)動(dòng)員的情緒、注意力、覺知的影響有積極作用。［5］針對(duì)射擊項(xiàng)目而言，該項(xiàng)目除了需要高度的注意力集中、專注于每一發(fā)的過程還要有從零開始的覺悟［6］。而這與正念思想本質(zhì)相通，因此正念在射擊領(lǐng)域應(yīng)用越來越廣泛。本文也將探討射擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的心理問題及通過正念的應(yīng)對(duì)方式，為廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員提供一些理論依據(jù)和應(yīng)用價(jià)值。

1 研究對(duì)象

以湖北省射擊隊(duì)48名射擊運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。其中，女運(yùn)動(dòng)員28人（58%），男運(yùn)動(dòng)員20人（34%），平均年齡為19歲。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

主要通過搜集、整理文獻(xiàn)，并通過文獻(xiàn)的對(duì)比研究，根據(jù)本文的研究需要，查閱有關(guān)射擊運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽心理調(diào)控和正念相關(guān)的文獻(xiàn)資料等。

2.2 專家訪談法

對(duì)湖北省從事多年射擊項(xiàng)目的教練員、科研人員和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者進(jìn)行訪談，認(rèn)真聽取他們的經(jīng)驗(yàn)與意見，總結(jié)相應(yīng)的訓(xùn)練、比賽期間的問題。

2.3 運(yùn)動(dòng)員研討會(huì)

以比賽當(dāng)中常出現(xiàn)的心理問題為研討會(huì)主題， 探討射擊運(yùn)動(dòng)員比賽常見的心理問題并進(jìn)行歸納整理。

2.4 問卷調(diào)查法

對(duì)湖北省射擊隊(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)放調(diào)查問卷48份，回收48份，有效回收率為100%。

3 結(jié)果與分析

3.1 影響運(yùn)動(dòng)員的心理因素分類

表1 情緒因素

從調(diào)查表中可知，調(diào)查中的射擊運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上會(huì)產(chǎn)生情緒波動(dòng)大的情況，比例為42%。因?yàn)樵诒荣惼陂g容易受到多方面的影響，使運(yùn)動(dòng)員情緒很容易受波動(dòng)。在臨近比賽的過程中容易焦慮、失眠、不自信。同時(shí)在比賽中一旦出現(xiàn)遠(yuǎn)彈，情緒波動(dòng)加大，思維變得較為狹礙，甚至出現(xiàn)頭腦一片空白的現(xiàn)象，如choking現(xiàn)象。Choking是指在壓力條件下一種習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)過程發(fā)生衰變的現(xiàn)象［7］。在此之后，動(dòng)作被情緒帶著走，表現(xiàn)出“破罐子破摔”的射擊行為。射擊動(dòng)作技術(shù)易受情緒影響，運(yùn)動(dòng)員要在賽場(chǎng)上保持情緒相對(duì)穩(wěn)定，坦然面對(duì)之前的遠(yuǎn)彈，平靜做好下一發(fā)的過程［8］。

表2 注意力因素

注意力是影響射擊運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的一個(gè)重要因素。注意是指心理活動(dòng)或意識(shí)對(duì)一定對(duì)象的選擇、指向和集中［9］。由表2可知，調(diào)查中的射擊運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上會(huì)出現(xiàn)注意力易分散的情況，比例為40%。運(yùn)動(dòng)員在比賽中容易由于教練員、領(lǐng)導(dǎo)、隊(duì)友等重要他人的影響使其注意力分散。同時(shí)在比賽中運(yùn)動(dòng)員本身也容易在賽場(chǎng)上把注意力集中于關(guān)注射擊姿勢(shì)的擺放、身體的不適感，力量感覺的不協(xié)調(diào)而使注意力分散。注意資源本身就是有限的，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)完全放在射擊過程中，使自己進(jìn)入一種“忘我”的境界，讓外界無法干擾到，從而在射擊過程中感受到流暢性體驗(yàn)。

