別讓你的關(guān)節(jié)提前退休

李迪

與皺紋和白發(fā)一樣，脆弱的關(guān)節(jié)也是人類衰老的首要征兆，一旦關(guān)節(jié)衰老，你就要開始步入漫長的慢性疼痛生活。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，目前全世界關(guān)節(jié)炎患者有3.6億人，女性從40歲、男性從50歲開始發(fā)病率增高，70歲人群的發(fā)病率遠(yuǎn)超過心腦血管病。其實(shí)，關(guān)節(jié)早在30歲甚至更年輕時就會產(chǎn)生沒有癥狀的退化改變。與其等關(guān)節(jié)炎找上門，依靠抗炎藥和止痛藥來緩解，不如趁年輕采取多種措施減少關(guān)節(jié)磨損。本期“綠色氧吧”，小編即為你的關(guān)節(jié)提供一份全方位的養(yǎng)護(hù)方案。

關(guān)節(jié)最怕五件事

怕老

隨年齡增長，軟骨營養(yǎng)供應(yīng)不足，骨骼中無機(jī)物增多，骨骼的彈力與韌性減低，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和骨退行性病變。

怕胖

與一個體重正常的人相比，如果你肥胖或體重超標(biāo)，那么將面臨著更高的骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。一方面，體重會增加負(fù)重下肢關(guān)節(jié)的承重壓力，引起體位、步態(tài)等的變化，從而改變了關(guān)節(jié)的生物力學(xué)；另一方面，有不少研究發(fā)現(xiàn)，代謝異常也會對關(guān)節(jié)造成一定的損傷。因此要經(jīng)常關(guān)注自己的體重，科學(xué)合理地運(yùn)動，控制好腰圍。

怕傷

外傷是年輕人被骨關(guān)節(jié)炎纏上的重要原因。在運(yùn)動、出行等過程中，如果出現(xiàn)急性外傷，一定要及時去醫(yī)院治療，以免留下后遺癥。此外，關(guān)節(jié)的慢性勞損、不正確運(yùn)動方式帶來的非急性傷，也會加大骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

怕勤

關(guān)節(jié)用得太狠，容易導(dǎo)致機(jī)械磨損，破壞軟骨，從而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎。過于頻繁地爬山、爬樓等運(yùn)動是非常傷害關(guān)節(jié)的。建議大家別把每個周末爬山作為定期運(yùn)動，每月一次就差不多了。

怕冷

目前，還沒有證據(jù)表明，寒冷會增加骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。不過，如果你已經(jīng)是骨關(guān)節(jié)炎患者隊(duì)伍中的一員，那就需要注意保暖了。因?yàn)閷﹃P(guān)節(jié)不好的人來說，寒冷會加重病情，這主要與血液循環(huán)不暢有關(guān)。

關(guān)節(jié)炎形成有三步

關(guān)節(jié)炎的發(fā)生、發(fā)展依照病程不同，主要會經(jīng)過三個不同的時期。

第一期 ：隨著年齡增長，軟骨的結(jié)構(gòu)開始改變，彈性逐漸喪失，容易受到外傷和過分使用的損害。

第二期 ：軟骨遭破壞導(dǎo)致滑膜炎癥，產(chǎn)生疼痛，炎癥反過來進(jìn)一步加快軟骨破壞。

第三期 ：隨著軟骨的破壞，軟骨下面的骨頭暴露，使關(guān)節(jié)喪失了自然形態(tài)，同時關(guān)節(jié)邊緣形成骨性增生，也就是我們常說的“骨刺”。

如何判斷自己是否得了關(guān)節(jié)炎

關(guān)節(jié)炎是一種退行性疾病，大家可通過五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行辨別，即紅、腫、熱、痛、功能障礙。

紅：急性感染關(guān)節(jié)炎會出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫。

腫：關(guān)節(jié)炎常見癥狀，與關(guān)節(jié)疼痛的程度不一定相關(guān)。

熱：由于關(guān)節(jié)血運(yùn)特別少，所以正常情況下摸起來就應(yīng)該是涼的，比其他部位的體溫低，這是正常的。如果關(guān)節(jié)是熱的，甚至發(fā)燙，那就證明關(guān)節(jié)已產(chǎn)生炎癥，需要及時治療了。

痛：關(guān)節(jié)炎的最主要表現(xiàn)，關(guān)節(jié)炎的疼痛部位應(yīng)該很明確，某個關(guān)節(jié)疼，其他部位不疼。

功能障礙：關(guān)節(jié)炎發(fā)作會出現(xiàn)疼痛及炎癥，引起關(guān)節(jié)周圍組織水腫，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動受限。

防治關(guān)節(jié)炎的四個誤區(qū)

補(bǔ)鈣可以防治骨關(guān)節(jié)炎

實(shí)際上，補(bǔ)鈣預(yù)防效果較好的是骨質(zhì)疏松，而非骨關(guān)節(jié)炎。骨關(guān)節(jié)炎受損的是軟骨，光靠補(bǔ)鈣很難有效果。

運(yùn)動不當(dāng)

有人認(rèn)為，防治骨關(guān)節(jié)炎要增加運(yùn)動量，有人則主張應(yīng)少動以便讓關(guān)節(jié)“休養(yǎng)生息”。專家表示，適當(dāng)、科學(xué)的運(yùn)動是很必要的，但問題是很多人存在運(yùn)動不當(dāng)或運(yùn)動過量的問題，比如經(jīng)常爬山、每天爬樓鍛煉、跳繩等。

