下肢運(yùn)動(dòng)中的減速及其訓(xùn)練

王 鋒，李成梁

下肢運(yùn)動(dòng)中的減速及其訓(xùn)練

王 鋒1，李成梁2

采用文獻(xiàn)資料法對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)中減速的定義、目的、生理機(jī)制、作用、主要影響因素和訓(xùn)練進(jìn)行研究，旨在引起我國(guó)體育工作者對(duì)減速的重視，更深層次地了解競(jìng)技體育中的減速。研究認(rèn)為，減速以不同的類(lèi)型普遍存在于下肢運(yùn)動(dòng)中。減速的主要目的是在最短時(shí)間內(nèi)降低或終止身體動(dòng)量，并提高隨后再起動(dòng)或變向的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和完成比賽動(dòng)作。減速的生理機(jī)制主要基于拉長(zhǎng)——縮短周期和肌肉的離心收縮。減速的作用在于影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和損傷風(fēng)險(xiǎn)。減速受到多種因素的影響，減速技術(shù)、力量、動(dòng)態(tài)平衡等是影響減速的主要因素。為了提高下肢運(yùn)動(dòng)中的減速能力，應(yīng)該采用更有針對(duì)性的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。

減速；下肢運(yùn)動(dòng)；減速技術(shù)；減速訓(xùn)練；離心收縮

多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目將運(yùn)動(dòng)員限定在一個(gè)有限的運(yùn)動(dòng)空間里，短距離移動(dòng)成為主要移動(dòng)形式，如足球中50%的沖刺距離還不超過(guò)10 m[1]，網(wǎng)球中大約80%的移動(dòng)距離在2.5 m范圍，超過(guò)4.5 m的還不到5%[2]。這使得運(yùn)動(dòng)員在較短距離中難以達(dá)到最大速度[3]。另外運(yùn)動(dòng)員還要在短距離的移動(dòng)中不斷地進(jìn)行變向來(lái)實(shí)施比賽戰(zhàn)術(shù)，如網(wǎng)球比賽中每分球有3至7次變向[4]。因此多方向的短距離移動(dòng)速度必然是影響運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)上表現(xiàn)的重要身體素質(zhì)之一，而它的一個(gè)重要組成部分就是減速[5]。

減速存在于多數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，優(yōu)秀的減速能力是成功實(shí)施變向的基礎(chǔ)[6]，在球類(lèi)項(xiàng)目中，任何運(yùn)動(dòng)平面內(nèi)的變向之前都需要先使運(yùn)動(dòng)的身體重心即刻或逐步地減速或制動(dòng)，數(shù)據(jù)顯示，職業(yè)男子足球運(yùn)動(dòng)員在正常比賽中有26 613次移動(dòng)，其中帶有減速性的移動(dòng)514次，平均每15 min有9.3次減速[7]。此外運(yùn)動(dòng)員在比賽中還經(jīng)常需要通過(guò)快速減速對(duì)對(duì)手、隊(duì)友和球做出反應(yīng)。在表現(xiàn)難美性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作結(jié)束或變換動(dòng)作之前需要通過(guò)減速來(lái)維持動(dòng)作的穩(wěn)定性，以期達(dá)到高水準(zhǔn)的競(jìng)技表現(xiàn)。

減速還與比賽、訓(xùn)練中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷密切相關(guān)。資料顯示，下肢是多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最容易發(fā)生損傷的身體部位[8]，該部位的損傷并非經(jīng)常發(fā)生在加速階段，而是發(fā)生在變向前的減速和制動(dòng)階段[9]。例如運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷——前十字韌帶(ACL)損傷[10]，常常發(fā)生在變向前減速的早期階段、急行減速和近乎直腿的落地[11]。在下肢運(yùn)動(dòng)中，70%的落地是單腿落地[12]，而多數(shù)的非接觸性ACL損傷就發(fā)生在單腿落地[13]。另外頻繁的減速會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)疲勞程度，研究表明足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的能量消耗和不斷地加速、減速有關(guān)[14]，而疲勞也正是造成運(yùn)動(dòng)損傷的因素之一。

在速度訓(xùn)練中過(guò)多地強(qiáng)調(diào)加速而忽視減速會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員獲得較強(qiáng)的加速度能力，但是減速能力卻得不到發(fā)展[15]，這將會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)進(jìn)一步發(fā)揮。作者在給專(zhuān)業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)有些沖刺能力較好的運(yùn)動(dòng)員尤其是女子運(yùn)動(dòng)員，在變向或者擊球前并不能很好地減速，以至于影響了變向后的再次沖刺和最佳擊球站位，這也正是多數(shù)教練員迫切希望解決的問(wèn)題。另外，國(guó)內(nèi)外著名的訓(xùn)練專(zhuān)家在體能訓(xùn)練會(huì)議、論壇和培訓(xùn)上也曾屢次提及減速問(wèn)題，尤其是專(zhuān)項(xiàng)減速訓(xùn)練問(wèn)題。