表3 動(dòng)機(jī)因素

倒U理論指出，過高和過低的動(dòng)機(jī)水平都不利于比賽發(fā)揮，而中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)。由表3可以看出，調(diào)查中的射擊運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽動(dòng)機(jī)水平過高的比例為50%，競(jìng)賽動(dòng)機(jī)水平過低的比例為10%。賽前過高的動(dòng)機(jī)水平的運(yùn)動(dòng)員特別在意比賽結(jié)果，導(dǎo)致比賽過于謹(jǐn)慎，從而錯(cuò)過正確的擊發(fā)點(diǎn)，破壞射擊過程的流暢性。很多射擊運(yùn)動(dòng)員都表現(xiàn)出對(duì)結(jié)果的放不下，當(dāng)打到最后一組乃至最后一發(fā)時(shí)，出現(xiàn)遠(yuǎn)彈。因?yàn)檎_的操作流程應(yīng)為有意識(shí)的壓實(shí)扳機(jī)，不去盯靶，然后自然地扣響扳機(jī)。但是因?yàn)樗麄儎?dòng)機(jī)水平過高，對(duì)結(jié)果過于重視在關(guān)鍵發(fā)的時(shí)候反而會(huì)下意識(shí)地盯靶式搶扣，從而造成了遠(yuǎn)彈。

表4 覺察水平

覺察力也是射擊運(yùn)動(dòng)員必備的一個(gè)很重要的能力?！胺差A(yù)則立，不預(yù)則廢”，這個(gè)“預(yù)”就是指覺察力、預(yù)見性。正確地把握事物，就必須得“預(yù)”、得準(zhǔn)備、得覺察。不僅時(shí)刻覺察還要覺察自己頭腦的想法，覺察自己比賽過程中情緒的起伏，覺察自己注意力的分散等等。在比賽中，常有一些射擊運(yùn)動(dòng)員頭腦不清晰，打了好十環(huán)或者遠(yuǎn)彈，卻不知所以然。比賽結(jié)束后詢問他們，他們的陳述為“不知道如何打得，腦袋是糊的”這就是覺察力水平過低的表現(xiàn)。首先對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，這樣的比賽結(jié)果不論是好還是壞，他們?cè)谶@場(chǎng)比賽中并沒有實(shí)質(zhì)性提升個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)或感悟，也是沒有意義的。其次運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在比賽中會(huì)出現(xiàn)思維的自動(dòng)導(dǎo)航模式，這種模式嚴(yán)格聚焦于目標(biāo)。在比賽過程中運(yùn)動(dòng)員的心智中充斥著思考，這樣就會(huì)與真實(shí)的世界和射擊的標(biāo)準(zhǔn)過程脫離了聯(lián)系，從而覺察不到隨著內(nèi)心想法、情感的變化，從而導(dǎo)致自身的肌肉力量、動(dòng)作也發(fā)生變化，最終導(dǎo)致遠(yuǎn)彈或其他負(fù)性結(jié)果。

4 射擊運(yùn)動(dòng)員比賽中心理問題的對(duì)策探討

4.1 提升注意力

射擊運(yùn)動(dòng)員注意力的問題很普遍，比如“運(yùn)動(dòng)員易受他人的影響”，例如教練、領(lǐng)導(dǎo)、參賽選手等；“在比賽中會(huì)突然冒出某些想法干擾了”；“在打的順的時(shí)候走神了，打了遠(yuǎn)彈”。射擊運(yùn)動(dòng)員主要的問題就是自我關(guān)注。自我關(guān)注是指將注意力的焦點(diǎn)集中在自我的內(nèi)部體驗(yàn)上，注意資源更多的分配給內(nèi)心體驗(yàn)。在運(yùn)動(dòng)員的行為表現(xiàn)過程中，自我關(guān)注的具體表現(xiàn)就是：意識(shí)到自己的內(nèi)心對(duì)話、情緒體驗(yàn)、以及與情緒相關(guān)的身體感覺，并意識(shí)到這些內(nèi)心體驗(yàn)會(huì)影響自己的行為表現(xiàn)，進(jìn)而想要消除、控制這些內(nèi)心體驗(yàn)［10］。在射擊比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)殚L期保持一個(gè)固定的姿勢(shì)，而感覺身體不適感，從而注意力就集中到了內(nèi)部感覺上。此外打了遠(yuǎn)彈之后歸因?yàn)樯鋼魟?dòng)作、姿勢(shì)不對(duì)而造成的，因此過分關(guān)注于調(diào)整動(dòng)作、姿勢(shì)的情況。這些都使注意力分散了。這時(shí)注意的指象多為自我關(guān)注。

