如何補(bǔ)鐵更高效

云無心

如何補(bǔ)鐵更高效

云無心

鐵是人體必需的微量元素，鐵的缺乏會(huì)造成貧血、嗜睡、易疲勞等一系列癥狀。人體不能產(chǎn)生鐵，但每天會(huì)流失一些，所以需要從飲食中補(bǔ)充。

人體每天需要攝入多少鐵由兩個(gè)因素決定：“每天流失多少鐵”和“從飲食中吸收鐵的效率”。前一個(gè)問題其實(shí)并沒有太多的數(shù)據(jù)，目前各權(quán)威機(jī)構(gòu)主要采用的是基于一項(xiàng)針對成年男性的研究，該研究測算了體內(nèi)鐵含量正常的情況下鐵的流失量，結(jié)論是大約0.9～1.0毫克/天。

如何補(bǔ)鐵更高效？食物中的鐵可以分為“血紅素鐵”和“非血紅素鐵”兩類。人體對血紅素鐵的吸收率較高，可達(dá)15～35%。非血紅素鐵吃進(jìn)肚子后，吸收率受多種因素的影響，相差很大——個(gè)人的體質(zhì)、飲食中吸收促進(jìn)成分和吸收抑制成分，是最主要的三種因素。

抑制鐵吸收的主要因素有：植酸、多酚化合物、鈣以及某些蛋白（比如牛奶、雞蛋和大豆等）

促進(jìn)鐵吸收的主要因素有：維生素C（以及抗壞血酸衍生物）、動(dòng)物肌肉、雞肉和魚肉等。維生素C或者抗壞血酸衍生物通過阻止鐵從二價(jià)氧化為三價(jià)，以及與鐵螯合，可以對抗各種抑制成分的作用。肉對鐵吸收的促進(jìn)機(jī)理尚不明確，不過現(xiàn)象本身得到了試驗(yàn)確認(rèn)——在一項(xiàng)研究中，牛肉、雞肉和魚肉使玉米中的非血紅素鐵吸收率增加了2～3倍。

因?yàn)槿藗兛偸且愿鞣N食物，鐵的吸收率是各種因素的總和。歐洲采用的吸收率是：11歲以下的孩子10%，12歲以上的男性16%、女性18%。美國采用的吸收率是：典型美國和加拿大混合食譜的人18%，素食者5%～12%。世衛(wèi)組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織則給出了15%、12%、10%和5%四個(gè)數(shù)值，15%是對飲食中富含肉類和維生素C的人，5%是指飲食以谷物、薯類為主、肉類和維生素C有限的人群。

膳食指南中的鐵攝入推薦量是基于這些吸收率計(jì)算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。也就是說，如果你吃的都是鐵吸收率高的食物（比如肝、海鮮、紅肉和雞肉之類），那么所需要食物中的總量就不需要推薦的那么多；反之，如果你吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那么需要食物中的總鐵量就要高得多。

蕓豆之類的豆類食物含有比較多的鐵，不過是吸收率較低的非血紅素鐵。如果把它們跟肉一起燉，那么就可以大大提高吸收率。所以，蕓豆燉肉，不僅風(fēng)味獨(dú)特，還有營養(yǎng)上的協(xié)同效應(yīng)，實(shí)在是個(gè)很好的搭配。