盡管如此，人們?nèi)詿嶂杂趯?duì)加速和變向進(jìn)行大量的研究，而減速在多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中并沒(méi)有得到足夠地重視和有效地解決[16]。因此，本文將主要針對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)中的減速，就其定義、作用、影響因素和訓(xùn)練展開(kāi)詳細(xì)地探討，旨在引起我國(guó)體育工作者對(duì)減速的重視，使其全面了解減速，為其進(jìn)行減速訓(xùn)練提供參考，在降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的前提下，進(jìn)一步發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，提高在比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并豐富現(xiàn)階段體育科研人員對(duì)該領(lǐng)域的研究。

以 “減速”“制動(dòng)”“落地”“deceleration”“stop”“cutting”等為檢索關(guān)鍵詞，通過(guò)對(duì)EBSCO運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)庫(kù)、Web of Science數(shù)據(jù)庫(kù)、中國(guó)知網(wǎng)1970年1月至2017年1月的文獻(xiàn)進(jìn)行檢索，共篩選文獻(xiàn)135篇，以此為文章提供理論基礎(chǔ)和參考依據(jù)。

1 減速的概念界定

有學(xué)者從狹義的角度給出了減速的概念。如Lockie等人[5]指出，減速是指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)降低運(yùn)動(dòng)速度使身體短時(shí)間停止在某個(gè)運(yùn)動(dòng)位置，并能朝新的方向運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。Hewit等人[17]認(rèn)為，減速是指運(yùn)動(dòng)員在變向、動(dòng)作轉(zhuǎn)換之前或完成某一動(dòng)作時(shí)，即刻停止或者逐漸降低身體重心運(yùn)動(dòng)速度的過(guò)程。

就下肢運(yùn)動(dòng)而言，減速指運(yùn)動(dòng)員在下肢運(yùn)動(dòng)中為了變向、轉(zhuǎn)換動(dòng)作或完成某一動(dòng)作，即刻停止或逐漸降低身體重心運(yùn)動(dòng)速度的過(guò)程。多數(shù)體育動(dòng)作并不是單一的減速動(dòng)作或加速動(dòng)作，而是兩者的有機(jī)結(jié)合，既需要運(yùn)動(dòng)員能夠快速地降低重心速度，又要能夠迅速地起動(dòng)完成后續(xù)動(dòng)作，可將其稱(chēng)為過(guò)渡性減速。過(guò)渡性減速是指運(yùn)動(dòng)員為了變向和轉(zhuǎn)換動(dòng)作而逐漸降低直至停止或即刻停止身體重心速度的過(guò)程。還有些減速存在于垂直方向上的運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)于有沖擊性落地動(dòng)作中，如體操中的落地結(jié)束動(dòng)作。這種減速需要運(yùn)動(dòng)員順利完成動(dòng)作并保持身體的穩(wěn)定，可將其稱(chēng)為結(jié)束性減速。結(jié)束性減速是指運(yùn)動(dòng)員在結(jié)束某個(gè)動(dòng)作時(shí)，逐漸降低或即刻停止身體重心速度且穩(wěn)定動(dòng)作的過(guò)程。

2 減速的目的、生理機(jī)制和作用

2.1減速的目的

下肢運(yùn)動(dòng)中的減速類(lèi)型不同，所要達(dá)到的目的也有所差異。對(duì)于結(jié)束性減速，運(yùn)動(dòng)員為了減小減速時(shí)地面的巨大反作用力，需盡可能延長(zhǎng)力的作用時(shí)間，它的首要目的是完成比賽動(dòng)作并降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。而對(duì)于過(guò)渡性減速，過(guò)長(zhǎng)地延長(zhǎng)力的作用時(shí)間會(huì)破壞動(dòng)作的連續(xù)性，影響了后續(xù)的起動(dòng)或變向效果，因此其首要目的就是在最短的時(shí)間里盡可能使用更多的力量降低身體的動(dòng)量，來(lái)提高后續(xù)變向或再起動(dòng)的表現(xiàn)。

2.2減速的生理機(jī)制

不同減速所基于的生理機(jī)制不同。過(guò)渡性減速?gòu)?qiáng)調(diào)減速時(shí)間要短，是為了再次快速起動(dòng)，在這一過(guò)程中，肌肉既要通過(guò)離心收縮來(lái)對(duì)抗重心速度，又要在離心收縮結(jié)束后做向心收縮來(lái)起動(dòng)后續(xù)動(dòng)作，因此這種減速的生理機(jī)制基于拉長(zhǎng)——縮短周期，更確切地說(shuō)是基于拉長(zhǎng)——縮短周期中的離心成分。有研究將拉長(zhǎng)——縮短周期對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增強(qiáng)作用歸于肌肉、肌腱的彈性作用，牽張反射的有效利用以及肌肉“預(yù)興奮”募集作用[18-19]，而這些過(guò)程均發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的減速階段——離心收縮期。