正念中提倡去自我中心［11］，也就是把自己從圍繞自我的強(qiáng)烈內(nèi)部體驗(yàn)中釋放出來，從自己糾纏的思想中擺脫出來，讓自己完全參與到當(dāng)下的活動(dòng)中，然后把注意力完全放在行為任務(wù)上。從自我關(guān)注轉(zhuǎn)向任務(wù)關(guān)注，讓自己完全融入行為過程［12］。任務(wù)關(guān)注就是注意力的焦點(diǎn)在當(dāng)下的行為表現(xiàn)任務(wù)上，注意資源更多的分配給行為任務(wù)。在行為表現(xiàn)過程中，任務(wù)關(guān)注的具體表現(xiàn)就是：注意力完全在此時(shí)此刻的行為表現(xiàn)相關(guān)的線索上，極少意識(shí)到自己的內(nèi)心體驗(yàn)，不去想行為表現(xiàn)的相關(guān)結(jié)果。只是去關(guān)注行為表現(xiàn)的技術(shù)要素，以及行為任務(wù)相關(guān)的內(nèi)外部線索［13］。因此射擊比賽中即使運(yùn)動(dòng)員身體、姿勢(shì)上有什么不舒服，或者內(nèi)心出現(xiàn)某些負(fù)性的想法與情緒，運(yùn)動(dòng)員的注意關(guān)注點(diǎn)應(yīng)該始終聚焦于每一發(fā)的射擊過程上，完成操作性動(dòng)作程序。

4.2 提升覺察能力

在射擊運(yùn)動(dòng)員的陳述中會(huì)出現(xiàn)這些情況：如“比賽中頭腦出現(xiàn)的想法，自己并無在意，但結(jié)果出現(xiàn)了遠(yuǎn)彈”和“莫名其妙出現(xiàn)了遠(yuǎn)彈，自己也不清楚是什么原因”。這些均表明射擊運(yùn)動(dòng)員的覺察能力不夠。他們可以覺察到在比賽中出現(xiàn)一個(gè)想法，比如“如果照這樣打，我定能擠進(jìn)前八名”、“這是最后一發(fā)了，我要好好打”等想法，但往往他們沒有覺察到這個(gè)想法會(huì)影響他們，這時(shí)候他們需要放下槍進(jìn)行自我調(diào)整，清除雜念。正念提升覺察力的基本作用機(jī)制是元覺知，即從我們?cè)瓉砩碓诘囊庾R(shí)內(nèi)容中的視角跳出來，從而對(duì)意識(shí)內(nèi)容進(jìn)行更客觀、清晰的觀察［14］。通過正念，使運(yùn)動(dòng)員能夠獲得徹底的平和與寧靜，安住于每一個(gè)瞬間，覺察每一個(gè)當(dāng)下，從而實(shí)現(xiàn)自我的超越。正念里的“以己為景”［15］，它不是一種想法或感受，而是一種我們可以觀察想法和情緒的“視角”，是一個(gè)想法和感受可以在其中移動(dòng)的“空間”。我們通過關(guān)注我們正在關(guān)注的事物或者意識(shí)到自我的意識(shí)進(jìn)入這個(gè)“心理空間”。這是一個(gè)我們可以觀察我們的體驗(yàn)，而不被其所困的“地方”。有許多運(yùn)動(dòng)員在射擊過程中頭腦不清楚，結(jié)果出現(xiàn)了遠(yuǎn)彈，自己也不明白是什么原因，這就是首要的全然覺察都沒有做好，所以越打越不清楚自身應(yīng)做些什么。