濫用消炎鎮(zhèn)痛藥

消炎鎮(zhèn)痛藥只能對疾病進(jìn)行短期控制，不能長期大劑量服用。患有消化道疾病、心腦血管疾病以及腎臟疾病的患者，不能與同類藥物搭配使用。用藥前，最好先咨詢醫(yī)生。

不把“晨僵”當(dāng)回事

不少患者都是關(guān)節(jié)疼了很長時間，實(shí)在忍不了才去就醫(yī)。很多人早晨起床后，都出現(xiàn)過關(guān)節(jié)不靈活的問題，卻沒有放在心上，以為活動活動就能好。出現(xiàn)這種情況一定要盡早去醫(yī)院就診。

七種食物幫你遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)炎

三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的食物

美國有研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食中的歐米伽3脂肪酸較少時，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥的酶就會更加活躍。因此，科學(xué)家建議，關(guān)節(jié)不好應(yīng)多吃三文魚、沙丁魚、亞麻籽和核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。

西蘭花等十字花科蔬菜

美國梅奧診所一項(xiàng)為期11年的研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制關(guān)節(jié)炎病程。

蘑菇等富含維生素D的食物

一項(xiàng)涉及2.9萬無關(guān)節(jié)炎病史女性參試者的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，維生素D攝入較多者罹患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險更低。除魚油外，富含維生素D的食物還包括蘑菇、三文魚、牡蠣、大比目魚、蝦、鱈魚、雞蛋以及奶酪等。

生姜

美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生姜具有抗炎和抗氧化功效，可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)炎。喝茶時加入姜片，炒菜時在食物中撒點(diǎn)姜粉，都是不錯的吃法。

獼猴桃等維生素C類食物

研究發(fā)現(xiàn)，多攝入維生素C類食物可以使風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎危險降低30%。辣椒、橙子、芒果、獼猴桃及鮮棗等食物都富含維生素C。

葡萄等花青素類食物endprint

哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，多吃草莓等富含抗氧化劑花青素的食物可以降低C反應(yīng)蛋白水平，可顯著緩解包括關(guān)節(jié)炎在內(nèi)的炎癥癥狀。櫻桃、黑莓、葡萄和茄子等食物富含花青素。

木瓜等β隱黃素類食物

甜椒、筍瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘藍(lán)都含有豐富的胡蘿卜素類強(qiáng)抗氧化劑β隱黃素。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，β隱黃素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有助于防止關(guān)節(jié)炎。

八個關(guān)節(jié)一個都不能傷

髖關(guān)節(jié)

走路或站立時，腿部分擔(dān)髖部以下重量，而髖關(guān)節(jié)則承受著整個上身的重量。因此，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動幅度最大，也是磨損最厲害的。

護(hù)好髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。平時應(yīng)多練練瑜伽、普拉提、游泳和騎車等沖擊性不大的活動。如果堅(jiān)持跑步，一定要充分熱身，讓關(guān)節(jié)變軟后，再開始鍛煉。

膝關(guān)節(jié)

在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的。在臨床中，磨損性膝關(guān)節(jié)炎患者里，男性居多，通常是由于早期運(yùn)動導(dǎo)致的；肥胖人群也容易發(fā)生膝蓋磨損的狀況。

要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，除了控制體重，還必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關(guān)節(jié)就會反復(fù)受到?jīng)_擊、磨損。平時可多做抬腿運(yùn)動，有助增強(qiáng)大腿肌肉。另外，膝關(guān)節(jié)不好的人，撿重物時，一定要避免靠膝部支撐。

頸關(guān)節(jié)

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活，可一旦受到損傷，就會變得非常僵硬。看電腦、熨衣服都會讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬，所以辦公時最好不要低著頭。

日常生活中，可以將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板。動作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利于鍛煉和保護(hù)頸關(guān)節(jié)。

踝關(guān)節(jié)

走路或跑步時，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性，很容易得踝關(guān)節(jié)炎。此外，弓形足和扁平足的人，也是踝關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群。

為保護(hù)踝關(guān)節(jié)，鞋跟高度最好控制在1.3～3.8cm內(nèi)，少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法鍛煉踝關(guān)節(jié)：早晚各一次，保持坐姿，腳尖上下運(yùn)動10次，然后再順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳尖。

肩關(guān)節(jié)

對于肩關(guān)節(jié)來說，最大的危險是運(yùn)動不夠。由于軟組織沒有活動開，很多人會覺得肩膀僵硬、疼痛。

平時可經(jīng)常雙手舉過頭頂拉伸，提高肩部靈活度；走路時擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動10次。

肘關(guān)節(jié)

舉重物會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，此外，很多人都知道“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”，這是反復(fù)用力做肘部運(yùn)動造成的。

抓東西時最好將把手換成大號的，這樣就不會太費(fèi)勁。使用電腦時，鼠標(biāo)最好離身體近點(diǎn)，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)

手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人最好不要老讓手長時間保持同一姿勢，經(jīng)常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕?；顒釉蕉鄻踊?，對腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)越有利。

延伸閱讀：

合理運(yùn)動養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。研究表明，平躺時膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來說，一個體重60千克的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240千克的重量，蹲跪時則要承受480千克的重量。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

運(yùn)動量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷都是運(yùn)動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運(yùn)動的人突然參與劇烈運(yùn)動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。

平時運(yùn)動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。

游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，運(yùn)動時如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。

每天抬腿能護(hù)膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90°，在空中持續(xù)一分鐘后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。endprint