結(jié)束性減速?gòu)?qiáng)調(diào)通過(guò)延長(zhǎng)力的作用時(shí)間來(lái)降低運(yùn)動(dòng)中的沖量，這主要通過(guò)肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，其生理機(jī)制基于肌肉的離心收縮。肌肉的離心收縮是在減速過(guò)程中通過(guò)牽張反射和肌肉的收縮成分及彈性成分(并聯(lián)和串聯(lián)彈性成分)共同作用以及大腦皮層和脊髓對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的募集，產(chǎn)生了大大超過(guò)向心收縮的張力[20]，來(lái)對(duì)抗地面對(duì)身體的沖擊。

2.3減速的作用

減速是場(chǎng)上移動(dòng)的重要組成部分。絕大多數(shù)動(dòng)作都是加速和減速的同一體。Simek等人[21]指出，在多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，場(chǎng)上移動(dòng)基本由起動(dòng)、加速、減速、變向或動(dòng)作轉(zhuǎn)換和再起動(dòng)組成，因此絕大多數(shù)的減速和其后續(xù)動(dòng)作表現(xiàn)直接相關(guān)，擁有快速減速能力的運(yùn)動(dòng)員往往能在高時(shí)間壓力的比賽中取得移動(dòng)上優(yōu)勢(shì)地位，為更加有效地運(yùn)用比賽戰(zhàn)術(shù)提供有利條件。

減速是完成比賽動(dòng)作的關(guān)鍵。在多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤其是表現(xiàn)難美性的項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的短時(shí)間停留動(dòng)作和最后結(jié)束動(dòng)作通常是取得高比分的關(guān)鍵。

減速增加了比賽和訓(xùn)練中的損傷風(fēng)險(xiǎn)。資料顯示，膝關(guān)節(jié)損傷是集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最常見(jiàn)的損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)ACL損傷[8]多數(shù)發(fā)生在落地和突然起動(dòng)、減速及制動(dòng)和變向時(shí)[9, 22]，其中前向減速、背向減速和側(cè)向急停動(dòng)作最容易導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生[23]。有研究[24]表示，在側(cè)向變向的前20%的減速階段，ACL損傷的風(fēng)險(xiǎn)最高，這時(shí)屈膝角度小于40°，膝外翻角度較大。股四頭肌在腳剛觸地后的46 ms達(dá)到峰值力量，此時(shí)腘繩肌肌電活性卻最低[25]，腘繩肌激活水平不足使得脛骨向前移動(dòng)[24]。另外非接觸性的ACL損傷還常發(fā)生在落地時(shí)腳觸地的后50 ms[13]，資料顯示，手球和籃球運(yùn)動(dòng)員在落地腳觸地時(shí)的40 ms會(huì)發(fā)生膝外翻[26]。另外減速很可能直接對(duì)肌肉造成一定損傷，Brandon等人發(fā)現(xiàn)接受跳深訓(xùn)練和含有減速性質(zhì)的短距離沖刺訓(xùn)練后，短期內(nèi)后者相比前者的15 m沖刺表現(xiàn)顯著下降4%，這和肌肉的肌酸激酶(CK)增多以及天門(mén)冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶(AST)活性增高有關(guān)[27]。

3 減速的主要影響因素

減速受到多種因素的影響。Kovacs等人[15]認(rèn)為減速受到肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)以及減速技術(shù)等因素的影響，其中離心力量、反應(yīng)力量、動(dòng)態(tài)平衡是除減速技術(shù)外影響運(yùn)動(dòng)員減速的主要因素。

3.1力量

減速的目的就是要降低運(yùn)動(dòng)中身體的沖量。由于肌肉的拉長(zhǎng)——縮短周期和離心收縮是不同減速的主要生理機(jī)制，而反應(yīng)力量和離心力量是這兩種機(jī)制的直接表現(xiàn)，因此這兩種力量是影響減速的主要力量因素。

離心力量在下肢運(yùn)動(dòng)中扮演著重要的角色，髖、膝、踝伸肌在減速過(guò)程中通過(guò)離心收縮使身體減速[28]，其中股四頭肌和腓腸肌是下肢減速的主要肌肉[29]。也有研究[30]表明，減速時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈曲也會(huì)將較大的離心張力施加于腘繩肌，使之控制著髖關(guān)節(jié)的屈曲，同時(shí)內(nèi)收肌也起著穩(wěn)定并減速下肢的作用[31]。離心力量和減速時(shí)出現(xiàn)的損傷也密切聯(lián)系。肌肉損傷的根源在于動(dòng)作不穩(wěn)定、不對(duì)稱(chēng)和代償性動(dòng)作等弱鏈模式，這種生物力學(xué)鏈上的薄弱環(huán)節(jié)將降低神經(jīng)肌肉的控制能力及穩(wěn)定性，導(dǎo)致骨骼肌的功能下降[32]，如果離心力量不足，很可能會(huì)使患有骨骼肌功能障礙的運(yùn)動(dòng)員在垂直或水平面的減速期失去正常的關(guān)節(jié)角度。

