保持健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病困擾

文/施明

保持健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病困擾

文/施明

專家簡介

施 明

上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠?？浦魅吾t(yī)師，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任，上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館、上海市中醫(yī)藥科技情報研究所中醫(yī)臨床經(jīng)驗研究室主任等。

睡眠是自然界賜予人類最完美的攝生方法。我們要保持身體的健康，就必須使睡眠和覺醒交相更替，以取得機體的動態(tài)平衡。而長期失眠會引起人體免疫機能降低和代謝功能紊亂，引發(fā)如心臟病、高血壓、糖尿病、消化系統(tǒng)病等多種疾病。現(xiàn)代科學(xué)研究證實，有90余種慢性病癥與長期失眠之間存在較大的相關(guān)性。

失眠與慢病

睡眠質(zhì)量的優(yōu)劣和時間的長短，對大腦健康極為重要。據(jù)美國《睡眠研究》雜志報道，美國田納西大學(xué)生理學(xué)和生物學(xué)教授詹姆斯·克魯格與匈牙利生物物理學(xué)教授菲連柯·奧包爾的研究發(fā)現(xiàn)，人類之所以要睡眠，是因為在睡眠過程中大腦可以對一些很少使用但卻至關(guān)重要的神經(jīng)細(xì)胞群加以維修和保養(yǎng)。成年人大腦有100億個左右神經(jīng)細(xì)胞，這些神經(jīng)細(xì)胞向身體各個部位傳遞信息，并接受信息。有證據(jù)顯示，閑置不用的神經(jīng)細(xì)胞會萎縮，甚至死亡。

睡眠是大腦暫時性休息的過程，是一種保護(hù)性抑制，人體的免疫系統(tǒng)等也可在睡眠過程中得到某種程度的修整和加強。長期失眠患者，由于腦神經(jīng)功能受到影響，而出現(xiàn)思維變遲鈍，少有創(chuàng)造性思想，語言表達(dá)能力欠佳，綜合、概括能力及對危險的警覺性和事物的判斷力下降，他們會常常訴說自己注意力不能集中，“腦子不靈活”了，對日常工作和生活帶來較大的負(fù)面影響。

健忘癥：長期失眠會使大腦的記憶能力退化而出現(xiàn)健忘癥。健忘是指人的記憶能力減退，是人體智能活動障礙的一種表現(xiàn)，而失眠患者最常見的伴隨癥狀之一就是健忘，尤其記不住近期發(fā)生的事物和數(shù)字，表現(xiàn)為做事丟三落四，剛想說的話，一下子就忘了?？茖W(xué)家曾做過這樣的測試，讓受試者記住十個沒有特定含義的字母，然后觀察睡眠和不睡眠對記憶的影響，結(jié)果顯示，睡眠能使遺忘的速度顯著減慢。因為在睡眠期間進(jìn)入大腦的外界刺激減少，使原先記住的東西能很快保存下來，如果減少睡眠時間，外界刺激不斷進(jìn)入大腦，就會把原先記住的東西也沖淡。此外，失眠患者的注意力常常不能集中，所以自然也就記不住東西而容易健忘。

情緒不穩(wěn)：歡悅、喜愛等情緒活動功能與睡眠功能一樣，是人類與生俱來的功能，兩者相互影響。在臨床中常?？梢姲橛星榫w活動功能異常的失眠患者，這部分患者在病因方面，精神心理因素是睡眠功能障礙和情緒活動功能異常最主要的共同影響因素，在睡眠障礙的臨床證候特點方面往往表現(xiàn)為臥床難于入眠，或早醒難再繼睡，睡眠較淺而且不穩(wěn)定，易于驚醒，醒后有疲乏感等。他們晚上失眠，白天會出現(xiàn)心煩、急躁、易怒、少興趣、缺乏自信心等情緒活動功能異常癥狀，而這些癥狀又會加劇晚上失眠，如此惡性循環(huán)。這些負(fù)面情緒如果化解不當(dāng)，部分患者會出現(xiàn)暴力和厭世的意念和行為，有可能演變成為家庭和社會不安定的因素和悲劇。

心腦血管疾?。河薪y(tǒng)計資料顯示，失眠患者高血壓的發(fā)生概率是一般人的2倍，而心臟病的發(fā)生概率是一般人的3倍。臨床上有不少失眠患者既有失眠癥狀，又有高血壓，而且其血壓也尚未得到較好的控制，或正在持續(xù)服用會影響睡眠的降壓藥。這部分患者，由于血壓高或某些降壓藥影響了睡眠，而失眠又會加劇高血壓病情。臨床主要表現(xiàn)為早醒，醒后難再繼睡或迷迷糊糊至天明，同時伴有頭脹、頭痛、頭頂部緊箍感、頸枕部板牽感、耳鳴腦響、面頰升火、急躁易怒等癥狀。心臟疾病患者在夜晚心臟射血功能減弱，全身血液供應(yīng)不足，尤其對腦的供血不足，導(dǎo)致腦缺氧而失眠；或服用了某些治療心臟疾病的擴血管西藥，而這些藥物卻帶有影響睡眠的不良反應(yīng)，夜間臥床難眠會出現(xiàn)煩躁、焦慮、烘熱、出汗等癥狀，使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，心率增快，血壓增高等，加重心臟疾病的病情。

