今天你跑步了嗎？

凱西

打開朋友圈，經(jīng)常可以看到朋友們戶外跑步打卡的記錄，日日曬著他們引以為傲的“里程數(shù)”；翻看娛樂新聞，好萊塢明星們素顏跑步的身姿時常可見。這兩年，健身已經(jīng)成為大家推崇的生活方式，而跑步也成為一種基本運動，朋友圈隨隨便便就能搜到幾個備戰(zhàn)馬拉松的“跑友”。作為一項無需繁復(fù)的裝備、入門零門檻且便捷有效的運動方式，跑步正成為全民性的一項運動，而作為“潮跑”大軍中的一員，你對跑步又了解多少呢？

你真的跑對了嗎？

雖然身邊人都在跑，晨跑、夜跑、馬拉松、打卡跑，看似戰(zhàn)績顯著，但是跑步的成效似乎并沒有因為跑步頻率的上升而同比上升，體力、心肺功能的增強當(dāng)然不言而喻，但是最初想要達(dá)到的瘦成一道閃電的目標(biāo)似乎始終收效甚微，究竟哪一步出了問題呢？

Q1：1kg脂肪=7000大卡，是不是跑足這些就能瘦？

A：很多最初開始跑步的人都是希望通過跑步減肥塑形，但想要真正瘦身成功，還是得遵循七分吃三分練的原則。身體是一部運作精密的機器，胖起來不是一蹴而就，瘦下來同樣需要時間。雖然脂肪轉(zhuǎn)換公式鼓舞人心，但運動及日常活動所消耗的能量僅占總熱量的20%～30%，跑得再多燃脂仍有限，身體為了維持心跳和呼吸所耗的“基礎(chǔ)代謝”才是大頭。保持健康的生活方式，不熬夜、健康飲食，并加以適量的運動配搭，才能在加強體力的同時令基礎(chǔ)代謝也同比上升，才能瘦得快。

Q2：身邊很多朋友都在跑馬拉松，我也躍躍欲試，但自己究竟適合嗎？

A：首先要有這個突破自己的愿望，但不要急于求成，要分階段練習(xí)。跑步15～20公里大部分人都能攻克，20公里后才是最難的，如果硬堅持很容易受傷。一味強調(diào)跑步強度是不對的，一定要有周詳?shù)挠媱潱驖u進(jìn)。反正馬拉松賽事很多，達(dá)到自己的跑量以后再參加，安全地跑下來才是關(guān)鍵，不要抱著僥幸心理。

Q3：跑步時岔氣兒了怎么辦？

A：岔氣是呼吸節(jié)奏不對所造成的痙攣，也是一種抽筋，這個時候可以做一些反向伸展，調(diào)整呼吸。跑步時不要急，人的運動能力非常強，比如快走，一個星期體力就會提高很多，所以不能著急。平時容易岔氣的人也可以多吃點蘿卜。而很多“跑友”之所以頻頻發(fā)生岔氣，主要也是因為沒做好熱身，加上跑得太急，嚴(yán)重了可以休息一下，按住岔氣位置慢慢地深呼吸就能改善了。

定制自己的專屬跑步計劃

雖然很多人在跑，但由于個體差異，每個人對跑步的訴求還是有所不同，也有所側(cè)重。對于肥胖人士，當(dāng)然首要任務(wù)是減脂；對于原本就有運動習(xí)慣的健身一族，主要的側(cè)重點在于刷脂的同時緊致塑形；而對于一些體虛的人來說，則是希望通過跑步來達(dá)到強身健體的最基本功效。所以在開跑前，每個人不妨針對自身的情況，為自己量身定制一套適合自己的跑步計劃，令成效加倍。

健身一族

方案：Fartlek變頻跑

“Fartlek”意為速度的游戲，即在30+分鐘的跑步過程中注重快慢交替的“間歇節(jié)奏”，標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置是：15～20分鐘慢跑熱身→5分鐘快跑→5分鐘慢跑→10分鐘連續(xù)快跑→慢跑至呼吸順暢。你也可以根據(jù)自身能力和狀態(tài)調(diào)整節(jié)奏，玩出有新意的健身方案。身體同樣對這種新鮮的跑步方式鐘愛有加，變頻式的運動強度除了減輕疲勞倦怠感，也比緩慢平穩(wěn)的步調(diào)更能增強心臟給氧力，有序提升代謝率和熱量消耗度，燃脂換肌肉的成效更是事半功倍。尤其令人振奮的是，F(xiàn)artlek變頻跑不僅能像普通有氧運動那樣鍛煉位于較深層的、與骨骼相連的長線條“紅肌”，持續(xù)1小時以上的運動強度還能將主宰爆發(fā)力的淺層“白肌”適量轉(zhuǎn)換為“粉肌”，后者是女性打造緊致曲線、培養(yǎng)高代謝體質(zhì)的寶物，借助健身跑維持體內(nèi)紅肌與粉肌的含量，絕對讓你終身受益。

