輕斷食：適當(dāng)挨餓 身心受益

“輕斷食利于防治疾病，延年益壽。”近年來(lái)，“輕斷食”作為一個(gè)新的健康概念，在全球流行起來(lái)，掀起一股風(fēng)潮。對(duì)于那些無(wú)法控制口腹之欲，但又需要控制飲食的人群而言，輕斷食似乎是個(gè)更合適的選擇。而專(zhuān)家認(rèn)為，科學(xué)地輕斷食的確利于身體健康，但其中有很多學(xué)問(wèn)，不要貿(mào)然嘗試。

風(fēng)潮席卷全球

輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時(shí)正常吃，有時(shí)少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類(lèi)型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5：2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁斷食法，1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開(kāi)水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；四是日內(nèi)斷食法，一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。

近年來(lái)，輕斷食概念的流行離不開(kāi)一個(gè)人和一部紀(jì)錄片。2012年，英國(guó)廣播公司將醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利與600人共同實(shí)踐輕斷食的經(jīng)歷，拍成了一部名為《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》的紀(jì)錄片，獲得了極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書(shū)，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一種時(shí)尚風(fēng)潮，席卷整個(gè)歐美。據(jù)報(bào)道，該書(shū)已發(fā)行36個(gè)版本，在80多個(gè)國(guó)家暢銷(xiāo)，成為意大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷(xiāo)書(shū)，全球6億人受其影響投身輕斷食。

研究斷食療法十多年的專(zhuān)家說(shuō)，輕斷食其實(shí)并非新鮮事物，只不過(guò)原來(lái)叫做“禁食”。專(zhuān)家指出，我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養(yǎng)生，禁食就是其中一個(gè)基本要求。只不過(guò)，辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣、導(dǎo)引等氣功練習(xí)?！都t樓夢(mèng)》中也有針對(duì)斷食治病的描寫(xiě)，比如第53回中寫(xiě)道：“無(wú)論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以?xún)麴I為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)?！?/p>

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“禁食療法”誕生于18世紀(jì)的歐洲。1820年，德國(guó)奧托布辛格博士把禁食作為獨(dú)立療法用于臨床，并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫(yī)院。此后，德國(guó)、法國(guó)、意大利等相繼制定了禁食療法相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，并設(shè)立專(zhuān)門(mén)的禁食醫(yī)院。據(jù)報(bào)道，每10個(gè)德國(guó)人中就有1人接受過(guò)禁食療法。在亞洲，日本于1984年成立了專(zhuān)門(mén)指導(dǎo)斷食的“斷療所”，編寫(xiě)教科書(shū)和輔導(dǎo)材料指導(dǎo)人們科學(xué)斷食。日本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

不過(guò)，輕斷食是否真的健康，還存在一些爭(zhēng)議。很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，每日?qǐng)?jiān)持平衡飲食才是健康之道。對(duì)此，專(zhuān)家表示，輕斷食的確對(duì)健康有好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類(lèi)攝入量明顯高于國(guó)人，抗饑餓能力也比國(guó)人強(qiáng)，因此，西方傳過(guò)來(lái)的輕斷食法不一定適合國(guó)人，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行改良。

專(zhuān)家親自體驗(yàn)

早在2008年，就有專(zhuān)家著手研究適合中國(guó)人的斷食法，并親自體驗(yàn)7天。體驗(yàn)專(zhuān)家并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸；第2～6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，專(zhuān)家用改良后的苓桂術(shù)甘湯代替飲水，補(bǔ)充能量，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7天后，專(zhuān)家瘦了5.3千克，神清氣爽。

一位內(nèi)分泌專(zhuān)家從2012年開(kāi)始研究“限食療法”，研究前他自己先體驗(yàn)了一把。這次體驗(yàn)分為三個(gè)階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復(fù)期2天，不是不吃，同樣是限制熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，成年、輕體力勞動(dòng)的男性每日推薦攝入熱量2 250千卡。在緩沖期和恢復(fù)期，專(zhuān)家每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。專(zhuān)家說(shuō)饑餓感是最大的考驗(yàn)，從緩沖期開(kāi)始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再?zèng)_下杯子，不舍得浪費(fèi)一點(diǎn)食物。從嚴(yán)格限食的第4天起，他開(kāi)始覺(jué)得精神煥發(fā)，對(duì)食物不像之前那樣急不可耐。堅(jiān)持9天下來(lái)，他體重減了4千克，腰圍減了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢復(fù)正常。