反應(yīng)力量是拉長(zhǎng)——縮短周期中離心收縮向向心收縮快速轉(zhuǎn)換能力的體現(xiàn)，是影響過(guò)渡性減速的重要因素。反應(yīng)收縮作為肌肉工作的一種形式，是體育運(yùn)動(dòng)中最為普遍的收縮形式[19]，包括離心和向心收縮兩個(gè)階段，減速則主要存在于離心收縮階段。在此階段，肌肉——肌腱復(fù)合體在一定范圍被快速拉長(zhǎng)，使運(yùn)動(dòng)的身體被快速減速的同時(shí)又獲得了充足的彈性勢(shì)能。因此，離心收縮在反應(yīng)收縮過(guò)程中作為減速階段的主要環(huán)節(jié)為其后的向心收縮提供彈性能和牽張反射產(chǎn)生的力，再加上向心收縮本身產(chǎn)生的力最終以反應(yīng)力量的形式輸出，使這種反應(yīng)式收縮比單純的離心或向心收縮的機(jī)械效率都高[19]。

3.2動(dòng)態(tài)平衡

動(dòng)態(tài)平衡是指在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，對(duì)人體重心和姿勢(shì)的調(diào)整和控制能力[33]，是變向能力和多方向速度能力的重要組成部分[34]。不論何種減速，都需要運(yùn)動(dòng)員從減速開(kāi)始直至制動(dòng)瞬間保持身體的穩(wěn)定性，來(lái)準(zhǔn)確無(wú)誤地完成比賽動(dòng)作以及使其從減速有效地過(guò)渡到再起動(dòng)或變向。動(dòng)態(tài)平衡也和減速中的損傷有關(guān)，有研究[35]表示，單腿落地時(shí)的穩(wěn)定控制不足會(huì)使得膝關(guān)節(jié)在額狀面內(nèi)的關(guān)節(jié)力矩增加即膝外翻角度或膝內(nèi)旋角度增加，同時(shí)也影響下肢對(duì)能量的吸收。

3.3技術(shù)因素

減速技術(shù)是指在減速階段即從腳剛開(kāi)始觸地到最大屈膝階段[24]，使運(yùn)動(dòng)的身體減速的方法。有資料[36]顯示，減速技術(shù)能提高神經(jīng)肌肉控制能力，增強(qiáng)連接組織的結(jié)構(gòu)整體性，減小減速時(shí)身體所受張力，學(xué)習(xí)和練習(xí)減速技術(shù)能夠有效減少80%～90%的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.3.1 結(jié)束性減速技術(shù)

落地技術(shù)是常見(jiàn)的結(jié)束性減速技術(shù)，在保證完成動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，更多的在于通過(guò)穩(wěn)定身體，緩沖地面沖擊以及預(yù)防有危險(xiǎn)的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。資料顯示[37]，落地時(shí)的地面沖擊力是體重的4.6倍，緩沖如此大的地面沖擊并能控制身體的穩(wěn)定性是非常具有挑戰(zhàn)性的，否則將導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。例如排球運(yùn)動(dòng)員60%的膝關(guān)節(jié)損傷如ACL損傷和髕腱炎發(fā)生在攔網(wǎng)或進(jìn)攻后的落地[38]。

從落地形式上可將落地技術(shù)分為單腿落地技術(shù)和雙腿落地技術(shù)。單腿落地和雙腿落地時(shí)的下肢關(guān)節(jié)生物力學(xué)特性和肌肉激活程度明顯不同，有研究顯示[39]，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在單腿落地時(shí)為了防止身體跌倒會(huì)限制過(guò)分的屈膝，使得單腿在落地瞬間的膝關(guān)節(jié)屈膝角度(15.1°)明顯小于雙腿落地(20.8°)，而髖外展角度(13.6°)卻明顯大于后者(1.2°)，同時(shí)股直肌肌電活性比后者增加了45%，膝外翻角度也明顯增加。兩種落地都有潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)，但單腿落地所表現(xiàn)出的力學(xué)和生理學(xué)上的特性將其置于更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)中。有研究[11]表明，ACL撕裂在雙腳落地和單腳落地都有可能發(fā)生，但是后者的發(fā)生機(jī)率更高，因?yàn)閱瓮嚷涞貢r(shí)的支撐面更小，下肢所要緩沖的地面沖擊力更多[39]。而雙腿落地時(shí)，由快速減速產(chǎn)生的極大慣性能夠通過(guò)雙腿得到分解?？梢?jiàn)雙腿落地是更為安全的結(jié)束性減速技術(shù)。但是不論采用哪種落地技術(shù)，女性運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)都比男性高，這和前者在雙腿落地時(shí)的屈膝角度小[40]、膝外翻角度大[41]，以及單腿落地時(shí)的髖關(guān)節(jié)外展角度大[42]和較低的股四頭肌——腘繩肌激活比值有關(guān)[24]。

