臺(tái)階訓(xùn)練法在籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

李大鵬

[摘要]在日常體育教學(xué)中，體育教師會(huì)在籃球訓(xùn)練中采用多種訓(xùn)練法，但經(jīng)常會(huì)受到場(chǎng)地、器材的制約，這些都影響著訓(xùn)練計(jì)劃。臺(tái)階隨處可見(jiàn)，日常訓(xùn)練中利用臺(tái)階訓(xùn)練能提高學(xué)生的跑、跳、投、力量、柔韌等身體素質(zhì)，在實(shí)際訓(xùn)練中使身體素質(zhì)得到提升，這體現(xiàn)了臺(tái)階訓(xùn)練的簡(jiǎn)便性、實(shí)用性和有效性。結(jié)合多年高考數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和實(shí)驗(yàn)法，對(duì)臺(tái)階訓(xùn)練法在籃球素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行研究，進(jìn)一步提高籃球素質(zhì)訓(xùn)練的多樣化和科學(xué)化。

[關(guān)鍵詞]臺(tái)階訓(xùn)練法；籃球；素質(zhì)

在提高籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)中，臺(tái)階訓(xùn)練法是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，同時(shí)也是一種簡(jiǎn)單實(shí)用的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，對(duì)器材要求簡(jiǎn)單易行。臺(tái)階訓(xùn)練法中包含了跑、跳、跨、爬等，對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)具有積極作用。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行極強(qiáng)的奔跑、跳躍、對(duì)抗等動(dòng)作，因此，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)，在防守、搶籃板的時(shí)候，需要有極強(qiáng)的連續(xù)彈跳能力。為了在上籃或空中身體對(duì)抗時(shí)，不使自己的身體發(fā)生傾斜而影響上籃和空中身體對(duì)抗，籃球運(yùn)動(dòng)員需要具有極好的身體控制能力，從而在空中做動(dòng)作達(dá)到良好的效果。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中，需要針對(duì)彈跳能力、身體控制能力、耐力等專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。筆者在籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中嘗試運(yùn)用了臺(tái)階訓(xùn)練法。

一、在籃球彈跳能力素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

良好的彈跳能力是籃球項(xiàng)目的關(guān)鍵素質(zhì)，在籃球運(yùn)動(dòng)中彈跳分為連續(xù)彈跳和一次性彈跳，兩種彈跳能力都是非常重要的。因此，為了更好地反映學(xué)生的彈跳能力，主要運(yùn)用10秒左右提膝和10秒坐姿快速踏足來(lái)測(cè)試學(xué)生的連續(xù)彈跳能力，用立定跳遠(yuǎn)測(cè)試學(xué)生的一次性彈跳能力。

臺(tái)階訓(xùn)練法對(duì)學(xué)生彈跳能力的提高具有積極作用?；@球比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員投籃、上籃、扣籃、搶籃板、防守等動(dòng)作，都需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的彈跳能力，所以，彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，也是最為重要的素質(zhì)。影響籃球彈跳能力的主要是腰腹、大腿、小腿等力量，所以運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法的時(shí)候，我們可以采用一些具有針對(duì)性的訓(xùn)練方法進(jìn)行彈跳能力的訓(xùn)練。運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法的單腿跳臺(tái)階來(lái)訓(xùn)練小腿和大腿的肌肉力量，運(yùn)用快速雙腿跳臺(tái)階來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的連續(xù)彈跳能力，運(yùn)用跳下臺(tái)階來(lái)訓(xùn)練學(xué)生腿部起跳緩沖能力。同時(shí)，在運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法的時(shí)候，我們也要注意訓(xùn)練腰腹力量，腰腹力量對(duì)彈跳有著直接的影響。俯臥撐跳臺(tái)階練習(xí)是運(yùn)動(dòng)員兩臂微屈撐于臺(tái)階上，形成俯撐動(dòng)作，使腰腹部收緊，另一名運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階下方雙手抱住這名運(yùn)動(dòng)員的兩條腿，收于身體兩側(cè)，并且用力向前推動(dòng)這名運(yùn)動(dòng)員，讓這名運(yùn)動(dòng)員雙手同時(shí)離開(kāi)臺(tái)階向另一個(gè)臺(tái)階跳起，落下臺(tái)階時(shí)兩臂俯撐曲臂緩沖，組與組的間隔休息時(shí)間為3分鐘，跳到頂層臺(tái)階后放松地走下來(lái)，有利于提高彈跳能力。