內(nèi)分泌專(zhuān)家認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對(duì)身心有益。后來(lái)，專(zhuān)家在內(nèi)分泌科開(kāi)展了限食療法的研究，一些具備適應(yīng)癥的患者加入進(jìn)來(lái)，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得了較好的療效。

醫(yī)生體驗(yàn)、百姓追捧，輕斷食在當(dāng)下為何有這么大的吸引力？專(zhuān)家說(shuō)，首先，如何才能吃得健康、吃出長(zhǎng)壽，是人們一直思考和探索的課題，輕斷食概念的流行基于這種訴求；其次，輕斷食在西方興起，在我國(guó)部分人群中產(chǎn)生影響，還反映出人們對(duì)“貪食貪欲”生活方式的反思，這是社會(huì)背景；再次，我國(guó)醫(yī)學(xué)界一直提倡健康飲食，但故事沒(méi)有《輕斷食》作者講得精彩，年輕人求新，再加上出版商運(yùn)作，于是形成風(fēng)潮。

有益身心健康

輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來(lái)越多研究的證實(shí)。

減輕體重

研究表明，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。專(zhuān)家指出，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會(huì)下降5～7千克，女性下降3～5千克。

促進(jìn)血液循環(huán)

研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

幫助控制血糖

研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時(shí)，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。專(zhuān)家認(rèn)為，輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。endprint

降低壞膽固醇

研究表明，輕斷食可降低壞膽固醇和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

預(yù)防老年癡呆

美國(guó)約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱(chēng)“老年癡呆”）和帕金森癥。

疏解不良情緒

專(zhuān)家說(shuō)，斷食難免面臨饑餓，卻會(huì)提升幸福感。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過(guò)80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

并非人人適合

專(zhuān)家表示，輕斷食不是簡(jiǎn)單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時(shí)，不僅要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)健康、安祥的生活環(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，輕斷食并非人人適合，如果隨意嘗試，可能危害身體健康。因此，在開(kāi)始輕斷食前，需要對(duì)身體狀態(tài)進(jìn)行評(píng)估。首先評(píng)估自己的體重是否在適宜范圍，體重過(guò)低不宜采用輕斷食。最簡(jiǎn)單的方法是用體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行評(píng)價(jià)，BMI等于體重（千克）除以身高（米）的平方，小于18.5為體重過(guò)低，不宜進(jìn)行輕斷食。

其次是評(píng)估消化道功能，如果平時(shí)有中上腹部不適，并常出現(xiàn)反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)有胃糜爛、胃潰瘍、食管炎等，飲食應(yīng)定時(shí)定量，少食多餐，不宜輕斷食。

輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過(guò)大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒(méi)時(shí)間調(diào)整飲食的人。專(zhuān)家提醒，有些人群不適合輕斷食，包括心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統(tǒng)有明顯病變者，腫瘤患者，糖尿病或血糖控制不穩(wěn)定、低血糖者，孕婦及哺乳期女性，兒童青少年，70歲以上老年人，低血壓者，嘗試輕斷食后感覺(jué)疲倦或昏厥者。

科學(xué)斷食才有效

專(zhuān)家們指出，輕斷食者應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入；

斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

專(zhuān)家建議，節(jié)日期間飲食過(guò)量，造成血脂升高和體重上漲，此時(shí)大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當(dāng)天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點(diǎn)不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無(wú)油的稀粥稀糊等。若感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

專(zhuān)家認(rèn)為，周末禁食更適合國(guó)人。周五吃1.5千克水果，其他不吃，喝足量水；周六進(jìn)行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動(dòng)，緩解饑餓，并攝入200～400千卡熱量，進(jìn)行輕體力運(yùn)動(dòng)，保證3 000～3 500毫升飲水；周日不再需要灌腸，其他和周六一致。新的一周開(kāi)始，周一最好攝入粥類(lèi)。此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

斷食日最好不要連續(xù)兩天，可以選取周一和周四，或周二和周五進(jìn)行。輕斷食也要遵循營(yíng)養(yǎng)均衡、不影響正常工作生活的原則，食物以低碳水化合物、高蛋白、高維生素為主，可以吃少量主食、適量魚(yú)肉以及蔬菜、水果、堅(jiān)果等，一天的油鹽控制為油10克、鹽3克。

專(zhuān)家還提供了一個(gè)5：2輕斷食食譜，供斷食日使用，具體如下：

早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）；下午可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳、西蘭花（水燒開(kāi)后加半勺香油、少量鹽和醬油）；睡覺(jué)前半小時(shí)吃20克用紅小豆粉沖的糊糊。endprint