微胖人士

方案：慢速長跑

跑步能有效鍛煉到全身，能夠令整體線條變得結(jié)實緊致，這對于微胖界人士再適合不過了。在飲食把控的基礎(chǔ)上，首先應(yīng)調(diào)整跑步的強度。過于激烈的跑步讓身體無法達(dá)成有氧呼吸，而脂肪只有在氧氣充足的運動條件下才會被分解，一旦操之過急，將跑步帶到無氧狀態(tài)下，只會白白消耗肝糖而非脂肪，肝糖轉(zhuǎn)換完還會帶來更大的饑餓感，由此陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。跑時呼吸頻率能和旁人聊天，又不至于輕松到可以唱歌，確保充分的氧氣供脂肪燃燒。另外請記住，有氧運動最少要持續(xù)進(jìn)行到“流汗后的20～30分鐘”，這樣肌肉內(nèi)游離的脂肪酸使用才會增加，達(dá)到切實減脂的瘦身本質(zhì)。與此同時，人體的“運動后熱效應(yīng)”能延續(xù)燃脂效力，微胖界人士可一邊控制跑步強度，一邊將戰(zhàn)線延長至一小時，其間分段進(jìn)行不超過5分鐘的小憩。

體虛一族

方案：慢速健康跑

對于那些平日生活忙到基本沒時間運動，且睡眠質(zhì)量不佳，容易頻頻被感冒等病毒侵襲的弱體質(zhì)人群，盡快擺脫精神萎靡、體力不支的現(xiàn)狀是關(guān)鍵。與前兩類人群的跑步訴求不同，體虛一族由于長期沒有運動習(xí)慣，長距離的跑步對他們來說簡直是噩夢，也根本堅持不下來。所以，對于這一族群，我們不以速度論英雄，僅規(guī)定跑時維持130～150次/分鐘的穩(wěn)定心率，并保證連跑帶走完成30分鐘的運動時長，這樣心理和身體壓力絕不超標(biāo)，卻足以達(dá)到提升身體基礎(chǔ)代謝率的效果。鑒于人體在半個月后會習(xí)慣某種運動強度，進(jìn)入代謝不升反降的回溯期，建議虛弱人士每半個月為“健康跑”加碼15分鐘的量，至少兩個月后會看到體能顯著進(jìn)步。對于從不運動或關(guān)節(jié)有傷的人來說，可以先在室內(nèi)跑步機上進(jìn)行跑步練習(xí)，借助跑步機的輸送帶避開關(guān)節(jié)施力感，習(xí)慣跑3公里不喘后，再去戶外路跑比較適宜。

跑前熱身+跑后拉伸

“只要跑起來就行”，“跑步后葛優(yōu)躺最舒服了”……如果你對跑步還停留在這樣無知的階段，那還是趁早打消日日曬公里數(shù)的計劃吧。要知道跑前和跑后可是令跑步成效事半功倍的兩大重要時段哦。

跑前全套熱身

跑前充分熱身，才能避免后續(xù)加速造成的身體損傷。靜態(tài)伸展可幫助肌肉預(yù)熱，對有肌肉勞損的人很重要；動態(tài)操則能提升心跳、體溫及全身供血供氧量。所以跑前熱身需要“動靜結(jié)合”，做到讓身體有點發(fā)熱、快流汗的程度，才算調(diào)適到跑前的最佳狀態(tài)。

提升血循：跑前原地跑跳10分鐘，使身體血液從軀干與頭部流到四肢，強化運動神經(jīng)傳導(dǎo)。

啟動關(guān)節(jié)：兩手叉腰，先足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)，然后屈膝半蹲，足跟提起，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)，重復(fù)做3～5次，提供關(guān)節(jié)多方向性的活動，讓它們充分發(fā)揮功能。

動態(tài)伸展：依前后、左右方向做弓箭步壓腿，在肌肉與韌帶牽拉狀態(tài)下停留30秒，重復(fù)做3～5次，喚醒肌肉快速收縮力。

跑步后拉伸

不管是有氧運動還是無氧訓(xùn)練，都是一連串讓肌肉“縮短拉長”的動作，做完后肌肉一定是緊繃的。如果是30分鐘的跑步，事后要做足10分鐘的拉筋伸展，避免肌肉酸痛甚至變硬結(jié)塊。也可用大拇指按壓全身淋巴結(jié)，或利用滾輪、體刷或Y字棒強化按摩，能放松肌肉并消除水腫。