雜糧粉怎么吃才健康？

文/范志紅

雜糧粉怎么吃才健康？

文/范志紅

芝麻核桃粉、芝麻黑豆粉、薏仁紅豆粉……如今，市面上售賣的雜糧粉可謂琳瑯滿目，成了很多人的“營養(yǎng)快餐”。那么，是不是人人都適合吃？自己在家打的雜糧粉好不好？該如何保存？今天為大家進(jìn)行詳細(xì)介紹。

雜糧粉的營養(yǎng)和雜糧基本一樣。雜糧粉除了可以和大米、白面一樣提供碳水化合物和部分蛋白質(zhì)，還含有大量膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物等。雜糧、雜豆粉中的膳食纖維、植物固醇和多酚類等成分對控制膽固醇、血脂等也有好處。同等重量下，可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等。

雜糧粉受眾面很廣。雜糧粉特別適合5類人群食用：

1. 牙口不好和因整牙治療暫時不能咀嚼的人。因為，吃雜糧糊不用牙齒咀嚼，也能補(bǔ)充營養(yǎng)元素。

2. 因病需要吃半流質(zhì)食物的人。雜糧糊有助他們恢復(fù)體力。

3. 消化不好的人。吃雜糧糊容易消化，不會增加腸胃負(fù)擔(dān)，還有利于調(diào)整腸道菌群。

4. 圖方便的人。一些學(xué)生、上班族沒有大量時間和精力準(zhǔn)備早餐，吃雜糧糊既方便又省時，作為兩餐之間的加餐、夜宵和旅行時的加餐也很方便。

5. 老年人。很多老年人牙齒不好，不敢吃雜糧，做成粉有助于他們獲取食物中的營養(yǎng)。而且，對沒有糖尿病的老年人來說，雜糧糊更容易消化，食用后不用擔(dān)心脹氣等問題。

相對來說，糖尿病患者吃雜糧糊比直接吃整粒雜糧的血糖反應(yīng)高。不過，到底有多高，關(guān)鍵是煮什么粉，怎么煮。如果用雜豆粉配合玉米粉、小米粉，會比單獨煮玉米粉、小米粉的血糖反應(yīng)低；如果用蕎麥粉、燕麥粉，就比玉米粉和小米粉低；如果加點豆?jié){一起煮，血糖反應(yīng)更低一些，甚至遠(yuǎn)低于大米飯和白饅頭。

根據(jù)個人需求選雜糧粉。單一雜糧粉的營養(yǎng)不夠全面，要根據(jù)自身需要合理搭配。建議優(yōu)先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半，還可以搭配雞蛋、奶粉、蜂蜜等。

除了早餐，雜糧粉可在兩餐之間吃，如上午10～11點、下午4～5點之間，以及晚上睡前2小時。既不會影響正餐食欲，也能抵消一些饑餓感。如果要控制血糖，喝雜糧糊時不要放糖和蜂蜜，而且要搭配其他富含蛋白質(zhì)的食物及蔬菜。如果沒有咨詢醫(yī)生，不要隨便往雜糧糊里加中藥材。

自己動手打粉和在外購買的有區(qū)別。自己動手打雜糧粉是不錯的選擇，只是比較麻煩?？蓪㈦s糧先在90℃～100℃的烤箱里烤制半小時，再升溫到120℃烤20分鐘；或把原料在150℃的溫度下炒一下，在顏色只有微微改變，尚未明顯變深時出鍋，然后用打粉機(jī)打成細(xì)粉、過篩，就可以包起來作為雜糧粉用于沖糊食用了。如果不先烤制或炒制就直接打粉，那么無法用熱水沖服的方法直接食用，因為沖不熟。

若在外面購買，一定要選擇大超市里有品牌的商家。一些路邊攤也制作雜糧堅果粉，但缺少相關(guān)營業(yè)許可，操作人員衛(wèi)生狀況堪憂。要挑選有營業(yè)資質(zhì)的店鋪，觀察操作人員有沒有戴手套、口罩。購買袋裝產(chǎn)品時要注意，產(chǎn)品的存放時間要盡可能縮短。通常制作者都會把磨粉原料裝在容器里，裸露在空氣中，制作好的成品往往沒有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。雖然雜糧粉水分含量極低，不會快速滋生微生物，但打粉后接觸氧氣非常容易氧化，而雜糧、堅果含有脂肪，容易氧化變味。特別是在夏天，氣溫高、濕度大，品質(zhì)劣變的速度比較快。購買散裝雜糧粉時，要嗅嗅味道，一旦發(fā)現(xiàn)不新鮮的氣味，就不要購買了。

最好半個月內(nèi)吃完。粉狀食物保存有兩個關(guān)鍵：一是保持干燥，一旦受潮容易長霉變質(zhì)；二是避免氧化，因為全谷雜糧含有種胚，胚中含有多不飽和脂肪酸，打粉后容易氧化變味。不管是在外購買還是自己打粉，都應(yīng)堅持少量多次原則，放在陰涼干燥處，避免受潮，不要久存。壽

專家簡介

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事，中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員。

范志紅