同時(shí)運(yùn)動(dòng)員需厘清“觀察性自我”這一概念。就是一種觀察“發(fā)生了什么”的立場(chǎng)；一種觀察“發(fā)生了什么”的視角；在任何時(shí)刻觀察任何正在被觀察的事物的“我”。然后讓運(yùn)動(dòng)員通過正念培養(yǎng)這種覺察能力，告訴他們當(dāng)比賽中一個(gè)想法出現(xiàn)了，用觀察性自我覺察它，而不是困于自己的思考。任何不間斷的正念練習(xí)一般都可以體驗(yàn)到以己為景的感覺，可以明確地、直接地注意自我意識(shí)的練習(xí)還可以增強(qiáng)這種感覺。比如可以做一些正念的身體掃描、吃葡萄干訓(xùn)練等，然后再擴(kuò)展到射擊訓(xùn)練中，對(duì)槍的正念、正念和預(yù)感預(yù)報(bào)相結(jié)合［16］。

4.3 放下“我執(zhí)”

從表3可以看出，射擊運(yùn)動(dòng)員賽前過高的動(dòng)機(jī)水平比例占到了50%的高比例。如何實(shí)現(xiàn)看淡比賽結(jié)果，不因想結(jié)果而擾亂比賽過程，這是值得深思的問題。射擊運(yùn)動(dòng)員麥嘉杰曾說過，“射擊這種運(yùn)動(dòng)很奇怪，那怕是一點(diǎn)點(diǎn)貪念都會(huì)反應(yīng)在成績(jī)上”。［17］競(jìng)技比賽中每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都追求最高水準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員之間爭(zhēng)相比較把人的心理欲望擴(kuò)大化。其實(shí)射擊這個(gè)項(xiàng)目屬于非對(duì)抗性項(xiàng)目，更多的要求是自己與自己比較。但自從射擊比賽環(huán)數(shù)精確到了小數(shù)點(diǎn)，射擊運(yùn)動(dòng)員更是每天都陷于小數(shù)點(diǎn)的比拼爭(zhēng)奪中，故而就陷入了“我執(zhí)”?！拔覉?zhí)”就是滿足自我的執(zhí)著，具體表現(xiàn)就是對(duì)那些根源于過去的、對(duì)自己或他人的期待和希望，以及對(duì)達(dá)不到期待的恐懼和擔(dān)憂。例如“因?yàn)檫_(dá)不到預(yù)期，比賽或訓(xùn)練過程中心情不好”、“比賽前特別重視，給自己造成壓力，結(jié)果反而不好”等想法，都屬于運(yùn)動(dòng)員放不下成績(jī)結(jié)果，賽前賽中對(duì)自己期望比較高，一旦達(dá)不到期望就易出現(xiàn)煩躁、沮喪的情緒。射擊運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)就是想著急功近利、一勞永逸、追求完美，這些都是“我執(zhí)”的表現(xiàn)。

因此要從滿足自我的執(zhí)著中解脫出來，減少自我膨脹對(duì)行為的影響，首先要明白世界上永遠(yuǎn)都沒有“最好”?！拔摇辈粫?huì)比別人更強(qiáng)，同樣也不會(huì)比別人更差，運(yùn)動(dòng)員要做的就是對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)，要對(duì)當(dāng)下自己正在做的事情保持覺知。然后告訴自己“我”就是“我”，雖不確定現(xiàn)在正在做的事情是否像期待的那樣，但只會(huì)認(rèn)真去做所要做的事。明確每個(gè)現(xiàn)在都是美好的，要把握現(xiàn)在的美好，體驗(yàn)每個(gè)當(dāng)下的行為過程。

4.4 情緒接受

“打了遠(yuǎn)彈情緒控制不好”和“情緒、思想不穩(wěn)定”等情緒問題在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)技能訓(xùn)練中則被認(rèn)為消極的內(nèi)心體驗(yàn)。而消極內(nèi)心體驗(yàn)是一種負(fù)向的情緒，只要消極體驗(yàn)一產(chǎn)生，就想要回避它們；并且認(rèn)為消極體驗(yàn)的存在會(huì)影響我們的生活質(zhì)量和身心健康，也不利于我們的行為表現(xiàn)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的長期運(yùn)動(dòng)生涯理念中則形成了對(duì)消極內(nèi)心的回避反應(yīng)模式，這就是經(jīng)驗(yàn)回避。正念療法里面提到“控制無望”這個(gè)概念，即讓運(yùn)動(dòng)員全然接納這樣一個(gè)事實(shí)，即你越是盡力控制自己的感受，就越會(huì)阻礙自己正在做的事情。而目前的理論研究表明，在比賽過程中更應(yīng)形成“經(jīng)驗(yàn)接受”這一理念。經(jīng)驗(yàn)接受就是指理解各種想法和情緒都是人類經(jīng)驗(yàn)的一部分，包括消極的想法和情緒，要學(xué)會(huì)接受各種經(jīng)驗(yàn)。同時(shí)還要學(xué)會(huì)與消極的想法、情緒等共處。