從落地時(shí)的下肢關(guān)節(jié)屈曲幅度上可將落地技術(shù)分為積極落地技術(shù)和消極落地技術(shù)，前者落地輕微柔和，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次屈曲[43]，且屈曲幅度較大[44]，相反，后者落地笨重生硬，髖、膝、踝的屈曲幅度較小。使用積極落地技術(shù)時(shí)，下肢在落地減速期的較大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度延長(zhǎng)了落地的支撐時(shí)間，使得ACL所受的峰值力量要比采用消極落地技術(shù)小11%[44]或者更多[45](圖1)。還有研究[46]表明，積極落地的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)較大幅度屈曲能使腘繩肌產(chǎn)生較大向后剪切力限制脛骨的前移來(lái)降低膝關(guān)節(jié)損傷。相反，消極落地技術(shù)的下肢關(guān)節(jié)屈曲幅度較小，膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。有研究[47-48]表明，當(dāng)屈膝角度在40°或更低時(shí)，股四頭肌激活程度增加，尤其在屈膝33°時(shí)，股四頭肌——腘繩肌激活比值達(dá)到最低[49]，這時(shí)股四頭肌激活要比腘繩肌激活高出近80%～112%[24]，強(qiáng)大的股四頭肌收縮使得脛骨發(fā)生前移，增加了ACL的張力[47]。劉榮曾[50]將體操中的落地技術(shù)要求歸為“緊、頂、抓”3字，“緊”要求落地時(shí)腰部要收緊，“頂”要求屈膝幅度要大，“抓”要求落地后腳趾抓住地面，這正是積極落地技術(shù)所必需的。

圖1落地減速時(shí)膝關(guān)節(jié)韌帶的受力情況(據(jù)Laughlin等[46]修改)
Graph1Thestressofkneeligamentduringdecelerationwhenlanding
(注：黑色點(diǎn)線(xiàn)表示積極落地技術(shù)，灰色點(diǎn)線(xiàn)表示消極落地技術(shù)，正幅表示膝韌帶所受向前剪切力，負(fù)幅表示膝韌帶所受向后剪切力。)

綜上所述，不論何種形式的落地，都應(yīng)采用積極落地技術(shù)來(lái)確保結(jié)束動(dòng)作的穩(wěn)定性和低的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.3.2 過(guò)渡性減速技術(shù)

過(guò)渡性減速技術(shù)存在于多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面內(nèi)，垂直和水平方向上的減速——再起動(dòng)或變向都離不開(kāi)這種減速技術(shù)。

落地——再起動(dòng)或變向是常見(jiàn)的垂直方向上的運(yùn)動(dòng)形式。這種運(yùn)動(dòng)形式相對(duì)單純的落地所用的減速時(shí)間要短的多。有研究[51]表示，肌肉在落地跳動(dòng)作落地階段的激活時(shí)間和幅度非常接近落地后的起跳時(shí)間，這使得運(yùn)動(dòng)員在縮短減速時(shí)間的同時(shí)能在后續(xù)的蹬地階段有效地利用拉長(zhǎng)——縮短周期。因此這種過(guò)渡性減速技術(shù)通常表現(xiàn)出下肢屈曲幅度小、屈曲過(guò)程時(shí)間短的特點(diǎn)。

側(cè)向移動(dòng)是多數(shù)體育項(xiàng)目常見(jiàn)的移動(dòng)形式，如男子籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)，31%的時(shí)間在做側(cè)向滑步，其中20%是高強(qiáng)度的側(cè)向滑步[52]。變向更是側(cè)向移動(dòng)不可或缺的環(huán)節(jié)，有研究[29]將側(cè)向移動(dòng)中的變向技術(shù)分為：側(cè)步變向技術(shù)(Sidestep Cut)和交叉步變向技術(shù)(Crossover Cut)(圖2—1，2)。向前移動(dòng)則多見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地面積較大的項(xiàng)目，向前移動(dòng)中的變向也是常見(jiàn)的變向形式(圖2—3)。水平方向上的減速技術(shù)就存在于這些變向之前，是實(shí)施變向的前提。

