想瘦之心和吃貨之魂，如何兼修？

南風(fēng)吹呀吹，又到一年露肉季，滿身肥膘呼之欲出，減肥大計(jì)只好再次爬上日程。雖然管住嘴邁開腿才是通向健康的正途，可是不吃哪有動(dòng)力減肥？這話說(shuō)得也很有道理嘛！那么，我們注定不能擁有運(yùn)動(dòng)和吃吃吃的雙重享受么？其實(shí)不然，只要合理規(guī)劃，進(jìn)食不僅不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)造成負(fù)擔(dān)，還能帶來(lái)多多好處。而且不只運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，也有相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需求哦，所以千萬(wàn)不要一說(shuō)運(yùn)動(dòng)，就覺得不敢吃、不能吃呀！除了常規(guī)食物，傳說(shuō)中的“助攻神劑”維生素（能夠補(bǔ)充能量）、蛋白質(zhì)（多吃能長(zhǎng)肌肉）是否名副其實(shí)呢？運(yùn)動(dòng)飲料背后又有怎樣的真相？就請(qǐng)跟著CUTE一起了解運(yùn)動(dòng)和食物的“親密關(guān)系”吧！

正方跑步去，還吃啥？

1.肚子飽飽的，還能跑步嗎？沒(méi)有胃腸負(fù)擔(dān)的空腹?fàn)顟B(tài)，才是運(yùn)動(dòng)該有的配置??！

2.跑步時(shí)最怕啥？大腦不清醒！偏離軌道事小，被人擄走事大啊！胃一旦被滿足，就容易犯困，血液集中到胃部，誰(shuí)給大腦供氧？不吃不吃，保持清醒才是正經(jīng)事。

3.頂樓上！胃部發(fā)起消化運(yùn)動(dòng)，可是需要機(jī)體大量功能喲，可是運(yùn)動(dòng)又需要?jiǎng)訂T全身肌肉，這不是在和小胃腸搶資源么？被搶奪能量的小胃腸，可是會(huì)因?yàn)楣┭蛔悖d攣腹痛氣哭哭的哦！

4.乃們知道胰島素么？對(duì)！就是機(jī)體為了調(diào)節(jié)血糖分泌的激素。通常進(jìn)食后，大量碳水化合物被分解成葡萄糖涌入細(xì)胞，機(jī)體為了控制高甜的血糖水平，就會(huì)派出胰島素去動(dòng)員肝臟、肌肉等等，把多余的糖分儲(chǔ)存起來(lái)。除此之外，為了加速糖分的消耗，胰島素還會(huì)阻止脂肪燃燒分解，讓它們先歇著。劃重點(diǎn)：這就是在破壞我們的燃脂大計(jì)啊，空腹運(yùn)動(dòng)明顯更減脂！

反方 卡路里的消耗戰(zhàn)，不補(bǔ)充彈藥不行?。?/p>

1. 對(duì)方辯友說(shuō)得對(duì)！我們之所以運(yùn)動(dòng)，絕大多數(shù)都是抱著消耗脂肪的目的。但是長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，消耗的可不止少量脂肪哦，還有大量葡萄糖甚至于用作儲(chǔ)備的糖原。如果是空腹?fàn)顟B(tài)，在沒(méi)有補(bǔ)充葡萄糖的情況下，機(jī)體只好消耗自身的葡萄糖儲(chǔ)備，這可是會(huì)導(dǎo)致機(jī)體血糖水平下降啊，有可能發(fā)生低血糖的好不啦？

2. 我是女生，不能缺水！食物分解不僅能夠供能，還能產(chǎn)生大量的水，可以補(bǔ)充我們因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而丟失的水分哦。

聽起來(lái)都有道理對(duì)不對(duì)？然而事實(shí)是：正常機(jī)體的代謝水平，才不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就引發(fā)低血糖呢！哪怕是餓了一晚上，也只是消耗了四分之一的儲(chǔ)備糖原，所以即便是晨起空腹運(yùn)動(dòng)，都不至于引發(fā)頭暈倒地等低血糖癥狀。空腹運(yùn)動(dòng)不可怕，也不神奇，空腹運(yùn)動(dòng)更燃脂只是奢想??！一項(xiàng)空腹運(yùn)動(dòng)的實(shí)驗(yàn)表明：不管是吃飽飽去跑跑，還是餓著肚子硬撐，都不會(huì)影響減重效果哦。反而空腹會(huì)因?yàn)槟芰亢慕?，而無(wú)法達(dá)到設(shè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)呢。所以放心吃，別控制，掌握好食物類型和進(jìn)食方式，小吃貨也能愉快運(yùn)動(dòng)??！