糖尿病：長期失眠患者同時伴有糖尿病在臨床上也很多見。糖尿病患者常常夜間多尿和皮膚瘙癢，影響睡眠；而失眠又會使人體胰島素的敏感性下降，皮質(zhì)醇、腎上腺素活躍，從而影響機體糖代謝，加劇糖尿病病情。如進(jìn)食晚餐較晚或睡前加餐，餐后兩小時左右的血糖正處于較高水平，使人興奮則睡不安穩(wěn)或早醒。所以，伴有糖尿病的失眠患者，一般不主張晚餐吃得過飽、過晚或吃夜宵。

脾胃功能失調(diào)：祖國醫(yī)學(xué)素有“胃不和則臥不安”的論說，而在臨床上也常可見到“臥不安則胃不和”的現(xiàn)象，即由于失眠而影響機體的消化功能或加劇了脾胃功能失調(diào)?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體的胃和小腸在晚上會產(chǎn)生一種對消化道黏膜有修復(fù)作用的化學(xué)物質(zhì)TFF2蛋白質(zhì)，如果睡眠不足，就會影響這種物質(zhì)的產(chǎn)生，從而增加胃炎、胃十二指腸潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎等疾病的發(fā)病概率?，F(xiàn)代研究還證實，飲食過度或急慢性胃炎、腸炎患者的胃腸道內(nèi)炎性反應(yīng)時，胃腸道發(fā)出的神經(jīng)沖動可使腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)和大腦皮層興奮，干擾睡眠；而失眠日久，也可使胃腸道消化液分泌紊亂，從而誘發(fā)或加劇其病情。因此，失眠與消化系統(tǒng)疾病的關(guān)系非常密切。

預(yù)防失眠4要素

失眠對慢性病癥的影響如此之大，所以，我們應(yīng)該在日常生活中科學(xué)管理好自己的健康睡眠，從而遠(yuǎn)離慢性病癥的困擾。中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》主張“上工治未病”，失眠病癥也應(yīng)該提倡預(yù)防為主。

1. 日常生活作息要有規(guī)律，保證充足的睡眠時間。白天適當(dāng)做些體力活動，尤其是腦力勞動者，更要注意“體腦并用”。下午以后少食用刺激性食物、濃茶、咖啡和碳酸飲料。午睡時間以半小時左右為宜，不要太長。晚上盡可能避免應(yīng)酬過晚，晚餐少吃油膩食物，不要過飽，飲水也不能過多。上床前的2～3小時內(nèi)，盡可能不要讓自己過于興奮，如避免觀看緊張驚險的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻將等。按照人體自身的睡眠規(guī)律安排作息時間，晚上11時以前上床睡覺，清晨6時左右起床。上床后不要吃東西或打電話聊天，盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情，可看些內(nèi)容輕松的書籍和電視，使自己的思維和機體盡快地放松下來。如果上床后一時難以入睡，不要一會兒看表、一會兒看鐘，常常越看越著急而越睡不著。早上醒來后不鼓勵“賴床”，這樣有助于機體時鐘的設(shè)定。睡醒后適當(dāng)伸展肢體，有助于全身肌肉放松和氧氣交換。起床后，洗個晨浴有助于迅速恢復(fù)精神。對夜晚睡眠時間不足的中老年人，建議午睡半小時左右，以補充夜間睡眠之不足。

2. 每天適當(dāng)運動。年輕人可以進(jìn)行一些自己喜好的運動項目，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。中老年人可以騎自行車、跑步、打太極拳和步行走路等。走路時要遠(yuǎn)離馬路，因為揚塵過多，最好在公園的綠化帶邊走。時間方面，冬天要選擇在陽光下，這樣可以邊曬太陽邊行走鍛煉；夏天以早晨或傍晚為宜，避免高溫中暑。

3. 保持樂觀向上的心態(tài)。樂觀向上的心態(tài)來源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身體健康和事業(yè)興趣。平時除了工作之外，要注意培養(yǎng)自身的興趣愛好，如書法、音樂、旅游、閱讀、種花、唱歌、跳舞等。老年人幫助子女領(lǐng)養(yǎng)孫輩要適度，要著重于享受孩子慢慢成長的過程，不能過度操心，更不能事事越俎代庖，自尋煩惱。

4. 飲食要葷素搭配。俗話說“民以食為天”，飲食是人生存和健康的重要因素之一。飲食結(jié)構(gòu)要合理，葷素搭配，博采廣食，才能符合人體健康的多種元素需求。有失眠病癥者可選擇多吃一些有助睡眠的食物，如小米、蘋果、香蕉、檸檬、百合、桂圓、紅棗、萱草花等。

總之，人們在日常生活中如果出現(xiàn)了失眠，也不要過度緊張，首先分析一下失眠的原因，作一下自我調(diào)整，在自己調(diào)整不好的情況下，應(yīng)該及時去醫(yī)院尋求專科醫(yī)生的幫助，必要時進(jìn)行針對性的藥物治療，幫助恢復(fù)正常的睡眠功能，防止諸多慢性病癥的發(fā)生或加劇。