圖2側(cè)向移動(dòng)、向前移動(dòng)的減速和變向(據(jù)Xie等[24]，Andrews等[29]修改)
Graph2Decelerationanddirectionchangeduringlateralmovementandforwardmovement
(注：A表示腳最先觸地，B表示最大屈膝，C表示變向，其中AB表示減速階段，BC表示變向階段)

移動(dòng)中減速技術(shù)的特點(diǎn)表現(xiàn)在，最前(側(cè))方腿在開(kāi)始減速時(shí)腳后跟先著地，腳與地面的較大角度能對(duì)地面施加更多的水平作用力[53]，之后快速過(guò)渡到前腳掌并使整個(gè)腳掌觸地，這一過(guò)程由屈髖、伸膝和踝關(guān)節(jié)跖屈(內(nèi)翻)完成。隨著重心繼續(xù)向前(側(cè))移動(dòng)，減速力量逐步增加，腳開(kāi)始背屈(外翻)，屈膝角度直至脛骨角度在垂直軸之前達(dá)到最大，軀干逐漸豎直并向后(側(cè))傾斜，重心仍保留在前(外)支撐腳的后(內(nèi))側(cè)，來(lái)對(duì)抗向前(側(cè))的沖量，同時(shí)胳膊的擺速在整個(gè)減速階段降低并保持肩部?jī)?nèi)收[29](圖3)。此過(guò)程通過(guò)快速地踝關(guān)節(jié)背屈和髖膝關(guān)節(jié)屈曲來(lái)緩沖地面反作用力，降低身體的動(dòng)量達(dá)到減速的目的。在水平方向減速時(shí)，似乎髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈曲更為重要，Tominaga等認(rèn)為，減速時(shí)的屈髖角度和踝關(guān)節(jié)背屈角度隨著移動(dòng)速度的增加而顯著增加，而屈膝角度卻沒(méi)有明顯變化[54]。

圖3水平移動(dòng)減速階段的技術(shù)特點(diǎn)(據(jù)Andrews等[29]修改)
Graph3Technicalcharacteristicsofhorizontalmovementduringdecelerationstage

此外，在水平方向移動(dòng)中還需要調(diào)整步幅來(lái)減速。運(yùn)動(dòng)員在減速初始會(huì)重復(fù)利用多個(gè)小步子吸收較大的離心力來(lái)盡可能減小關(guān)節(jié)韌帶承受的壓力[29]。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員通常在跑動(dòng)擊球前使用“碎步”減速，來(lái)尋求身體和球間的最佳擊球距離。另外運(yùn)動(dòng)員還會(huì)采用特殊的方式進(jìn)行減速，較為典型的就是網(wǎng)球中的滑步技術(shù)。

在過(guò)渡性減速中，如果運(yùn)用的減速技術(shù)不合理，同樣潛在損傷風(fēng)險(xiǎn)。在側(cè)向移動(dòng)的減速階段很容易使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生非正常的向外屈或伸、外翻或內(nèi)翻以及外旋或內(nèi)旋，這會(huì)將更多負(fù)荷置于下肢的軟組織和骨骼上。Xie等人[24]表示，在側(cè)向移動(dòng)變向前的減速階段潛在著3種ACL損傷機(jī)制：矢狀面內(nèi)屈膝角度過(guò)小，額狀面內(nèi)的膝外翻角度過(guò)大和股四頭肌——肌腘繩肌激活比值過(guò)低。

由于過(guò)渡性減速的目的在于提高后續(xù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而較大幅度的關(guān)節(jié)屈曲會(huì)延長(zhǎng)減速的時(shí)間，這似乎存在通過(guò)縮短力的作用時(shí)間來(lái)縮短減速時(shí)間，即減小下肢關(guān)節(jié)的屈曲幅度來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和延長(zhǎng)力的作用時(shí)間，即增加下肢關(guān)節(jié)的屈曲幅度來(lái)降低損傷風(fēng)險(xiǎn)之間的矛盾。以不同減速特性的彈簧類(lèi)比，較細(xì)且環(huán)間距稍大的彈簧具有很好的緩沖特性，但再次彈起的時(shí)間較長(zhǎng)；而較粗且環(huán)間距稍小的彈簧彈起的時(shí)間較短，但緩沖特性較差；粗細(xì)、環(huán)間距適中的彈簧則同時(shí)兼?zhèn)淞己玫木彌_特性和彈性。同樣，優(yōu)越的過(guò)渡性減速技術(shù)也應(yīng)該具備既能縮短減速時(shí)間又能降低損傷風(fēng)險(xiǎn)的雙重特性，這可能正是訓(xùn)練所難以把握的。