運(yùn)動(dòng)前 補(bǔ)水是主旨，分時(shí)段進(jìn)食

為什么運(yùn)動(dòng)前要吃東西，相信80%的人會(huì)給出一樣的答案：因?yàn)轲I！確實(shí)，運(yùn)動(dòng)前吃吃吃，很多時(shí)候只是為了克服因?yàn)轲囸I感帶來(lái)的身心不適。那么運(yùn)動(dòng)前對(duì)所進(jìn)食物的選擇就變得非常簡(jiǎn)單啦——能夠帶來(lái)飽腹感又易于消化的食物。再具體一點(diǎn)就是，碳水化合物為主，蛋白質(zhì)適量，所含脂肪要盡量少，因?yàn)橄到y(tǒng)一遇上脂肪，就像被禁錮了手腳一般，消化效率堪比淘汰的老式拖拉機(jī)?；A(chǔ)代謝正常的情況下，胃只需要2小時(shí)左右就能排空碳水化合物，但是排空蛋白質(zhì)則需要3～5小時(shí)，排空脂肪則用時(shí)更久。所以最好是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如全麥面包或者紅薯、土豆等富含淀粉的粗糧。如果選擇在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)進(jìn)食，則需要把食量減少到正常食量的30%～40%，大概是一顆蘋果或者一杯酸奶的標(biāo)準(zhǔn)。

既然提到了飽腹感，那么怎么能少得了喝水？胃腸道對(duì)水的排空只需要幾分鐘，所以補(bǔ)水不會(huì)帶來(lái)胃腸負(fù)擔(dān)。而且運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，也能避免出現(xiàn)因?yàn)槌龊苟鴮?dǎo)致脫水。一般的補(bǔ)水原則，是在運(yùn)動(dòng)前2～3小時(shí)，需要補(bǔ)充1.5到2玻璃杯（約300毫升容量）的白水;在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前的15分鐘左右，再補(bǔ)充1杯。補(bǔ)水是否適量的判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是運(yùn)動(dòng)前不能有口渴的感覺。

運(yùn)動(dòng)時(shí) 三分飽就夠啦

一般運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)內(nèi)，都不會(huì)有進(jìn)食需求。但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)一小時(shí)，如果不補(bǔ)充食物，機(jī)體整體功能會(huì)有所下降，甚至能量代謝也會(huì)進(jìn)入倦怠期，就是說(shuō)這時(shí)候吃幾口，消耗的脂肪可能比保持饑餓更多哦！所以運(yùn)動(dòng)中對(duì)食物的需求，不需要太高能——不是對(duì)已消耗能量的補(bǔ)充，而是往爐子里扔幾塊炭。提高機(jī)體的新陳代謝率，大概吃個(gè)三分飽就足夠了，兩小袋堅(jiān)果，如杏仁、葡萄干這種方便攜帶、簡(jiǎn)單易食的小零食，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充能量的法寶。吃完休息個(gè)5～10分鐘，便可繼續(xù)go go go！

相比運(yùn)動(dòng)中進(jìn)食，如何補(bǔ)水更重要。科學(xué)飲水需要少量多次，根據(jù)出汗量調(diào)整飲水量。千萬(wàn)不要在出現(xiàn)口渴的感覺時(shí)才飲水，因?yàn)榇竽X的反饋調(diào)節(jié)會(huì)有延遲，在有口渴感時(shí)機(jī)體基本上已經(jīng)進(jìn)入了脫水狀態(tài)。所以如果口渴時(shí)喝水要喝得更多，哪怕是口渴感消失仍要再多喝1～2杯，才能緩解脫水狀態(tài)。一般情況下，每15分鐘左右，就應(yīng)該補(bǔ)充150毫升的飲水。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí)，則需要適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水，以免出現(xiàn)電解質(zhì)失衡。

