適合孕期的日常姿勢(shì)和保健操

文/一文

正確的孕期日常姿勢(shì)不但可以保證母子平安，而且有助于減輕孕婦在妊娠期的疲勞感。

正確的孕期姿勢(shì)

1.站姿

兩腿平行，雙腳稍分開，將重心放在足心附近，不易疲勞。如果長(zhǎng)時(shí)間站立，每隔幾分鐘要將兩腿的位置前后換一下。

2.坐姿

后背筆直地靠在椅背上，如果無(wú)法做到，就在腰后放一個(gè)小枕頭。職場(chǎng)孕婦切忌久坐，最好每隔1小時(shí)就起來(lái)放松一下，幫助血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡。如果坐的是沒(méi)有靠背的椅子，股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要呈直角，大腿呈水平狀態(tài)，坐下時(shí)先坐在邊上，再慢慢向后移。

3.行姿

抬頭，伸直頸部，下顎抵住胸部，挺直后背，緊繃臀部，行走時(shí)注意保持全身平衡，一步一步踩實(shí)了再走。

4.起床

以仰臥的姿勢(shì)起床時(shí)，先變成側(cè)臥位，再轉(zhuǎn)半坐位起來(lái)，禁止以腹肌之力直接起身。孕中期多采取側(cè)臥姿勢(shì)入睡，起床時(shí)動(dòng)作不要太猛，可清醒一會(huì)兒再緩慢起身。

5.上下樓梯

伸直背，不要彎腰或過(guò)于挺胸腆肚，看清樓梯后一步步慢慢上下。到了孕后期，如果隆起的腹部遮住了視線，整個(gè)腳掌必須踩在樓梯上，踩穩(wěn)后再移動(dòng)身體，并扶著扶手慢慢走。

6.蹲下取物

屈膝落腰，完全蹲下或單腿跪下，一定要先蹲好，再將要取的東西拿在手中，伸直雙膝拿起。切忌不彎膝蓋直接彎腰取物。

7.高處取物

一般不建議孕婦從高處取物，如必須要取，注意不要雙腳腳尖點(diǎn)地，也不要過(guò)高地抬起手臂，同時(shí)注意地面濕滑情況以防摔倒。

8.睡姿

孕婦的睡姿與胎兒的健康密切相關(guān)。在孕4個(gè)月之前，孕婦的睡姿沒(méi)什么特別要求，也不會(huì)對(duì)胎兒造成不利影響。孕4個(gè)月之后，就不能再采取仰臥姿勢(shì)了，否則不斷增大的子宮會(huì)壓迫子宮后方的腹主動(dòng)脈，使子宮供血量減少，既影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，也容易導(dǎo)致孕婦下肢靜脈曲張。孕4個(gè)月之后，孕婦最好采取側(cè)臥的睡姿減輕腹壓，而且最好采取左側(cè)臥的方式，這樣可以減輕心臟負(fù)擔(dān)，增加子宮的供血量，避免胎兒缺氧，亦能糾正子宮的右旋程度。到了孕后期，為了避免一條腿壓在另一條腿上影響血液循環(huán)，除了左側(cè)臥之外，還可以將一個(gè)靠墊或枕頭放在上面彎曲腿的下方，下面的腿伸直，身體稍向前傾，將腹部放置在床上。這樣可以預(yù)防腿腳水腫或疲累，而且對(duì)有靜脈曲張的孕婦也有緩解癥狀的作用。

孕期保健操

進(jìn)入孕中期，胎寶寶發(fā)育比較穩(wěn)定，孕婦常做孕婦操可以促進(jìn)血液循環(huán)，舒緩情緒，合適的動(dòng)作還能增強(qiáng)腹部和骨盆肌肉，增加產(chǎn)力。來(lái)試試下面的兩種孕婦操吧！

1.鍛煉骨盆的孕婦操

a.坐在床上，挺直背，雙腳腳掌對(duì)貼，向身體靠近。雙膝像蝴蝶振翅般上下活動(dòng)，重復(fù)10次。

b.吸氣時(shí)伸直脊背，呼氣時(shí)使身體向前傾，重復(fù)10次。

c.雙手放于雙膝，呼氣時(shí)輕輕下壓膝蓋，吸氣時(shí)慢慢收回，重復(fù)10次。

d.躺在床上，左膝曲起，膝蓋緩慢向外側(cè)放下，然后換右膝，重復(fù)此動(dòng)作。左右各10次。

e.雙膝曲起，緩慢向左搖擺至床面，慢慢放松，然后向右搖擺至床面，再放松。左右各10次。

2.鍛煉會(huì)陰的孕婦操

a.躺在床上仰臥，雙腿交叉，向內(nèi)夾緊，緊閉肛門，收緊會(huì)陰肌肉，然后放松。重復(fù)10次。將下面的腿換到上面腿上，再重復(fù)上述動(dòng)作。孕中期每次左右腿各做10次，孕晚期做3～5次即可。

b.站立或端坐體位進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，收緊會(huì)陰肌肉，憋5～10秒后放松。重復(fù)10次。