4 減速訓(xùn)練

優(yōu)秀的減速表現(xiàn)是多種因素相互作用的結(jié)果，訓(xùn)練參與者除了應(yīng)對(duì)上述各種減速技術(shù)進(jìn)行練習(xí)外，還應(yīng)對(duì)影響減速的其它主要因素進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于結(jié)束性減速，訓(xùn)練重點(diǎn)在于提高運(yùn)動(dòng)員降低損傷的減速能力；對(duì)于過(guò)渡性減速，訓(xùn)練重點(diǎn)在于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速減速的能力。因此，應(yīng)采用有針對(duì)性的訓(xùn)練手段來(lái)優(yōu)化減速能力，并將減速訓(xùn)練納入到那些需要快速減速、多次變向和對(duì)抗高沖擊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的日常訓(xùn)練中。

4.1力量訓(xùn)練

在下肢移動(dòng)的減速階段，髖伸肌[28]、股四頭肌[29]、腓腸肌[29]、腘繩肌[13]、內(nèi)收肌[30]等肌肉的離心力量對(duì)減速發(fā)揮著主要作用?？焖俚碾x心力量訓(xùn)練似乎更具有優(yōu)勢(shì)，有研究[55]表示快速的離心訓(xùn)練相比慢速的離心訓(xùn)練更能有效地提高肌肉的離心和向心力量，并且能使通過(guò)訓(xùn)練增長(zhǎng)的力量更為充分地從離心收縮轉(zhuǎn)化到向心收縮。落地訓(xùn)練也是常見(jiàn)的離心力量訓(xùn)練手段，通常將自身體重作為離心負(fù)荷，更適合垂直方向上的減速。Prapavessis等人[56]表示，每周4次的落地訓(xùn)練能夠顯著降低地面沖擊力。此外單獨(dú)的落地訓(xùn)練還能夠增加再次起跳前的髖關(guān)節(jié)屈曲角度，并顯著增加落地——起跳的高度[57]。另外，由于單腿落地相比雙腿落地發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)更高，應(yīng)將有針對(duì)性的單腿落地訓(xùn)練納入到訓(xùn)練內(nèi)容中。不論雙腿落地訓(xùn)練，還是單腿落地訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)都應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員的落地技術(shù)進(jìn)行指導(dǎo)，研究[58]認(rèn)為具有技術(shù)指導(dǎo)性的落地訓(xùn)練相比沒(méi)有指導(dǎo)的落地訓(xùn)練更能有效降低落地時(shí)的地面沖擊力。

此外，其它力量訓(xùn)練如向心力量訓(xùn)練、等長(zhǎng)力量訓(xùn)練對(duì)在減速階段維持正常的下肢關(guān)節(jié)角度也具有一定的作用。Mccurdy等人[13]研究表示，在單腿或雙腿跳深的落地減速階段，兩者的后蹲力量與髖關(guān)節(jié)外展角度、膝關(guān)節(jié)外翻角度相關(guān)較高(-0.83≤ r ≤-0.50)，而屈膝的等長(zhǎng)力量則和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收角度、膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻角度相關(guān)(-0.68≤ r ≤-0.45)。此外單腿的后蹲力量對(duì)控制冠狀面內(nèi)的動(dòng)作相比雙腿后蹲力量要求更高，且能較大地激活臀中肌和腘繩肌[59]，這有利于降低側(cè)向減速階段的損傷風(fēng)險(xiǎn)。另外既應(yīng)注重兩腿間的力量平衡，又要平衡下肢減速的使用頻率[60]。

4.2 Plyometric訓(xùn)練

多數(shù)研究已經(jīng)證明了plyometric訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢的反應(yīng)力量及爆發(fā)力[61]、離心力量[62]、動(dòng)態(tài)平衡[63]等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的優(yōu)勢(shì)作用。此外這種訓(xùn)練還能夠降低減速時(shí)的膝關(guān)節(jié)損傷，尤其是ACL損傷風(fēng)險(xiǎn)。Brown等人[12]指出單獨(dú)的plyometric訓(xùn)練能夠使膝關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)和髖關(guān)節(jié)在額狀面內(nèi)的生物力學(xué)特性發(fā)生改變，比如這種訓(xùn)練能夠增加雙腿跳深落地時(shí)的屈膝角度，減小髖的內(nèi)收角度，降低地面的沖擊力[64]，而且單腿和雙腿以及兩者組合的plyometric訓(xùn)練還能夠改善單腿和雙腿落地時(shí)的屈膝姿態(tài)[12]。