運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)吃個(gè)八分飽

運(yùn)動(dòng)完總感覺身體能量被掏空，很多時(shí)候甚至?xí)a(chǎn)生饑餓感。這時(shí)候，你可以選擇稍作休息就立馬進(jìn)食些酸奶、水果、堅(jiān)果這類小零食，也可以休息得更久一些然后吃個(gè)豐盛的正餐。由于胰島素在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)濃度和活性最高，攝入機(jī)體的糖分會(huì)被轉(zhuǎn)化成儲(chǔ)備能量——糖原，存儲(chǔ)于肌肉和肝臟。一般在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到一小時(shí)，肌肉代謝會(huì)存在一個(gè)高效率的窗口期，基本可以保持運(yùn)動(dòng)期的代謝效率，這時(shí)候，肌肉組織能夠極好地利用補(bǔ)充進(jìn)體內(nèi)的碳水化合物和蛋白質(zhì)，讓它們快速分解并消耗供能，補(bǔ)充自身?yè)p耗，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。不過(guò)，一旦過(guò)了這個(gè)窗口期，前期干勁十足的肌肉寶寶們可就變成lazy baby啦，才懶得管你吃掉的食物會(huì)不會(huì)變成肉肉呢！

所以，好好把握這段既能滿足食欲又不會(huì)增加減肥負(fù)擔(dān)的黃金時(shí)段吧，飽飽地吃上一頓。最好選擇那些既含有蛋白質(zhì)又富含碳水化合物的食物，像是土豆燉雞肉，強(qiáng)調(diào)葷素搭配的同時(shí)也要注意米飯、麥片這類主食的攝入。如果回家做飯可能會(huì)錯(cuò)過(guò)這個(gè)黃金進(jìn)食期，所以可以用餐盒準(zhǔn)備好三明治這類滿足要求的簡(jiǎn)餐，放在運(yùn)動(dòng)包里隨身攜帶以便運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量哦！

普通食物滿足不了我們的獵奇心，這些年我們一直企圖在健身這條路上尋找捷徑，那么傳說(shuō)中的“神劑”，真能帶我們飛嗎？

維生素補(bǔ)充劑讓我們更高、更快、更強(qiáng)？

維生素并不是供能物質(zhì)，所以企圖通過(guò)運(yùn)動(dòng)之前補(bǔ)充維生素而實(shí)現(xiàn)體能飛躍是一件非常徒勞的事情。但是缺乏維生素確實(shí)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體生理機(jī)能的下降，因?yàn)榫S生素是新陳代謝的輔助成分，常以輔酶的形式存在于機(jī)體，是酶類發(fā)揮化學(xué)活性的必要物質(zhì)。維生素過(guò)少，機(jī)體功能下降;過(guò)多也并不能強(qiáng)健機(jī)體，反而會(huì)造成中毒。所以迷信維生素對(duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的改善，其實(shí)完全沒(méi)有必要。只要平衡日常飲食，不出現(xiàn)維生素缺乏，足矣。

蛋白粉讓我們的線條更好看？

所有夢(mèng)想練出一身腱子肉或者馬甲線的兄弟姐妹，多少都入過(guò)蛋白粉的坑。對(duì)于增肌而言，難以下咽的蛋白粉真的有必要么？是否需要進(jìn)食蛋白粉，完全取決于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和基礎(chǔ)蛋白質(zhì)飲食是否達(dá)標(biāo)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度僅為一般的新手而言，進(jìn)食蛋白粉是完全沒(méi)有必要的，因?yàn)槿粘ｏ嬍车鞍踪|(zhì)的補(bǔ)充量，能夠跟得上肌肉生長(zhǎng)的步伐，因此并不需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。一句話：想要蛋白粉給你完美線條，那就先把線條練出來(lái)再說(shuō)。

運(yùn)動(dòng)飲料，有必要嗎？

運(yùn)動(dòng)飲料的概念，起源于歐美國(guó)家。起初運(yùn)動(dòng)飲料的受眾是那些長(zhǎng)期需要保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中含有豐富的碳水化合物（葡萄糖）、鈉鹽等多種礦物質(zhì)，不僅能夠補(bǔ)水，還可以避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)能量耗竭和電解質(zhì)紊亂等危險(xiǎn)。然而對(duì)于我們大多數(shù)三天打魚兩天曬網(wǎng)每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)8小時(shí)的人而言，運(yùn)動(dòng)飲料反而會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。一瓶500ml的佳得樂(lè)就含有30g的添加糖，而新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)每日攝入添加糖的建議是“最好限制在25克以內(nèi)”。常規(guī)的運(yùn)動(dòng)飲料，每500ml的添加糖含量約為12～60g不等，加之在進(jìn)食其他零食時(shí)攝入的添加糖，一不小心就會(huì)超過(guò)健康標(biāo)準(zhǔn)為健康埋下隱患。所以打開運(yùn)動(dòng)飲料之前，先算算自己的運(yùn)動(dòng)量，看是否有資格喝下這瓶飲料，如果沒(méi)有，還是喝白水更好。