因此運(yùn)動(dòng)員對(duì)“消極情緒”則需重新理解：大腦出現(xiàn)消極的情緒很正常，要承認(rèn)這些想法的存在。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)消極情緒時(shí)可以放下槍，不對(duì)消極情緒有任何評(píng)判，去接納它們。然后將注意力關(guān)注于自己的深呼吸這個(gè)錨定點(diǎn)放空自己，最后把注意力再收回放在正在做的射擊過程本身。換句話說，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做的是在比賽中有不好的感覺來臨時(shí)，如焦慮、沮喪、害怕、擔(dān)憂等不去控制它們，而是留有一個(gè)空間允許它們存在。但不用注意它們，要把注意力全部放在每一發(fā)的操作過程上，這樣才會(huì)有好的比賽表現(xiàn)。

5 結(jié)論

通過發(fā)放調(diào)查問卷、查閱相關(guān)文獻(xiàn)，進(jìn)行專家訪談和運(yùn)動(dòng)員座談會(huì)，得出比賽時(shí)容易出現(xiàn)四類心理問題，即注意力不集中、覺察水平不高、動(dòng)機(jī)水平過高、情緒波動(dòng)起伏大。最后在長期的正念訓(xùn)練心理咨詢中探討出相應(yīng)的正念訓(xùn)練應(yīng)對(duì)措施：1）提升注意力；2）提升覺察能力；3）放下“我執(zhí)”；4）情緒接受。并且有效實(shí)施了射擊比賽賽前的心理支持工作。射擊是技術(shù)精度要求高、競(jìng)賽發(fā)揮難度大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理要求高。賽前的心態(tài)調(diào)整固然重要，但主要功在平時(shí)，只有在平時(shí)訓(xùn)練中長期結(jié)合正念心理訓(xùn)練，才能在比賽中擁有良好的心態(tài)，遇到困難時(shí)從容應(yīng)對(duì)，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

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［16］卜丹冉，姒剛彥.以正念接受為基礎(chǔ)的心理干預(yù)對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)提高的影響——一項(xiàng)單被試試驗(yàn)設(shè)計(jì)研究［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014，29（06）：534-538.

［17］徐守森，劉淑慧.射擊運(yùn)動(dòng)正念訓(xùn)練層級(jí)遞進(jìn)結(jié)構(gòu)研究［J］.體育文化導(dǎo)刊，2014，（05）:76-79.

Mindfulness Training for Psychological Problems in Shooting Competition

In order to solve the psychological problems of shooting athletes'lack of concentration， low level of awareness， high emotional fluctuation， high level of motivation and incorrect mode of thinking， this paper adopted expert interview，literature and questionnaire method to analyze the causes of shooting athletes'psychological problems in competitions.Moreover， using， mindfulness as guidance by means of psychological training and methods to enhance the athlete's attention and awareness，to help them adjust their physical and mental state better to adapt to the match，and to ensure their normal competitive level and outperform in shooting competition.

Shooting competition； Psychological problems； Mindfulness training； Competition performance

G80-05

A

1003-983X（2017）09-0785-04

2017-08-15

湖北體育自然科學(xué)研究課題資助項(xiàng)目（2017B002）

袁文婷（1991～），女，湖北武漢人，在讀碩士，研究方向:應(yīng)用心理學(xué).

1.武漢體育學(xué)院，湖北 武漢，430079；

2.湖北體育科學(xué)研究所，湖北 武漢，430205

1.Wuhan Sports University，Hubei Wuhan，430079；

2.Hubei Institue of Sport Science Wuhan 430205 China