二、在籃球身體控制能力素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

身體控制能力主要指籃球運(yùn)動(dòng)員在身體對(duì)抗過(guò)程中，保持對(duì)身體的控制，不會(huì)因?qū)κ值母蓴_而發(fā)生身體變形。由于個(gè)人能力有限和測(cè)試的條件限制，本文在研究過(guò)程中采取了單腿閉眼和50米單腿跳躍，這些測(cè)試成績(jī)能夠在一定程度上反映學(xué)生的身體控制能力。

通過(guò)進(jìn)行臺(tái)階訓(xùn)練，學(xué)生的身體控制能力有所提高。在籃球比賽時(shí)，我們需要在對(duì)抗中保持身體不會(huì)發(fā)生傾斜。比如在投籃中，為了躲避對(duì)手的防守，后仰投籃就需要在空中對(duì)身體具有絕對(duì)的控制，這樣才能使后仰角度大，出手角度高，從而躲開(kāi)對(duì)手的防御。在上籃過(guò)程中，由于對(duì)方的防守重點(diǎn)在三秒?yún)^(qū)，那么必然會(huì)給上籃過(guò)程造成極大的防守壓力，這個(gè)時(shí)候就需要在空中做出不同的躲避動(dòng)作，而這些躲避動(dòng)作除了需要運(yùn)功員保持很好的滯空性外，還要具有良好的身體控制能力，也可以說(shuō)即使起跳高度不佳，但是具有良好的身體控制能力，也可以在空中完成躲避。可見(jiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力是非常重要的素質(zhì)。在運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法進(jìn)行身體控制能力訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以運(yùn)用倒立爬臺(tái)階訓(xùn)練上半身的身體控制能力，運(yùn)用跑臺(tái)階訓(xùn)練提高下肢的控制能力，運(yùn)用快速上下臺(tái)階跑的練習(xí)提高全身控制能力。

把臺(tái)階訓(xùn)練法應(yīng)用在籃球全身控制能力訓(xùn)練中，可以應(yīng)用迅速上下臺(tái)階跑練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，要求運(yùn)動(dòng)員直立姿勢(shì)準(zhǔn)備，共30級(jí)臺(tái)階，上下臺(tái)階跑完一次為一組，男運(yùn)動(dòng)員每次完成3組，組與組的間隔休息時(shí)間為3分鐘。這樣的練習(xí)可以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。倒立爬臺(tái)階練習(xí)，是籃球運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階下擺成倒立姿勢(shì)，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身繃緊，成手倒立。另一名運(yùn)動(dòng)員站在臺(tái)階上方用雙手抓住這名運(yùn)動(dòng)員的腳腕，并向上臺(tái)階的方向走，運(yùn)動(dòng)員兩手沿著臺(tái)階向上爬行，每次爬行20級(jí)臺(tái)階為一組，男運(yùn)動(dòng)員每次完成3組，組與組的間隔休息時(shí)間為3分鐘。爬到頂層臺(tái)階后放松走下來(lái)，這樣練習(xí)可以提高這名爬行運(yùn)動(dòng)員身體的控制能力。

三、在籃球耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

呼吸直接關(guān)系到一個(gè)人的有氧代謝能力，有氧代謝能力直接與耐力素質(zhì)成正比，有氧代謝能力強(qiáng)，耐力就高，反之耐力素質(zhì)就差。