4.3專(zhuān)項(xiàng)性減速訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)性的減速訓(xùn)練除了上述的落地訓(xùn)練外，還有在移動(dòng)中強(qiáng)調(diào)減速的訓(xùn)練，如令運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短距離沖刺后，在終點(diǎn)或規(guī)定的區(qū)域內(nèi)減速的練習(xí)。有研究[5]證明，強(qiáng)調(diào)減速的速度和靈敏訓(xùn)練能夠顯著提高40 m沖刺、變向和最大爆發(fā)力表現(xiàn)。也有訓(xùn)練專(zhuān)家建議設(shè)置3～6 m的減速區(qū)來(lái)訓(xùn)練從高速?zèng)_刺到低速?zèng)_刺的減速能力，或者4～8 m的減速區(qū)來(lái)訓(xùn)練從中速?zèng)_刺到低速?zèng)_刺的減速能力[65]。此外還有克服彈性阻力的減速訓(xùn)練，這種訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)在移動(dòng)中通過(guò)有控制地對(duì)抗阻力帶使下肢獲得離心阻力，如快速移動(dòng)拉開(kāi)彈力繩后，慢速并有控制地對(duì)抗阻力帶的回縮或隨其回縮快速減速。目前專(zhuān)項(xiàng)性的減速訓(xùn)練的研究較少，尤其是過(guò)渡性減速，顯然通過(guò)上述較低負(fù)重的專(zhuān)項(xiàng)性訓(xùn)練相比純粹的高負(fù)重離心力量訓(xùn)練來(lái)提高減速能力是更加安全的，但其訓(xùn)練的有效性有待進(jìn)一步研究。

4.4動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練對(duì)減速表現(xiàn)的最大貢獻(xiàn)在于維持下肢關(guān)節(jié)在減速階段的穩(wěn)定性。動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練的方法有多種，既可以徒手完成，又可以借助平衡訓(xùn)練器材。另外多數(shù)的減速是在單腿支撐狀態(tài)下完成，因此動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練應(yīng)以單腿訓(xùn)練為主，如單腿的各種徒手、負(fù)重或在平衡訓(xùn)練器材上的站立、蹲起、跳——落、對(duì)抗外力等，有研究表示，單側(cè)腿的動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練能夠顯著增加單腿落地時(shí)的最大屈膝角度[66]。

5 結(jié)論與展望

減速以不同的類(lèi)型普遍存在于下肢運(yùn)動(dòng)中。過(guò)渡性減速的主要目的是在最短時(shí)間內(nèi)降低或終止身體動(dòng)量并提高之后再起動(dòng)或變向的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，其生理機(jī)制基于拉長(zhǎng)——縮短周期。結(jié)束性減速的主要目的在于完成比賽動(dòng)作并降低減速過(guò)程中的損傷風(fēng)險(xiǎn)，其生理機(jī)制基于肌肉的離心收縮。減速的作用在于影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和損傷風(fēng)險(xiǎn)。減速受到多種因素的影響，減速技術(shù)、力量、動(dòng)態(tài)平衡等是影響減速的主要因素。為了提高減速能力，應(yīng)該采用更有針對(duì)性的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。

本文只是從減速狹義的定義出發(fā)進(jìn)行闡釋?zhuān)](méi)有對(duì)廣義的減速展開(kāi)詳細(xì)論述；只是對(duì)影響減速的主要因素進(jìn)行了討論，并沒(méi)有對(duì)其它相關(guān)因素給予解釋?zhuān)@些都是本文的研究局限。此外，是否可以從生物力學(xué)角度對(duì)減速技術(shù)做出更為透徹研究；是否可以將減速訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合地更為緊密；哪種專(zhuān)項(xiàng)性的減速訓(xùn)練更為科學(xué)；將是該領(lǐng)域研究的方向。

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DecelerationinLowerLimbMovementandItsTraining

WANG Feng1，LI Chengliang2

By means of literature review, this paper analyzed the definition, purpose, physiological mechanism, function and main influence factors of deceleration in lower limb movement, aiming to arouse the attention of China's sports workers and better understand deceleration in competitive sports. The results show that deceleration exists in various types in low limb movement. The main purpose of deceleration is to reduce or terminate the body momentum in the shortest possible time, improve the performance of subsequent restart and direction change, and finish the movement. The physiological mechanism of deceleration is mainly based on the stretch-shorten cycle and the eccentric contraction of muscle. The role of deceleration is to influence athlete's performanceand the risk of injury. Deceleration is influenced by many factors, among which deceleration technology, strength and dynamic balance are the main ones. In order to improve athlete's ability to decelerate, more specific training methods should be adopted.

deceleration;lowerlimbmovement;decelerationtechnology;decelerationtraining;eccentriccontraction

G804.63Documentcode：AArticleID：1001-9154(2017)05-0100-08

G804.63

：A

：1001-9154(2017)05-0100-08

(編輯 李新)

王鋒，博士，講師，研究方向：體能訓(xùn)練，E-mail:353725281@qq.com。

1.華中科技大學(xué)體育部，湖北 武漢 430074；2.沈陽(yáng)體育學(xué)院，遼寧 沈陽(yáng) 110102 1.Dept. of Sport, Huazhong University of Science and Technology, Wuhan Hubei 430074; 2. Shenyang Sport University, Shenyang Liaoning 110102

2017-04-30

：2017-07-19