耐力是籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的基礎(chǔ)，籃球比賽中需要長(zhǎng)時(shí)間的奔跑和彈跳，對(duì)耐力具有極高的要求，由于耐力具有消耗快的特點(diǎn)，故要堅(jiān)持不懈進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員刻苦頑強(qiáng)、奮力拼搏的精神。運(yùn)用臺(tái)階訓(xùn)練法進(jìn)行耐力訓(xùn)練，可以采用勻速跑臺(tái)階的方法，要求運(yùn)動(dòng)員由靜止開(kāi)始，在統(tǒng)一指揮下勻速跑上臺(tái)階。男運(yùn)動(dòng)員以五層或六層為好，跑到最高點(diǎn)后再跑回起點(diǎn)為一圈，中間不間歇，男運(yùn)動(dòng)員以8到10圈為宜。在圈數(shù)一定時(shí)，可以通過(guò)規(guī)定時(shí)間來(lái)控制強(qiáng)度，這種練習(xí)方式對(duì)發(fā)展心血管功能和增強(qiáng)耐力素質(zhì)效果明顯。要求上臺(tái)階速度可適當(dāng)加快，下臺(tái)階速度可適當(dāng)減慢，或者上臺(tái)階時(shí)速度減慢，下臺(tái)階速度可適當(dāng)加快，沒(méi)有間歇。男運(yùn)動(dòng)員以五層或六層樓梯來(lái)回為一圈，跑12到15圈為宜。這種練習(xí)形式一般可規(guī)定時(shí)間，但有時(shí)為控制強(qiáng)度，也可適當(dāng)規(guī)定一個(gè)時(shí)限，對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能、發(fā)展有氧呼吸的能力和發(fā)展速度耐力效果非常好。

四、在籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)影響在比賽中的身體對(duì)抗，上肢力量訓(xùn)練可以采用臺(tái)階手掌爬小車(chē)、倒立爬臺(tái)階練習(xí)和俯臥撐跳臺(tái)階練習(xí)。臺(tái)階手掌爬小車(chē)，運(yùn)動(dòng)員兩臂伸直，雙手掌心撐于臺(tái)階上，五指自然張開(kāi)抓住地面，形成俯撐動(dòng)作，腰腹部收緊，另一名運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階下用雙手抱住這名運(yùn)動(dòng)員的兩條腿，收于身體兩側(cè)，并且用力向前推動(dòng)這名運(yùn)動(dòng)員，讓這名運(yùn)動(dòng)員兩只手沿著臺(tái)階向上爬，每次爬行30級(jí)臺(tái)階為一組，男運(yùn)動(dòng)員每次完成3組，組與組的間隔休息時(shí)間為3分鐘，爬到頂層后走下來(lái)，這樣可以提高爬行運(yùn)動(dòng)員的手臂肌肉力量與腰腹的核心力量。俯臥撐跳臺(tái)階練習(xí)時(shí)每次向上跳20級(jí)臺(tái)階為一組，男運(yùn)動(dòng)員每次完成3組，組與組的間隔休息時(shí)間為3分鐘，跳到頂層臺(tái)階后放松地走下來(lái)，有利于提高這名跳臺(tái)階運(yùn)動(dòng)員手臂肌肉力量的增強(qiáng)與腹部核心力量的控制。

下肢力量練習(xí)可以采用雙腳深蹲跳臺(tái)階練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階下方準(zhǔn)備，雙腿開(kāi)立與肩同寬，屈膝，兩臂自然前后發(fā)力擺動(dòng)，前腳掌發(fā)力蹬離地面，向臺(tái)階上跳起，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)緩沖深蹲在臺(tái)階上，一次跳3至4級(jí)臺(tái)階，共完成40級(jí)臺(tái)階為一組，共做兩組，每跳完一次后從樓梯上放松地走下來(lái)，要求深蹲跳動(dòng)作連貫，雙腳深蹲跳臺(tái)階練習(xí)可以提高練習(xí)者大腿與小腿肌肉的爆發(fā)力，對(duì)增加臀部的肌肉力量也有很好的效果。

臺(tái)階訓(xùn)練能使籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度增加，同時(shí)，保證籃球素質(zhì)訓(xùn)練的持續(xù)性和科學(xué)性，效果明顯。對(duì)提升籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力、身體控制能力和耐力素質(zhì)都具有積極作用，同時(shí)，保證在對(duì)抗中控制自己身體不會(huì)發(fā)生變形，提高投籃的命中率。通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行臺(tái)階訓(xùn)練，我有了一些收獲，并會(huì)在總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上更好地運(yùn)用這種方式。

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（責(zé)任編輯 馮 璐）endprint